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ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう!【最新エビデンス】


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 今、ダイエットで注目されている栄養素が「タンパク質」てす。

 

 ダイエットでは基本的に食事を減らして、エネルギー(カロリー)摂取量を減らさなければなりません。しかし、「食べたい」という食欲を抑えることはなかなか難しいですよね。タンパク質にはこの食欲を抑えてくれる効果があるのです。

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 また、ダイエットをすると脂肪とともに筋肉も減ってしまいます。この筋肉量の減少を抑えてくれるのもタンパク質です。

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 さらに、なんとタンパク質は食べるだけでエネルギーの消費量を高めてくれます。

タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!

 

 このように、タンパク質は、食欲を抑え、筋肉量の減少を防ぎ、エネルギー消費量を増やすことでダイエット効果を高めてくれることが近年の研究結果から明らかになっているのです。

 

 そこで気になるのが、「どの食品からタンパク質を摂取するとダイエットに良いのか?」ということです。

 

 タンパク質といえば、ステーキやチキンなどの「肉」が思い浮かびますが、肉であれば何でも良いというわけではありません。

 

 肉には赤い肉(牛肉や豚肉など)や加工肉(ソーセージやベーコンなど)、白い肉(鶏肉)があります。

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 そして、これらの肉は「太りやすい肉」と「太りにくい肉」に分けることができます。さらに、「健康に良い肉」と「健康に良くない肉」にも分けることができるのです。

 

 ダイエットをして不健康になってしまっては意味がありません。タンパク質を摂取するために肉を食べるなら、健康に良く、太りにくい肉を選ぶべきです。

 

 そこで、今回は赤い肉、加工肉、白い肉がダイエットや健康に与える影響について、最新の研究報告をご紹介しましょう。



Table of cotents

 

 

◆ 赤い肉や加工肉は太りやすく、白い肉は太りにくい

 

 まずは、赤い肉や加工肉による体重への影響について見ていきましょう。

 

 この疑問に対して、大規模調査によって答えを示したのがハーバード大学のMozaffarianらです。

 

 Mozaffarianらは、米国の12万名を対象に12〜20年間の追跡調査を行った3つの研究報告(NHS、NHSⅡ、HPFS)をもとに、食品が体重にどのような影響を与えるかについて解析しました。

 

 その結果、より多くの赤い肉、加工肉の摂取は体重の増加と関連を示し、体重は4年ごとに約0.5kg増加することが示唆されました。

 

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Fig.1:Mozaffarian D, 2011より筆者作成

 

 また、ヨーロッパ10カ国37万人を対象に平均5年間の追跡調査を行ったインペリアル・カレッジ・ロンドンの大規模調査では、赤い肉や加工肉の摂取が体重の増加と正の関連を示し、肉の摂取量が1日あたり250g増加すると、5年後に体重が2kg(1.5〜2.7kg)増加することが報告されています(Vergnaud AC, 2010)。

 

 このようにアメリカやヨーロッパで行われた大規模調査では、赤い肉と加工肉は体重の増加に影響を与えることが示唆されているのです。

 

 そして、日本を含むアジアの研究報告も含めたメタアナリシスを報告したのがイスファハーン大学のRouhaniらです。

*メタアナリシスとは、

 

 Rouhaniらは、これまでに報告された11の研究報告、11万3千人を対象にして、赤い肉と加工肉の摂取よる肥満へのリスクについて解析しました。

 

 その結果、赤い肉と加工肉の摂取量の増加は、肥満のリスクの増加とともに、体格指数(BMI)やウエストサイズの増加と関連していることが示されました。

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Fig.2:Rouhani MH, 2014より筆者作成

 

 これらの結果から、赤い肉と加工肉の摂取は、肥満のリスクと関連していることが示唆されているのです。

 

 では、白い肉は体重にどのような影響を与えるのでしょうか?

 

 2015年、ハーバード大学のSmithらは前述した12万人を対象とした大規模調査のデータを用いてさらに詳細に解析した結果を報告しています。

 

 その結果、やはり赤い肉と加工肉の摂取量の増加は体重の増加と関連を示しました。また、皮つきの鶏肉も体重の増加と関連していました。しかしながら、皮なしの鶏肉は体重の減少と関連を示しました。

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Fig.3:Smith JD, 2015より筆者作成

 

 白い肉である鶏肉は、皮つきでは体重の増加と関連しますが、皮をとれば体重を減少させる可能性が認められたのです。

 

 これらの研究結果から、牛肉や豚肉などの赤い肉、ソーセージやベーコンなどの加工肉は太りやすく、鶏肉などの白い肉は太りにくいことが示唆されたのです。

 

 では、なぜ肉の種類によってこのような違いがあるのでしょうか?

