「筋トレ後のアルコール摂取は筋肥大の効果を3割減少させる」
2014年、僕らにとって残酷な真実が明らかになりました。この真実をブログで紹介してから多くのコメントをいただき、「筋トレ後の至福のひとときが奪われる！」という悲鳴が渦巻いていたのを覚えています。
しかし現実はどこまでも残酷です。筋トレとアルコールの残酷な真実には続きがあったのです。
2017年、さらなる真実を報告したノース・テキサス大学のDuplantyらこう述べています。
「筋トレ後のアルコール摂取による筋肥大の減少には性差がある」
今回は、筋トレとアルコールの最新の報告をご紹介します。この残酷な真実を受け入れなければならないのは、男女のどちらなのでしょうか。
Table of contents
◆ 筋肥大のメカニズムとアルコール
筋肉はいくつもの筋線維が束になったもので、筋線維は筋原線維が束になったものです。そして筋原線維はアクチンやミオシンといった筋タンパク質によって合成されます。筋肉を肥大させるためには筋タンパク質の合成作用を高めなければなりません。
図：Neuroscience of fandamentals for rehabilitationより引用改編
では、筋タンパク質の合成作用はどのようにして高まるのでしょうか？
ここで重要になるのが「mTOR」という酵素です。mTORは筋タンパク質の合成や分解のシグナル伝達を制御し、筋肥大において主要な調整因子として注目されています（Yoon MS, 2017）。そのメカニズムをミクロな視点から見ていきましょう。
筋タンパク質の合成作用を高めるポイントは「筋トレ」と「食事」です。
筋トレをすることによって、ホスファチジン酸（PA）やインスリン様成長因子（IGF-1）、ホルモンを通じてmTORを活性化します。また食事によって摂取された炭水化物はインスリンの分泌を促し、タンパク質は必須アミノ酸としてmTORを活性化させます。このように見ると、筋肥大には筋トレだけでなく、タンパク質や炭水化物の摂取も重要であることがよくわかります。筋トレと食事が合わさることによってmTORが活性が最大化し、筋タンパク質の合成作用が高まるのです。
Fig.1：Spiering BA, 2008より筆者作成
2014年、初めて筋トレとアルコールの残酷な真実を報告したParrらは、アルコールによる筋タンパク質の合成作用への影響を検証しました。その結果、筋トレ後にアルコールを摂取すると筋タンパク質の合成率が最大37%も減少することを明らかにしました。
Fig.2：Parr EB, 2014より筆者作成
これに対して、2017年、ノース・テキサス大学のDuplantyらは、さらにミクロな視点から検証を行いました。筋トレ後のアルコール摂取がmTORに与える影響を調べたのです。
◆ アルコールによるmTORの減弱作用には性差がある
Duplantyらは、トレーニング経験のある男女を被験者を集めました。被験者はスクワットエクササイズを6セット行い、トレーニング後に水またはアルコール度数15度のウォッカの水割りを平均500mlほど摂取しました。その後、3時間と5時間後にmTORを計測しました。
その結果、水の摂取に比べてアルコールを摂取した場合、トレーニング後3時間のmTORの有意な減少が示されました。これはアルコール摂取がmTORの活動を減弱させることを意味しており、筋トレ後のアルコール摂取が筋肥大の効果を減少させる可能性を改めて証明しています。
しかし、これでDuplantyらの報告は終わりません。
動物研究では、以前からアルコールの摂取がｍTORの活動を減弱させるとともに、その減弱効果には性差があることが示されていました（Lang CH, 2007）。
このような知見からDuplantyらは、被験者を男女に分けて、男女間におけるアルコールによるmTORへの影響を比較、検証したのです。
そして、その結果は驚くものでした。
アルコールを摂取した場合、トレーニング後3時間のmTORは男性で有意に減少し、女性では有意な変化は認められませんでした。
Fig.3：Duplanty AA, 2017より筆者作成
この結果から、筋トレ後のアルコール摂取による筋肥大の効果の減少は、主に男性に生じることが示唆されたのです。
女性がアルコールの影響を受けない理由として、DuplantyらはmTORと筋タンパク質の調整因子である4E-BP1の存在を挙げています。4E-BP1は抑制性のタンパク質であり、筋タンパク質の分解を促進します。ラットのオスでは4E-BP1の活動がアルコールにより促進しますが、メスでは影響を受けないことががわかっています（Lang CH, 2007）。
しかし、これだけではメカニズムを完全には説明できないとして、性別におけるmTORとアルコールの関係をさらに検証する必要があるとDuplantyらは述べています。
これらの結果から、筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の調整因子であるmTORの活動を減弱させ、筋タンパク質の合成を妨げることによって筋肥大の効果を減少させることが示唆されました。さらに、mTORの活動の減弱には性差があることも明らかになったのです（Duplanty AA, 2017）。
現代のスポーツ医学は残酷な真実にこう付け加えています。
「筋トレ後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」
「そして、その作用は主に男性に認められる」
この残酷な真実を受け入れるべきは、男性であるあなたなのです。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
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シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らか筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
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シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
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シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
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シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
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シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
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シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
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シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Yoon MS, et al. mTOR as a Key Regulator in Maintaining Skeletal Muscle Mass. Front Physiol. 2017 Oct 17;8:788.
Duplanty AA, et al. Effect of Acute Alcohol Ingestion on Resistance Exercise-Induced mTORC1 Signaling in Human Muscle. J Strength Cond Res. 2017 Jan;31(1):54-61.
Spiering BA, et al. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Med. 2008;38(7):527-40.
Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.
Lang CH, et al. Skeletal muscle protein synthesis and degradation exhibit sexual dimorphism after chronic alcohol consumption but not acute intoxication. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2007 Jun;292(6):E1497-506.
