世界有数のリサーチ会社であるMarkets and Marketsは、2017年3月、プロテイン・サプリメントの市場が今後、年6%の成長をつづけ、2022年には6兆円規模の巨大市場になるという予想を発表しました。
日本を含む先進国では「健康」が大ブームであり、スポーツ人口の10〜20%がプロテインのサプリメントを摂取していることが報告されています（Goston JL, 2010）。プロテイン・サプリメントの市場は今後も拡大の一途をたどると予想されているのです。
しかし、これに警鈴を鳴らす研究者がいます。
「単離（栄養素から切り離された）されたタンパク質のサプリメントを摂取するよりも、食品そのものからタンパク質を摂取したほうがトレーニング効果は高まる」
トロント大学のvan Vlietらは、この仮説をタマゴ（鶏卵）を用いて証明したのです。
今回は、トレーニング後に卵白だけでなく卵黄も食べるべき根拠についてvan Vlietらの報告をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 卵黄は筋タンパク質の合成を促進する
タマゴからタンパク質を摂取しようとする場合、一般的に卵白が好まれています。これは卵黄が高カロリーであるとともに、含まれているコレステロールや脂質が疎ましく思われているためでしょう。
しかし、卵黄には豊富な栄養素があります。それに比べて、卵白にはタンパク質以外の栄養素はなく、いわゆる単離されたタンパク質です。
では、単離されたタンパク質である卵白と栄養が豊富な卵黄では、どちらがトレーニング効果を高めるのでしょうか？
この問を検証したのがトロント大学のvan Vlietらです。
2017年10月、van Vlietらは、同じタンパク質量の全卵（卵黄+卵白）と卵白の摂取がトレーニング効果に与える影響について報告しました。
トレーニング経験のある被験者は、レッグプレスとレッグエクステンションをそれぞれ10RM行い、全卵（タンパク質18g、脂肪17g）または卵白（タンパク質18g、脂肪0ｇ）を摂取しました。摂取後、5時間が経過するまでの筋タンパク質の合成率が計測されました。
その結果、筋タンパク質の合成率は卵白を摂取したグループに比べて、全卵を摂取したグループが有意に高かったのです。
Fig.1：：van Vliet S, 2017より筆者作成
この結果から、卵白のみよりも卵黄を含む全卵を摂取したほうが筋タンパク質の合成量が高いことが示唆されました。
しかし、なぜ同じタンパク質量を摂取しているにも関わらず、筋タンパク質の合成率にこれほどまでの差がついたのでしょうか？
van Vlietらは、ここに卵黄を食べるべき理由があるといいます。
必須アミノ酸のひとつにロイシンがあります。ロイシンは筋タンパク質の合成を促進するmTORを活性化させる作用をもっています。また、アミノ酸は細胞の膜を通過する際に輸送体が必要になります。その橋渡し役をするのがアミノ酸輸送体というタンパク質の集合体です。ロイシンやアミノ酸輸送体の増加は筋タンパク質の合成を促進する因子になります。
van Vlietらは、卵黄と卵白にはロイシンやアミノ酸輸送体量の異なりがあるのではないかと仮定しましたが、検証された結果はロイシン、アミノ酸輸送体量ともに有意な差は認められないというものでした。
Fig.2：van Vliet S, 2017より筆者作成
この意外な結果から、van Vlietらは卵黄に含まれる「他の栄養素」が筋タンパク質の合成に影響を与えたのではないかと推測したのです。
◆ 卵黄の栄養素が筋タンパク質の合成を促進させる
卵（主に卵黄）は栄養素が豊富な食品であり、食物繊維とビタミンC以外のすべての栄養素が含まれています。
そして、これらの栄養素がタンパク質とともに筋タンパク質の合成作用を後押ししている可能性が示唆されています。
例えば、ビタミンAの代謝物質であるレチノイン酸は細胞の分化に関与し、筋細胞の分化を促進することが明らかになっています（Halevy O, 1993）。
また脂質の成分であるホスファチジン酸は、筋タンパク質の合成を促進するmTORを活性化させることが示されており、トレーニング後の筋肥大に寄与します（Joy JM, 2014）。
さらに脂質を構成する脂肪酸のω3脂肪酸においても筋タンパク質の合成を促進する作用が示唆されています（Smith GI, 2011）。
van Vlietらは、卵黄に含まれているこれらの栄養素が筋タンパク質の合成率を引き上げた要因だろうと推察しています。このことからvan Vlietらは、単離されたタンパク質のサプリメントだけでなく、他の栄養素も含む食品タンパク質の摂取の重要性を説いているのです。
それでも卵黄を食べることには抵抗感が残ります。それは卵黄に含まれるコレステロールや脂肪が心臓病の原因になるという噂があったからです。
しかしながら、現代の栄養学はこの噂を一蹴しています。
近年の研究報告では、卵黄の摂取によって心臓病の発症リスクが増加しないことが確認されています（Kanter MM, 2012）。また、今年9月に報告された最新のレビューにおいても、卵黄の摂取が心臓病や糖尿病のリスク因子にならないことが改めて示されています（Geiker NRW, 2017）。
卵黄は心臓病や糖尿病のリスク因子でなく、筋タンパク質の合成をサポートする有能な食品であることが示されています。トレーニング後にタマゴを食べるときは、卵白だけでなく、卵黄も一緒に食べることによってトレーニング効果が最大化されるのです。
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◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
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シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らか筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
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シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
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シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
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シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
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シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Goston JL, et al. Intake of nutritional supplements among people exercising in gyms and influencing factors. Nutrition. 2010 Jun;26(6):604-11.
van Vliet S, et al. Consumption of whole eggs promotes greater stimulation of postexercise muscle protein synthesis than consumption of isonitrogenous amounts of egg whites in young men. Am J Clin Nutr. 2017 Oct 4. pii: ajcn159855.
Geiker NRW, et al. Egg consumption, cardiovascular diseases and type 2 diabetes. Eur J Clin Nutr. 2017 Sep 27.
Kanter MM, et al. Exploring the factors that affect blood cholesterol and heart disease risk: is dietary cholesterol as bad for you as history leads us to believe? Adv Nutr. 2012 Sep 1;3(5):711-7.
Halevy O, et al. Retinoic acid induces adult muscle cell differentiation mediated by the retinoic acid receptor-alpha. J Cell Physiol. 1993 Mar;154(3):566-72.
Joy JM, et al. Phosphatidic acid enhances mTOR signaling and resistance exercise induced hypertrophy. Nutr Metab (Lond). 2014 Jun 16;11:29.
Smith GI, et al. Omega-3 polyunsaturated fatty acids augment the muscle protein anabolic response to hyperinsulinaemia-hyperaminoacidaemia in healthy young and middle-aged men and women. Clin Sci (Lond). 2011 Sep;121(6):267-78.
