筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、タンパク質を効果的に摂取する「タンパク質の摂取戦略」が重要になります。
現時点では、タンパク質を筋トレ前後あるいは筋トレ後の24時間で最適な摂取量を、最適な摂取パターンで摂取することが推奨されています。
『タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？』
『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由』
『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』
『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』
そして近年、注目されているのが「睡眠前のタンパク質の摂取」です。3食の食事に加えて睡眠前にもタンパク質を摂取することで筋肥大の効果をさらに高められる可能性が示唆されているのです。
これまでに多くの研究結果が報告されてきましたが、2021年、これらの研究結果をまとめて体系的に解析した初めてのシステマティックレビューが報告されました。
＊システマティックレビューとは、これまでの研究結果をまとめて解析し、全体としてどのような傾向があるかを示すエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
今回は、最新のシステマティックレビューの結果とともに、効果的な睡眠前のタンパク質の摂取方法をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 睡眠中は筋タンパク質の合成量が減少する
筋肉のもととなる筋タンパク質は食事でタンパク質を摂取すると合成量が増加し、空腹になると分解量が増加します。このサイクルを24時間、繰り返しており、合成量と分解量が釣り合うことによって筋肉量が維持されています。
最近では、朝食でしっかりとタンパク質を摂取しないと筋タンパク質の合成量が高まらず、筋肉量が減少してしまうことも報告されており、筋肉量の維持・増加には3食の食事で十分なタンパク質を摂取することが推奨されています（Mamerow MM, 2014）。
筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が24時間、高まります。そのため、筋トレ後の3食の食事で最適なタンパク質の摂取量を摂取することで筋タンパク質の合成量が大きく増加します。これによって合成量が分解量を上回り、筋肥大が生じます。
このように筋トレ後の24時間では、3食の食事でしっかりとタンパク質を摂取することが筋肥大の効果において重要になるのです。
しかし、ここには大事な時間帯が抜けています。それは「睡眠時間」が考慮されていないことです。
マーストリヒ大学のBeelenらは、夕方のトレーニング直後にタンパク質を摂取しても、夜間の睡眠時に筋タンパク質の合成量が低下することを報告しました。この報告は筋肥大の効果を最大化させる上で重要な問題として捉えられました。
Fig.1：Beelen M, 2008より筆者作成
つまり、睡眠中は筋タンパク質の合成量が高まらないため、筋タンパク質のバランスは分解作用に傾き、筋肥大の効果を損ねる可能性が示唆されたのです。
そこで、睡眠前にタンパク質を摂取し、就寝時の筋タンパク質の合成量を増やすことで筋肥大の効果を最大化できないか？という疑問がスポーツ栄養学の界隈で議論されてきました。
◆ 睡眠前のタンパク質摂取の有効性を知っておこう！
Groenの研究では、睡眠中に経鼻胃管（鼻から胃まで入れられたチューブ）を通じてタンパク質を直接、投与すると、成人とともに高齢者でも正常に消化・吸収され、睡眠時の筋タンパク質の合成量が増加することを初めて実証しました（Groen BB, 2012）。
睡眠中でもタンパク質の投与によって筋タンパク質の合成量を高められることが示されると、睡眠前のタンパク質の摂取による筋タンパク質の合成作用への影響が検証され始めました。
Resらは、筋トレを行った被検者に対して、睡眠前に40gのタンパク質を摂取させたグループとプラセボ（水）を摂取させたグループに分けました。睡眠後7.5時間が経過したところで筋タンパク質の合成率を計測すると、水を飲んだグループに比べて、タンパク質を摂取したグループは約22%の筋タンパク質の合成率の増加を認めました（Res PT, 2012）。
Fig.2：Res PT, 2012より筆者作成
さらに、睡眠前のタンパク質の摂取による実際の筋肥大への効果も検証されました。
Snijdersらは、筋トレ経験者44名の被験者を対象に、12週間のトレーニングプログラムとともに睡眠前にカゼイン・プロテイン30gを摂取させました。その結果、睡眠前に水を摂取したグループと比較して、大腿四頭筋の筋肉量が増加するとともに、最大筋力も増強されることが示唆されたのです（Snijders T, 2015）。
Fig.3：Snijders T, 2015より筆者作成
このように、睡眠前に30〜40gといった高用量のタンパク質を摂取することによって筋トレによる筋肥大の効果が高ますことが報告されているのです。なぜ、高用量のタンパク質が必要なのかというと、概日リズム（サーカディアンリズム）によって睡眠時の腸の吸収機能が低下するためです。
また、「夕方の筋トレ」を組み合わせると、睡眠前のタンパク質の摂取による筋肥大の効果をさらに高めることが報告されています。
Trommelenらは、24名の被検者（平均年齢23歳）を対象にして、異なる時間帯にトレーニングを行い、睡眠前に30gのタンパク質（カゼイン）を摂取し、その後の筋タンパク質の合成率を比較しました。その結果、夕方にトレーニングを行ったグループは他の時間帯に行ったグループよりも30%以上の筋タンパク質の合成率の増加を認めました（Trommelen J, 2016）。
Fig.4：Trommelen J, 2016より筆者作成
これらの研究報告から、筋トレをした日の睡眠前のタンパク質の摂取は就寝時の筋タンパク質の合成量を高めることで筋肥大の効果に寄与する可能性が示唆されているのです。
ここまでは、以前にもブログや拙書でご紹介してきました。
『筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう』