 

 

◆ ポイントは「エネルギー密度」と「飽和脂肪酸

 

 赤い肉や加工肉が太りやすく、白い肉は太りにくい理由は2つあります。

 

 それが「エネルギー密度」と「飽和脂肪酸」です。

 

 エネルギー密度とは、食品に含まれるエネルギー(カロリー)量をその重量で割った値のことをいい、カロリー密度ともいいます。

 

 同じ重量の食品でも含まれるエネルギー量が多ければ、それだけ摂取するエネルギー量も増えてしまいます。これを証明したのがイスファハーン大学のRouhaniらのメタアナリシスです。

 

 Rouhaniらは、これまでに報告された23の研究報告をもとにして、エネルギー密度と体重との関連を解析しました。その結果、高エネルギー密度の食品の摂取は体重の増加と関連していることが示されました(Rouhani MH, 2016)。

 

 また、ドイツ栄養研究所のStelmach-Mardasらは、エネルギー密度の低い食品の摂取と体重の変化との関連を調査した13の研究報告をもとにメタアナリシスを行った結果、低エネルギー密度の食品の摂取は体重の減少と関連していることが示されました(Stelmach-Mardas M, 2016)。

 

 これらのメタアナリシスの結果から、食品に含まれるエネルギー密度によって体重が変化する可能性が示唆されているのです。

 

 では、赤い肉や加工肉、白い肉のそれぞれのエネルギー密度を見ていきましょう。

 

 「日本食品標準成分表2020年版(文部科学省)」には多くの種類の肉について、100gあたりのエネルギー量が収載されており、それらを100で割るとそれぞれの肉のエネルギー密度(kcal/g)を算出することができます。

 

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  赤い肉である牛肉のサーロインは、ステーキとしても人気ですが、そのエネルギー密度は4.6であり、これは高エネルギー密度になります。豚肉の肩ロースは2.3と中エネルギー密度になります。また、加工肉であるウインナーは3.19で中エネルギー密度、ベーコンは4.0で高エネルギー密度になります。

 

 これに対して、白い肉である鶏肉は皮がついていると2.29の中エネルギー密度になりますが、皮なしでは1.13と低エネルギー密度になります。

 

 このように、赤い肉である牛肉や豚肉、加工肉のエネルギー密度は高く、白い肉である鶏肉(皮なし)のエネルギー密度は低いことがわかります。

 

 これが、赤い肉や加工肉が太りやすく、白い肉が太りにくい理由のひとつです。

 

 しかしながら、アーモンドやクルミといったナッツ類は高エネルギー密度にもかかわらず、現代の栄養学ではダイエットの「やせるおやつ」として推奨されています。

ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう!

 

 なぜ、高エネルギー密度でありながら、ダイエットに効果的なのかというと、そこには含まれている脂質の種類が影響しているのです。

 

 それが「飽和脂肪酸」です。

 

 脂質というと太るイメージがありますが、脂質には「太る脂質」と「やせる脂質」があります。太る脂質には飽和脂肪酸トランス脂肪酸があり、やせる脂質には不飽和脂肪酸があります。

ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

 

 とくに飽和脂肪酸は、脂質の酸化が低く、エネルギー消費を減少させます。また、食事による熱発生を減少させることで太りやすくなるとされています(Kien CL, 2005、Piers LS, 2003)。

 

 では、赤い肉、加工肉、白い肉に含まれる飽和脂肪酸の量を見てみましょう。

 

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 牛肉や豚肉といった赤い肉、ソーセージやベーコンの加工肉で飽和脂肪酸量が多く、鶏肉の皮なしではほとんど含まれていないことがわかります。

 

 このように、赤い肉や加工肉は高エネルギー密度であるとともに、太る脂質である飽和脂肪酸が多いことから「太りやすい肉」であり、白い肉は低エネルギー密度で、飽和脂肪酸をほとんど含まないことから「太りにくい肉」とされているのです。

