リハビリmemo

大学病院勤務・大学院所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

筋トレ の検索結果:

筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

筋トレの目的には、主に筋力を強くすること(筋力増強)と筋肉を大きくすること(筋肥大)があります。この目的を達成するためには、それぞれの最適なトレーニング強度を選択することが効果的です。 では、筋力増強や筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度とはどのくらいなのでしょうか? この問いに対して、2009年のアメリカスポーツ医学会(ACSM)の公式声明は、このように答えています。 「筋力増強、筋肥大ともに高強度トレーニングが効果的である(エビデンスレベルA)」 ACSMの声明によ…

筋力を簡単にアップさせる方法~筋力と神経の関係を知っておこう

筋トレによって効果的に筋肥大を生じさせるためにはどうすれば良いでしょうか? この問に現代のスポーツ医学や運動生理学はこう答えています。 「トレーニングの総負荷量を増やすように筋トレをデザインしよう」 筋肥大は重量、回数、セット数からなる総負荷量を高めることによって生じます。そのため、これらの変数とともに総負荷量に寄与するセット間の休憩時間や週単位の頻度をデザインすることがポイントになるのです。 『筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)』 『筋トレの効果を最大に…

そもそもプロテインの摂取は本当に筋トレの効果を高めるのか?

筋トレに「タンパク質の摂取」は欠かせません。 なぜなら、筋トレだけでは筋肥大は生じないからです。筋肥大の効果を得るには、筋肉のもとである筋タンパク質の合成量が分解量を上回らなければなりません。筋トレをすると合成感度は上昇しますが、それだけでは筋タンパク質の合成は十分には高まらないのです。そこでタンパク質を摂取することによって、はじめて筋タンパク質の合成が大きく高まり、筋肥大が生じます。 『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識すべき理由』 タンパク質の摂取の重要性が示唆…

筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

筋トレの効果を高めるためには「タンパク質」の摂取がかかせません。というのも、筋トレだけでは筋肉のもととなる筋タンパク質は合成されず、そこにタンパク質を摂取して、はじめて筋タンパク質の合成が高まるからです。そのため、筋トレとタンパク質の摂取はセットで考えなければなりません。 『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識すべき理由』 現代は健康ブームであり、欧州やアメリカといった先進国だけでなく、今では中国やインドにも健康志向が広まっています。その中で急速に拡大しているのがプロ…

ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康の最新エビデンスまとめ

…ています。 ・女性の筋トレやダイエットに対するホエイの効果 ・筋トレによる筋ダメージに対するホエイの効果 ・心臓病や高血圧などの心血管疾患に対するホエイの効果 今回は、これらのメタアナリシスの結果をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 女性のホエイ摂取は筋トレよりもダイエットに効果的 ◆ 筋トレ後のホエイ摂取は筋肉機能の回復を促す ◆ ホエイ摂取は肥満による心血管疾患リスクを軽減させる ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 女性のホエイ摂取は筋トレよりもダイエット…

筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?

「筋トレ後にはタンパク質に炭水化物(糖質)を合わせて摂取すると良い」 今では、多くのメディアやブログでも紹介されているように、筋トレ後にタンパク質だけでなく、炭水化物を合わせて摂取するとトレーニング効果が高まるとされています。 しかし、近年、この常識に疑義の声が上がっているのです。 今回は、筋トレ後のタンパク質と炭水化物の摂取について報告された近年のレビューと国際スポーツ栄養学会の公式見解をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 筋トレ後の炭水化物(糖質)…

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)

筋トレの効果を最大にするためには、タンパク質の摂取が不可欠です。 これは、筋トレだけでは筋肉のもとである筋タンパク質が合成されないからです。では、筋トレには意味がないのか?というと、そういうわけではありません。 筋トレは筋タンパク質の合成感度を上昇させます。 合成感度が上昇したところでタンパク質を摂取することによって、はじめて筋タンパク質が大きく合成されるのです。その結果、筋肥大が生じます。 これが筋トレとタンパク質の摂取はセットで考えるべき理由です。 そこで大事になるのがタ…

ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

…能性があります。 『筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう』 大胸筋損傷は稀な筋損傷です。しかし、損傷部位によっては重症化する可能性があります。特に上腕内側の痛みや内出血が生じた場合には、腱断裂の可能性があるのですぐに病院で診察を受けましょう。 ただベンチプレスで大胸筋を追い込むのではなく、大胸筋損傷のリスクを知るとともに、ウォームアップをしっかりと行い、オーバートレーニングに注意し、技術的な問題はトレーナーに確認するといったことが、大胸筋にとって厳しくと…

筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

…っているからです。 筋トレをすると筋タンパク質の合成感度は少なくとも24時間は上昇します。この時間帯で効果的にタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成が最大化されることが示唆されています。 『筋トレ後のタンパク質摂取は24時間を意識すべき理由』 効果的にタンパク質を摂取するためには、最適な量を最適なパターンとタイミングで摂取することが大切です。 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう』…

筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

…志力」から考えると、筋トレを続けるためには意志力が減っていない早朝に行うことは良いかもしれません。仕事終わりなどの夕方では、意志力が十分に残っていないからです。 『筋トレを続けつ技術〜意志力をマネジメントしよう』 しかしながら、僕たちにとって大事なことは、筋トレを朝やっても夕方やっても筋力や筋肥大の効果に相違はないのか?ということです。夕方のほうが筋トレの効果が高いのであれば、いくらエグゼクティブが朝に行うべきだと言っても真似するわけにはいきません。 今回は、朝と夕方という異…

筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

…ました。 もちろん、筋トレ後にプロテインを飲んで、すぐに横になることも行儀の悪いことです。そのため、プロテインを飲んだらゴロゴロしてはいけないのです… 「いやいや、行儀が悪いとか言っている場合ではないですよ」 そう言うのは、マーストリヒト大学のHolwerdaらです。 そして、こう続けます。 「プロテインを飲むときはもちろん、飲んですぐに仰向けに寝るとアミノ酸の吸収が遅くなる可能性があるのです」 今回は、プロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由について、Holwer…

筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

なぜ筋トレが続かないのでしょうか? この問いに進化生物学者のDaniell Liebermanはひとつの答えを提示しています。 「そもそもヒトは筋トレをするようにデザインされていない」 200万年という長い石器時代に、ヒトは獲物を狩るために長い距離を走り、正確にものを投げれるように身体を進化させ、獣から身を守るために恐怖や不安といったネガティブな感情もつように適応させてきました(楽観的では獣に襲われる)。現在の身体や感情があるのには、生き延びるために進化の過程で選択された合理…

筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

筋トレは多くのリターンを与えてくれます。 筋トレは筋肉を肥大させ、筋力を高めるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。それだけでなく、筋トレは睡眠の質を高め、心臓を強くし、不安を和らげ、病気による死亡率を減少させてくれます。 『筋トレが睡眠の質を高める』 『筋トレが不安を解消するエビデンス』 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 しかし、リターンの裏には、リスクが存在するものです。リターンを得続けるためには、わずかなリスクでも…

ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?

…ると、しばらくの間、筋トレができなくなります。そのときに、どうしても気になってしまうのが筋肉量の減少です。誰しも努力して得た筋肉を失いたくないものです。 しかし、現実は残酷です。 残念ながら、筋肉の不活動よって筋肉量は1日あたり0.5〜0.6%、筋力は0.3〜4.2%減少することが示唆されています(Wall BT, 2013)。筋肉量は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成と分解のバランスによって決まりますが、筋肉の不活動はこのバランスを崩して、筋肉量を減少させてしてしまうので…

筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っておこう

…るのです。 それが「筋トレ」です。 今回は、筋トレが高血圧の改善に寄与する科学的根拠について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 筋トレは高血圧を改善させるのか? ◆ 筋トレが高血圧を改善させるメタアナリシスの結果とは? ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレは高血圧を改善させるのか? 高血圧と診断されたとき、ほとんどの医療機関で運動が推奨されます。その運動とはジョギングなどの有酸素運動です。なぜ、高血圧に有酸素運動が推奨されるのかというと、有酸素運動が…

筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由

「筋トレ終わったら、とりあえずプロテイン飲んでおけばOKですよね?」 このような質問に現代のスポーツ医学やスポーツ栄養学はこう答えています。 「筋トレ後の24時間を意識してタンパク質を摂取しなさい」 筋トレ直後はタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、現在ではトレーニング後の24時間で最適な量のタンパク質を最適なパターンで摂取することがトレーニング効果を最大化させると考えられています。 今回は、タンパク質の摂取において筋トレ後の24時間が重要である理由と、その根拠…

筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

…を告げています。 「筋トレ後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」 筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもとである筋タンパク質の合成によってもたらされます。筋タンパク質を合成する主な調整因子とされているのがmTORという酵素です。筋トレやタンパク質摂取により、mTORが活性化することによって筋タンパク質の合成が促され、筋肥大が生じます。 2017年、ノース・テキサス大学のデュランティらは筋トレ後のアルコール摂取によって、mTORの活性化が減弱することを明らかにしました。ま…

イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

…2017)。 では、筋トレにおいてもイメージトレーニングは有効なのでしょうか? 現代の脳科学やスポーツ医学はこのように答えています。 「イメージトレーニングは筋トレの効果を高める」 今回は、筋トレとイメージトレーニングについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ イメージトレーニングが筋力を増強させる科学的根拠 ◆ イメージトレーニングが筋トレの効果を高める科学的根拠 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ イメージトレーニングが筋力を増強させる科学的根拠 「大…

睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう

…代のスポーツ医学は、筋トレの効果を最大化するための方程式を示しています。 トレーニングの効果 = 総負荷量 = 重量 × 回数 × セット数 × 頻度 トレーニングの効果(特に筋肥大)は総負荷量によって決まります。総負荷量は重量や回数などをかけ合わせたものであり、これらを調節して総負荷量を高めることがトレーニング効果を最大化させるのです。 『筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方』 しかし、この方程式よりも大事なことがあります。それはトレーニングのベース…

コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

「1杯のコーヒーが筋トレの効果を高める」 このような記事をネットメディアやブログで目にすることがあります。しかし、カフェインが運動のパフォーマンスを向上させるエビデンスは示されていますが、コーヒーは本当に筋トレのパフォーマンスを高めるのでしょうか? この問に現代のスポーツ医学はこのように答えています。 「コーヒーは筋トレのエルゴジェニック・エイドになりうる」 エルゴジェニック・エイドとは、栄養を補うサプリメントとは異なり、100%のパフォーマンスをそれ以上に高めるものを言いま…

プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう

筋トレの効果を高めるには、タンパク質の摂取がとても大切になります。 トレーニング後にはプロテインを飲み、帰り道にはいきなりステーキに寄っていくというルーティンが確立されるくらい、トレーニーはタンパク質を意識しています。 しかし、スポーツ医学や栄養学では、これまでもタンパク質の取りすぎが骨をもろくする可能性についての議論が続いていました。 そして今年1月、この議論にひとつの結論が示されたのです。 「プロテインによるタンパク質の摂取が骨をもろくする証拠はない」 今回は、タンパク質…

筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに

…学のScharfらは筋トレの新たな効果について明らかにしました。 「筋トレは心筋を強くする」 今回は、筋トレによる心臓への効果について考察していきましょう。 Table of contents ◆ 筋トレは心筋を強くする ◆ 筋トレは心臓病後の心筋も強くする ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレは心筋を強くする 医学が個人の健康をあつかうのに対して、公衆衛生学は社会水準で健康をとりあつかいます。公衆衛生学では、ながらく健康の増進には有酸素運動が効果的であると謳ってきました。しか…

筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

筋トレの効果を最大化するためには、どのようにトレーニングプログラムを考えれば良いのでしょうか? この問に現代のスポーツ医学はこう答えています。 「総負荷量を高めるようにトレーニングをデザインするべきである」 総負荷量とは負荷量(重量)と回数(レップ数)、そしてセット数をかけ合わせた総量のことをいいます。現在では、この総負荷量がトレーニングの効果を決定する重要な因子とされています。 総負荷量 = 負荷量 × 回数 × セット数 しかし、これまでに総負荷量に関与するトレーニング頻…

