筋トレの効果を高めるには、タンパク質の摂取がとても大切になります。
トレーニング後にはプロテインを飲み、帰り道にはいきなりステーキに寄っていくというルーティンが確立されるくらい、トレーニーはタンパク質を意識しています。
しかし、スポーツ医学や栄養学では、これまでもタンパク質の取りすぎが骨をもろくする可能性についての議論が続いていました。
そして今年1月、この議論にひとつの結論が示されたのです。
「プロテインによるタンパク質の摂取が骨をもろくする証拠はない」
今回は、タンパク質の摂取が骨に与える影響について考察していきましょう。
Table of contents
◆ タンパク質の摂取が骨をもろくするという酸性食仮説とは？
なぜ、タンパク質の摂取によって骨がもろくなってしまうのでしょうか？
これは「酸性食仮説」にもとづいています。
骨は形成と吸収のバランスでその強度や密度が維持されます。24時間、骨形成と骨吸収を繰り返しながら、新陳代謝を図っているのです。そして骨形成に必要な栄養素がカルシウムになります。カルシウムが不足すると骨の形成と吸収のバランスが崩れ、骨吸収が多くなり、骨密度の低下や強度が弱くなるのです。
プロテインやステーキなどの動物性タンパク質は消化される過程で酸を生成します。この酸には体内のカルシウムを尿中に排泄する作用があります。このようなメカニズムは2000年ごろから提唱され「酸性食仮説（The acid-ash diet hypothesis）」と呼ばれています。
2008年に報告されたメタアナリシスでは、酸性食の量とカルシウムの排泄量が相関していることが示されました（Fenton TR, 2008）。つまり酸性食を食べれば食べるほど、カルシウムが排泄されてしまう可能性が示唆されているのです。
酸によってカルシウムが排泄されると、骨の形成と吸収のバランスが崩れ、骨がもろくなります。これがタンパク質を取りすぎると骨がもろくなると言われる根拠になっています。
そこで議論になったのが、動物性タンパク質のひとつである乳清タンパク質からつくられるプロテインによる骨への影響です。プロテインによる高タンパク質の摂取が骨の形成を妨げるという意見があったのです。
このような背景から、サウスダコタ州立大学のバラードらは、6ヶ月間のプロテイン摂取による骨への影響について検証しました。
バラードらはトレーニング経験のない男女を被験者として、プロテインによるタンパク質補給を行うグループと同じカロリーの炭水化物を摂取するグループに分けました。プロテインを補給するグループは、通常の食事に加えて、42gのタンパク質（ホエイプロテイン）を1日2回摂取しました。
6ヶ月間、プロテインによるタンパク質摂取を行い、その前後で骨形成マーカーであるIGF-1が計測されました。
その結果は、これまでの仮説を覆すものでした。プロテインを摂取したグループは炭水化物を摂取したグループよりもIGF-1の値が有意に高くなることが示されたのです。
Fig.1：Ballard TL, 2005より筆者作成
IGF-1が高くなるということは、骨形成が促進されたことを意味します。プロテインによるタンパク質の過剰摂取が骨の形成を妨げないことが示唆されたのです。
しかしバラードらの研究には、いくつかの不十分な点が指摘されていました。
そのひとつは、被験者にトレーニング経験がなかったことです。トレーニング経験者は筋トレの効果を高めるために、通常よりもタンパク質の摂取量が多くなる傾向にあります。そのためバラードの研究では、トレーニング経験者による高タンパク質摂取が骨に与える影響についての答えを見出すことはできませんでした。
また、酸性食仮説では特に骨粗鬆症との関連の高い「女性」に影響するとされています。バラードの研究では男女混合であったため、女性限定で検証する必要がありました。
そして2018年1月、こられらの指摘をもとに再検証された研究結果が報告されたのです。
◆ 筋トレ女子にも影響はなし
ノバ・サウスイースタン大学のホセらは、トレーニング経験者の女性を対象にプロテインによる骨への影響について検証しました。
トレーニング経験のある24名の女性が被験者として集められました。被験者は高タンパク質を摂取するグループと、常食を摂取するグループに分けられました。高タンパク質グループは1日1kgあたり2.2gのタンパク質をホエイプロテインにより摂取しました。
両グループともにトレーニング内容や量、日常の活動量に対しては特別な指示がなく、これまで通りのトレーニング、生活を維持するように求められました。
研究は6ヶ月間つづけられ、その前後で全身の骨密度、腰部の骨密度が計測されました。その結果、両グループに骨密度の有意な差は認められなかったのです。
Fig.2：Jose A, 2018より筆者作成
この結果から、ホセらは日常からトレーニングを行っている女性においても、プロテインによる高タンパク質の摂取が骨形成を妨げることはないと示唆しています。
タンパク質の1日推奨摂取量（RDA）は体重1kgあたり0.8gとされています。これに対して、トレーニング後に推奨される1日のタンパク質摂取量は1.6g/kgとされています。
『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）』
今回のホセらの検証では、1日のタンパク質摂取量が2.2g/kgとかなり高めの設定になっています。体重55kgだと1日121gなので、かなり高い摂取量であることがわかります。このような高タンパク質の摂取でも骨密度が減少しないことを示したホセらの研究結果は、多くのトレーニーに安心を与えてくれるでしょう。
プロテインによる高タンパク質の摂取が骨をもろくする証拠はないのです。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Fenton TR, et al. Meta-analysis of the quantity of calcium excretion associated with the net acid excretion of the modern diet under the acid-ash diet hypothesis. Am J Clin Nutr. 2008 Oct;88(4):1159-66.
Ballard TL, et al. Effect of protein supplementation during a 6-mo strength and conditioning program on insulin-like growth factor I and markers of bone turnover in young adults. Am J Clin Nutr. 2005 Jun;81(6):1442-8.
Jose A, et al. High protein consumption in trained women: bad to the bone? Journal of the International Society of Sports Nutrition 201815:6
