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ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!【最新エビデンス】


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 糖質制限や低炭水化物ダイエットといったエネルギー(カロリー)制限ダイエットは体重の減少効果が高いダイエット方法とされています。

 

 しかし、減るのは体重だけではありません。

 

 脂肪とともに「筋肉」も減ってしまうのです。

ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

 

 そのため、現代の健康科学では筋肉を減らさないダイエット方法の検証が進められており、そこで注目されている栄養素が「タンパク質」です。

 

 エネルギー制限ダイエットの際に、タンパク質の摂取量を増やすと筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量が高まることが示唆され、これにより筋肉量の減少を減らせることがわかってきました。

 

 そして2020年、これらの報告をまとめて解析したメタアナリシスが報告され、タンパク質の摂取量を増やすことがダイエットによる筋肉量の減少を抑えるという最新の科学的根拠(エビデンス)が示されたのです。

筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!【最新エビデンス】

 

 しかし、ダイエットにおけるタンパク質の摂取による恩恵はこれだけではありません。

 

 近年、タンパク質の摂取が「食欲を抑える」というエビデンスが報告されているのです。

 

 今回は、タンパク質が食欲を抑えるという最新エビデンスをご紹介しましょう。

 

 

Table of cotents

 

 

◆ 食事を減らすのではなく、食欲を減らそう!

 

 なぜ、僕たちは太ってしまうのでしょうか?

 

 現代の健康科学は、その答えを必要なエネルギー摂取量よりも「食べ過ぎてしまう」からといいます。そのため、もっと食べたいという「食欲」をコントロールすることが過食による肥満の改善に寄与するとしています。

 

 食欲は空腹感と満腹感といった相反する感情によって決まります。食欲を低下させて過食を防ぐには、空腹感を減らし、満腹感を高めなければなりません。近年では、このような食欲をコントロールする食品をもとにしたダイエット効果が議論されてきました。

 

 そして、これを証明したのが2019年に報告されたメタアナリシスです。

 

 メタアナリシスとは、これまでに報告された同じテーマの研究結果を集めて、全体としてどのような傾向をがあるのかを解析するもっともエビデンスレベルの高い研究方法のことです。

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 コペンハーゲン大学のHansenらは、これまでに報告された食欲の低下とダイエット効果についての研究結果をまとめて解析を行いました。

 

 その結果、満腹感を高める食品や空腹感を減らす食品を8週間以上、摂取した被験者は、通常の食品を摂取した被験者と比較して体重の減少(-3.60kg)が認められました。

 

 また、満腹感や空腹感をコントロールする食品によるエネルギー摂取量の減少は、12週間の介入による体重減少を58%、8週間の介入による体重減少を23%説明することが示唆されました。

 

 これらの結果から、食欲を低下させる食品の摂取は、ダイエットを促進する可能性が示唆されたのです(Hansen T, 2019)。

 

 では、食欲を低下させる食品に含まれている主要な栄養素は何だったのかというと、それが「タンパク質」です。



◆ タンパク質の摂取が食欲を抑えるエビデンス

 

 これまでにタンパク質が胃や腸にあるペプチドに作用するとともに、インスリンの分泌を増加させ、脳の食欲中枢の働きを低下させ、食欲を抑えることが報告されてきました(Zanchi D, 2017)。

 

 これらの知見をもとに、タンパク質を多く含む食品(高タンパク質食品)による食欲への影響を解析したのがシーラーズ医科大学のKohanmooらです。

 

 Kohanmooらは、これまでに報告された高タンパク質食品による即時的または長期的な食欲への影響を調査した68件の研究結果をまとめて解析したメタアナリシスを行いました。

 

 解析のもととなった研究報告は、即時的な影響が49件(被験者2740名)、長期的な影響が19件(被験者1159名)でした。即時的な影響は摂取後3時間での効果であり、長期的な影響は3日〜9ヶ月でした。

 

 摂取された食品は、ホエイプロテインといった乳清タンパク質がもっとも多く、他には牛乳、ヨーグルト、大豆、牛肉、鶏肉、卵が含まれていました。

 

 その結果、即時的な効果では、高タンパク質食品を摂取すると空腹感や食べたい意欲、食品の消費行動の減少、満腹感の増加が認められましたが、長期的な効果ではこれらの有意な効果は認められませんでした。

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Fig.1:Kohanmoo A, 2020より筆者作成

 

 サブグループ解析では、空腹感や満腹感といった食欲の低下はタンパク質の摂取量が35g未満でも認められましたが、35g以上では食欲を調整する胃や腸のペプチドの分泌量の変化が認められました。

 

 また、食品による効果の度合いは、ホエイプロテイン以外の食品による研究数が少ないため、解析することができませんでした。

 

 これらの結果からKohanmooらは、タンパク質を多く含む食品の摂取は、即時的に空腹感を減らし、満腹感を高めることで食欲を抑える効果があると結論づけています。しかしながら、多くの食品を対象にしたことから、結果の異質性(研究結果のバラツキ)が高く、長期的な効果が曖昧であったとして、食品ごとの解析の必要性を訴えています。

 

 Kohanmooらのメタアナリシスでは、食品全体としての結果は示されましたが、ホエイプロテインや卵、牛乳、大豆、肉類などのそれぞれの食品の摂取による食欲への影響を解明することが課題として挙がりました。

 

 そして現在では、それぞれの食品における食欲への影響が解析されはじめています。



◆ 食欲を抑える高タンパク質食品とは?

