リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋力トレの科学

筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由とその対応策【2019最新版】

「運動する前の静的ストレッチングは、運動のパフォーマンスを低下させる」 2006年、欧州スポーツ医学会が発表した公式声明(ステートメント)がスポーツ業界を震撼させました。 ストレッチングには怪我を予防する科学的根拠(エビデンス)が示されています…

筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略

「筋トレのあとはタンパク質を摂取しよう」 なぜ、筋トレのあとにタンパク質の摂取が必要なのかというと、筋トレしただけでは筋肉は肥大しないからです。 筋肉を大きく肥大させるには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。筋…

筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう!

「筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減ってしまうのは本当ですか?」 良く聞かれる質問ですが、現代のスポーツ科学はこう答えています。 「確かに筋トレとジョギングをすると筋トレの効果は減少する」 「しかし、それを予防する方法もある」 今回は…

筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ【2019年度版】

2018年、国際オリンピック委員会(IOC)はアスリートの運動能力を高めるサプリメントについてのコンセンサス・ステートメント(合意声明)を発表しました。 この合意声明は、サプリメントの効果を検証し、高いレベルの科学的根拠(エビデンス)を示したメタ…

筋トレ後の筋肉痛にフォームローラーは効果があるのか?【最新エビデンス】

筋トレをすると必ずと言っていいほど経験するのが「筋肉痛」ですよね。 正式にはトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛(DOMS)」と言われます。 筋肉痛のメカニズムは解明されていませんが、現時点では過度なトレーニングが筋肉を損傷させ…

noteはじめます!

10月17日(木曜日)より、noteをはじめることにしました! おかげさまで、著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」も好評をいただいております。 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者: 庵野拓将 出版社/メーカー: KADOKAWA 発売日: 2019/03/28 メディ…

太ると筋トレの効果が減ってしまう!?【最新トピックス】

筋トレでぽっちゃりしたお腹をムキムキのシックスパックにしたい! たるんだお腹を見ながら、こう思って筋トレに励む方もいるでしょう。 しかし、現実はそんなに甘くはありません。 近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっ…

【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう!

筋トレのあとはプロテイン。 これをルーティンとしているトレーニーは多いと思います。 しかしながら、筋肉の成長は少なくとも筋トレ後24時間まで続くことが報告されており、プロテインだけではなく、朝、昼、晩の3食の食事からもタンパク質を摂取すること…

筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる?【最新トピックス】

筋トレをしたあとの火照った体を水風呂で冷やすと気持ちいいですよね。 ところが、近年、筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させることを示唆した研究結果が報告され、スポーツ科学界隈でトピックスになっているのです。 今回は、筋トレ後の水風呂が筋肥…

スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違え【スクワットの科学】

「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を怪我する可能性がある」 1972年、マサチューセッツ大学のArielは、スクワットで膝をつま先よりも前に出すと膝関節に大きなストレス(剪断力)が生じ、怪我を誘発する可能性を報告しました(Ariel BG, 1972)…

コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

「木を見て森を見ず」 これは物事の一部分や細かいところにフォーカスして、全体を見失うことを意味することわざです。 僕たちは「筋肉を大きくしたい」とか「もっと重たいバーベルを挙げられるようになりたい」という想いをもって筋トレに励んでいます。そ…

筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

効率的で効果的な健康法はありますか? この問に現代のスポーツ医学はこう答えます。 「黙って筋トレをしなさい」 筋トレは、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれますが、これだけではありません。現代のスポーツ医学では、筋トレ…

イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

なぜ、「筋トレをするとモテる」と言われるのでしょうか? この問に、進化の過程からヒトの心のありかたを学問する進化心理学は、こう答えています。 「筋肉量の多い男性は、病気に強く、健康的だから」 女性は子どもを生むとしばらくの間は子育てに追われる…

筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る?【最新レビュー】

筋トレで効果的に筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためにはどうしたら良いのでしょうか? この問に現代のスポーツ科学はこう答えています。 「週単位の総負荷量を高めよう」 総負荷量とは、トレーニングの強度(重量)と回数、それにセット数をかけ合わせ…

筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】

「筋トレの前に炭水化物(糖質)を摂取するとパフォーマンスが向上する」 多くのメディアやブログなどで筋トレの前には炭水化物(糖質)を摂取しようと言われています。しかし、現代のスポーツ科学や栄養学では、筋トレ前の炭水化物の摂取について、効果が…

筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

「どうすれば効率的に筋肉を大きくできるのでしょうか?」 この問に、現代のスポーツ科学はこう答えています。 「総負荷量を高めるようにトレーニングをデザインしよう」 トレーニングによって筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには、トレーニングの強…

シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

マリオはきのこを食べるとパワーアップします。ポパイはほうれん草を食べるとパワーアップします。これと同じように、筋トレの効果やパフォーマンスをアップさせるサプリメントがあります。このようなサプリメントを「エルゴジェニック・エイド」といいます…

筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう!【論文紹介】

筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉量が保たれているのは、筋タンパク質の合成される量と分解される量が釣り合っているからです。 トレーニングをしたあとにしっかりと食事やプロテインでタンパク…

筋トレの7つの「新常識」

新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」から『序章:筋トレに関する7つの「新常識」』を出版社の許可を得て掲載します。 この10年で筋トレに関する研究報告の数は約4倍に増え、スポーツ科学や栄養学から「新たな常識」となる科学的根拠(エビデンス)が…

筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

3月28日に新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」が発売されました。 この本を書いているときに、担当の編集者さんからある質問を受けました。 「なぜ、世界のエグゼクティブは仕事の前に筋トレをするのでしょうか?」 「筋トレに仕事の効率を高めるよ…

新刊『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』発売のお知らせ

新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」がKADOKAWA様より発売されます。 発売日は3月26日で、28日から書店に並びます。 Kindle版 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者: 庵野拓将 出版社/メーカー: KADOKAWA / 中経出版 発売日: 2019/03/28 メディア:…

筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】

「筋肉を大きくするには、週に何回くらい筋トレをすれば良いでしょうか?」 「筋トレを週に2回より3回したほうが筋肉が大きくなるのでしょうか?」 これらの問いに、現代のスポーツ科学はこのように答えています。 筋トレによる筋肥大の効果は、頻度ではなく…

筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう

「筋トレは朝やるべきでしょうか、夕方やるべきでしょうか?」 よく聞かれるこの質問に、これまでスポーツ科学は明確な答えを示せていませんでした。それは、筋トレの効果が高まる「トレーニングの時間帯」についての研究報告の数が十分でなかったからです。…

腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!

「筋トレは病気による死亡率を23%減少させ、がんによる死亡率を31%減少させる」 2018年、シドニー大学の大規模調査により、筋トレと病気よる死亡率との関係が明らかになりました。筋トレは筋肥大や筋力増強の効果だけでなく、血圧低下や糖尿病リスクの低下、…

筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!

筋トレは、外見上の魅力を高め(モテる)、睡眠の質を上げ、不安な気持ちを払拭し、病気に負けない身体を与えてくれるなど、多くの素晴らしい効果が報告されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 『筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンス…

デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

前回は、デッドリフトのフォームの基本について、アメリカの有名トレーナーであるMark Rippetoe氏の著書「Starting Strength」を参考に考察してきました。 デッドリフトのボトムのフォームでは「股関節のモーメントを小さくする」、「体幹の剛性を高める」こ…

デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

「デッドリフトの正しいフォームとは?」 この問に「Starting strength」の著者であり、アメリカの有名トレーナーでもあるMark Rippetoe氏は、こう答えています。 「股関節のモーメントを少なくしよう」 「体幹の剛性を高めよう」 そして、こう続けます。 「…

ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

ベンチプレスで重いバーベルを何回も挙げるためにはどうしたら良いのでしょうか? この問に進化形態学は、このように答えています。 「ヒトだけが進化の過程で獲得した身体機能を活かそう」 ヒトは初めて二足で大地を踏みしめて以来、数百万年という長く険し…

ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

アメリカの著名なトレーナーであるMark Rippetoe氏は、ベンチプレスのフォームの基本について、著書「Starting strength」でこう述べています。 「トップでは、バーベルを肩関節の真上に位置させよう」 「ボトムでは、肩関節や肘関節に生じるモーメントを小…

スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

「スタンス幅と足部の向きは、スクワットの効果を高めるポイントである」 解剖学や運動学の視点からトレーニング理論を考察した「Starting Strength」の著者であるMark Rippetoe氏は、スクワットにおけるスタンス幅と足部の向きの重要性についてこのように述…