時間がないときにやるべき筋トレメニューとは?〜その科学的根拠が明らかに

筋トレしたい。 でも忙しくて筋トレする時間がなかなかとれない。 短時間でも効果的な筋トレメニューはあるのだろうか? 筋トレのメニューは目的(筋力のアップや筋肥大、パフォーマンス)に応じて異なります。そのため、このメニューをやれば万能な効果を得られるというものはありません。しかし、全身的な筋力や筋肉量を増大させることを目的とする筋トレメニューであれば最近に報告された研究結果が参考になるかもしれません。 今回は、短時間で効果的な筋トレメニューについて考察していきましょう。 Tab…

筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

「筋トレをはじめて3週間、鏡にうつる僕のカラダは明らかに大きくなっていた」 筋肉の本当の特性は、身体を動かすことに起因するストレスに対して迅速に適応し、将来のストレスに耐えうることができることです。 運動生理学では、この特性について半世紀以上前から認知されており、繰り返しによる運動効果(RBE)と呼ばれています。トレーニングによる筋肥大は、繰り返しのストレスに筋肉が適応した結果であり、さらなるストレスに耐えるための成長なのです。 現代の運動生理学は、筋肥大が生じるメカニズムの…

エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

…大を最大化するための筋トレ・ガイドライン」と題されており、最新の知見をもとにした筋肥大を最大化するための方法論とともに、そこにはひとつの方程式が記されていました。 筋肥大の効果 = a × b × c 今回はSchoenfeldらのレビューをもとに、筋肥大を最大化させるガイドラインを見ていきましょう。 Table of contents ◆ 筋肥大の方程式をひも解こう ◆ 筋肥大に最適なセット数は週単位で考える ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋肥大の方程式をひも解こう 2009…

筋トレ人気記事ランキング2017

…まで多くの読者の方と筋トレの新しい知見を共有できたと思います。では、今年の記事をランキング形式にて振り返ってみましょう。 Table of contents ◆ 筋トレ記事ランキング2017 ◆ 筋トレの科学の現在(いま) ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレ記事ランキング2017 第1位 www.rehabilimemo.com 2014年、オーストラリア・RMIT大学のParrらは、僕たちにあまりにも残酷な真実を突きつけました。 「筋トレ後のアルコール摂取は、筋肥大の効果を…

筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

…いるのです。 では、筋トレの効果に対する遺伝と環境の影響はどのくらいなのでしょうか? 今回は、行動遺伝学の最新の報告をもとに、筋トレの効果と遺伝との関係性を明らかにしていきましょう。僕らの筋肉も音楽的才能のように、多くが遺伝によって決まってしまうのでしょうか? Table of contents ◆ 筋トレの効果は個人によってバラツキがある ◆ 筋トレの効果は氏が半分、育ちが半分 ◆ 読んでおきたい記事 ◆ 筋トレの効果は個人によってバラツキがある トレーニングをしていると、…

筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

「筋トレが続かないんです…意志が弱いんです…」 筋トレは病気による死亡率を減少させ、睡眠の質を改善し、糖尿病や心臓病のリスクを軽減させるだけでなく、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれます。 『筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実』 『筋トレが睡眠の質を高める』 筋トレにはこれほどの良い効果があるにもかかわらず、なぜ多くの人が筋トレを続けることができないのでしょうか? 行動科学や心理学などの分野では、このようなヒトの矛盾した性質を「運動のパラド…

筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

…を動かす範囲によって筋トレの効果は異なるのでしょうか? 今回は、関節を動かす範囲による筋トレへの効果と怪我のリスクについて考察していきましょう。 Table of contents ◆ フルレンジは筋肥大の効果を高める ◆ フルレンジは筋肉へのダメージを高めやすい ◆ 読んでおきたい記事 ◆ フルレンジは筋肥大の効果を高める 2012年、フィデラル大学のPintoらは、関節を動かす範囲の異なりによるトレーニング効果について報告しています。 40名の被験者を募り、アームカールを…