しかしながら、これまでに睡眠前のタンパク質摂取の研究結果を体系的に解析したエビデンスレベルの高い報告はなされていませんでした。そして2021年、これまでの研究結果をまとめて解析した初めてのシステマティックレビューが報告されたのです。
◆ 初のシステマティックレビューの結果とは？
2021年、ブラジリア大学のReisらは、睡眠前のタンパク質の摂取による筋肥大への効果について、これまでに報告された9つの研究結果をもとに体系的なレビューを報告しました。
レビューでは、睡眠前のタンパク質の摂取タイミング、プロテインの種類、摂取量、筋タンパク質の合成作用、筋肥大の効果について検証されました。
その結果、若年者および高齢者にかかわず、睡眠の約30分前にカゼイン・プロテインを20～40g摂取すると、その後の睡眠中の筋タンパク質の合成量を高められることが示されました。
継続的な筋トレ（とくに夕方の筋トレ）と睡眠前のタンパク質の摂取は、若年者の筋肥大や筋力増強の効果を高めることが示されました。しかしながら、高齢者では効果が認められませんでした。
Reisらは、これらの結果から、若年者であれば筋トレをした日の睡眠30分前にカゼイン20〜40gを摂取することによって筋タンパク質の合成量を増やし、筋肥大の効果を高められるとしています。
これに対して、高齢者では若年者と同じような睡眠前のタンパク質摂取による筋肥大の効果は期待できないことを示唆しています。これは高齢者特有の筋タンパク質の合成抵抗性（Burd NA, 2013）が影響したと推察しています。
タンパク質の種類は「カゼイン・プロテイン」が多く用いられました。カゼインは牛乳に含まれる固形タンパク質から作られます。そのため胃酸によるタンパク質変性を受けやすく、消化・吸収がゆるやかになります。この性質が6〜7時間といった睡眠時間に適していることが用いられた理由とされています。
また、睡眠前の食べ物の摂取や脂質の摂取は胃食道逆流症を誘発する要因とされていますが（Surdea-Blaga T, 2019）、寝る直前に多量のタンパク質を摂取したにもかかわらず、このレビューに含まれた研究報告では胃食道逆流症は認められませんでした。
これらのシステマティックレビューの結果、若年者における睡眠前のタンパク質の摂取は、筋肥大の効果を高めるというエビデンスが示されたのです（Reis CEG, 2021）。
筋トレによる筋タンパク質の合成感度の高まりは筋トレ後の24時間つづきます。そのため、筋トレ直後やその後の3食で最適なタンパク質の摂取量を摂取することの重要性が謳われてきました。
そして、これに睡眠前のタンパク質の摂取を加えることで睡眠中の筋タンパク質の合成量が大きく増加し、さらに筋肥大の効果を高めることが最新のエビデンスとして示されたのです。
睡眠の30分前にカゼイン20〜40gを摂取することにより、若年層であれば筋肥大のさらなる効果が期待できる可能性があります。とくに夕方にトレーニングを行えるときは、睡眠前のタンパク質摂取の効果が高まりやすいとされています。筋肥大の効果が思うように得られないときは、試してみる価値がありそうですね。
◇ 筋トレのエビデンスをまとめた著書です！
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
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シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Mamerow MM, et al. Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. J Nutr. 2014 Jun;144(6):876-80.
Beelen M, et al. Coingestion of carbohydrate and protein hydrolysate stimulates muscle protein synthesis during exercise in young men, with no further increase during subsequent overnight recovery. J Nutr. 2008 Nov;138(11):2198-204.
Groen BB, et al. Intragastric protein administration stimulates overnight muscle protein synthesis in elderly men. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2012 Jan 1;302(1):E52-60.
Res PT, et al. Protein ingestion before sleep improves postexercise overnight recovery. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1560-9.
Snijders T, et al. Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men. J Nutr. 2015 Jun;145(6):1178-84.
Trommelen J, et al. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12).
Reis CEG, et al. Effects of pre-sleep protein consumption on muscle-related outcomes - A systematic review. J Sci Med Sport. 2021 Feb;24(2):177-182.
Burd NA, et al. Anabolic resistance of muscle protein synthesis with aging. Exerc Sport Sci Rev 2013; 41(3):169–173.
Surdea-Blaga T, et al. Food and gastroesophageal reflux disease. Curr Med Chem 2019; 26(19):3497–3511.
