魅力的で健康的な身体を手に入れるためには、筋肉を大きくする「筋肥大」とともに、脂肪を減らす「除脂肪」の効果を高めることが重要です。
『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!』
『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる』
一般的に除脂肪の効果を高めるために行われるのが「エネルギー(カロリー)摂取量の制限」です。
私たちの身体は摂取したエネルギー量よりも消費したエネルギー量が上回ったときに体重の減少が促進されます。運動によってエネルギー消費量を大きく増やすことは難しいため、減量ではおもにエネルギー摂取量を制限する方法がとられます。
しかし、そこで注意したいのがエネルギー摂取量を制限すると脂肪だけでなく「筋肉も減ってしまう」ということです。
『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!』
減量によって筋トレによる筋肥大の効果を損ねたり、筋肉量を減らしてしまっては元も子もありません。そこで現代のスポーツ栄養学は筋トレにより筋肥大の効果を得ながら、除脂肪の効果を高める減量の方法論を提唱しています。
・1日のエネルギー摂取量の制限は「500kcal以内」に留める。
『筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方』
・タンパク質の摂取量を増やそう。
『筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!』
・1週間の減量ペースは「体重×0.5%」程度でゆっくりと。
『筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう!』
筋肉を減らさないためには「過度なエネルギー摂取量の制限を行わず、ゆっくり減量する」ことが重要になるのです。
そして、このような減量の方法論が推奨される大事な理由がもうひとつあります。
それが「利用可能エネルギー量(Energy Availability)の不足を防ぐこと」です。
今回は、過剰な減量による利用可能エネルギー量の不足が身体およびメンタル(精神)に与える悪影響について、近年の研究報告をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 減量によるイライラは不健康のサイン
減量をしているとイライラして感情が不安定になったり、身体が重く、トレーニングのパフォーマンスが低下することがあります。これは食事制限によってエネルギー摂取量を減らしたことで「健康を維持するためのエネルギー量が足りていない」というサインなのです。
利用可能エネルギーとは、摂取したエネルギー量のうち、運動やトレーニングに必要なエネルギー以外の体温調整や免疫機能、成長などの身体機能を維持するために利用できるエネルギー量のことをいいます。
どのように算出するのかというと、1日のエネルギー摂取量から運動によるエネルギー消費量を差し引いたものを除脂肪量で除します。
利用可能エネルギー = (エネルギー摂取量 ー 運動によるエネルギー消費量)/ 除脂肪量
例えば、1日のエネルギー摂取量が2500kcaの男性が筋トレと有酸素運動を行い、1日あたり400kcalを消費したとします。この男性は体重70kgで体脂肪率が20%なので脂肪量は14kgと推定されます。体重から脂肪量を引いた値が除脂肪量なので、除脂肪量は54kgになります。
ここから利用可能エネルギー量を算出すると38.9kcal/kgになります。
利用可能エネルギー量 =(2500kcal ー 400kcal)/ 54 = 38.9kcal/kg
エネルギー消費量は運動などの活動時エネルギー消費量、安静時エネルギー消費量(基礎代謝量)、食事誘発性熱産生を合わせた総量になります。
エネルギー摂取量から運動による活動時エネルギー消費量を差し引いた残りの部分には、基礎代謝量や食事誘発性熱産生が含まれ、これらのエネルギー消費量は、体温維持、細胞内外のイオンバランスの保持、消化・吸収といった栄養機能の維持に使われるエネルギー量ということになります。つまり健康を維持するためのエネルギー量といえます。
そのため、エネルギー摂取量を大幅に制限したり、オーバートレーニングのように過剰なトレーニングをすると、利用可能エネルギー量が不足して、体温調整や生殖機能などのために使われるエネルギー量を節約しようと身体が適応するようになります。
これにより損なわれるのが「健康」なのです。
利用可能エネルギー量が不足した状態をLEA(Low Energy Availability)といいます。LEAによる健康への悪影響は、主に女性アスリートに見られる摂食障害、無月経、骨粗鬆症の三徴候が代表的です。しかし、LEAは女性に限らず男性アスリートにも見られることから、国際オリンピック委員会(IOC)はスポーツによる相対的なエネルギー不足(RED-S:Relative Energy Deficiency in Sport)という用語が提唱されています。
LEAの状態がつづくと、身体面では安静時代謝量や血圧が低下し、ホルモン分泌が乱れます。行動面では集中力やトレーニング反応が低下するとともに怪我のリスクが増加し、結果的にパフォーマンスが低下します。心理面では過食や拒食が見られるようになり、自尊心の低下や強迫的に過度なトレーニングを行ってしまったり、判断力の低下を招きます。
これらの悪影響が結果として認知機能、心血管機能、骨代謝、消化機能、生理機能などへの健康障害につながり、さらに運動パフォーマンスを低下させてしまうのです(Logue D, 2018)。
Fig.1:Logue D, 2018より筆者作成
