リハビリmemo

大学病院勤務・大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナーによる「研究と臨床をつなげるための記録」

筋トレ の検索結果:

筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

…タンストレーニング(筋トレ)による筋肥大の効果は、運動負荷や運動回数ではなく、その両方をかけ合わせた「総負荷量」によって決まることが明らかになったのです。 筋肥大の効果 = 総負荷量(運動負荷 × 運動回数) その後の研究では、低負荷トレーニングでも運動回数を高めて総負荷量を増加させれば、高負荷トレーニングと同じか、それ以上の筋肥大の効果を得られことが報告されています(Schoenfeld BJ, 2017)。 『筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)』 そし…

筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

…もトレーナーをつけて筋トレを始めてみたのです。 筋トレを初めて1ヶ月後、オークラウンダー氏は自身の変化についてこのように述べています。 「睡眠時間が少ないにもかかわらず、ぐっすりと眠れるようになりました。そしてエネルギーに満ち溢れている自分に気づきました」 このコメントを裏付けるように、2017年7月、世界で初めてレジスタンストレーニング(筋トレ)と睡眠についてのシステマティックレビューが雑誌Sleep Medical Reviewに掲載されたのです。 ✻システマティックレビ…

筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

…しよう シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう シリーズ⑧:筋トレの効果を最大に…

BCAAが筋トレ後の筋肉痛を回復させるエビデンス

…タンストレーニング(筋トレ)による筋肉痛を軽減させることがこれまでの研究で報告されています。 しかし、統計的なエビデンスやBCAAによる筋肉痛の適応や最適な摂取方法は明らかになっていなかったのです。 2017年9月、テヘラン医科大学のRahimiらは、これまでに報告されたBCAAと筋肉痛についての8つの研究データを統計解析しました。 その結果、BCAAの摂取はストレッチングや長期の安静といった他の介入に比べて、筋損傷のマーカーであるCK(クレアチンキナーゼ)を有意に減少させる…

筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

…タンストレーニング(筋トレ)の効果的なセット間の休憩時間は3分以上であるとされてきました。 『筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう』 メルボルン大学のGrgicらは、今回のレビューで新たな知見を明らかにしたのです。 「セット間の休憩時間は、性別やトレーニングの経験、運動強度によって異なる」 今回は、Grgicらの最新のレビューをご紹介しながら、セット間の休憩時間の重要性から最適な休憩時間の設定について考察していきましょう。 Table of content…

筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

…タンストレーニング(筋トレ)の効果を最大にするための多くの因子を明らかにしてきました。 それはタンパク質の摂取量や摂取パターン、トレーニングの負荷量やセット数、セット間の休憩時間まで、科学の発展とともに、これらの因子はトレーニング効果を最大にするように最適化されています。 では、トレーニング効果を高めるためのウォームアップ(Warm-up)はどのように最適化すれば良いのでしょうか? 2015年に雑誌Sports Medicineでウォームアップについてのシステマティックレビュ…

筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

…タンストレーニング(筋トレ)に与える影響についても、ひとつの結論を示しています。 「トレーニング前のストレッチングは筋肥大の効果を減少させる」 今回は、静的(スタティック)ストレッチングが筋肥大の効果に与える影響について、近年の知見をもとに考察していきましょう。 Table of contents ◆ ストレッチングはトレーニングの運動回数、総負荷量を減少させる ◆ ストレッチングは筋肥大の効果を減少させる ◆ 読んでおきたい記事 ◆ ストレッチングはトレーニングの運動回数、…

プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

…しよう シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう シリーズ⑧:筋トレの効果を最大に…

筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

…しよう シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう シリーズ⑧:筋トレの効果を最大に…

筋トレが不安を解消するエビデンス

…ります。 これまで、筋トレが不安のようなネガティブな感情に与える効果的なエビデンスは示されていませんでした。今年8月、雑誌Sports medicineで世界で初めてレジスタンストレーニング(筋トレ)が不安を改善するというメタアナリシスが報告されたのです。 今回は、このメタアナリシスをご紹介しながら、不安がもつ意味とマネジメントについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ 日本人は世界でいちばん不安になりやすい ◆ 筋トレが不安を解消するエビデンス …

筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

「効果的な筋トレの負荷量は、最大負荷の70%以上の高負荷が望ましい」 2009年、アメリカスポーツ医学会は公式声明でこのように唱えました(American College of Sports Medicine. 2009)。 しかし、この頃から、運動生理学やスポーツ栄養学の分野では、大きなパラダイム・シフトが起こっていました。筋肉のもととなる筋タンパク質の計測が可能となり、トレーニング効果を筋タンパク質の合成速度で判断できるようになったのです。 このパラダイム・シフトが生み出…

