筋肉量を増やして、脂肪量を減らすことは、病気に強く健康的な身体を与えてくれるとともに身体的な魅力度を高めてくれます。
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『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！』
そのためには、筋トレで筋肥大の効果を得ながら、脂肪量を減らす除脂肪の効果を高めることがポイントになります。
しかし、そこで問題となるのが減量により脂肪量を減らそうとすると、筋トレによる筋肥大の効果を損ねたり、脂肪量とともに筋肉量も減ってしまうことです。
では、筋トレによる筋肥大の効果を損なわずに、除脂肪の効果を高めるには、どうしたら良いのでしょうか？
この問いに対して、現代のスポーツ栄養学は3つの方法論を明らかにしています。
ひとつは「エネルギー摂取量の制限を500kcal以内に抑える」ことです。
筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量が分解量を上回ることで生じますが、エネルギー摂取量を減らすと筋タンパク質を合成するためのエネルギーが不足し、筋タンパク質の合成量が増えないため、筋肥大の効果を損ねてしまいます。
このような筋タンパク質の合成に悪影響を及ぼさないエネルギー摂取量の制限が500kcal以内であると示唆されているのです。
『筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方』
もうひとつは「タンパク質の摂取量を増やす」ことです。
除脂肪のために炭水化物の摂取量を減らすことは効果的ですが、それにより影響を受けるのが「IGF-1（インスリン様成長因子1）」です。
IGF-1は筋タンパク質の合成を促進するスイッチであるmTORが活性化するとともに、筋タンパク質の分解を促進するFOXOの働きを抑える作用があります。しかし炭水化物の摂取量が減るとiGF-1の分泌が減ってしまい、筋タンパク質の合成量の増加が妨げられます。
そこでタンパク質の摂取量を増やすことによって体内の必須アミノ酸の量を増やし、これによりmTORを活性化させ、筋タンパク質の合成を促進することができます。
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『筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！』
そして、みっつめが「減量のペース」です。
最新のメタアナリシスでは、減量の速さが脂肪量の減少とともに筋肉量の減少に寄与していることが報告されています。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
そこで今回は、最新のメタアナリシスとトップボディビルダーの知見から、筋肉量を減らさずに脂肪量を減らすための「減量のペース」について考えてみましょう。
Table of contents
◆ ゆっくり減量することは筋肉量を維持しやすい科学的根拠
筋肉量を維持して脂肪量を減らすためには、ゆっくり減量したほうが良いのか、それとも速く減量したほうが良いのでしょうか？
この疑問について、これまで多くの研究が行われてきましたが、これらの研究結果をまとめて解析するメタアナリシスを行ったのがAhvaz Jundishapur医科大学のAshtary-Larkyらです。
Ashtary-Larkyらは、異なる減量の速度による体重、筋肉量や脂肪量といった身体組成、そして安静時代謝率への影響について解析しました。
18～70歳までの被験者は、ゆっくり減量するグループ（167名）と速く減量するグループ（194名）に分けられました。ゆっくり減量するグループの減量期間は9～36週であり、速く減量するグループの減量期間は5～12週でした。それぞれの期間で同等の減量を行い、体脂肪量、体脂肪率、筋肉量、安静時代謝率が比較されました。
その結果、両グループともに同程度の減量（それぞれ-7.7kgと-7.5kg）が達成されました。
体脂肪量、体脂肪率はゆっくり減量したグループが有意に減少し、筋肉量は速く減量したグループで減少傾向が示されました。安静時代謝率は速く減量したグループで有意な低下を認めました。
Fig.1：Ashtary-Larky D, 2020より筆者作成
これらの結果から、ゆっくり減量することは、体脂肪量や体脂肪率を減少させるとともに、筋肉量を維持し、安静時代謝の低下を抑えることが示唆されました。これに対して、速く減量することは、脂肪量が減りにくく、筋肉量が減りやすく、安静時代謝を低下させることが示唆されたのです。
安静時代謝が低下するとリバウンドが生じやすくなります。
1日のエネルギー消費量とは安静時代謝、活動時代謝、食事誘発性熱産生の合計量のことです。減量によって安静時代謝が低下すると、いつもどおりの活動量でもエネルギー消費量が減ることになり、エネルギー摂取量が消費量を上回りやすくなり、リバウンドしやすくなるのです。
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安静時代謝の低下は、主に筋肉量の減少を反映しているとされています。そのため、減量時に筋肉量を維持し、安静時代謝の低下を抑えることはリバウンドの防止に寄与するとされています。
ゆっくり減量することは、脂肪量の減少を促すだけでなく、筋肉量の減少を最小限にとどめて、安静時代謝の低下を抑えることでリバウンドを防ぐことが期待できるのです。
では、習慣的にトレーニングをしていて、筋肉量も多いトレーニーでも「ゆっくり減量」したほうが筋肉量を維持しながら脂肪量を減らすことができるのでしょうか？
◆ 減量のペースは週に「体重×0.5%」を目安にしよう！
この問に現代のスポーツ栄養学はこう答えています。
「筋トレしながら減量するなら週に『体重×0.5%』を目安にしよう」
