筋肉を大きくしたいと考え、毎日のように重いバーベルを使った高強度トレーニングを繰り返している人は多いでしょう。
では、筋トレで筋肉を大きくするためには、必ずしも重いバーベルを使う必要があるのでしょうか？
この問いに対して、現代のスポーツ科学は次のように答えています。
「筋肥大の効果はバーベルの重さ（強度）では決まらない」
「軽い重量（低強度）でも重い重量（高強度）でも、疲労困憊の近くまで行えば筋肥大の効果は同じである」
これまで、筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには重いバーベルで行う「高強度トレーニング」が常識とされてきました。しかし、現在ではこの常識は過去のものとなり、新たな常識として、低強度でも高強度でもトレーニングによる総負荷量を高めることが筋肥大の効果を最大化させるという科学的根拠（エビデンス）が報告されています。
そして、2020年以降、このエビデンスをさらに裏付ける最新の研究結果が発表されました。今回は、その研究報告をご紹介しましょう。
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◆ 筋肥大を目的とした筋トレ方法論のパラダイムシフト
2009年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は、筋トレによる筋肥大には「高強度トレーニング」が有効であるという公式声明を発表しました。
具体的には「トレーニングによる筋肥大の効果を高めるには、最大筋力（1RM）の70%以上の強度で、初心者は8〜12回、経験者は1〜12回の回数を行うことを推奨する」としています。
最大筋力（1RM：one-repetition maximum）とは、1回で挙げられる最大の重量のことを指し、最大筋力が100kgであれば、最大筋力の70%の強度とは70kgの重量のことになります。
この公式声明が筋トレの「常識」となり、多くのメディアやトレーナーが筋肥大の効果を高める際に高強度トレーニングを勧めるようになりました。
しかしながら、2017年、この常識を覆す新たなエビデンスが報告されました。
ニューヨーク市立大学のSchoenfeldらは、これまでに報告された21の研究結果をもとに異なるトレーニング強度（低強度 vs 高強度）が筋肥大の効果に与える影響について解析したメタアナリシスを報告しました。
その結果、「低強度でも高強度でも疲労困憊になるまで追い込み、総負荷量を同等に高めれば、筋肥大の効果に有意な差はない」と結論づけました（Schoenfeld BJ, 2017）。
Fig.1：Schoenfeld BJ, 2017より筆者作成
トレーニングの総負荷量とは、強度（重量）と回数、セット数を組み合わせた総量のことを指します。
総負荷量 = 強度（重量） × 回数 × セット数
アメリカスポーツ医学会が高強度トレーニングを推奨してから約10年を経て、Schoenfeldらのメタアナリシスによって、低強度でも高強度でも総負荷量を高めれば筋肥大の効果に差はないという新たなエビデンスが示されたのです。
これにより、筋肥大を目的としたトレーニングの方法論のパラダイム・シフトが起きました。筋肥大の効果は強度ではなく、トレーニングの「総負荷量（training volume）」によって決まるという新たな常識が生まれたのです。
筋肥大の効果が総負荷量によって決まるということは、強度という一つの要素だけでなく、回数やセット数によっても影響されることを意味します。そのため、低強度トレーニングでも回数やセット数を増やして、高強度トレーニングと同じように総負荷量を高めれば、同等の筋肥大の効果が得られるのです。
例えば、バーベルの重量が70kgの高強度で、10回、3セットのトレーニングを行ったときの総負荷量は2100kg（70×10×3）になります。これに対して、30kgの低強度でも回数を25回に増やして3セット行えば、総負荷量は2250kg（30×25×3）となり、筋肥大の効果も同じになるということです。
そして、2021年にはこの新たな常識を裏付ける最新のメタアナリシスが報告されました。
◆ 最新のネットワークメタアナリシスの結果とは？
2021年、メタアナリシスを報告したのがリオグランデ・ド・スル大学のLopezらです。
Lopezらは、Schoenfeldらのメタアナリシスの解析をさらに詳細に行うため、ネットワークメタアナリシスというより強固な手法を用いました。
Schoenfeldらのメタアナリシスは21の研究を対象にしていましたが、Lopezらは28の研究を対象にしました。
Schoenfeldらは、強度の設定を2つのカテゴリのみで、その定義もざっくりしたものでした。
① 低強度（最大筋力の60%未満）
② 高強度（最大筋力の60%以上）
これに対して、Lopezらは3つのカテゴリを明確に定義して比較しました。
① 低強度（最大筋力の60％未満）
② 中強度（最大筋力の60％以上79％未満）
③ 高強度（最大筋力の80％以上）
また、Lopezらは被験者をトレーニング未経験者と経験者に分けて解析しました。
解析の対象は平均年齢23.4±3.0歳の健康な男女747名であり、男性が67.9％、トレーニング未経験者が75.0％を占めていました。トレーニングの介入期間の平均は8.9±2.1週間で、各トレーニングは疲労困憊になるまで行われました。
それでは、結果を見ていきましょう。
