リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋トレとシトルリンの最新エビデンス

現代のスポーツ科学は、筋トレによって筋肥大の効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の効果は「トレーニングの総負荷量」がひとつのキーワードになります。トレーニングの強度や回数、セット数をかけ合わせた総負荷量を高めるこ…

筋トレとアルギニンの最新エビデンス

筋肉のもととなる筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉の量が維持できているのは、この合成と分解の量が釣り合っているからです。 トレーニングで筋肥大を生じさせるためには、筋タンパク質の合成が分解を上回るように…

筋トレとグルタミンの最新エビデンス

グルタミンは体内にもっとも豊富にあるアミノ酸です。その役割は、免疫機能や腸の消化吸収機能の重要なエネルギー源であり、タンパク質やグリコーゲンの合成を促進させることが示唆されています。 このようなグルタミンの作用から、筋トレによる筋力増強、筋…

筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

2012年に開催されたロンドン・オリンピック。 控室である飲み物を口にしている選手がいました。競泳女子のアメリカ代表として出場したエリザベス・ベイセル選手です。ベイセル選手はその後のレースでみごとに銀メダル1個と銅メダル1個を勝ち得ました。 彼女…

筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法

「高強度トレーニングのあとは病気になりやすい」 現代の運動免疫学は、過去40年にわたり、運動による免疫機能への影響について検証をつづけ、独自に発展してきました。そこで示されているのが「オープン・ウィンドウ」という現象です。 オープン・ウインド…

筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

筋トレに効果的なサプリメントをひとつ挙げるとしたら何でしょうか? この問いに現代のスポーツ栄養学はこう答えます。 「クレアチン」 2018年、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告し、30ほどのサプリメ…

筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

現代のスポーツ科学は、筋トレによる筋肥大の効果を最大にするポイントをこう述べています 「疲労困憊まで追い込め」 筋肥大の効果はトレーニングの総負荷量によって決まります。総負荷量とはトレーニングの強度(重量)と回数、それにセット数をかけ合わせ…

筋トレ後のクールダウンに効果なし?〜最新のレビュー結果を知っておこう

「筋トレのあとはクールダウンをしよう!」 運動のあとには必ずクールダウンをすることが常識となっています。学生のころは、部活やクラブで練習したあとにジョギングやウォーキングをしていたでしょう。アメリカのトレーナーの89%がクールダウンを推奨して…

筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス

週に何回、筋トレすればトレーニングの効果を最大化できるのでしょうか? この問にアメリカ・スポーツ医学会(ACSM)は2009年に報告した公式声明でこう述べています。 「週2〜3回の頻度が推奨される」 しかし、この頻度の推奨には科学的根拠がなく、推測から…

筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

ゲームを攻略するためには、ルールや仕組みを理解しなければなりません。スポーツであっても、仕事であっても、そのルールを知らなければ参加することすらできません。逆に、ルールをしっかりと理解していれば戦略的にゲームを進めることができるのです。 ト…

筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

筋トレによる筋肉痛の予防にストレッチは効果的ですか? この問いに現代のスポーツ医学はこう答えます。 「ほとんど効果はありません」 では、筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアは何ですか? 現代のスポーツ医学はこう答えます。 「もっとも効果的なアフ…

筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版)

「HMBは筋トレによる筋肥大と筋力増強の効果を最大化させる」 1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、世界ではじめてHMBがトレーニングによる筋肥大や筋力増強の効果を高めることを報告しました。 そして、この報告を皮切りに勃発したのが「HMB論争」です。…

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)

2003年、サンフランシスコの寿司レストランに、著名な研究者たちが集まりました。 テーブルをかこんだ研究者たちは、オメガ3脂肪酸の豊富な寿司を堪能しながら、スポーツ栄養学の未来についての熱い議論をかわしていました。 この議論を機に設立されたのが「…

筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

筋トレによって筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには… 「トレーニング強度はどのくらいが良いのでしょうか?」 「回数はどのくらいが良いのでしょうか?」 この問に現代のスポーツ医学はこう答えています。 「トレーニングによる総負荷量(Training vol…

プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

「タンパク質のとりすぎは腎臓にダメージを与えるのか?」 筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。そこで必須になるのがタンパク質の摂取です。筋トレをしただけでは筋タンパク質の合成は…