筋トレを行うことによって、徐々にもち上げられるバーベルの重量を増やすことができます。これは筋力が増強している結果であり、トレーニーにとっては重量の増加がトレーニングの励みになります。 筋力増強の効果は筋肥大とともに神経系の適応（運動の学習）にもとづいているので、トレーニング量を増やすほど、その効果の向上も期待できます。 逆に言えば、仕事などで忙しさに追われて、トレーニング量が減ってしまうと筋力の低下を招くことになります。 そこで知りたいのが、確実に筋力をアップさせる「最小のト…

筋トレで関節を動かす範囲のことを「可動域（レンジ）」といいます。 関節を全可動域にわたって動かすことを「フルレンジ」、部分的な可動域で動かすことを「パーシャルレンジ」といいます。 アームカールの場合、しっかり伸ばしたところ（0度）からしっかり曲げたところ（140度）まで行うとフルレンジ、部分的な可動域（たとえば50度から110度）で行うとパーシャルレンジになります。 スクワットにもフルレンジで行うフル・スクワットと、パーシャルレンジで行うパーシャル・スクワットがあります。 で…

筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。 なぜなら、筋トレしただけでは、筋肉は大きくならないからです。 筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、合成量と分解量が等しいことで私たちの筋肉量は維持されています。そのため、筋トレによって筋肥大の効果を得るためには、筋タンパク質の合成量が分解量を上回ることが必要になります。 筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まりますが、合成量は増えません。筋トレによって合成感…

「筋トレで筋肥大の効果を最大化させるには、疲労困憊まで追い込むべきなのでしょうか？」 この問いに現代のスポーツ科学はこう答えています。 「それは、あなたのトレーニング経験によって異なります」 筋肥大の効果は、トレーニングの強度（負荷量）と回数、セット数をかけ合わせた総負荷量によって決まります。 トレーニングの総負荷量 = 強度（負荷量）× 回数 × セット数 これは低強度の負荷量でも回数とセット数を多くして総負荷量を増やせば、高強度のトレーニングと同等の筋肥大の効果が得られる…

筋トレによる効果には主に筋肉を大きくする「筋肥大」と、筋力を強くする「筋力増強」があります。現代のスポーツ科学は、この2つの効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の重要な因子とされているのが「トレーニングの総負荷量」です。 総負荷量とはトレーニングの負荷量（強度）、回数、セット数をかけ合わせた総量のことをいいます。さらに、インターバルの時間、運動速度、関節を動かす範囲（可動域）、筋肉の収縮様式、週の頻度が筋肥大の効果の最大化に寄与する因子とされていま…

筋トレのあとに「吐き気がする」、「お腹の調子が悪くなる」といった相談を受けることがあります。 このような筋トレ後の体調不良の原因として、ネット上では酸欠や脱水症状、睡眠不足や消化不良などが挙げられています。これらも原因の一端を担いますが、最新のスポーツ科学では筋トレ後の体調不良の主な原因が科学的な検証によって明らかにされています。 今回は、筋トレをすると吐き気などの体調不良が生じてしまう科学的なメカニズムとその対処法について、最新の研究報告をご紹介しながら考察していきましょう…

…筋持久力を向上させ、筋トレのパフォーマンスを高める可能性が示唆されているのです。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。 今回は、硝酸塩の摂取が筋力や筋持久力を高める最新エビデンスをご紹介しましょう。 Table of contents ◆ 硝酸塩の摂取が筋パワーを増大させるエビデンス ◆ 硝酸塩の摂取が筋力と筋持久力を増強させるエビデンス ◆ 硝酸塩のエルゴジェニック効…

「筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取すると筋肉を2倍効率的にアップできる」 以前、よく見られたメディアのキャッチコピーですが、現代のスポーツ科学は、このように述べています。 「筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない」 今回は、メディアの常識を覆すエビデンスを示した近年の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ タンパク質に合わせて炭水化物を摂取すべきと言われる理由 ◆ インスリンによる筋タンパ…

筋トレするなら、ぜひ知っておきたいのが「オメガ3のもつ効果とその摂取タイミング」です。 筋トレで重要な栄養素といえばタンパク質です。筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂取量や摂取タイミングなどの方法論はすでに明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして、現代のスポーツ栄養学のトピックスはタンパク質から他の栄養素に移りつつあります。その中で近年、注目されているのが脂質のひとつである「n-3系多価飽和脂肪酸」であり、いわゆる「オメガ3」です。 オ…

「筋トレの前に炭水化物（糖質）を摂取するとトレーニングのパフォーマンスが向上する」 多くのメディアや動画などで筋トレの前には炭水化物（糖質）を摂取しようと推奨されています。なぜ、推奨されているのかというと、筋トレのエネルギー源が主に「筋グリコーゲン」だからです。 おにぎりやパン、パスタなどの炭水化物を摂取すると、含まれている糖質が小腸で単糖類（グルコースなど）にまで分解され吸収されます。吸収されたグルコースは、門脈を経て肝臓に運ばれます。肝臓でグルコースはグリコーゲンとして貯…