ストレッチングが動脈硬化を改善させる

…男女を筋力トレのみ、筋トレと有酸素運動、ストレッチングのみ(対照群)の3つのグループに分けて1日3回、13週間つづけ、動脈硬化の改善率を計測しました。 Cortez-Cooperらの仮説は、筋トレと有酸素運動を行ったグループがもっとも動脈硬化の改善が示されるというもので、まさか対照群であるストレッチングで動脈硬化が改善するとは考えてもいませんでした。 しかし、結果は意外なものでした。 筋トレと有酸素運動を行ったグループでは、動脈硬化の改善は見られましたが、対照群との有意な差は…

長生きの秘訣は筋トレにある

… 長生きの最適戦略が筋トレである理由 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋肉が少なく、脂肪が多いともっとも死亡率が高くなる 2015年、雑誌Lancetで14万人を対象にした握力と死亡率との調査結果が報告されました。握力は全身の筋肉量を反映する指標になります。調査の結果、握力が5kg低下するごとに死亡率が14%増加することが示されました(Leong DP, 2015)。 また、2016年には雑誌Lancetで約400万人を対象としたBMI(体格指数)と死亡率の大規模調査の結果が報告…

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

…べているのです。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量について知っておこう』 ◆ トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量 トレーニングによる筋タンパク質の合成感度の増加は24時間ほど継続します。近年では、トレーニング効果を最大化するには、この24時間で如何に最適なタンパク質の摂取量を摂取するかが重要であるとされています。では、トレーニング後24時間の最適なタンパク質の摂取量とはどのくらいなのでしょうか? 2017年6月、国際スポーツ栄養学会(ISSN)…

筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

…ontents ◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる ◆ 筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由(メカニズム) ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる これまでにもトレーニング後のアルコール摂取が筋肉の回復を遅延させるという知見が多くの研究者によって報告されていました。 2010年、ニュージランド・マッセイ大学のBarnesらは、トレーニング後のアルコール摂取が遠心性収縮トレーニングによって生…

筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版)

…タンストレーニング(筋トレ)のセット数について、このように述べています。 1セットよりは複数のセットが効果的であり、3セット以上では効果がプラトーになる。 2010年のKriegerらは、1960年から2009年までに報告された研究をもとにメタ解析を行い、1セットより複数セットを行うことによって、有意に筋肥大が生じることを報告しました(Krieger JW, 2010)。 Fig.1:Krieger JW, 2010より筆者作成 また2012年には、ノッティンガム大学のKum…

いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

…い身体でいるために「筋トレ」を推奨しています。しかし、現代の運動生理学は次のようにいいます。 「筋トレだけでは不十分である」 2014年、筑波大学のYamadaらは、日本人を対象にした加齢による筋肉量の減少についての大規模調査を報告しました。 対象は40〜79歳の男性16,379名、女性21,660名です。その結果、全身の筋肉量は79歳までに男性で10.8%、女性で6.4%減少することがわかりました。 Fig.1:全身の筋肉量の加齢による変化率(Yamada M, 2014よ…

筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

…示されています。 『筋トレの効果を最大にする運動強度について知っておこう』 『筋トレの効果を最大にする運動強度の実践論』 しかし、疲労に打ち勝ち、自分を追い込むことは容易ではありません。誰しもそこまで強くないからです。 では、ある栄養素を摂ることで疲れにくくなるとしたらどうでしょうか? トレーニング時の疲労を軽減できれば、いつもよりも運動回数を多く行うことができます。運動回数の増加は、総負荷量の増大につながり、トレーニング効果を最大化することができるのです。 その栄養素が「ベ…

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(ISSN 2017より)

…ます。 参考記事 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう』 ◆ タンパク質の摂取パターン 最良の摂取パターンはトレーニング後「3〜4時間おき」の摂取であるとしています。これはAretaらによるトレーニング後12時間でどのような摂取パターンが筋タンパク質の合成作用を高めるのかという研究結果を参考にしています。 12時間で少量(10g)を1.5時間おきに摂取するよりも、多量(40g)を6時間おきに摂取するよりも、適量(約20g)を3〜4時間おきに摂取す…

脳卒中のリスクを減少させるタンパク質摂取の最適戦略とは?