NIH（Norwegian School of Sport Sciences）のGartheらはサッカーやバレーボール、柔道などの経験者であるアスリートを対象に、1週間に体重の0.7％を減量するゆっくり減量グループ（Slow reduction：SRグループ）と体重の1.4％を減量する速い減量グループ（Fast reduction：FRグループ）に分けられ、体重の4%を減量することが指示されました。また、すべての被験者は通常のトレーニングに加えて，4回/週の筋トレを行い、減量の前後における身体組成、トレーニングパフォーマンス（最大筋力、パワー）の変化が比較されました。
その結果、減量期間はSRが8.5週間、FRが5.3週間であり、1日あたりのエネルギー摂取量は減量前に比べてSRで19%（-469kcal）、FRで30%（-791kcal）減少しました。
体重減少率は同程度（SR：5.6%、FR：5.5%）でしたが、脂肪量はSRでより低下し、筋肉量はSRのみ増加を認めました。
Fig.2：Garthe I, 2011より筆者作成
また、SRはFRよりもベンチプレス、スクワットの最大筋力が増強し、カウンタームーブメント・ジャンプが向上しました。
Fig.3：Garthe I, 2011より筆者作成
これらの結果から、アスリートが筋トレ行いながらゆっくりと減量することは、速く減量するよりも筋肉量を維持あるいは増加させながら脂肪量を減らせるとともに、トレーニングパフォーマンスを高められる可能性が示唆されたのです。
この結果はナチュラルボディビルダーを対象にした国際スポーツ栄養学会（ISSN）のレビューでも支持されています。
2014年、ナチュラルボディビルダーを対象にした研究報告をまとめてレビューした結果、2〜4ヶ月間における減量期間において、1週間あたり「体重の0.5〜1.0%」を減量させるゆっくりとした減量が短期間の急速な減量よりも筋肉量を維持することが示唆されています（Helms ER, 2014）。
また、英国ナチュラルボディビル連盟が開催するボディビルコンテストの5位以内である入賞者と非入賞者の準備期間における減量方法を調査した報告では、入賞者は1週間あたりの減量を「体重の0.46%」で行っており、非入賞者よりもゆっくりと減量したことが筋肉量の維持に寄与したと推察されています（Chappell AJ, 2018）。
さらにプロのナチュラルボディビルダーとアマチュアのボディビルダーにおける減量方法を比較した調査では、プロはアマチュアよりも1週間あたりの減量が少なく（プロ：0.5%、アマチュア：0.7%）、減量期間が長い（プロ：28.1週、アマチュア：21.0週）ことが示されました。この結果から、プロは1週間あたり体重の0.5%の減量をゆっくりと行うことで筋肉量を維持し、身体美を高めていると考察されています（Chappell AJ, 2019）。
これらの知見から、現時点では筋トレしながら筋肉量を減らさずに脂肪量を減らすには1週あたり「体重の0.5%」の減量を長い期間をかけて行うことが推奨されているのです。
むやみな減量は筋トレの効果を弱め、筋肉量を減少させます。筋トレによる筋肥大の効果を損ねず、また筋肉量を減らさずに除脂肪の効果を高めるには以下の方法論で行ってみましょう。
①1日のエネルギー摂取量の制限は「500kcal以内」。
②タンパク質の摂取量を増やす。
③1週間の減量は「体重×0.5%」程度のゆっくりで。
極端な減量をしている動画や記事を目にしますが、過度なエネルギー不足は利用可能エネルギーを低下させ、筋肉の減少だけでなくホルモンバランスの乱れ、心理面や健康面への悪影響が生じることが報告されています（Fagerberg P, 2018）。前述の方法論を軸にして、減量による自身の心理面、健康面への影響をモニタリングしながら減量方法を微調整するのが良いと思います。
筋肉量を維持して除脂肪するには「ゆっくりと減量」しましょう。
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◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】
シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】
シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】
シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】
シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】
シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！
シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
◆ ダイエットの科学シリーズ
シリーズ1：「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ2：ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因？【最新エビデンス】
シリーズ3：テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス
シリーズ4：コーヒーにはダイエット効果がある？【最新エビデンス】
シリーズ5：ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう！〜糖類編〜
シリーズ6：ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう！〜脂質編〜
シリーズ7：筋トレをして筋肉を増やせばダイエットできる説を検証しよう！
シリーズ8：ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス
シリーズ9：太ると頭が悪くなる？最新エビデンスを知っておこう！
シリーズ10：ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】
