リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?【最新エビデンス】

筋トレの目的といえば、筋肉を大きくする「筋肥大」です。 近年では、筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるためのトレーニングやタンパク質の摂取についての科学的に正しい方法論が明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして…

科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!

「筋トレをするとモテる」 これは都市伝説ではなく、科学的検証の結果にもとづく事実です。 男性の身体の筋肉量と女性が男性を評価する魅力度は「逆U字型」の関係であることが示されており、ある程度、筋肉量が多いほど魅力度が高くなることが報告されてい…

「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる【最新エビデンス】

ダイエットをして体重を減らすと身体のラインが美しくなり、身体的な魅力が増します(Brierley ME, 2016)。それだけでなく、心血管疾患などの病気のリスクを軽減させ(Wing RR, 2011)、睡眠の質や気分が良好になり(Alfaris N, 2015)、健康度も増すことが…

ダイエットの5つの新常識

新刊「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」から『序章:ダイエットに関する5つの「新常識」』を出版社の許可を得て掲載します。 ダイエットに必勝法はありませんが、進化論や睡眠医学、栄養学、運動生理学などの現代の科学は最新の研究報告からダイエッ…

筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!

筋トレをするなら、目指すべきは筋肉量を増やして脂肪量を減らした「魅力的な身体」です。 カリフォルニア大学の研究報告によると、UCLAの女性(平均年齢19歳)を対象に、筋肉量が異なる男性の体格が描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択さ…

新刊『科学的に正しいダイエット 最高の教科書』発売のお知らせ

新刊「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」がKADOKAWA様より発売されます。 発売日は10月29日になります。 単行本 科学的に正しいダイエット 最高の教科書 作者:庵野 拓将 KADOKAWA Amazon Kindle 科学的に正しいダイエット 最高の教科書 作者:庵野 拓…

睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、タンパク質を効果的に摂取する「タンパク質の摂取戦略」が重要になります。 現時点では、タンパク質を筋トレ前後あるいは筋トレ後の24時間で最適な摂取量を、最適な摂取パターンで摂取することが推奨されてい…

タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレ前後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが良いのでしょうか? このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告され、10…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】

「筋トレで筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには、バーベルの重量をどのように設定すれば良いでしょうか?」 この問に現代のスポーツ医学は、つぎのように答えています。 「筋肥大の効果はバーベルの重量(強度)では決まらない」 「軽い重量(低強度)…

ダイエットするなら「ゆっくり食べる」べき最新エビデンス

「早食いが太りやすいのは本当なのでしょうか?」 早食いは肥満のもととも言われますが、この問いに現代の栄養学はこう答えています。 「早食いは体重増加のリスクを高める」 「とくに、ある食品を早食いすることはもっとも太るリスクを高める」 今回は、早…

ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!

ダイエットは食事制限だけでも体重を減らすことができますが、リバウンドを防いで長期的にダイエットを成功させるためには、運動を合わせて行うことが推奨されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠』 また、近年では…

ダイエットの成功には「筋肉量」が鍵になる科学的根拠【最新エビデンス】

なぜ、多くの人がダイエットのあとにリバウンドしてしまうのでしょうか? この難題に栄養学や運動生理学、脳科学などの現代の科学が挑んでおり、ひとつの解として挙げられているのが「恒常性」です。 ダイエットにより脂肪が減ると、減った脂肪を取り戻そう…

やせたいところを筋トレしても「部分やせはしない」という残酷な真実

書店や動画サイトには「腹筋をしてウエストをスリムにしよう!」、「脚の筋トレをして脚を細くしよう!」といった「やせたいところを筋トレすれば、部分やせする」という書籍や動画があふれています。 これに対して、現代のスポーツ医学はこう警鐘を鳴らして…

もっとも脂肪を減らす「有酸素運動の方法論」を知っておこう!

ダイエットで運動を取り入れることは、食欲を抑え、エネルギー消費量を高めることでリバウンドを防ぐとともに、生活習慣病の原因である内臓脂肪の減少にも有効であることが報告されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根…

ぽっこりお腹を減らしたいならダイエットで「運動」をするべき科学的根拠

ダイエットで体重を減らしても、その8割はリバウンドしてしまいます。なぜ、リバウンドしてしまうのかというと、進化の過程でヒトの脳には失った脂肪を取り戻すプログラムがインストールされているからです。 脂肪が減ったことを脳が感知すると、食欲の増大…

ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠

「ダイエットでリバウンドを防いで、長期的に体重を減らすにはどうしたら良いのでしょうか?」 この問に進化論や脳科学、運動生理学などの現代科学はこう答えています。 「運動をしなさい」 ダイエットをはじめてから数週間は、食事制限をするだけで容易に体…

ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう!

