筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。
なぜなら、筋トレしただけでは、筋肉は大きくならないからです。
筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、合成量と分解量が等しいことで私たちの筋肉量は維持されています。そのため、筋トレによって筋肥大の効果を得るためには、筋タンパク質の合成量が分解量を上回ることが必要になります。
筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まりますが、合成量は増えません。筋トレによって合成感度が高まったところにタンパク質を摂取することで、はじめて筋タンパク質の合成量が大きく増えるのです。
これが、筋肥大の効果を得るためには、筋トレとタンパク質の摂取はセットであると言われる理由です。
では、タンパク質をどのくらい摂取すれば、筋タンパク質の合成量がもっとも増えて、筋肥大の効果を最大化できるのでしょうか？
この問いに現代のスポーツ科学はこう答えています。
「1日あたり体重×1.6g以上を摂取しよう」
2018年に報告されたメタアナリシスの結果、筋トレによる筋肥大の効果を最大化するには「1日あたり体重×1.6g以上」のタンパク質の摂取量が最適であることが報告されています（Morton RW, 2018）。
しかしながら、筋トレの効果には筋肥大だけでなく、筋力増強もあります。
では、筋力増強の効果を最大化させるためのタンパク質の摂取量は、筋肥大と同じ「1日あたり体重×1.6g」で良いのでしょうか？
2022年、この問いの答えとなる2つのメタアナリシスが報告されました。今回は、これらの最新のメタアナリシスの報告をご紹介しましょう。
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◆ 筋力増強の効果には「1日あたり体重×1.6g以上」
2022年4月、マクマスター大学のNunesらは、タンパク質の摂取量が筋肥大、筋力増強の効果に与える影響について、これまでに報告された74件の研究結果をもとにしたメタアナリシスを報告しました。
被験者のほとんどは筋トレ経験者であり、その平均年齢は19歳〜85歳でした。1日のタンパク質摂取量は介入群が「1～4.4g/kg」、プラセボ群が「0.8～2.3g/kg」であり、食事やサプリメントから摂取されています。介入期間は8〜12週間の研究が76％を占めていました。
まずは、筋肥大の効果から見ていきましょう。
66件の研究報告（被験者2665名）をもとに解析され、その結果、筋肥大の効果は、タンパク質の摂取量が「1日あたり体重×1.2g〜1.59g」で有意な効果を認め、「1日あたり体重×1.6g以上」ではより高い効果が得られることが示されました。
Fig.1：Nunes EA, 2022より筆者作成
この結果から、筋肥大の効果は以前のエビデンスと同じように「1日あたり体重×1.6g以上」のタンパク質の摂取量が目安になることが改めて示唆されました。
つぎに、筋力増強の効果です。
筋力増強の効果は腕（ベンチプレス）と脚の最大筋力で解析されました。ベンチプレスでは34件の研究報告（1049名）が対象とされ、脚では50件の研究報告（2283名）が対象とされました。介入期間はどちらも平均12週間でした。
まず、ベンチプレスの筋力増強の効果の結果では、全体としてタンパク質の摂取は筋力を有意に増強させることが認められました。タンパク質の摂取量では、有意差は見られませんでしたが、摂取量が多いほど筋力が増強される傾向が示されました。
脚の筋力増強の効果でも、全体としてタンパク質の摂取が有意に増強させることが認められました。タンパク質の摂取量では、摂取量が多いほど有意に筋力が増強され、体重×1.6g以上でもっとも高い効果が示されました。
Fig.2：Nunes EA, 2022より筆者作成
これらの結果から、腕（ベンチプレス）、脚の筋力増強の効果においてタンパク質の摂取は有効であり、「1日あたり体重×1.6g以上」の摂取が効果的であることが示唆されました。
Nunesらのメタアナリシスの結果により、筋肥大とともに筋力増強の効果においても、これまでに推奨されていた「1日あたり体重×1.6g以上」の摂取量が有効であることがわかったのです。
つぎに、2022年9月に報告された最新のメタアナリシスの結果を見てみましょう。
◆ タンパク質の摂取による筋力増強の効果にはピークがある
2022年9月、株式会社明治のTagawaと早稲田大学のWatanabeらは、筋トレの有無に関わらず、タンパク質の摂取量が筋力増強の効果に与える影響について解析したメタアナリシスを報告しました。
Tagawaらのメタアナリシスの特徴は、筋トレをしたときのタンパク質の摂取による筋力増強の効果だけでなく、筋トレをしていない状態でのタンパク質の摂取による筋力増強の効果も解析したことです。また、スプラインモデルを作成して、タンパク質の摂取量と筋力増強の効果との関係性を検証したことです。
82の研究報告（被験者3940名）をもとに、筋トレの有無に分けて、タンパク質の摂取による筋力増強への効果が解析されました。
総タンパク質摂取量は介入群で0.79〜3.80 g/kg/d（平均1.49 g/kg/d）、対照群で0.69〜2.00 g/kg/d（平均1.09 g/kg/d）でした。これらのタンパク質は食事とともにサプリメントなどで摂取され、介入期間は3週間〜2年（平均22.0週間）でした。
では、結果を見ていきましょう。
筋力増強に対するタンパク質の摂取は、全体として有意な効果を認めましたが、それは筋トレをしている場合のみであり、筋トレをしていない場合では認められませんでした。