シリーズ11：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ12：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ13：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ14：ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう！
シリーズ15：タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう！
シリーズ16：寝不足がダイエットの邪魔をする！〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス
シリーズ17：ダイエットは超加工食品を避けることからはじめよう！
シリーズ18：ダイエットするなら「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」を見極めよう！
シリーズ19：ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう！
シリーズ20：ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう！
シリーズ21：ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう！
シリーズ22：ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう！
シリーズ23：ダイエットするなら「ジュース（砂糖入り飲料）の中毒性」を断ち切ろう！
シリーズ24：ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう！
シリーズ25：タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる！〜食事誘発性熱産生を知っておこう
シリーズ26：ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう！
シリーズ27：ダイエット中の食べすぎを防ぎたいなら、食事の前に「冷たい水」を飲もう！
シリーズ28：タンパク質はダイエットによる骨の減少を抑えてくれる！
シリーズ29：乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう！
シリーズ30：タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう！
シリーズ31：週末に寝だめをしても睡眠不足による食欲の増加は防げない！
シリーズ32：ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠
シリーズ33：ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう！
シリーズ34：ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠
シリーズ35：ぽっこりお腹を減らしたいならダイエットで「運動」をするべき科学的根拠
シリーズ36：もっとも脂肪を減らす「有酸素運動の方法論」を知っておこう！
シリーズ37：やせたいところを筋トレしても「部分やせはしない」という残酷な真実
シリーズ38：ダイエットの成功には「筋肉量」が鍵になる科学的根拠
シリーズ39：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ40：ダイエットするなら「ゆっくり食べる」べき最新エビデンス
シリーズ41：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ42：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ43：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ44：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ45：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ46：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
◆ 参考文献
Ashtary-Larky D, et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020 Dec 14;124(11):1121-1132.
Garthe I, et al. Effect of two different weight-loss rates on body composition and strength and power-related performance in elite athletes. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2011 Apr;21(2):97-104.
Helms ER, et al. Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation: nutrition and supplementation. J Int Soc Sports Nutr. 2014 May 12;11:20.
Chappell AJ, e al. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4.
Chappell AJ, et al. Nutritional strategies of British professional and amateur natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2019 Aug 22;16(1):35.
Fagerberg P, et al. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):385-402.