…しよう シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう シリーズ⑧:筋トレの効果を最大に…

筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

…高くなるのです。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう』 Raidyらは次に、タンパク質の種類よりも大事なことがあると言います。それが「ロイシンの量」です。 今回は、なぜロイシンの量が重要なのか、その科学的根拠について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 筋タンパク質の合成作用のkey factorはロイシンである ◆ ロイシンの量が筋タンパク質の合成作用を左右する ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋タンパク質の合成作用のkey…

筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

…になるでしょう。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』 どのタンパク質が筋タンパク質の合成作用をもっとも高めるのか? この問に対して、Reidyらは、このような背景から「タンパク質の種類は関係ない」と答えています。そして大事なことは「もうひとつ」の答えにあると。 次回は、Reidyらの「もうひとつ」の答えとともに、これらの知見を参考にしたプロテイン・サプリメントの選び方について考えていきましょう。 ◆ 読んでおきたい記事 シリーズ①:筋肉を増やす…

変形性膝関節症のウォーキングの注意点を知っておこう

…の予防① 股関節外転筋トレーニングの有効性について 保存療法③:変形性膝関節症の予防② 膝OAで股関節外転筋力が低下する理由 保存療法④:変形性膝関節症の予防③ 股関節外転勤トレーニングをしよう 保存療法⑤:変形性膝関節症の予防④ 膝の屈曲拘縮を予防しよう! 保存療法⑥:変形性膝関節症に良い靴選び 保存療法⑦:変形性膝関節症に良い靴選び② 保存療法⑧:変形性膝関節症に良い靴選び③ 保存療法⑨:変形性膝関節症に良い靴選び④ 保存療法⑩:変形性膝関節症の予防⑤ 生体力学が教える注…

筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

…トーになります。 『筋トレの効果を最大にする運動強度について知っておこう』 Fig.1:Kumar V, 2009より引用改編 また、1日3セットを超えたセット数を実施しても効果的な筋タンパク質の合成作用の増加は期待できません。 『筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう』 Fig.2:Kumar V, 2012より引用改編 さらに、プロテインや食事によるタンパク質の摂取量は0.24g/kg以上を超えると筋タンパク質の合成作用は増加しないことが明らかになっています…

筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

…まる時間帯です。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質摂取のタイミングを知っておこう』 今回の研究では、休憩時間が短いほど、この時間帯の筋タンパク質の合成作用が減弱することが示されており、せっかくのタンパク質摂取のゴールデンタイムの効果を損ねる可能性が危惧されています。 また、筋タンパク質の合成作用は、運動強度に運動回数をかけ合わせた総負荷量で決まります。 『筋トレの効果を最大にする運動強度について知っておこう』 長時間グループと短時間グループのトレーニングの総負荷量を比べて…

筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう

…maximum) 『筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)を知っておこう』 『筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論』 このように、筋タンパク質の合成作用という視点からトレーニング内容を見直すと、以前とは異なる新しい方法論と根拠を得ることができるのです。 それでは、今回はトレーニングの「セット数」について、筋タンパク質の合成作用の視点から考察していきましょう。 Table of contents ◆ セット数に対するメタアナリシスの結論は? ◆ 筋タンパク質の合成…

変形性股関節症・変形性膝関節症の保存療法によるリスクを知っておこう

…⑭:歩きに適した外転筋トレーニングの方法 股関節リハビリ⑮:見落としがちな歩き方のポイント 股関節リハビリ⑯:見落としがちな歩き方のポイント(その2) 股関節リハビリ⑰:変形性股関節症の保存療法と関節軟骨 股関節リハビリ⑱:変形性股関節症とランニング(まとめ) 股関節リハビリ⑲:人工股関節置換術とスポーツ 股関節リハビリ⑳:人工股関節・人工膝関節置換術の再置換率を知っておこう References Price AJ, et al. Are pain and function …

筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

…て決まるのです。 『筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう』 しかし、ここまでにわかったことは、トレーニングの総負荷量が筋タンパク質の合成作用を即時的(トレーニング後24時間)に増大させるということです。では、総負荷量を高めるトレーニングを長期に行った場合、本当に筋肉は肥大するのでしょうか? 今回は、総負荷量を考慮した長期間のトレーニング効果を検証した報告をご紹介しながら、実際の方法論について考えてみましょう。 Table of contents ◆ 低…

筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

…しよう シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう シリーズ⑧:筋トレの効果を最大に…

筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論

…示されています。 『筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう』 そして2016年になると、就寝前のタンパク質摂取の効果をさらに高める方法論についての研究結果が報告されるようになりました。 今回は、就寝前のタンパク質摂取の方法論について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 就寝前のタンパク質を摂取する場合、トレーニングは夕方に行うと効果的 ◆ 就寝前のプロテイン摂取は「カゼイン」一択 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 就寝前のタンパク質を…