筋トレで減量するときやダイエットするときに大きな障壁となるのが「続けることの難しさ」です。 筋トレをして筋肉量を増やしながら、脂肪量を減らすには「効果的な減量」をしなければなりません。現代のスポーツ医学は、効果的な減量の方法論について、3つのポイントを推奨しています。 ①自分のエネルギー必要量を把握する。 ②エネルギー（カロリー）摂取量の制限は「必要エネルギー量より500kcal以内」に留める。 ③減量のペースは「1週間あたり体重×0.5%を目安」にする。 『筋トレやダイエッ…

筋トレをするなら、効果的に筋肉を大きく（筋肥大）させたいものです。 そのために欠かせないのが「エネルギー（カロリー）摂取量」です。エネルギー摂取量が不足していると筋トレをしても筋肥大の効果が損なわれてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！』 逆に、必要以上のエネルギー摂取量を摂取すると脂肪が増えてしまいます。せっかく格好良い身体を目指しているのに、ぽっこりお腹になってしまっては元も子もありません。 筋肥大の効果を最大化させるために…

筋トレやダイエットの効果を最大化させるうえで重要になるのが「最適なエネルギー摂取量を摂取する」ことです。 食事で摂取するエネルギー摂取量と、生命活動や身体活動で消費するエネルギー消費量によるエネルギーバランスによって体重や身体機能は影響を受けており、これは筋トレやダイエットの効果を大きく左右します。 筋トレでの減量やダイエットをする場合、エネルギー摂取量を減らすことによるマイナスのエネルギーバランスによって脂肪量の減少効果が高まります。 しかし、エネルギー摂取量を過度に減らし…

…』 減量によって筋トレによる筋肥大の効果を損ねたり、筋肉量を減らしてしまっては元も子もありません。そこで現代のスポーツ栄養学は筋トレにより筋肥大の効果を得ながら、除脂肪の効果を高める減量の方法論を提唱しています。 ・1日のエネルギー摂取量の制限は「500kcal以内」に留める。 『筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方』 ・タンパク質の摂取量を増やそう。 『筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！』 ・1週間の減量…

…！』 そのためには、筋トレで筋肥大の効果を得ながら、脂肪量を減らす除脂肪の効果を高めることがポイントになります。 しかし、そこで問題となるのが減量により脂肪量を減らそうとすると、筋トレによる筋肥大の効果を損ねたり、脂肪量とともに筋肉量も減ってしまうことです。 では、筋トレによる筋肥大の効果を損なわずに、除脂肪の効果を高めるには、どうしたら良いのでしょうか？ この問いに対して、現代のスポーツ栄養学は3つの方法論を明らかにしています。 ひとつは「エネルギー摂取量の制限を500kc…

…ーバランスにすると「筋トレによる筋肥大の効果が減ってしまう」ということです。 では、どのくらいエネルギー摂取量を制限すると筋トレによる筋肥大の効果が妨げられてしまうのでしょうか？ この疑問に答えたのがミュンヘン工科大学から報告された最新のメタアナリシスです。 ＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。 今回は、筋トレによる筋肥大の効果を損なわずに除脂肪の効果を高めるための「エ…

筋トレの目的といえば、筋肉を大きくする「筋肥大」です。 近年では、筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるためのトレーニングやタンパク質の摂取についての科学的に正しい方法論が明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして、現代の運動生理学は、筋トレの効果は筋肥大に留まらないといい、最新のエビデンスをもとにこう述べています。 「筋トレには体脂肪や腹部の内臓脂肪を減らす除脂肪の効果がある」 これまで運動による除脂肪の効果といえば、有酸素運動や高強度インター…

「筋トレをするとモテる」 これは都市伝説ではなく、科学的検証の結果にもとづく事実です。 男性の身体の筋肉量と女性が男性を評価する魅力度は「逆U字型」の関係であることが示されており、ある程度、筋肉量が多いほど魅力度が高くなることが報告されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 Fig.1：Frederick DA, 2007より筆者作成 また、筋トレをすると顔が「男らしい顔」になります。よくSNSで筋トレ前後の写真を載せている男性がいますが、筋トレをして身体を絞ったあ…

…ー源の貯蔵庫！ ◆ 筋トレの科学シリーズ ◆ ダイエットの科学シリーズ ◆ 参考文献 ◆ BMIでは計れない身体組成 1972年、ミネソタ大学のKeysらは、人の身長は青年期以降からあまり変わらず、体重のみが増えたり減ったりと変化することから、体重を身長の2乗で正規化して体格の指標とする体格指数（BMI：Body mass index）を考案しました。 BMI = 体重（kg）／身長（m）2 BMIはその後50年間にわたって世界中で健康や病気における体格の定量的な指標として広…

