前回はタンパク質の摂取量についてスポーツ栄養学の知見から考察してきました。
『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』
今回はタンパク質を摂取する「タイミング」に目を向けてみましょう。タンパク質はいつでも摂取すれば良いというわけではありません。じつは筋肉を構成する筋タンパク質がもっとも合成されやすいゴールデンタイムがあるのです。
Table of contents
◆ タンパク質の摂取はトレーニングの前か後か？
プロテインはトレーニングの前に飲むべきなのでしょうか？それとも後に飲むべきでしょうか？
この疑問について、ネットメディアやブログでさまざまな意見が論じられていますが、明確な答えは示されてません。まずは、この疑問に対する答えとなる近年のスポーツ栄養学の知見を見ていきましょう。
この疑問を最初に検証したのがバーミンガム大学のTiptonらです。Tiptonらはウエイトトレーニング歴のある男性17名をトレーニングの1時間前にプロテインを摂取するグループ（8名）とトレーニングの1時間後に摂取するグループ（9名）の2つに分けました。2つのグループはそれぞれのタイミングでプロテインを摂取し、トレーニング後の筋タンパク質の合成バランスが計測されました。
その結果、トレーニング後から2時間までの筋タンパク質の合成バランスでは、トレーニング前にプロテインを摂取したグループに大きな変化はなく、トレーニング後に摂取したグループに有意な増加が認められたのです（Tipton KD, 2007）。
Fig.1：Tipton KD, 2007より引用改変
Tiptonらの報告によって、トレーニング前よりトレーニング後にタンパク質を摂取するほうが筋タンパク質を合成しやすいことが示唆されました。
そして、その後もTiptonらの知見を支持する報告が続きます。
テキサス州医科大学のFujitaらは、トレーニング歴のある被検者22名をトレーニングの前にタンパク質を摂取するグループ（11名）とタンパク質をまったく摂取しないグループ（11名）に分け、トレーニング後の筋タンパク質の合成率を検証しました。
その結果は意外なものでした。トレーニング前にプロテインを摂取したグループの筋タンパク質の合成率は、トレーニング前から上昇しましたが、トレーニング後1時間が経過するとタンパク質を摂取していないグループの合成率が上回り、2時間の時点で両グループに有意な差は認められませんでした。
Fig.2：Fujita S, 2009より引用改変
Fujitaらはこの結果から、トレーニング前のタンパク質摂取はトレーニング後の筋タンパク質の合成を妨げる可能性を示唆しており、トレーニング前よりもトレーニング後のタンパク質摂取を推奨しています（Fujita S, 2009）。
2012年には同様の結果をオーストラリア・スポーツ研究所のBurkeらが報告しています（Burke LM, 2012）。これらの知見から、現代のスポーツ栄養学では「筋タンパク質の合成を高めるのはトレーニング後のタンパク質摂取である」というコンセンサスが得られているのです。
では、トレーニング後のタンパク質摂取のもっとも効果的な時間帯はいつなのでしょうか？
◆ トレーニング後から1時間以内がタンパク質摂取のゴールデンタイム
トレーニングによって筋タンパク質の合成感度が高まります。この合成感度の上昇は、少なくともトレーニング後24時間は続くことが明らかになっています（Burd NA, 2011）。
さらに合成感度の経時的な変化を見てみると、トレーニング後3時間>24時間>48時間の順で大きくなることが報告されています（Phillips SM, 1997）。トレーニング後のなるべく早い時間帯にタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質の合成が促進されるのです。
Fig.3：Phillips SM, 1997より引用改変
トレーニング後3時間の時点において筋タンパク質の合成感度が高いことがわかりました。次に、トレーニング直後から3時間までの間の合成感度の変化をさらに細かく見てみましょう。
オンタリオ大学のLemonらは、トレーニング後のタンパク質摂取のタイミングについてまとめたレビューを報告しています。レビューの中で、もっとも筋タンパク質の合成を高める時間帯はトレーニング後1〜2時間であることを示しています（Lemon PW, 2002）。
Fig.4：Lemon PW, 2002より引用改変
近年の研究報告では、カナダ・マクマスター大学のBurdらがトレーニング後の筋タンパク質合成の経時的変化について報告しています。Burdらは、トレーニング歴のある15名の被検者を対象に、レジスタンストレーニング後の血中アミノ酸濃度の経時的変化を30分、1時間、1時間30分、2時間30分で計測しました。
その結果、血中アミノ酸濃度はトレーニング後30分から1時間でピークを迎え、2時間30分を経過するとトレーニング前の値に戻ることがわかり、Lemonらのレビューと同様の結果が示されたのです。
Fig.5：Burd NA, 2011より引用改変
これらの報告によって、現在では「トレーニング後から1時間以内」がもっとも筋タンパク質の合成感度が高い時間帯であることが明らかになっています。スポーツ栄養学では、この時間帯を「筋タンパク質合成の窓（anabolic window）」と呼んでおり、筋タンパク質合成のゴールデンタイムとされているのです。
トレーニングの効果を最大化させるためには、筋タンパク質の合成感度がもっとも高まる「トレーニング後1時間以内」を目安とした食事やプロテインによるタンパク質の摂取が推奨されています。
そしてトレーニングによる筋タンパク質の合成感度の増加は少なくとも24時間は続きます。そのため、トレーニング効果を高めるためにはトレーニング後24時間におけるタンパク質の摂取パターンを考えなければなりません。
次回は、トレーニング後24時間のタンパク質の摂取パターンについてスポーツ栄養学の知見をもとに考察していきましょう。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 知っておきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
References
Tipton KD, et al. Stimulation of net muscle protein synthesis by whey protein ingestion before and after exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jan;292(1):E71-6.
Fujita S, et al. Essential amino acid and carbohydrate ingestion before resistance exercise does not enhance postexercise muscle protein synthesis. J Appl Physiol (1985). 2009 May;106(5):1730-9.
Burke LM, et al. Preexercise aminoacidemia and muscle protein synthesis after resistance exercise. Med Sci Sports Exerc. 2012 Oct;44(10):1968-77.
Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73
Phillips SM, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
Lemon PW, et al. The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21.
