「筋トレをいつやるべきか、朝か夕方か？」
筋トレをしている人なら誰もが一度は考えたことがある疑問ですよね。長い間、スポーツ科学の分野でも明確な答えが出ていませんでしたが、最近の研究で少しずつその答えが見えてきました。
今回は、その答えとなる最新のエビデンスをもとに、筋トレの最適な時間帯について考察していきましょう。
Table of contents
- ◆ 朝のトレーニング vs 夕方のトレーニングの論争
- ◆ 朝でも夕方でも筋トレの効果は変わらない
- ◆ 最新のメタアナリシスの結果とは？
- ◆ なぜ、朝でも夕方でも筋トレの効果は同じになるのか？
- ◆ 筋トレの科学シリーズ
- ◆ 参考文献
◆ 朝のトレーニング vs 夕方のトレーニングの論争
私たち人間の体は24時間周期のリズム「サーカディアンリズム（体内時計）」に従っています。朝起きてから、10時ごろに集中力がピークに達し、14時ごろには反応速度が最速になります。そして、16時以降には筋力が最大になります。
例えば、ブルゴーニュ大学の研究によると、6時と22時がもっとも筋力が低く、18時がもっとも高いと報告されています（Guette M, 2005）。このことから、筋トレは筋力が最大になる夕方に行うのが効果的とされてきました。
しかし、全ての研究が夕方を推奨しているわけではありません。
ユヴァスキュラ大学の研究では、「長期間、朝のトレーニングを続ければ、夕方と同じ効果が得られる」という結果が出ています。この研究では、トレーニング経験のない被験者を対象に、まず夕方に10週間トレーニングを行い、その後、朝トレーニングと夕方トレーニングに分けてさらに10週間のトレーニングを実施しました。その結果、朝トレと夕方トレの効果に有意な差は見られませんでした（Sedliak M, 2009）。
筋トレは夕方に行うべきか、それとも朝でも夕方でも効果は同じなのかという議論が続く中、2019年、オーストラリアのビクトリア大学のGrgicらがひとつの答えとなるメタアナリシスを報告したのです。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
◆ 朝でも夕方でも筋トレの効果は変わらない
Grgicらは、これまでに報告された11の研究をまとめたメタアナリシスを発表しました。
このメタアナリシスでは、男女221名を対象にした11の研究を解析しました。トレーニング期間は平均11週間（6週〜24週）で、被験者は朝トレと夕方トレのグループに分けられました。
解析の結果、トレーニング前の筋力は夕方の方が高かったものの、トレーニング後の筋力増強や筋肥大の効果には、朝トレと夕方トレの間に有意な差は見られませんでした。また、サブグループに分けての比較でも、双方の時間帯において効果に有意差はありませんでした。
Fig.1：Grgic J, 2019より筆者作成
この結果により、朝のトレーニングでも長期間行うことで夕方のトレーニングと同等の効果が得られることが示唆されたのです（Grgic J, 2019）。
Grgicらの報告は、「筋トレは朝でも夕方でも効果に大きな差がなく、長期間にわたって続けることで、どちらの時間帯でも同等の筋力増強や筋肥大の効果が得られる」というエビデンスを示しました。
しかしながら、研究数が限られており、今後のさらなる検証の必要性が強調されていました。これに対して、2023年、さらに多くの研究報告をまとめて解析した最新のメタアナリシスが報告されたのです。
◆ 最新のメタアナリシスの結果とは？
2023年、バーゼル大学のBruggisserらは、713名を対象にした26の研究報告を解析しました。
被験者の平均年齢は19～33歳で、朝にトレーニングを行うグループと夕方にトレーニングを行うグループに分かれ、平均9.1±3.7週のトレーニングを行いました。その前後で筋力とジャンプ力を測定しました。
結果として、朝に測定した筋力では、朝のトレーニングが夕方のトレーニングよりも若干良い結果を示しましたが、統計的に有意な差はありませんでした。夕方に測定した筋力では、夕方のトレーニングが朝のトレーニングよりも良い可能性がありましたが、こちらも統計的に有意な差はありませんでした。
ジャンプ力については、朝に測定した場合、朝のトレーニングが夕方のトレーニングよりも有意に良い結果を示しました。夕方に測定したジャンプ力では、夕方のトレーニングが朝のトレーニングよりも良い可能性が示されましたが、統計的に有意な差はありませんでした。
Fig.2：Bruggisser F, 2023より筆者作成
この結果から、筋力の増強効果には朝と夕方のトレーニング時間帯による統計的な有意差はないことが示唆されました。一方、ジャンプ力については朝のトレーニングが向上させる可能性が示唆されましたが、データの異質性（データのばらつき度合い）が高く、さらなる検証が必要とされています。
さらに、Bruggisserらは詳細な解析を行い、トレーニングとテストの時間帯が一致すると筋力やジャンプ力が高まることがわかりました。たとえば、朝にトレーニングを行うと、朝に測定した場合に筋力やジャンプ力が向上しやすいということが示唆されたのです（Bruggisser F, 2023）。
以下に要点をまとめておきましょう。
1）筋力増強の効果に大きな差はない
朝でも夕方でも、トレーニングを続ければ同等の効果が得られることが示唆されました。これは、Grgicらのメタアナリシスの結果を支持しており、長期間にわたってトレーニングを行えば、どちらの時間帯でも同じ効果が得られることを示しています。
2）トレーニングとテストの時間帯が一致すると効果が高まる
例えば、朝にトレーニングすると朝に測定した場合の筋力やジャンプ力が向上しやすくなります。これは、Bruggisserらのメタアナリシスによって新たに示されました。
では、なぜ筋トレにはこのようなサーカディアンリズムの特徴があるのでしょうか？
◆ なぜ、朝でも夕方でも筋トレの効果は同じになるのか？
明確なメカニズムは未だ完全には解明されていませんが、注目されているのが「体内時計と末梢時計の相互作用」の仕組みです。
僕たちは朝日を浴びると自然に目が覚めて活動を始めます。これは、朝日の光が目から脳に信号を送り、その信号が体温や食欲、自律神経に影響を与えるためです。こうして体が目覚めて動けるようになります。また、この信号は筋肉にも届き、筋力の調整も行われます。
このように、脳の「視交叉上核」という部分は、体内時計（サーカディアンリズム）の中心的な役割を果たし、「マスタークロック」と呼ばれています。
近年、筋肉にも「末梢時計」と呼ばれる体内時計があることがわかってきました。ケンタッキー大学の研究によれば、動物実験で特定の時間帯に筋活動を習慣的に行うと、筋肉のリズムが変化することが示されました（Wolff G, 2012）。つまり、筋肉にも体内時計があることが明らかになりました。
