リハビリmemo

大学病院勤務・大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

筋トレ の検索結果:

筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

…志力」から考えると、筋トレを続けるためには意志力が減っていない早朝に行うことは良いかもしれません。仕事終わりなどの夕方では、意志力が十分に残っていないからです。 『筋トレを続けつ技術〜意志力をマネジメントしよう』 しかしながら、僕たちにとって大事なことは、筋トレを朝やっても夕方やっても筋力や筋肥大の効果に相違はないのか?ということです。夕方のほうが筋トレの効果が高いのであれば、いくらエグゼクティブが朝に行うべきだと言っても真似するわけにはいきません。 今回は、朝と夕方という異…

筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

…た。 もちろん、筋トレ後にプロテインを飲んで、すぐに横になることも行儀の悪いことです。そのため、プロテインを飲んだらゴロゴロしてはいけないのです… 「いやいや、行儀が悪いとか言っている場合ではないですよ」 そう言うのは、マーストリヒト大学のHolwerdaらです。 そして、こう続けます。 「プロテインを飲むときはもちろん、飲んですぐに仰向けに寝るとアミノ酸の吸収が遅くなる可能性があるのです」 今回は、プロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由について、Holwerda…

筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

なぜ筋トレが続かないのでしょうか? この問いに進化生物学者のDaniell Liebermanはひとつの答えを提示しています。 「そもそもヒトは筋トレをするようにデザインされていない」 200万年という長い石器時代に、ヒトは獲物を狩るために長い距離を走り、正確にものを投げれるように身体を進化させ、身を守るために恐怖や不安といったネガティブな感情もつように適応させてきました(楽観的では獣に襲われる)。今ある身体や感情には、生き延びるために進化の過程で選択された合理的な理由があ…

筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

筋トレは多くのリターンを与えてくれます。 筋トレは筋肉を肥大させ、筋力を高めるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。それだけでなく、筋トレは睡眠の質を高め、心臓を強くし、不安を和らげ、病気による死亡率を減少させてくれます。 『筋トレが睡眠の質を高める』 『筋トレが不安を解消するエビデンス』 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 しかし、リターンの裏には、リスクが存在するものです。リターンを得続けるためには、わずかなリスクで…

ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?

…ると、しばらくの間、筋トレができなくなります。そのときに、どうしても気になってしまうのが筋肉量の減少です。誰しも努力して得た筋肉を失いたくないものです。 しかし、現実は残酷です。 残念ながら、筋肉の不活動よって筋肉量は1日あたり0.5〜0.6%、筋力は0.3〜4.2%減少することが示唆されています(Wall BT, 2013)。筋肉量は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成と分解のバランスによって決まりますが、筋肉の不活動はこのバランスを崩して、筋肉量を減少させてしてしまうので…

筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っておこう

…です。 それが「筋トレ」です。 今回は、筋トレが高血圧の改善に寄与する科学的根拠について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 筋トレは高血圧を改善させるのか? ◆ 筋トレが高血圧を改善させるメタアナリシスの結果とは? ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレは高血圧を改善させるのか? 高血圧と診断されたとき、ほとんどの医療機関で運動が推奨されます。その運動とはジョギングなどの有酸素運動です。なぜ、高血圧に有酸素運動が推奨されるのかというと、有酸素運動が高血…

筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由

「筋トレ終わったら、とりあえずプロテイン飲んでおけばOKですよね?」 このような質問に現代のスポーツ医学やスポーツ栄養学はこう答えています。 「筋トレ後の24時間を意識してタンパク質を摂取しなさい」 筋トレ直後はタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、現在ではトレーニング後の24時間で最適な量のタンパク質を最適なパターンで摂取することがトレーニング効果を最大化させると考えられています。 今回は、タンパク質の摂取において筋トレ後の24時間が重要である理由と、その根拠…

筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

…を告げています。 「筋トレ後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成によってもたらされます。筋タンパク質を合成する主な調整因子とされているのがmTORという酵素です。筋トレやタンパク質摂取により、mTORが活性化することによって筋タンパク質の合成が促され、筋肥大が生じます。 2017年、ノース・テキサス大学のデュランティらは筋トレ後のアルコール摂取によって、mTORの活性化が減弱することを明らかにしました。ま…

イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

…2017)。 では、筋トレにおいてもイメージトレーニングは有効なのでしょうか? 現代の脳科学やスポーツ医学はこのように答えています。 「イメージトレーニングは筋トレの効果を高める」 今回は、筋トレとイメージトレーニングについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ イメージトレーニングが筋力を増強させる科学的根拠 ◆ イメージトレーニングが筋トレの効果を高める科学的根拠 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ イメージトレーニングが筋力を増強させる科学的根拠 「大…

睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう

…代のスポーツ医学は、筋トレの効果を最大化するための方程式を示しています。 トレーニングの効果 = 総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数 × 頻度 トレーニングの効果(特に筋肥大)は総負荷量によって決まります。総負荷量は重量や回数などをかけ合わせたものであり、これらを調節して総負荷量を高めることがトレーニング効果を最大化させるのです。 『筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方』 しかし、この方程式よりも大事なことがあります。それはトレーニングのベース…

コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

「1杯のコーヒーが筋トレの効果を高める」 このような記事をネットメディアやブログで目にすることがあります。しかし、カフェインが運動のパフォーマンスを向上させるエビデンスは示されていますが、コーヒーは本当に筋トレのパフォーマンスを高めるのでしょうか? この問に現代のスポーツ医学はこのように答えています。 「コーヒーは筋トレのエルゴジェニック・エイドになりうる」 エルゴジェニック・エイドとは、栄養を補うサプリメントとは異なり、100%のパフォーマンスをそれ以上に高めるものを言いま…

プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう

筋トレの効果を高めるには、タンパク質の摂取がとても大切になります。 トレーニング後にはプロテインを飲み、帰り道にはいきなりステーキに寄っていくというルーティンが確立されるくらい、トレーニーはタンパク質を意識しています。 しかし、スポーツ医学や栄養学では、これまでもタンパク質の取りすぎが骨をもろくする可能性についての議論が続いていました。 そして今年1月、この議論にひとつの結論が示されたのです。 「プロテインによるタンパク質の摂取が骨をもろくする証拠はない」 今回は、タンパク質…

筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

…学のScharfらは筋トレの新たな効果について明らかにしました。 「筋トレは心筋を強くする」 今回は、筋トレによる心臓への効果について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 筋トレは心筋を強くする ◆ 筋トレは心臓病後の心筋も強くする ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレは心筋を強くする 医学が個人の健康をあつかうのに対して、公衆衛生学は社会水準で健康をとりあつかいます。公衆衛生学では、ながらく健康の増進には有酸素運動が効果的であると謳ってきました。しか…

筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

筋トレの効果を最大化するためには、どのようにトレーニングプログラムを考えれば良いのでしょうか? この問に現代のスポーツ医学はこう答えています。 「総負荷量を高めるようにトレーニングをデザインするべきである」 総負荷量とは負荷量(重量)と回数(レップ数)、そしてセット数をかけ合わせた総量のことをいいます。現在では、この総負荷量がトレーニングの効果を決定する重要な因子とされています。 総負荷量 = 負荷量 × 回数 × セット数 しかし、これまでに総負荷量に関与するトレーニング頻…

時間がないときにやるべき筋トレメニューとは?〜その科学的根拠が明らかに

筋トレしたい。 でも忙しくて筋トレする時間がなかなかとれない。 短時間でも効果的な筋トレメニューはあるのだろうか? 筋トレのメニューは目的(筋力のアップや筋肥大、パフォーマンス)に応じて異なります。そのため、このメニューをやれば万能な効果を得られるというものはありません。しかし、全身的な筋力や筋肉量を増大させることを目的とする筋トレメニューであれば最近に報告された研究結果が参考になるかもしれません。 今回は、短時間で効果的な筋トレメニューについて考察していきましょう。 Tab…

筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

「筋トレをはじめて3週間、鏡にうつる僕のカラダは明らかに大きくなっていた」 筋肉の本当の特性は、身体を動かすことに起因するストレスに対して迅速に適応し、将来のストレスに耐えうることができることです。 運動生理学では、この特性について半世紀以上前から認知されており、繰り返しによる運動効果(RBE)と呼ばれています。トレーニングによる筋肥大は、繰り返しのストレスに筋肉が適応した結果であり、さらなるストレスに耐えるための成長なのです。 現代の運動生理学は、筋肥大が生じるメカニズムの…

エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

…大を最大化するための筋トレ・ガイドライン」と題されており、最新の知見をもとにした筋肥大を最大化するための方法論とともに、そこにはひとつの方程式が記されていました。 筋肥大の効果 = a × b × c 今回はSchoenfeldらのレビューをもとに、筋肥大を最大化させるガイドラインを見ていきましょう。 Table of contents ◆ 筋肥大の方程式をひも解こう ◆ 筋肥大に最適なセット数は週単位で考える ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋肥大の方程式をひも解こう 2009…

筋トレ人気記事ランキング2017

…まで多くの読者の方と筋トレの新しい知見を共有できたと思います。では、今年の記事をランキング形式にて振り返ってみましょう。 Table of contents ◆ 筋トレ記事ランキング2017 ◆ 筋トレの科学の現在(いま) ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレ記事ランキング2017 第1位 www.rehabilimemo.com 2014年、オーストラリア・RMIT大学のParrらは、僕たちにあまりにも残酷な真実を突きつけました。 「筋トレ後のアルコール摂取は、筋肥大の効果を…

筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

…いるのです。 では、筋トレの効果に対する遺伝と環境の影響はどのくらいなのでしょうか? 今回は、行動遺伝学の最新の報告をもとに、筋トレの効果と遺伝との関係性を明らかにしていきましょう。僕らの筋肉も音楽的才能のように、多くが遺伝によって決まってしまうのでしょうか? Table of contents ◆ 筋トレの効果は個人によってバラツキがある ◆ 筋トレの効果は氏が半分、育ちが半分 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレの効果は個人によってバラツキがある トレーニングをしていると、…

筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

「筋トレが続かないんです…意志が弱いんです…」 筋トレは病気による死亡率を減少させ、睡眠の質を改善し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減させるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 『筋トレが睡眠の質を高める』 筋トレにはこれほどの良い効果があるにもかかわらず、なぜ多くの人が筋トレを続けることができないのでしょうか? 行動科学や心理学などの分野では、このようなヒトの矛盾した性質を「運動のパラド…

筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

…を動かす範囲によって筋トレの効果は異なるのでしょうか? 今回は、関節を動かす範囲による筋トレへの効果と怪我のリスクについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ フルレンジは筋肥大の効果を高める ◆ フルレンジは筋肉へのダメージを高めやすい ◆ 読んでおきたい記事 ◆ フルレンジは筋肥大の効果を高める 2012年、フィデラル大学のPintoらは、関節を動かす範囲の異なりによるトレーニング効果について報告しています。 40名の被験者を募り、アームカールを…

筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)

「筋トレ後のアルコール摂取は筋肥大の効果を3割減少させる」 2014年、僕らにとって残酷な真実が明らかになりました。この真実をブログで紹介してから多くのコメントをいただき、「筋トレ後の至福のひとときが奪われる!」という悲鳴が渦巻いていたのを覚えています。 『筋トレとアルコール摂取の残酷な真実』 しかし現実はどこまでも残酷です。筋トレとアルコールの残酷な真実には続きがあったのです。 2017年、さらなる真実を報告したノース・テキサス大学のDuplantyらこう述べています。 「…

プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

…ようにしましょう 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)』 腎臓病は高血圧や糖尿病によって併発したり悪化します。これらの病気がある場合は、主治医に相談しながらプロテインの摂取を検討するべきです。また、腎臓が軽度でも機能低下している場合は、タンパク質の過剰摂取により腎臓がダメージを受けやすくなります。健康診断で腎臓の機能低下が指摘された場合も同じように医師に相談するべきでしょう。 タンパク質の過剰摂取と腎臓へのダメージの議論は今もなお続い…

筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

…掲載されました。 「筋トレがすべての病気の死亡率を減少させる」 ✻How sit-ups and push-ups could ward off an early death - ABC news これは2017年10月に報告された8万人の大規模研究の結果を伝えたものです。シドニー大学のStamatakisらは、世界で初めて、筋トレと病気による死亡率に関する大規模な疫学的研究を行ったのです。 今回は、Stamatakisらの大規模研究の結果をご紹介しながら、筋トレが病気による…

ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

…しよう シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう シリーズ⑧:筋トレの効果を最大に…

筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

…タンストレーニング(筋トレ)を始めて4ヶ月までの筋力と筋肉の大きさの推移です。トレーニング開始から8週以降は、筋力と筋肉の大きさに高い関係性があるのがわかります。しかし、トレーニング開始から8週までには筋力と筋肉の大きさに関係性は見られません。では、この期間の筋力は何によって増強するのでしょうか? 現代の脳科学はこう答えています(Carroll TJ, 2002)。 「脳や脊髄などの神経が適応した結果である」 現在では、筋力は筋肉の大きさと神経の適応によって構成されると考えら…

筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

…ンタビューをもとに、筋トレの効果を高める最新の考え方をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ セット数の考え方 ◆ 運動回数の考え方 ◆ 運動強度の考え方 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ セット数の考え方 現代のスポーツ医学では、トレーニングによる筋肥大は運動強度と運動回数を合わせた「総負荷量」によって決まとされています。そのため、総負荷量を増大させる最適な運動強度や運動回数、セット数などの研究が進められています。 BarBendの記者による最初の質問は「筋肥…

HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

…タンストレーニング(筋トレ)に対するHMBのエビデンスを積み重ねつつあります。 今回は、2013年に国際スポーツ栄養学会より発表されたHMBのガイドラインを確認しながら、今年9月に報告された最新のシステマティックレビューをご紹介しましょう。 Table of contents ◆ HMBの4つの効果を知っておこう ◆ HMBの正しい摂取方法と安全性を知っておこう ◆ HMBはHMB-CaからHMB-FAへ ◆ 読んでおきたい記事 ◆ HMBの4つの効果を知っておこう 国際スポ…

筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

…タンストレーニング(筋トレ)による筋肥大の効果は、運動負荷や運動回数ではなく、その両方をかけ合わせた「総負荷量」によって決まることが明らかになったのです。 筋肥大の効果 = 総負荷量(運動負荷 × 運動回数) その後の研究では、低負荷トレーニングでも運動回数を高めて総負荷量を増加させれば、高負荷トレーニングと同じか、それ以上の筋肥大の効果を得られことが報告されています(Schoenfeld BJ, 2017)。 『筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)』 そし…

筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

…もトレーナーをつけて筋トレを始めてみたのです。 筋トレを初めて1ヶ月後、オークラウンダー氏は自身の変化についてこのように述べています。 「睡眠時間が少ないにもかかわらず、ぐっすりと眠れるようになりました。そしてエネルギーに満ち溢れている自分に気づきました」 このコメントを裏付けるように、2017年7月、世界で初めてレジスタンストレーニング(筋トレ)と睡眠についてのシステマティックレビューが雑誌Sleep Medicine Reviewsに掲載されたのです。 ✻システマティック…