 

 これが、赤い肉や加工肉が太りやすく、白い肉が太りにくいもうひとつの理由です。

 

 これらの知見から、タンパク質を摂取するなら、太りやすい赤い肉や加工肉よりも、太りにくい白い肉を食べたほうがダイエット効果の向上に寄与することがわかります。

 

 そして、白い肉を食べるべき理由がもうひとつあります。

 

 それが「白い肉は健康に良い」ということです。



◆ 赤い肉や加工肉は健康に良くなく、白い肉は健康に良い

 

 ハーバード大学で行われた研究では、赤い肉、加工肉の定期的な摂取が心臓病や脳卒中の発症および死亡のリスクの増加に関連していることが示されています。また、赤い肉や加工肉を白い肉である鶏肉などの健康的なタンパク質源に置き換えると、これらのリスクが軽減されることが報告されています(Pan A, 2012、Bernstein AM, 2012)。

 

 赤い肉や加工肉を食べると心臓病や脳卒中のリスクが増加する要因として挙げられているのが、やはり「飽和脂肪酸」です。

 

 飽和脂肪酸の摂取量が増えると、悪玉コレステロール(LDL)が増加し、LDLは血管の内皮細胞を通過しやすく、酸化されやすいことから動脈硬化が進みます。この動脈硬化が心臓病や脳卒中のリスク因子になります。

 

 また、加工肉ではしばしば防腐剤の硝酸ナトリウムが使用されますが、これが高血圧のリスクを高め、高血圧は心臓病や脳卒中のリスク因子になります(Micha R, 2013、Farquhar W, 2015)。

 

 これに対して、白い肉である鶏肉は、飽和脂肪酸がほとんどないことから、赤い肉や加工肉を白い肉に置き換えると心臓病や脳卒中のリスクが低下することが示唆されています。

 

 さらに、赤い肉や加工肉は糖尿病や、がんのリスクにも関連が報告されています。

 

 ハーバード大学の大規模調査では、赤い肉や加工肉の摂取量の増加は、これらの肉を摂取しなかった場合と比較して2型糖尿病のリスクが増加することが報告されています。赤い肉または加工肉を1日に1食追加すると糖尿病のリスクはそれぞれ12%、32%の増加することが示唆されています(Pan A, 2011)。

 

 近年では、これまでに報告されたメタアナリシスを包括してレビューしたハインリッヒ・ハイネ大学の報告においても、赤い肉、加工肉(とくにベーコン)の摂取量の増加が2型糖尿病のリスクの増加と関連を認め、白い肉(鶏肉)では認められないことが示唆されています(Neuenschwander M, 2019)。

 

 赤い肉や加工肉の摂取によるがんへの影響については、ハーバード大学の大規模調査により、赤い肉と加工肉を1日1食追加するとがんによる死亡リスクがそれぞれ10%、16%増加することが報告されています(Pan A, 2012)。

 

 赤い肉と加工肉によるがんのリスクについては他の研究結果でも報告されており、これらの知見から2015年、世界保健機関(WHO)の国際がん研究機関(IARC)は、「加工肉は発がん性がある」、「赤い肉はおそらく発がん性がある」と結論付けているのです(Bouvard V, 2015)。

 

 これに対して、白い肉である鶏肉の摂取は大腸がん(Shi Y, 2015)や胃がん(Kim SR, 2019)のリスクの減少と関連が認められています。

 

 このように、赤い肉や加工肉は太りやすいだけでなく脳卒中や心臓病、糖尿病、がんなどのリスク因子として「健康に良くない肉」であり、白い肉は太りにくいだけでなく「健康に良い肉」なのです。




 ダイエットのためにタンパク質の摂取量を増やすことは、食欲を抑え、筋肉量を維持し、食事によるエネルギー消費量を高めてくれます。

 

 そのために、良質なタンパク質をふくむ肉を食べることは有効ですが、肉なら何でも良いわけではありません。

 

 赤い肉や加工肉は高エネルギー密度であり、飽和脂肪酸を多く含んでいるため太りやすく、心臓病や脳卒中などのリスクを増加させる可能性があります。これに対して白い肉である鶏肉(皮なし)は低エネルギー密度であり、飽和脂肪酸も少ないことから太りにくく健康に良い肉になります。

 

 ダイエットのために健康を害しては意味がありません。

 

 健康的にダイエットするなら赤い肉や加工肉の摂取量を減らして、健康に良く太りにくい白い肉を食べるようにしましょう。

 

 さいごに、やせる食事プレートに「やせるタンパク質」を追加しておきます。

 

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◇ 筋トレのエビデンスをまとめた著書です!