 

 テヘラン医科大学のMollahosseiniらは、ホエイプロテインの摂取による短期と長期における食欲の抑える効果を検証した研究報告をもとにしたメタアナリシスを報告しています。

 

 8つの研究報告(209名)を対象に、アウトカムは、ホエイプロテインの摂取前後による空腹感、満腹感、食事の欲求、食品の消費行動の平均値と標準偏差を抽出し、食欲スコアとして長期的な効果と即時的な効果が解析されました。

 

 その結果、ホエイプロテインを長期的(3ヶ月以上)に摂取しつづけることにより、有意に食欲スコアが低下し、食欲を抑えることが明らかになりましたが、短期的(1週間程度)では有意な効果は示されませんでした。

 

 サブグループ解析では、このような効果は、食事の45分前までにホエイプロテインを摂取することで有効となることが示されています。1日の摂取量は50g〜60gとなっていますが、年齢や体重に応じた摂取量は明らかになっていません。

 

 Mollahosseiniらは、これらの結果からホエイプロテインを継続的に摂取することにより、長期的に食欲を抑えられると結論づけています。

 

 また、最近では「卵」の摂取が食欲を低下させる報告が増えてきています。

 

 卵にはタンパク質が豊富に含まれており、摂取すると空腹感を減らし、満腹感を高めることで、1日の食事の摂取量を減らすのに役立つとされています。

 

 サリー大学のFallaizeらは、非肥満の男性を対象に、朝食で卵をのせたトーストを食べると、トーストとシリアル(牛乳入りのコーンフレーク)またはクロワッサンとオレンジジュースを食べるよりも、空腹感がヘリ、満腹感が高まり、その後の昼食のエネルギー摂取量が低下し、夕食の食べる欲求が低下することを報告しています(Fallaize R, 2013)。

 

 コネチカット大学のRatliffらは、非肥満の男性を対象に、朝食で卵を摂取すると、血液中のグルコースインスリン濃度の変動が少なくなり、グレリン反応が抑制され、1日のエネルギー摂取量が減少することを示唆しています(Ratliff J, 2010)。

 

 また最新の報告では、肥満の男女を対象に、朝食で卵をのせたトーストを食べると、シリアル(牛乳入りのコーンフレーク)とオレンジジュースを摂取するよりも食後の空腹感が減り、満腹感が増え、昼食のエネルギー摂取量が減少することを報告しています(Keogh JB, 2020)。

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Fig.2:Keogh JB, 2020より筆者作成

 

 このように、高タンパク質な卵の摂取により、空腹感が減り、満腹感が高まることで1日のエネルギー摂取量を減らせる可能性が示唆されているのです。今後は、卵が食欲を減らすエビデンスを示すためにも、これらの研究結果をまとめたメタアナリシスの報告が期待されます。

 

 

 

 食欲は長い進化の過程で形作られてきたものであり、生きるために必要な三大欲求のひとつです。そのため、食欲を我慢することはものすごいストレスを生じさせ、意志力を疲弊させます。これがダイエットが続かない理由のひとつです。

 

 現代の健康科学は、生きるために必要な食欲を我慢するのではなく、食欲を減らす栄養素であるタンパク質を多く摂取することによって、食欲を減らすダイエット方法の可能性を示唆しています。

 

 ダイエットの主流であるエネルギー制限ダイエットは、脂肪だけでなく筋肉も減らしてしまいます。この筋肉の減少を防ぐ栄養素もタンパク質です。食事やプロテインでしっかりとタンパク質を摂取することは、エネルギー制限ダイエットによる筋肉量の減少を防ぐだけでなく、もっと食べたいという食欲も抑え、ダイエット効果を高めてくれる可能性があるのです。

 

 

 

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◆ ダイエットの科学シリーズ

シリーズ1:「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ2:ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因?【最新エビデンス】

シリーズ3:テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス

シリーズ4:コーヒーにはダイエット効果がある?【最新エビデンス】

シリーズ5:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜糖類編〜

シリーズ6:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜脂質編〜

シリーズ7:筋トレをして筋肉を増やせばダイエットできる説を検証しよう!

シリーズ8:ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス

シリーズ9:太ると頭が悪くなる?最新エビデンスを知っておこう!

シリーズ10:ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】

シリーズ11:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

シリーズ12:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

シリーズ13:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!【最新エビデンス】

シリーズ14:ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!【最新エビデンス

 

 

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◆ 参考文献

Hansen T, et al. Is reducing appetite beneficial for body weight management in the context of overweight and obesity? A systematic review and meta-analysis from clinical trials assessing body weight management after exposure to satiety enhancing and/or hunger reducing products. Obes Rev. 2019 Jul;20(7):983-997.

Zanchi D, et al. The impact of gut hormones on the neural circuit of appetite and satiety: A systematic review.  Neurosci Biobehav Rev. 2017 Sep;80:457-475.

Kohanmoo A, et al. Effect of short- and long-term protein consumption on appetite and appetite-regulating gastrointestinal hormones, a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials.  Physiol Behav. 2020 Aug 5;226:113123.

Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40.

Fallaize R, et al.  Variation in the effects of three different breakfast meals on subjective satiety and subsequent intake of energy at lunch and evening meal. Eur J Nutr. 2013 Jun;52(4):1353-9. 

Ratliff J, et al. Consuming eggs for breakfast influences plasma glucose and ghrelin, while reducing energy intake during the next 24 hours in adult men. Nutr Res. 2010 Feb;30(2):96-103.

Keogh JB, et al. Energy Intake and Satiety Responses of Eggs for Breakfast in Overweight and Obese Adults-A Crossover Study. Int J Environ Res Public Health. 2020 Aug 3;17(15):5583.