筋トレを行う多くの人は、「どんな器具を使うか」や「何セット行うか」など、トレーニングメニューの計画を細かく立てているでしょう。しかし、見落とされがちなのが「セット間の休憩時間」の取り方です。
実は、筋肥大の効果を最大化するためには、セット間に「どれくらいの休憩を取るか」が非常に重要な要素となります。セット間の休憩時間がトレーニングの結果に大きく影響することは、現代のスポーツ科学における多くの研究で示されています。
2017年には、これらの研究結果をまとめたシステマティックレビューが報告され、最適な休憩時間はトレーニング経験や性別によって異なることが示唆されています。
＊システマティックレビューとは、これまでの研究結果をまとめて解析し、全体としてどのような傾向があるかを示すエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
さらに2024年には、研究結果を統合して解析した最新のベイズメタアナリシスが報告されました。
＊ベイズメタアナリシスとは、複数の研究を統合し、予測や不確実性を考慮して信頼性の高い結果を導くエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
今回は、最新のエビデンスをもとに、最適なセット間の休憩時間について考察していきましょう。
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◆ 休憩時間は短い方が良い？それとも長い方が良い？
このテーマについては、スポーツ科学の分野で長く議論が続いてきました。議論は、短時間派（1分間）と長時間派（3～5分間）に分かれています。短時間派は、1分程度の休憩が最も筋肥大の効果を高めると主張し、その根拠として「成長ホルモン分泌の増加」を挙げています。
ある研究では、被験者にベンチプレスやスクワットを4セット行わせ、セット間の休憩時間を1分、1分半、2分に設定し、運動後の成長ホルモンやテストステロンの濃度を測定しました。その結果、2分の休憩に比べ、1分および1分半の休憩で成長ホルモンの増加が確認されました。
これらの知見を背景に、短時間派は「セット間の休憩は1分程度が適切である」と主張し、この考えは日本のメディアや個人ブログでも広まり、「セット間の休憩を短くすると成長ホルモンが増加し、筋肉が肥大しやすい」という〝常識〟となりました。
しかし、その後の研究により、「成長ホルモンの増加は筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」ことが明らかになってきました。
2012年、マクマスター大学のウェストらが、筋肥大に関与するとされる様々な因子を検証した結果、12週間のトレーニングで約20％の筋肉量の増加が見られたものの、成長ホルモン、テストステロン、インスリン様成長因子（IGF-1）との間に有意な関連は認められませんでした。
2013年には、同大学のミッチェルらがウェストらの結果を再検証し、同様の結論を得ました。彼らは「トレーニングによる一時的な成長ホルモンの増加は、筋タンパク質の合成や筋肥大に寄与しない」と結論づけ、「筋肥大は運動単位の十分な動員によって活性化された細胞内機構が、筋タンパク質の合成を促進することで生じる」と述べています。
つまり、セット間の休憩時間が短いほど良いというわけではないのです。
◆ 最適な休憩時間には個別性がある
人間は年齢、性別、体格、運動能力、トレーニング経験などにおいて「個人差」があります。例えば、男女間では筋肉量や筋代謝、血流などの回復機構が異なることが以前から報告されていますが、性別の違いがセット間の休憩時間に与える影響はほとんど考慮されていませんでした。
では、総負荷量を高め、筋肥大の効果を最大化するために、自分に合ったセット間の休憩時間を考える際の基準となるエビデンスはあるのでしょうか？
この問いに答えるのが、2017年にオーストラリア・メルボルン大学のGrgicらが報告したシステマティックレビューです。
Grgicらは、セット間の休憩時間に関する23の研究を分析し、性別、トレーニング経験、運動強度に応じて最適な休憩時間が異なることを明らかにしました。
その結果、次のような知見が示唆されました。
・女性は男性よりも筋代謝の回復が早いため、休憩時間が短くても効果的である。
・トレーニング経験の有無による休憩時間の違いでは、トレーニング経験者は高強度の トレーニングを行うことが多く、その場合、休憩時間が2分以上と長めである方が総負荷量が増加し、より高いトレーニング効果を得られる。
・一方、トレーニング初心者は中・低強度のトレーニングを行うことが多く、短い休憩時間（1～2分間）でも十分な効果が得られる。
これらの結果から、休憩時間には個別性があり、最適な時間は人それぞれ異なる可能性が示唆されているのです。
◆ 休憩時間は最低「60秒以上」を確保しよう！
2024年、ニューヨーク市立大学リーマン・カレッジのSingerらは、セット間の休憩時間が筋肥大に与える影響を検証するため、これまでに報告された研究をまとめて解析するベイズメタアナリシスを行いました。