筋肥大の効果に対するトレーニングの強度による比較は、低強度 vs 高強度、低強度 vs 中強度、中強度 vs 高強度で行われ、すべてにおいて有意な差は認められませんでした。
Fig.2：Lopez P, 2021より筆者作成
また、トレーニング未経験者は経験者よりも、強度に関係なく筋肥大の効果が得られやすいことが示されました。さらに、この筋肥大の効果は性別や身体部位（上半身や下半身）には影響されないことが確認されました。
これらの結果から「トレーニングを疲労困憊近くまで行い、総負荷量を高めれば、強度に関係なく筋肥大の効果は同等である」ことが示唆されたのです。
このような筋肥大の効果は、トレーニング未経験者では得やすく、経験者では効果が得られにくいことも示されました。これは「リターンの逓減効果」といい、筋トレの経験が長くなると、同じ総負荷量でも筋肉の合成が難しくなるため、筋肥大の効果が得られにくくなることが指摘されています。そのため、セット数を増やして総負荷量をさらに高めることが推奨されています。
Lopezらは、これらの結果から「筋トレによる筋肥大は、疲労困憊近くまで総負荷量を高めれば、強度に関係なく同等の効果が得られる」と結論づけています。
◆ 女性もバーベルの重さより総負荷量が重要！
筋肥大の効果は、トレーニングの総負荷量によって決まるというエビデンスが、これまでに多く報告されてきました。Lopezらのメタアナリシスの結果により、高いレベルのエビデンスが示されました。
しかし、「このエビデンスは女性にも適用できるのか？」という疑問が残されていました。
クイーンズランド工科大学の調査では、筋トレに関する1,382の研究報告（被験者600万人）を解析した結果、女性の被験者の割合は39％に留まっていることが指摘されました。先述のLopezらのメタアナリシスでも女性の割合は32.1%であり、これまでのエビデンスを女性に一般化することに疑問が投げかけられていたのです。
この疑問に答えを示したのが、リオグランデ連邦大学のMolinariらです。
2023年、Molinariらは女性のみを対象とした40の研究報告をもとに、筋トレによる筋肥大の効果に影響を与えるトレーニング要因について、メタアナリシスを行いました。
対象は女性1,312名（年齢中央値22.4歳）であり、トレーニングの強度、セッション数、週の頻度による筋肥大への影響が解析されました。
その結果、トレーニングの強度ではなく、セッション数が女性の筋肥大の効果にもっとも影響を与える要因であることが示されました。女性においても、低強度であっても高強度であっても、セッション数を増やしてトレーニングの総負荷量を増やすことが筋肥大の効果の最大化に寄与することが示唆されたのです。
最後にまとめましょう。
・筋トレによる筋肥大の効果は、トレーニングの強度ではなく、総負荷量によって決まることが最新のメタアナリシスによって改めて確認された。
・このエビデンスは女性においても一般化可能であることが示唆された。
筋肥大の効果を目的とするときは、バーベルの重さを増やすことにこだわらずに、回数やセット数、頻度を増やして、トータルの総負荷量が増えるようにトレーニングをデザインしていきましょう。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
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シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
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シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
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シリーズ162：筋トレによる筋肥大の効果は、バーベルの重さではなく「総負荷量」によって決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Schoenfeld BJ, et al. Strength and Hypertrophy Adaptations Between Low- vs. High-Load Resistance Training: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2017 Dec;31(12):3508-3523.
Lopez P, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216.
Costello JT, et al. Where are all the female participants in Sports and Exercise Medicine research? Eur J Sport Sci. 2014;14(8):847-51.
Molinari T, et al. Moderators of Resistance Training Effects in Healthy Young Women: A Systematic Review and Meta-analysis. J Strength Cond Res. 2024 Apr 1;38(4):804-814.