Fig.3：Tagawa R, 2022より筆者作成
また、筋トレをしている場合、タンパク質の摂取量による筋力増強への効果は、摂取量を1日あたり体重×0.1g増やすと、筋力が0.72%増加していきますが、摂取量が体重×1.5gを超えると効果が増加しないことが示されました。
Fig.4：Tagawa R, 2022より筆者作成
これらの結果から、筋トレをしないとタンパク質をいくら摂取しても筋力は増強しないこと、筋トレをしている場合は、タンパク質の摂取量を増やすほど筋力が増強しますが、「1日あたり体重×1.5g」を超えると、それ以上に摂取量を増やしても筋力増強の効果は期待できないことが示唆されたのです。
◆ 筋力増強のメカニズムとタンパク質の摂取
Tagawaらのメタアナリシスの結果で興味深いのが、タンパク質の摂取量を増やしても筋トレをしていなければ、筋力増強の効果は得られないということです。
当たり前のように感じますが、そのメカニズムを見ていきましょう。
筋力増強の効果は、筋肥大、神経活動の適応、無酸素性代謝の適応によってもたらされると考えられています。
まず、タンパク質の摂取により筋肉量を増やすためには、トレーニングによって筋タンパク質の合成感度を高めなければなりません。合成感度が高まったところにタンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成量が増えて、筋肥大が生じるからです。
筋力増強には神経活動が大きく関与しており、神経活動は高強度トレーニングを行うことによってその負荷量に適応していきます。この神経活動の適応を生じさせるためにはトレーニングが欠かせません。
同様に、高強度トレーニングで使用されるエネルギーは、主に酸素を利用しない無酸素性エネルギー代謝によって生成されます。継続的に高強度トレーニングを行うことによって、クレアチニン濃度が増加するといった無酸素性エネルギー代謝の適応が生じます。この無酸素性エネルギー代謝の適応が筋力増強の効果に寄与することが報告されています（Chernozub A, 2020）。
このように、筋力増強の効果を得るためには、トレーニングによる筋肥大や神経活動の適応、無酸素性エネルギー代謝の適応が必要になるのです。
これが、トレーニングをせずにタンパク質を摂取しても筋力増強の効果は期待できない理由です。
トレーニングをしてタンパク質をしっかり摂取することによって筋肥大の効果が高まり、神経活動や無酸素性エネルギー代謝が適応して、筋力増強の効果が最大化されるのです。
その最適なタンパク質の摂取量が、Nunesらのメタアナリシスでは「1日あたり体重×1.6g以上」であり、Tagawaらのメタアナリシスでは「1日あたり体重×1.5g」になります。
これらのエビデンスから、筋トレによる筋力増強の効果を最大化するにはタンパク質を「1日あたり体重×1.5〜1.6g以上」を目安に摂取すれば良いことがわかります。
筋肥大の効果を最大化するためのタンパク質の摂取量が「1日あたり体重×1.6g以上」なので、筋力増強の効果でも同じ摂取量と解釈しても良いかもしれません。
筋トレするなら「1日あたり体重×1.6g以上」のタンパク質を摂取すれば、筋肥大だけでなく、筋力増強の効果を高めることも期待できるでしょう。
注意としては、高血圧や糖尿病、腎臓病などを有している方や、妊娠中の方は高タンパク質の摂取による有害作用を考慮する必要がありますので、医師に確認した上で摂取量を調整するようにしてください。
最後に、目安となるタンパク質の摂取量「1日あたり体重×1.6g」を体重別で表にしましたので、参考にしてみてください。
◇ ダイエットのエビデンスをまとめた著書になります！
◇ 筋トレのエビデンスをまとめた著書になります！
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
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シリーズ144：筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか？
シリーズ145：筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！
◆ 参考文献
Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018 Mar;52(6):376-384.
Nunes EA, et al. Systematic review and meta-analysis of protein intake to support muscle mass and function in healthy adults. J Cachexia Sarcopenia Muscle. 2022 Apr;13(2):795-810.
Tagawa R, Watanabe D, et al. Synergistic Effect of Increased Total Protein Intake and Strength Training on Muscle Strength: A Dose-Response Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Sports Med Open. 2022 Sep 4;8(1):110.
Chernozub A, et al. Creatinine is a biochemical marker for assessing how untrained people adapt to fitness training loads. PeerJ. 2020 May 22;8:e9137.
