「食べてすぐ寝ると牛になる」
昔から、食事をしてすぐに横になったり、寝ることは行儀の悪いこととされ、その戒めからこのようなこわざが生まれました。
もちろん、筋トレ後にプロテインを飲んで、すぐに横になることも行儀の悪いことです。そのため、プロテインを飲んだらゴロゴロしてはいけないのです…
「いやいや、行儀が悪いとか言っている場合ではないですよ」
そう言うのは、マーストリヒト大学のHolwerdaらです。
そして、こう続けます。
「プロテインを飲むときはもちろん、飲んですぐに仰向けに寝るとアミノ酸の吸収が遅くなる可能性があるのです」
今回は、プロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由について、Holwerdaらの近年の報告をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 胃の消化機能には「姿勢」が関与する
筋肉のもとである筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、筋肉量が維持されているのは、この合成と分解のバランスが保たれているからです。
筋トレによって筋タンパク質の合成感度が上昇しますが、それだけでは筋肥大は生じません。タンパク質を摂取することによってはじめて筋タンパク質の合成作用が増加し、分解作用を大きく上回るため効果的な筋肥大を生じさせることができるのです。
これが筋トレとタンパク質の摂取をセットで考えなければならない理由です。
そのため、スポーツ医学や栄養学では、筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の最適な摂取量や摂取タイミング、品質の検証が行われ、いくつかの知見が報告されています。
『筋トレの効果を最大化するタンパク質の摂取量を知っておこう』
『筋トレの効果を最大化するタンパク質の摂取パターンを知っておこう』
『筋トレの効果を最大化するタンパク質の品質について知っておこう』
このように、これまでは如何に高品質なタンパク質を最適な量とタイミングで摂取するかがトッピクスになっていました。これに対して、タンパク質そのものではなく、摂取する際の「姿勢」に着目したのがマーストリヒト大学のHolwerdaらです。
タンパク質の品質は、アミノ酸組成や消化速度などによって決まります。乳タンパク質のホエイは、他のカゼインやソイに比べて消化吸収速度が早く、筋トレ後1〜2時間という筋タンパク質の合成感度がもっとも高まるゴールデンタイムに効果的に作用するため、良質なプロテインとされています。
しかし、この消化速度に姿勢が影響するのではないか、とHolwerdaらは考えました。それは「胃の形態」から推察されたのです。
胃は正面から見た場合、「J型」を示します。食道からつながる胃の入り口を噴門といい、十二指腸につながる出口を幽門といい、それ以外を胃体部といいます。J型なのは幽門の手前で内容物を効率的に混ぜることができるからです。胃は正面からはJ型ですが、側面からは特徴的な形が見られます。
図：胃の正面
胃を側面から見てみると、垂直ではなく、出口である幽門が前方に位置するように大きく傾いているのがわかります。
図：胃の側面
実は、この胃の傾きが姿勢によって消化速度に影響を与える要因になることが示唆されているのです。
2013年、東北大学のImaiらは、コンピューターシミュレーションによって、胃の内容物の排出が姿勢によってどのような影響を受けるのか検証しました。
その結果、立っていたり座っている状態では、胃の内容物は重力によって胃体部の下方に移動し、幽門から排出されやすくなります。つまり、消化されやすくなります。これに対して、仰向けに寝ると、幽門が上方にくるため、胃の内容物が幽門を通過しづらくなり、排出されにくくなることが示されました。
Fig.1：Imai Y, 2013より筆者作成
このような知見から、Holwerdaらは、プロテインを飲むとき、飲んだあとの姿勢が胃の排出速度を遅くし、タンパク質の消化吸収速度を低下させるのではないか？というリサーチクエスチョンを抱いたのです。
◆ 仰向けに寝ると血中アミノ酸濃度が低下する
まず、Holwerdaらは、十分に胃を傾けるために、仰向け状態からさらに頭部を20度下げた姿勢でプロテインを摂取させる検証を行いました。
2016年、マーストリヒト大学に20代の男性が被験者として集められ、ミルクプロテインをふたつの異なる姿勢で摂取するようにグループ分けされました。ひとつのグループは座ってプロテインを摂取し、もうひとつのグループは頭部を20度下げた仰向けで摂取しました。摂取後4時間まで、それぞれのグループは同じ姿勢を維持し、摂取後15分、30分、45分、60分、90分、120分、180分、240分に血液のサンプルが採取され、胃からの排出速度とともに血中アミノ酸濃度が計測されました。
その結果、頭部を下げた仰向け姿勢で寝ていたグループは、座っていたグループよりもタンパク質の胃からの排出速度が遅く、血中アミノ酸濃度が低いことが示されました（Holwerda AM, 2016）。
Fig.2：Holwerda AM, 2016より筆者作成
この結果から、Holwerdaらは姿勢が胃の排出速度とともに血中のアミノ酸濃度に影響を与えることを確認したのです。