現在では、体の様々な器官にそれぞれ体内時計があり、それらがマスタークロックである視交叉上核と相互に影響しあっていることが示唆されています（Aoyama S, 2017）。
この仕組みにより、朝にトレーニングを続けると筋肉の体内時計が変化し、夕方にトレーニングするのと同じ効果が得られると考えられているのです。
「筋トレは夕方にやるべき！」と決めつけるのではなく、どの時間帯でも自分に合った時間を見つけて楽しくトレーニングを続けることが、高い効果を得るために重要です。また、試合や大会の時間に合わせてトレーニングを行うことは、試合や大会でのパフォーマンスの向上につながるので、時間帯を合わせてトレーニングするのも良い方法です。
サーカディアンリズムを上手に活用して、トレーニングのパフォーマンスと効果を高めていきましょう。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
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シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】
シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】
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シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！
シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！
シリーズ136：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう！
シリーズ137：筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう！
シリーズ138：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】
シリーズ139：筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング
シリーズ140：筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない
シリーズ141：ほうれん草（緑葉野菜）を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス
シリーズ142：筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう！
シリーズ143：筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう！
シリーズ144：筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか？
シリーズ145：筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！
シリーズ146：筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス
シリーズ147：筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう！
シリーズ148：習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる！？【最新エビデンス】
シリーズ149：筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】
シリーズ150：筋トレ前の静的ストレッチングの功罪：科学的に正しい方法とは？【最新エビデンス】
シリーズ151：フルボディ vs スプリットボディ：最強の筋トレルーティーンはどれ？【最新エビデンス】
シリーズ152：筋トレを朝にするべきか、夕方にするべきか？【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Guette M, et al. Time-of-day effect on the torque and neuromuscular properties of dominant and non-dominant quadriceps femoris. Chronobiol Int. 2005;22(3):541-58.
Sedliak M, et al. Effect of time-of-day-specific strength training on muscular hypertrophy in men. J Strength Cond Res. 2009 Dec;23(9):2451-7.
Grgic J, et al. The effects of time of day-specific resistance training on adaptations in skeletal muscle hypertrophy and muscle strength: A systematic review and meta-analysis. Chronobiol Int. 2019 Jan 31:1-12.
Wolff G, et al. Scheduled exercise phase shifts the circadian clock in skeletal muscle. Med Sci Sports Exerc. 2012 Sep;44(9):1663-70.
Aoyama S, et al. The Role of Circadian Rhythms in Muscular and Osseous Physiology and Their Regulation by Nutrition and Exercise. Front Neurosci. 2017 Feb 14;11:63.
Bruggisser F, et al. Best Time of Day for Strength and Endurance Training to Improve Health and Performance? A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med Open. 2023 May 19;9(1):34.