このような健康や運動パフォーマンスへの悪影響は、利用可能エネルギー量が「男性25kcal/kg、女性30kcal/kg」を下回ると生じるとされています(Fagerberg P, 2018)。
例えば、先ほどの男性が減量のためにエネルギー摂取量を1500kcalにまで減少させると利用可能エネルギー量は20.4kcal/kgになります。
利用可能エネルギー量 =(1500kcal ー 400kcal)/ 54 = 20.4kcal/kg
男性は25kcal/kgを下回るとLEAと判定されるため、この男性はLEAの状態であり、イライラなどの不安定な感情やトレーニングパフォーマンスの低下が生じる可能性があると判断できます。
そして、近年では、このようなLEAの悪影響がボディビル業界や一般的なトレーニーの間でも報告されるようになっているのです。
◆ 科学的に正しい減量のマネジメント
筋トレによる筋肥大の効果は、エネルギーバランスの増減に敏感に反応します。
筋肥大の効果は筋肉のもとである筋タンパク質の合成量が分解量を上回ることによって生じます。しかしながら、エネルギー摂取量が不十分だと筋タンパク質の合成量が促進されず、筋肥大の効果が損なわれてしまいます。
ボディビルダーは増量期に十分なエネルギー摂取量を摂取することによって筋肥大の効果を最大化させます。コンテスト前の準備期間に入るとエネルギー摂取量を減らして、ゆっくり減量することによって筋肉量を維持しながら脂肪量を減らし、筋肉による身体美を高めます。
このような調整方法は一般のトレーニーも行っていますが、そこで注意すべきが過剰なエネルギー摂取量の制限による利用可能エネルギー不足(LEA)です。
フィッチバーグ州立大学が行ったナチュラルボディビルダーのコンテスト前の減量期間におけるLEAの影響を調査した結果では、その実態が報告されています。
ボディビルダーはコンテストの6ヶ月前から減量のためにエネルギー摂取量を2800kcalまで減らし、コンテスト直前の減量終了時には2500kcalまで制限しました。筋トレは1週間に合計5時間行い、高強度インターバルトレーニング(HIIT)を40分、低強度で長時間の有酸素運動(LISS)を30分行い、1日あたりのトレーニングによるエネルギー消費量は約600kcalと推定されました。
減量開始時と終了時の除脂肪量は約88kgと約85kgであり、ここから利用可能エネルギー量を推定すると、減量開始時が25kcal/kgであり、減量終了時は22kcal/kgとなります。
減量開始時:(2800kcal ー 600kcal)/ 88 = 25kcal/kg
コンテスト直前:(2500kcal ー 600kcal)/ 85 = 22kcal/kg
コンテスト直前には体重が14kg減少しましたが除脂肪量(筋肉量)も約21%減少しました。また、最大筋力はスクワットが29kg、ベンチプレスが16kg、デッドリフトが18kg減少しました。
さらにテストステロン値が約76%減少し、コルチゾールが約90%増加するなど、極端なホルモンバランスの変化が見られ、基礎代謝量や安静時心拍数は減少し、気分障害の度合いが増加したのです。
男性の利用可能エネルギー量の下限は25kcal/kgです。これを下回るとLEAとなり、身体的、精神的な悪影響が生じます。調査の結果、ボディビルダーは、過度なエネルギー摂取量の制限とオーバートレーニングによるエネルギー消費量の増大によってLEAが生じ、筋肉量の減少とともにホルモンの分泌異常、コンディションの低下、気分不良といった健康障害が生じたと考察されています(Rossow LM, 2013)。
他の研究報告でもコンテスト前の減量期では、2100kcalまでエネルギー摂取量の制限を行っており、トレーニングによるエネルギー消費量、除脂肪量から算出された利用可能エネルギー量は16kcal/kgとなり、やはりLEAによる健康障害を呈していました(Kistler BM, 2014)。
このようにボディビルダーの減量ではエネルギー摂取量を極端に減らし、健康を維持するための利用可能エネルギー量を下回るLEAの状態となり、身体的にも精神的にも悪影響が生じる状況が示唆されているのです。
これらの知見をまとめてレビューしたカロリンスカ研究所のFagerbergらは、ボディビルダーにとどまらず一般的なトレーニーにおいても過度なエネルギー摂取量の制限によるLEAが続くと、筋肉量や骨量の減少、ホルモンバランスの乱れ、メンタルヘルスへの悪影響などの危険性が生じると警鐘を鳴らしています(Fagerberg P, 2018)。
筋トレが人気になり、除脂肪をするための減量としてエネルギー摂取量を減らすことが一般的に行われています。しかし、過度なエネルギー摂取量の制限は、筋肉量を減らしてしまうだけでなく、利用可能エネルギー量の不足によりLEAとなり、身体的だけでなく精神的な悪影響を生じさせるリスクがあるのです。
このような知見はトレーナーはもちろんですが、減量を行おうとするトレーニーも知っておくべきでしょう。
筋肉量を維持して除脂肪のために減量するのであれば、エネルギー摂取量の制限は500kcal以内にし、週に体重×0.5kgの減量を指標にして、利用可能エネルギー量が男性であれば25kcal/kg、女性であれば30kcal/kgを下回らないようにエネルギー摂取量とともにトレーニング量をマネジメントするようにしましょう。
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◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう
シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論
シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?
シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版)
シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)
シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)
シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?
シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)
シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)
シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?
シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?
シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実
シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺:筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻:筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼:プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽:コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾:睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿:イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52:筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53:筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54:ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?
シリーズ55:筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56:筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57:筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59:筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60:ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)
シリーズ62:筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?
シリーズ63:ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64:筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65:そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか?
シリーズ66:筋力を簡単にアップさせる方法~筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67:筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68:筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69:筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)
シリーズ70:筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71:筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72:ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか?〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73:筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる?
シリーズ74:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75:筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)
シリーズ77:筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版)
シリーズ78:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79:筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80:筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス
シリーズ81:筋トレ後のクールダウンに効果なし?〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82:筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84:筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86:筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87:筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88:筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89:筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90:筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91:高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92:筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93:筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94:スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95:スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96:スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97:ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98:ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99:デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100:デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101:筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!
シリーズ102:腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!
シリーズ103:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】
シリーズ105:筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106:シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107:筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
シリーズ108:筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】
シリーズ109:筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る?【最新レビュー】
シリーズ110:イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
シリーズ111:筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
シリーズ112:コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】
シリーズ113:スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】
シリーズ114:筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる?【最新トピックス】
シリーズ115:【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう!
シリーズ116:太ると筋トレの効果が減ってしまう!?【最新トピックス】
シリーズ117:女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118:筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう!【最新エビデンス】
シリーズ119:筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120:科学的に正しい自己啓発法を知っておこう!【筋トレ編】
シリーズ121:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!
シリーズ122:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】
シリーズ123:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!
シリーズ124:ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!
シリーズ125:筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126:タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?
シリーズ127:睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128:筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!
シリーズ129:「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130:科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!
シリーズ131:筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?
シリーズ132:筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133:筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう!
◆ ダイエットの科学シリーズ
シリーズ1:「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説?〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ2:ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因?【最新エビデンス】
シリーズ3:テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス
シリーズ4:コーヒーにはダイエット効果がある?【最新エビデンス】
シリーズ5:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜糖類編〜
シリーズ6:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜脂質編〜
シリーズ7:筋トレをして筋肉を増やせばダイエットできる説を検証しよう!
シリーズ8:ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス
シリーズ9:太ると頭が悪くなる?最新エビデンスを知っておこう!
シリーズ10:ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】
シリーズ11:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!
シリーズ12:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】
シリーズ13:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!
シリーズ14:ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!
シリーズ15:タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう!
シリーズ16:寝不足がダイエットの邪魔をする!〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス
シリーズ17:ダイエットは超加工食品を避けることからはじめよう!
シリーズ18:ダイエットするなら「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」を見極めよう!
シリーズ19:ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう!
シリーズ20:ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!
シリーズ21:ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!
シリーズ22:ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう!
シリーズ23:ダイエットするなら「ジュース(砂糖入り飲料)の中毒性」を断ち切ろう!
シリーズ24:ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう!
シリーズ25:タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう
シリーズ26:ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう!
シリーズ27:ダイエット中の食べすぎを防ぎたいなら、食事の前に「冷たい水」を飲もう!
シリーズ28:タンパク質はダイエットによる骨の減少を抑えてくれる!
シリーズ29:乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!
シリーズ30:タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!
シリーズ31:週末に寝だめをしても睡眠不足による食欲の増加は防げない!
シリーズ32:ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠
シリーズ33:ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう!
シリーズ34:ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠
シリーズ35:ぽっこりお腹を減らしたいならダイエットで「運動」をするべき科学的根拠
シリーズ36:もっとも脂肪を減らす「有酸素運動の方法論」を知っておこう!
シリーズ37:やせたいところを筋トレしても「部分やせはしない」という残酷な真実
シリーズ38:ダイエットの成功には「筋肉量」が鍵になる科学的根拠
シリーズ39:ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!
シリーズ40:ダイエットするなら「ゆっくり食べる」べき最新エビデンス
シリーズ41:筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!
シリーズ42:「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ43:科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!
シリーズ44:筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?
シリーズ45:筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ46:筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう!
◆ 参考文献
Logue D, et al. Low Energy Availability in Athletes: A Review of Prevalence, Dietary Patterns, Physiological Health, and Sports Performance. Sports Med. 2018 Jan;48(1):73-96.
Fagerberg P, et al. Negative Consequences of Low Energy Availability in Natural Male Bodybuilding: A Review. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2018 Jul 1;28(4):385-402.
Rossow LM, et al.Natural bodybuilding competition preparation and recovery: a 12-month case study. Int J Sports Physiol Perform. 2013 Sep;8(5):582-92.
Kistler BM, et al. Case study: Natural bodybuilding contest preparation. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2014 Dec;24(6):694-700.
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