若い世代の筋トレでは、動作スピードを速めることで筋力増強の効果が最大化されると報告されています。
一方、現代のスポーツ科学は、40歳以降の中高年に対して、運動スピードについて次のようなアプローチを推奨しています。
「速いスピードだけでなく、通常のスピードでのトレーニングも取り入れるべき」
私たちの筋肉は、残念ながら年齢とともに衰えていく運命にあります。これは避けられない現実かもしれませんが、その対策は存在します。
筋肉量や筋力は一般に40歳を過ぎると少しずつ減少し、60歳頃からは筋肉量は1年間に約1%ずつ、筋力はさらに速いペースで毎年2%ずつ低下していきます。さらに、筋力に動作の速さを加えた「パワー」は、1年間に3%も減少することが報告されています（Delmonico MJ, 2009）。特にパワーの低下は、瞬発的な動作や素早い反応が必要な場面で影響が大きく、転倒やケガのリスクを高める要因になりかねません（Bean JF, 2002）。
Fig.1：国立長寿医療研究センター・老化に関する長期縦断疫学研究（NILS-LSA）第7次調査結果より筆者作成
ここで重要なのは、筋肉量そのものよりも、筋力やパワーの減少が著しいという点です。このため、中年期から高齢期にかけて体の不調や日常生活動作の困難が増えてくるのです。
その対策として有効なのが「筋トレ」です。
中高年の筋トレの目的は、重いバーベルを上げられるようになるだけではありません。筋肉の衰えによる日常生活動作の機能を維持することも目的になります。
そのため、若い世代のトレーニングとは異なる要素を加える必要があるのです。
今回は、中高年の筋トレにおける最適な運動スピードについて、最新のエビデンスをご紹介しましょう。
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◆ 長く続いていた「運動スピード」についての議論
若い人の場合、筋トレによって筋力増強の効果を最大化させるためには、「2秒以下の速い動作」を意識するべきだということが、最新のエビデンスで報告されています。
『筋トレで筋力を強くしたいなら「2秒以下」の運動スピードを意識しよう！』
筋力増強には神経の活動が大きく関わっており、速い動作でトレーニングを行うことで、速筋であるタイプⅡ線維の動員が促進され、それに神経活動が適応するため、筋力増強の効果が最大化されるとされています。
では、筋力やパワーが低下しがちな中高年も、若い人と同じように速い動作でのトレーニングが有効なのでしょうか。この点については「速いスピード派」と「通常スピード派」の間で長年、議論が続いてきました。
2010年にフリードリヒ・アレクサンダー大学が行ったメタアナリシスでは、速い動作でのパワートレーニングが高齢者の筋力や日常生活動作を改善する効果があると示唆されました（Steib S, 2010）。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
さらに2011年、チョップフィジオセラピーによるメタアナリシスでも、速い動作スピードのパワートレーニングが高齢者の機能改善に有効であると報告されています（Tschopp M, 2011）。
このように、2010年頃までは中高年でも速い動作でのトレーニングが筋力増強や日常生活動作の改善に有効であると考えられていました。
しかし、2020年前後からはこれに対する疑問が提起されています。
2019年のクイーンズランド工科大学によるメタアナリシスでは、速い動作でのパワートレーニングが、通常のスピードで行うトレーニングと比べて日常生活動作の改善には決定的な効果を示さないことが報告されました（da Rosa Orssatto LB, 2019）。
さらに、2022年のニューヨーク市立大学によるメタアナリシスでは、パワートレーニングが従来のトレーニングよりやや優位であるとされる一方、データのばらつきが大きいため、明確に効果が高いとは言えないと結論づけられています（Balachandran AT, 2022）。
これらの研究により、中高年にとって速い動作でのトレーニングの有効性についての議論が続いてきたのです。
そして、この議論に対するひとつの答えを示したのが、エディス・コーワン大学のLopezらによる最新の報告です。
◆ 日常生活動作の特性に合わせた運動スピードが重要！
Lopezらは筋トレの効果指標として、日常生活動作に着目しました。日常生活動作には、瞬発力が求められる動作（素早く歩く、素早く立ち上がる）と、筋持久力が必要とされる動作（長時間歩く、繰り返し立ち座りする）の両方が含まれます。この多様な動作をひとまとめにして筋トレの動作スピードの影響を分析することには課題があることを指摘したのです。
2023年、この課題を解決し、筋トレの動作スピードが与える影響をより正確に評価するためにネットワーク・メタアナリシスが行われました。
Lopezらは、これまでに報告された80の研究結果（3,575名）を対象に解析を行いました。分析では、速い運動スピード（求心性動作を2秒以内）と通常の運動スピード（求心性動作を2秒以上）に分け、それぞれのトレーニングが最大筋力と日常生活動作の機能に与える効果を調べました。トレーニング強度は中央値で最大筋力の70%、期間は中央値で12週間でした。
日常生活動作の機能は、以下の指標で評価されています。
・歩く速度
・立ち座りの速度
・方向転換を含めた歩く速度
・歩く持久力
・立ち座りする持久力
解析の結果、いずれの運動スピードでも最大筋力の増加が確認されましたが、動作スピードにより効果が異なることが分かりました。速い運動スピードでのトレーニングでは、歩く速度、立ち座りの速度、方向転換を伴う歩行速度の改善が見られ、通常の運動スピードでは、歩く持久力や立ち座りする持久力が向上しました。
Fig.2：Lopez P, 2023より筆者作成
これらの結果から、どちらの運動スピードも最大筋力の増強に有効ですが、日常生活動作の改善には動作の特性に合わせたスピードが重要であることが示唆されました。
具体的には、速い運動スピードのトレーニングは、瞬発力を要する歩行速度や立ち座りの速度を向上させる効果が期待でき、通常の運動スピードのトレーニングでは、筋持久力を必要とする歩く持久力や繰り返しの立ち座りする持久力を高める効果が期待できるということです。
Lopezらは、これまで議論が続いていた運動スピードの効果の違いについて、「日常生活動作の特性を考慮していなかった」ことが要因のひとつであると指摘しています。このため、中年期以降に見られる筋力やパワーの低下に対しては、速い運動スピードと通常の運動スピードを組み合わせ、バランスの取れたトレーニングを行うことを推奨しています（Lopez P, 2023）。
◆ 「2つの運動スピード」を取り入れるべき理由