しかし、頭部を下げた仰向け姿勢というのは一般的ではありません。そのため、次に通常の仰向け姿勢で寝た際の胃の排出速度と血中アミノ酸濃度について検証しました。
2017年、20代の男性を被験者として集め、ミルクプロテインを座って摂取するグループと仰向けで摂取するグループに分けました。摂取後5時間まで、それぞれのグループは姿勢を維持し、定期的に血液のサンプルが採取され、胃からの排出速度、血中アミノ酸濃度が計測されました。
その結果、やはり仰向けで寝ていたグループは、座っていたグループよりも胃からの排出速度が遅く、血中アミノ酸濃度が低いことが示されたのです。
Fig.3：Holwerda AM, 2017より筆者作成
この結果から、Holwerdaらはプロテインを摂取するときや摂取してすぐに仰向けに寝ることは、座っている姿勢よりも胃の排泄速度を遅くし、腸による吸収速度が遅くなることによって血中アミノ酸濃度が低下する可能性を示唆しています。そして、血中アミノ酸濃度の低下は、筋トレ後のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成作用の増大を弱める可能性を推察しています（Holwerda AM, 2017）。
Holwerdaらの報告は、筋トレ後にいくら高品質のタンパク質を最適な量とタイミングで摂取しても、すぐに仰向けになってしまっては胃の排出速度が遅くなり、結果的に筋タンパク質の合成作用が弱まる可能性を示唆しているのです。
これらの結果から、Holwerdaらこう述べています。
「プロテインを飲むときはもちろん、飲んでからもすぐに仰向けに寝てはいけない」
Holwerdaらの報告は新規性があり興味深いものですが、実証するためには他の追試とともに、実際にプロテイン摂取時・摂取後の姿勢が筋タンパク質の合成作用や筋肥大に与える影響についての検証が必要でしょう。しかしながら胃の形態学的な知見からも、姿勢が胃の排出速度に影響を与える可能性はありそうです。
筋トレを終えて、プロテインや食事を摂取したあとは、疲労もあってゴロゴロしたくなります。ここで少し座ってリラックスする時間を心がけるとタンパク質の消化吸収に良いかもしれませんね。
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◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
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シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
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シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
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シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
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シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
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シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
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シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
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◆ 参考論文
Imai Y, et al. Antral recirculation in the stomach during gastric mixing. Am J Physiol Gastrointest Liver Physiol. 2013 Mar 1;304(5):G536-42.
Holwerda AM, et al. Body Position Modulates Gastric Emptying and Affects the Post-Prandial Rise in Plasma Amino Acid Concentrations Following Protein Ingestion in Humans. Nutrients. 2016 Apr 13;8(4):221.
Holwerda AM, et al. Food ingestion in an upright sitting position increases postprandial amino acid availability when compared with food ingestion in a lying down position. Appl Physiol Nutr Metab. 2017 Jul;42(7):738-743.
