加齢とともに、私たちの筋肉は減少し、脂肪は増加していきます。
40歳から80歳までに筋肉は男性で10.8%、女性で6.4%減少し、それに対して内臓脂肪は男性で42.9%、女性で65.3%も増えることが報告されています（Yamada M, 2014）。
Fig.1：Yamada M, 2014より筆者作成
加齢にともなう筋肉の減少と脂肪の増加、これは何を意味するのでしょうか？
それは「死」です。
子孫を残し、役目を終えた私たちは、遺伝子のプログラムによって、加齢とともに筋肉を減少させ、脂肪を増加させながら生命の終焉を迎えるのです。しかし現代の医学は、これに抗うかのように長生きするための最適戦略を見つけつつあります。
今回は、長生きするための最適戦略について、今年8月に報告された知見をご紹介しましょう。
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◆ 筋肉が少なく、脂肪が多いともっとも死亡率が高くなる
2015年、雑誌Lancetで14万人を対象にした握力と死亡率との調査結果が報告されました。握力は全身の筋肉量を反映する指標になります。調査の結果、握力が5kg低下するごとに死亡率が14%増加することが示されました（Leong DP, 2015）。
また、2016年には雑誌Lancetで約400万人を対象としたBMI（体格指数）と死亡率の大規模調査の結果が報告されました。14年間の追跡調査の結果、肥満度の上昇とともに死亡率の増加を認め、過度の肥満では、死亡率が171%増加することがわかりました（Global BMI Mortality Collaboration. 2016）。
これらの結果から、加齢による筋肉の減少と脂肪の増加は、明らかに死の可能性を高めるのです。
そして筋肉の減少と脂肪の増加が合わさると、残念なことに死亡率はさらに増大します。
加齢にともなう筋肉の減少はサルコペニアと言い、これに脂肪の増加が加わると「サルコペニア肥満」と呼ばれます。
ロンドン大学のAtkinsらは、サルコペニア肥満と死亡率の関係性を調査した結果、死亡率は筋肉の減少で41%、脂肪の増加で21%増加するのに対して、サルコペニア肥満では72%増加することを報告しています（Atkins JL, 2014）。
Fig.2：Atkins JL, 2014より筆者作成
また、台湾・国立健康研究所のChuangらは、アジア人を対象としたサルコペニア肥満と死亡率について10年間の追跡調査を行いました。その結果、単独の筋肉の減少、脂肪の増加と比べてサルコペニア肥満は3.2〜6.8倍の死亡率の増加を認めました（Chuang SY, 2016）。
Fig.3：Chuang SY, 2016より筆者作成
これらの結果、筋肉が少なく、脂肪の多いサルコペニア肥満がもっとも死亡率が高く（赤）、反対に筋肉が多く、脂肪が少ないもの（青）がもっとも死亡率が低くなることが示唆されているのです。
このような背景から、死亡率を下げる戦略として、脂肪の量を減少させるダイエットと筋肉の量を増加させる筋トレが推奨されてきました。
しかし、言うは易く行うは難しというように、ダイエットと筋トレを並行して行うことは高齢者だけでなく、私たちにとっても辛いことです。
このような中、2017年8月に報告された研究結果が新たな最適戦略をもたらしてくれたのです。
◆ 長生きの最適戦略が筋トレである理由
イギリス・UKバイオバンクは50万人の成人を対象に健康状態、家族歴、生活状況などのデータを収集している世界最大のデータベースセンターです。2017年8月、ケンブリッジ大学のKimらは、UKバイオバンクのデータを用いて、サルコペニア肥満と死亡率との調査結果を報告しました。
その目的は、下記のマトリクスの「？」の部分の死亡率の程度を明らかにすることでした。
Kimらは、調査条件に合う約40万人を対象に、握力とBMI（体格指数）による死亡率への影響を調査しました。その結果、筋肉の低下、脂肪の増加はともに死亡率を高める因子であるとともに、サルコペニア肥満はもっとも死亡率を増加（男性：81%、女性69%）させることが示されました。
そして興味深い事実が明らかになったのです。
筋肉が多く、脂肪の多い被験者は、筋肉が少なく、脂肪も少ない被験者よりも死亡率が低かったのです。
つまり、もっとも死亡率の高い組み合わせは「筋肉が少なく、脂肪の多い」状態であるサルコペニア肥満です。次に高いのが「筋肉も少なく、脂肪も少ない」状態で、これに比べて「筋肉も多く、脂肪も多い」状態は死亡率が低くなることが明らかになったのです。
この結果により、マトリクスの「？」を埋めることができます。
この結果からわかることは、脂肪が多くても、筋肉を増やすことができれば死亡率を低下させることができるということです。そして脂肪を減らしても筋肉が増えなければ死亡率は高いままであるということです。
このことから、Kimらは、サルコペニア肥満を改善させるポイントは「筋肉を増やすこと」だと結論づけています。
サルコペニア肥満の改善には、ダイエットと筋トレが推奨されてきました。これに対して、Kimらは、両方を行うのではなく、まず、筋トレをして死亡率の低い「筋肉が多く、脂肪も多い」状態を目指すべきだと述べています。ダイエットをして脂肪を減らしても、筋肉が増えていない状態では死亡率の大きな改善が見込めないからです。筋肉を増やした後、ダイエットに取り組めば良いとしています。
ヒトは誰でも歳をとります。加齢により筋肉は衰え、脂肪は蓄えられ、死に向かっていくのです。この遺伝子のプログラムに逆らうことはできないでしょう
しかし、現代の医学はこれに抗うように最適戦略を示してくれています。
長生きするためには、まずは筋トレをするべきである。
幸い、筋トレにより効果的に筋肉を増やすための多くの知見が報告されています。私たちは生きるために筋トレをしなければならないのです。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らか筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Yamada M, et al. Age-dependent changes in skeletal muscle mass and visceral fat area in Japanese adults from 40 to 79 years-of-age. Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:8-14.
Global BMI Mortality Collaboration. Body-mass index and all-cause mortality: individual-participant-data meta-analysis of 239 prospective studies in four continents. Lancet. 2016 Aug 20;388(10046):776-86.
Leong DP, et al. Prognostic value of grip strength: findings from the Prospective Urban Rural Epidemiology (PURE) study. Lancet. 2015 Jul 18;386(9990):266-73.
Atkins JL, et al. Sarcopenic obesity and risk of cardiovascular disease and mortality: a population-based cohort study of older men. J Am Geriatr Soc. 2014 Feb;62(2):253-60.
Chuang SY, et al. Abdominal Obesity and Low Skeletal Muscle Mass Jointly Predict Total Mortality and Cardiovascular Mortality in an Elderly Asian Population. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2016 Aug;71(8):1049-55.
Kim Y, et al. Independent and joint associations of grip strength and adiposity with all-cause and cardiovascular disease mortality in 403,199 adults: the UK Biobank study. Am J Clin Nutr. 2017 Aug 9. pii: ajcn156851.
