5月20日、監修させていただいた書籍『これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ』が宝島社様より発売されました。
前書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」は、筋トレの最新エビデンスをまとめたアカデミックな内容で、まさしく「教科書」としての位置づけになる書籍でした。
幸い、ご好評いただきましたが、「もう少し分かりやすくしてほしい」というご意見もいただきました。
そこで前書の内容をベースに、多くの写真を入れて、分かりやすく要点だけを編集したものが本書『これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ』になります。
Part１では、理論編として「筋トレによる筋肥大のしくみとトレーニングの方法論」についてまとめています。Part２では実践編としてスクワット、ベンチプレス、デッドリフトの方法について写真をふんだんに使って説明しています。
Part３ではタンパク質の摂取方法についての理論とともに、簡単にできる筋トレ食のレシピをご紹介しています。Part４は筋トレについての質問にエビデンスベースで答えています。
本書『これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ』は、前書と比べてわかりやすいという点で、筋トレ経験の浅い方を対象にした構成になっています。さらに深い知識を得たいときには前書『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』を参考にしていただければと思います。
新型コロナウイルスの収束も見えてきましたが、ジムの再開にはまだ時間がかかるでしょう。今はトレーニングの正しい知識やフォームのイメージをアップデートし、ジムの再開にむけて準備する時期です。本書がその一助になれば幸いです。
ー目次ー
プロローグ
PART.1
正しい筋トレのやり方《理論》
1 筋肥大のしくみを知る
2 筋肥大の決め手は「総負荷量」
3 トレーニング頻度を考える
4 関節を動かす範囲について考える
5 セット間の休憩時間を考える
6 運動スピードについて考える
7 筋トレと睡眠の関係を考える
PART.2
正しい筋トレのやり方《実践編》
筋トレ前にストレッチは必要か?
最高のウォームアップとは何か?
1スクワット
「ハイバー」と「ローバー」を知る
「ハイバー」と「ローバー」の違い
「ハイバー」の正しいフォーム
「ローバー」の正しいフォーム
2ベンチプレス
無駄のない正しいフォーム
手幅とスタートポジション
バーは必ず真上にあげる
ヒジ関節、肩関節のポジション
バーの握り方と足ポジション
背中でアーチを描く理由
3 デッドリフト
効果を最大限に導く正しいフォーム
肩関節ポジションを確認
股関節ポジションを確認
リフトの3つのフェーズ
正しいファースト・フェーズ
正しいセカンド・フェーズ
正しいサード・フェーズ
PART.3 正しいタンパク質の摂取法&筋トレ食レシピ
タンパク質の摂取が必要な理由
タンパク質を摂取するタイミングは?
摂取する量はどのように決めるのか?
筋量を増やす裏ワザを知っておこう
サプリメントの上手は摂取方法
プロテイン」+「糖質」に込められた意味
おうちで簡単にできる筋トレ食レシピ
サラダサーモンとキャベツのミルクスープ
生ハムとカマンベールのサンドウィッチ
豆とチーズのマグカップ蒸しパン
たらと野菜のイタリアンレンジ蒸し
たらことしらすのスパゲッティ
タンパク質UPの豆腐ハンバーグ
さっぱり味たまご
納豆とひき肉のスタミナそぼろ
ささみで作る自家製サラダチキン
PART.4 正しい筋トレに導くQ&A
筋トレを行う効果的なタイミングは?
鍛え上げた後の肉体の維持は?
タンパク質を多く摂取すると腎臓を壊す?
トレーニング継続が難しい。どうすればいい?
アクティブ・クールダウンには効果がないの?
筋トレで「病気に強いカラダ」になれる?
筋力強化で精神面の安定が得られる?
エピローグ