Singerらは該当基準を満たす9つの研究を対象に、セット間の休憩時間を次のように分類して効果を解析しました。
・2分類：短い（60秒未満）、長い（60秒以上）
・4分類：短い（60秒未満）、中間（61秒〜119秒）、長い（120〜179秒）、非常に長い（180秒以上）
その結果、2分類の比較では、筋肥大の効果において、短い休憩時間（60秒未満）よりも長い休憩時間（60秒以上）の方が効果が高いことが示されました。
Fig. 1：Singer A, 2024より筆者作成
4分類の比較では、中間（61秒〜119秒）の休憩時間がもっとも効果的であり、短い休憩よりも中間・長い・非常に長い休憩の方が効果的であることが示唆されました。しかしながら、中間・長い・非常に長い休憩の間に効果の大きな差は認められませんでした。
Fig. 2：Singer A, 2024より筆者作成
これらの結果から次のことが明らかになりました。
・セット間の休憩時間は、60秒未満より60秒以上の方が筋肥大の効果が高いことから、最低でも「60秒以上の休憩が必要」であることが示唆されています。
・61秒から119秒（1〜2分）の休憩が最も効果的であるとされていますが、それ以上の長い休憩時間を取ることによる追加の効果は認められなかった。
Singerらのベイズメタアナリシスの結果を踏まえると、セット間の休憩時間は最低でも60秒以上を確保し、可能であれば60〜120秒を目安に取ることが推奨されます。しかしながら、解析のもととなった研究数が少なく、また異質性（結果のバラツキ度合い）も高かったため、とくに長い休憩時間の有効性については、さらなる検証が必要になるでしょう。
さいごに、セット間の休憩時間に関するエビデンスをまとめておきます。
・休憩時間は最低でも60秒以上は確保する。
・トレーニング初心者は1～2分間の休憩時間を目安にする。
・トレーニング経験者は可能であれば2分以上の長めの休憩時間をとる。
これらの知見をもとに、自分のトレーニング経験や強度、回数、セット数を考慮して、総負荷量を高められる休憩時間を設定してみましょう。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
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シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
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シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！
シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！
シリーズ136：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう！
シリーズ137：筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう！
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シリーズ155：筋トレに必要なタンパク質と「腎臓結石のリスク」について知っておこう！
シリーズ156：筋トレで筋力を強くしたいなら「2秒」の運動スピードを意識しよう！【最新エビデンス】
シリーズ157：筋力を増強させる科学的に正しい「最低限のトレーニング量」を知っておこう！
シリーズ158：筋トレで筋力を増強させるなら疲労困憊まで追い込むな！【最新エビデンス】
シリーズ159：筋トレ前か後か？ タンパク質の最適な摂取タイミングを知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ160：強度？セット数？週の頻度？筋トレによる筋肥大、筋力増強に重要なトレーニング要素【最新エビデンス】
シリーズ161：筋トレでぐっすり眠ろう！他の運動よりも睡眠の質が高まる最新エビデンス
シリーズ162：筋トレによる筋肥大の効果は、バーベルの重さではなく「総負荷量」によって決まる！【最新エビデンス】
シリーズ163：女性が好む筋肉ランキングを知っておこう！
シリーズ164：筋トレは誘惑に負けない強い意志力を与えてくれる【最新エビデンス】
シリーズ165：筋トレのセット間の休憩時間は「最低でも60秒以上」は確保しよう！【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Singer A, et al. Give it a rest: a systematic review with Bayesian meta-analysis on the effect of inter-set rest interval duration on muscle hypertrophy. Front Sports Act Living. 2024 Aug 14:6:1429789.