では、なぜ日常生活動作の特性に合わせた運動スピードのトレーニングが効果的なのかというと、そこには「神経活動の適応」というメカニズムが関与しています。
速い運動スピードのトレーニングでは瞬発力が必要とされ、神経活動はそのスピードに適応して、より迅速で強力な筋収縮を生み出せるように調整します。これは、動員する運動単位が多くなり、より高頻度で神経信号が筋肉に送られることによって実現されます。この適応は、瞬時に力を発揮する必要がある日常生活動作の改善に役立ちます。
一方で、通常の運動スピードでのトレーニングでは、持久力や安定性が求められるため、神経活動はエネルギー効率を重視した動員のパターンに適応します。この場合、比較的少ない運動単位を持続的に動員し、神経と筋肉のエネルギー消費を抑えながらも持続的に活動できるように神経ネットワークが調整されます。こうした適応により、長時間の歩行や繰り返しの立ち座りといった持久的な日常生活動作が行いやすくなります。
このように、神経活動はトレーニングの動作スピードに合わせて異なる適応を見せるため、とくに中年期以降の筋力やパワー低下に対しては、速い動作スピードと通常の動作スピードを組み合わせたトレーニングが有効であるとされているのです。
残念ながら、40歳を過ぎると筋肉は徐々に衰えはじめ、60歳頃になるとその変化は顕著になり、日常生活に影響を及ぼすことも少なくありません。健康な生活を長く続けるためには、加齢の影響を考慮したトレーニングを取り入れることが大切になるでしょう。
40歳を過ぎたら、2秒以内の速い運動スピードに2秒以上の通常の運動スピードも取り入れたトレーニングをしてみるのも良いかもしれませんね。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】
シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】
シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】
シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】
シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】
シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！
シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！
シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！
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シリーズ138：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】
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シリーズ156：筋トレで筋力を強くしたいなら「2秒」の運動スピードを意識しよう！【最新エビデンス】
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シリーズ159：筋トレ前か後か？ タンパク質の最適な摂取タイミングを知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ160：強度？セット数？週の頻度？筋トレによる筋肥大、筋力増強に重要なトレーニング要素【最新エビデンス】
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シリーズ163：女性が好む筋肉ランキングを知っておこう！
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シリーズ165：筋トレのセット間の休憩時間は「最低でも60秒以上」は確保しよう！【最新エビデンス】
シリーズ165：40歳を過ぎたら筋トレは「2つの運動スピード」を取り入れよう！【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Delmonico MJ, et al. Longitudinal study of muscle strength, quality, and adipose tissue infiltration. Am J Clin Nutr. 2009 Dec;90(6):1579-85.
Bean JF, et al. The relationship between leg power and physical performance in mobility-limited older people. J Am Geriatr Soc. 2002 Mar;50(3):461-7.
Steib S, et al. Dose-response relationship of resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2010 May;42(5):902-14.
Tschopp M, et al. Is power training or conventional resistance training better for function in elderly persons? A meta-analysis. Age Ageing. 2011 Sep;40(5):549-56.
da Rosa Orssatto LB, et al. Effects of resistance training concentric velocity on older adults' functional capacity: A systematic review and meta-analysis of randomised trials. Exp Gerontol. 2019 Nov:127:110731.
Balachandran AT, et al. Comparison of Power Training vs Traditional Strength Training on Physical Function in Older Adults: A Systematic Review and Meta-analysis. JAMA Netw Open. 2022 May 2;5(5):e2211623.
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