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◆ ダイエットの科学シリーズ

シリーズ1:「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ2:ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因?【最新エビデンス】

シリーズ3:テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス

シリーズ4:コーヒーにはダイエット効果がある?【最新エビデンス】

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シリーズ8:ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス

シリーズ9:太ると頭が悪くなる?最新エビデンスを知っておこう!

シリーズ10:ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】

シリーズ11:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

シリーズ12:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

シリーズ13:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!

シリーズ14:ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!

シリーズ15:タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう!

シリーズ16:寝不足がダイエットの邪魔をする!〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス

シリーズ17:ダイエットは超加工食品を避けることからはじめよう!

シリーズ18:ダイエットするなら「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」を見極めよう!

シリーズ19:ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう!

シリーズ20:ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!

シリーズ21ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

シリーズ22:ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう!

シリーズ23:ダイエットするなら「ジュース(砂糖入り飲料)の中毒性」を断ち切ろう!

シリーズ24:ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう!

シリーズ25:タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう

シリーズ26:ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう!【最新エビデンス

 

 

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◆ 参考文献

Mozaffarian D, et al. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011 Jun 23;364(25):2392-404.

Vergnaud AC, et al. Meat consumption and prospective weight change in participants of the EPIC-PANACEA study. Am J Clin Nutr. 2010 Aug;92(2):398-407.

Rouhani MH, et al. Is there a relationship between red or processed meat intake and obesity? A systematic review and meta-analysis of observational studies. Obes Rev. 2014 Sep;15(9):740-8. 

Smith JD, et al. Changes in intake of protein foods, carbohydrate amount and quality, and long-term weight change: results from 3 prospective cohorts. Am J Clin Nutr. 2015 Jun;101(6):1216-24.

Rouhani MH, et al. Associations between dietary energy density and obesity: A systematic review and meta-analysis of observational studies. Nutrition. 2016 Oct;32(10):1037-47. 

Stelmach-Mardas M, et al. Link between Food Energy Density and Body Weight Changes in Obese Adults. Nutrients. 2016 Apr 20;8(4):229. 

Kien CL, et al. Increasing dietary palmitic acid decreases fat oxidation and daily energy expenditure. Am J Clin Nutr. 2005 Aug;82(2):320-6.  

Piers LS, et al.  Substitution of saturated with monounsaturated fat in a 4-week diet affects body weight and composition of overweight and obese men. Br J Nutr. 2003 Sep;90(3):717-27.

Pan A, et al. Red meat consumption and mortality: results from 2 prospective cohort studies. Arch Intern Med. 2012 Apr 9;172(7):555-63.

Bernstein AM, et al. Dietary protein sources and the risk of stroke in men and women. Stroke. 2012 Mar;43(3):637-44.

Micha R, et al. Processing of meats and cardiovascular risk: time to focus on preservatives. BMC Med. 2013 May 23;11:136. 

Farquhar W, et al. Dietary sodium and health: more than just blood pressure. J Am Coll Cardiol. 2015 Mar 17;65(10):1042-50.

Pan A, et al. Red meat consumption and risk of type 2 diabetes: 3 cohorts of US adults and an updated meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2011 Oct;94(4):1088-96.

Neuenschwander M, et al. Role of diet in type 2 diabetes incidence: umbrella review of meta-analyses of prospective observational studies. BMJ. 2019 Jul 3;366:l2368. 

Bouvard V, et al. Carcinogenicity of consumption of red and processed meat. Lancet Oncol. 2015 Dec;16(16):1599-600.

Shi Y, et al. Dose-response meta-analysis of poultry intake and colorectal cancer incidence and mortality. Eur J Nutr. 2015 Mar;54(2):243-50.

Kim SR, et al. Effect of Red, Processed, and White Meat Consumption on the Risk of Gastric Cancer: An Overall and Dose⁻Response Meta-Analysis. Nutrients. 2019 Apr 11;11(4):826.