…方箋は「ジョギングと筋トレ」 「頑張って食事制限をしてもだんだん体重が減らなくなる」 「ダイエットをしても１年もすると、どうしてもリバウンドしてしまう」 「リバウンドを防ぐ方法はないの？」 ダイエットをはじめたばかりの１〜２ヶ月間は食事制限だけでも体重が減ります。しかしその後、体重が減りにくくなります。これは脂肪が減ったことを感知した脳が「これ以上、脂肪を減らさない」という生理的反応を引き起こすからです。そもそもヒトは太るように（脂肪を増やすように）デザインされているため、脂…

筋トレをするなら、目指すべきは筋肉量を増やして脂肪量を減らした「魅力的な身体」です。 カリフォルニア大学の研究報告によると、UCLAの女性（平均年齢19歳）を対象に、筋肉量が異なる男性の体格が描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択させた結果、筋肉量の多い体型ほど魅力的に感じることが示唆されています。 Fig.1：Frederick DA, 2007より筆者作成 また、女性が魅力的に感じる西洋人の男性の体型は、体格指数（BMI）が25.9、胸囲とウエストの比率が0…

…なのが「有酸素運動や筋トレ」などの運動です。運動生理学は、これらの運動の効果的な方法論を明らかにしています。 そして、ダイエットを成功させるために重要なのが、「食事×運動×睡眠」の良い相互作用を生み出すことです。健康的なやせる食事をすると運動のパフォーマンスが高まり、良い睡眠が得られやすくなります。適度な運動は過剰な食欲を抑え、睡眠の質を高めます。良い睡眠は食欲を抑えるとともに、運動のパフォーマンスを高めてくれます。このように「食事×運動×睡眠」の良い相互作用を得ることがダイ…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、タンパク質を効果的に摂取する「タンパク質の摂取戦略」が重要になります。 現時点では、タンパク質を筋トレ前後あるいは筋トレ後の24時間で最適な摂取量を、最適な摂取パターンで摂取することが推奨されています。 『タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？』 『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由』 『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』 『筋トレの効果を最大にするタンパク…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレ前後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが良いのでしょうか？ このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告され、10年以上も議論が続いていました。 この議論のひとつの答えとなるメタアナリシスが2013年に報告され「タンパク質の摂取は筋トレ前後のどちらでも同等の筋肥大の効果が得られる」という見解が示されていました。そして2020年、この議論の終止符となる…

「筋トレで筋肉を大きくする（筋肥大させる）ためには、バーベルの重量をどのように設定すれば良いでしょうか？」 この問に現代のスポーツ医学は、つぎのように答えています。 「筋肥大の効果はバーベルの重量（強度）では決まらない」 「軽い重量（低強度）でも重い重量（高強度）でも疲労困憊まで行えば筋肥大の効果は同じである」 「なぜなら、筋トレによる筋肥大の効果はトレーニングの『総負荷量』によって決まるから」 これまで、筋トレによって筋肥大の効果を高めるには重い重量で行う「高強度トレーニン…

…非！ 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon ◆ ダイエットの科学シリーズ シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを知っておこう シリーズ2：ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因？【最新エビデンス】 シリーズ3：テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス シリーズ4：コーヒーにはダイエット効果がある？【最新エビデンス】 シリーズ5：ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう！〜糖類編〜 …

…パク質の摂取であり、筋トレなのです。 『筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！』 今回は、ダイエットで行うべき「筋トレの方法論」についての最新の研究報告をご紹介しましょう。 Table of contents ◆ リバウンドを防ぐには有酸素運動に筋トレを加えよう ◆ 筋肥大の効果は「トレーニングの総負荷量」で決まる ◆ ダイエットで筋トレするなら「低強度トレーニング」 ◆ ダイエットで筋トレするなら「多関節トレーニング」 ◆ 筋トレとタンパク質の摂取…

…して、もうひとつが「筋トレ」です。 次回は、ダイエットするなら行うべき筋トレについて近年の研究報告をご紹介しましょう。 ◇ ダイエットの最新エビデンスをまとめた新刊です！ 科学的に正しいダイエット 最高の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon ◇ こちらもセットで是非！ 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon ◆ ダイエットの科学シリーズ シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを…

…にしよう！」、「脚の筋トレをして脚を細くしよう！」といった「やせたいところを筋トレすれば、部分やせする」という書籍や動画があふれています。 これに対して、現代のスポーツ医学はこう警鐘を鳴らしています。 「やせたいところを筋トレしても、部分やせはしない」 局所のトレーニングをすれば、その部分の脂肪量が減少するという理論は「スポットリダクション（Spot reduction）」といわれ、1960年代より研究が行われてきました。 1970年代までは、スポットリダクションの効果を肯定…

…成します（解糖系）。筋トレのスクワットやベンチプレス、100m走などの短距離走などのような短時間で高強度の運動に適したエネルギー代謝になります。 これに対して有酸素性代謝は運動を開始してから数十分から数時間の長い運動時に用いられます。有酸素代謝は、酸素を利用しておもに脂質や糖質を酸化することで ATPをつくり出します。ジョギングやスイミング、サイクリングなどが代表的な有酸素運動になります。 このようなエネルギー代謝の仕組みから、長い距離を走るためのエネルギー代謝には有酸素代謝…