前回は、ダイエットするなら運動よりも「食事制限」から始めるべき科学的根拠についてご紹介しました。 ダイエットをはじめたばかりの体重の減少は、脂肪よりも水分やグルコース、タンパク質などによります。そのため、この時期は体重1kgを減らすためのエネ…

ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠

ダイエットをするなら、食事制限と運動はセットで行うべきでしょうか? ダイエットの効果は、大前提として、エネルギー摂取量とエネルギー消費量からなるエネルギーバランスの収支で決まります。そのため、食事制限によりエネルギー摂取量を減らし、運動によ…

週末に寝だめをしても睡眠不足による食欲の増加は防げない!【最新エビデンス】

ダイエットにおいて、睡眠不足は大敵です。 なぜなら、睡眠不足になると太るから。 現代の睡眠科学は、睡眠不足になると自己コントロールするための意志力が低下し、夜間の人工照明がサーカディアンリズムを崩し、レプチンの減少により食欲が増加することで…

タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

ダイエットの効果を高めるためには、エネルギーの摂取量がエネルギーの消費量を下回る「マイナスのエネルギーバランス」を達成することが前提になります。 近年では、食事の栄養組成がエネルギーバランスに影響を与えることが示唆されており、炭水化物や脂質…

乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

これまで、乳製品は「太る」というイメージをもたれてダイエットでは避けられてきました。 たしかに乳製品を食べると太るという研究報告もありますが、一方で太らないという研究報告もあり、近年まで議論が続いていたのです。 そして、現代の栄養学は、よう…

タンパク質はダイエットによる骨の減少を抑えてくれる!【最新エビデンス】

ダイエットのために食事制限をすると、失われるのは脂肪だけではありません。 まず、「筋肉量」が減ってしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!』 そして、「骨の量」も減ってしまうのです。 骨は強く丈夫で…

ダイエット中の食べすぎを防ぎたいなら、食事の前に「冷たい水」を飲もう!【最新エビデンス】

ダイエットがつづかない要因として挙げられているのが「週末の食事量」です。 平日は食事の量を制限してダイエットを頑張れるのですが、週末にはそのご褒美として食べる量が増えてしまう傾向があります。この週末の食事量(エネルギー摂取量)の増加がダイエ…

ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう!【最新エビデンス】

今、ダイエットで注目されている栄養素が「タンパク質」てす。 ダイエットでは基本的に食事を減らして、エネルギー(カロリー)摂取量を減らさなければなりません。しかし、「食べたい」という食欲を抑えることはなかなか難しいですよね。タンパク質にはこの…

タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう

近年、ダイエットにおいて「タンパク質」の重要性が改めて注目されています。 ダイエットするには食事の量を減らして、エネルギー摂取量を減らすことが効果的です。しかし、食事を減らすことは精神的にも身体的にもストレスになります。 これに対して、現代…

ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう!【最新エビデンス】

「ジュースなどの砂糖入り飲料を飲むと太る」 このことは誰でも経験的にわかると思うのですが、これは科学的にも明らかで、ダイエットするなら「砂糖入り飲料は飲んではいけない」と言われます。 しかしながら、あまり知られていないのが「砂糖入り飲料をや…

ダイエットするなら「ジュース(砂糖入り飲料)の中毒性」を断ち切ろう!【最新エビデンス】

ダイエットしたいのなら「ジュース(砂糖入り飲料)を飲んではいけない」というのは、誰もが納得することだと思うのですが、これが結構、難易度が高いんですよね。 タバコのニコチン、お酒のアルコールにも中毒性があります。そのため、習慣的にタバコを吸っ…

ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう!【最新エビデンス】

ダイエット中に「3時のおやつ」はもちろん禁止ですよね。 でも、食べても太らない、空腹感を減らしてくれる健康的な「おやつ」であれば、食べても良いと思いませんか? そこで注目されているのが「ナッツ」です。 ナッツとは種実類に分類されている中の「木…

ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

新型コロナウイルスという未曾有の事態の中、密かに広まっているのが「コロナ太り」です。 在宅ワークで外出の機会が減り、家で食事や間食をする機会が増えることはエネルギーバランスの不均等を引き起こし、体重を増加させる要因になります。 そこで「ダイ…

ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!

現代の栄養学では、ダイエットするために炭水化物を制限するのではなく、「やせる炭水化物」を食べることを推奨する知見が報告されるようになりました。 やせる炭水化物とは、食物繊維の多い玄米やオートミール、全粒粉で作られたパンや麺類のような精製され…