「トレーニングは限界まで追い込むべき？それとも余裕を残すべき？」
筋トレをしていると、一度はこんな疑問を持ったことがあるはずです。
トレーニング中の「追い込み方」は、筋肥大の効果にどのように影響するかを決める重要な要素です。例えば、「疲労困憊」まで追い込むことで筋肉が最大限に刺激されると言われる一方で、余力を残すことで回復が早まり、より長期的に効率的なトレーニングが可能になるとも考えられています。
これまで、この議論の答えを求めていくつもの研究結果が報告され、議論が深められてきました。そして2024年、この疑問のひとつの答えとなる最新のメタアナリスの結果が報告されました。
今回はその研究結果についてご紹介し、実践的な方法論について考えていきましょう。
Table of contents
- ◆ 限界まで追い込むべきか？矛盾する研究結果が示す課題
- ◆ 疲労困憊とは？トレーニングの限界を知る指標
- ◆ 最新メタアナリシスが示すRIRで筋肥大を最大化する方法
- ◆ 筋トレの科学シリーズ
- ◆ 参考文献
◆ 限界まで追い込むべきか？矛盾する研究結果が示す課題
トレーニングは限界まで追い込むべきか否か？という議論は、2020年以降、とくに注目を集め、多くのメタアナリシスが報告されてきました。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
2021年にはリオグランデ・ド・スル大学が、2022年にはビクトリア大学が、それぞれ「疲労困憊まで追い込む vs 追い込まないトレーニング」が筋肥大に及ぼす影響を解析しました。それらの結果はいずれも、限界まで追い込むトレーニングと、余裕を残すトレーニングの間で筋肥大の効果に大きな違いはないことを示唆しています。
さらに、最近では疲労困憊の程度を「運動速度の損失（Velocity Loss）」で定義し、速度損失の大きさに応じて筋肥大の効果を比較するメタアナリシスも報告されています。トレーニングを続けると、動作のスピードが徐々に低下しますが、この速度損失を使って「どの程度追い込んだのか」を測定するのです。
2023年、オークランド工科大学の報告では、「運動速度の損失が大きいほど、つまり限界まで追い込むほど筋肥大の効果が高まる可能性がある」という結果が示されました（Jukic I, 2023）。一方、同じ年のディーキン大学の報告では、「運動速度の損失が大きくても小さくても、筋肥大の効果に差はない」とする結論が示唆されています（Refalo MC, 2023）。
このように、これまでの研究結果にはばらつきがあり、「限界まで追い込むべきか」「余裕を残すべきか」について、明確な結論はまだ出ていません。しかし、これらのメタアナリシスの結果を踏まえると、「必ずしも限界まで追い込まなくても筋肥大を十分に得られる可能性がある」という見解が徐々に支持されつつあります。
しかし、これらの解析手法には課題も指摘されていました。
2022年、ソレント大学のFisherらは、過去のメタアナリシスが「疲労困憊まで追い込む」「追い込まない」という二分法で比較している点を問題視しました。このような単純な比較では、「どの程度追い込むべきか」という具体的な問いに答えることはできないことを指摘したのです（Fisher JP, 2022）。
◆ 疲労困憊とは？トレーニングの限界を知る指標
筋トレにおける「疲労困憊」とは、正しいフォームを維持したまま動作を続けられなくなる状態を指します。ベンチプレスで最後の1回を押し上げられなくなる、そんな状況のことです。
「疲労困憊まで追い込む」「追い込まない」という二分法に対して、 トレーニングの「追い込み具合」を具体的に定量化するために使われているのが「RIR（Repetitions in Reserve）」という概念です。
RIRとは、セット終了時に「あと何回できる余裕があるか」を示す指標です。
例えば、RIRが0であれば完全に疲労困憊（これ以上1回も動作を続けられない状態）を意味します。RIRが2なら「あと2回はできる余裕がある」ことを示し、RIRが5であれば「まだ十分な余力がある」状態を示します。
このRIRを用いることで、「どこまで追い込むべきか」を明確に数値化することが可能になりました。従来の「失敗するかしないか」という二分法では捉えきれなかったセット内の微妙な違いや、トレーニングの効果をより精密に評価することができるのです。
そして、これまでの研究報告の疲労困憊の程度をRIRに換算して、筋肥大の効果を最大化させるRIRを解析したのがフロリダ・アトランティック大学のRobinsonらです。
◆ 最新メタアナリシスが示すRIRで筋肥大を最大化する方法
2024年、Robinsonらはこれまでに報告された55の研究結果をもとにRIRを推定し、筋肥大に対する影響についてマルチレベルメタ回帰で解析しました。また、強度やトレーニング期間、総負荷量などの要因を調整したサブ解析を行いました。
その結果、以下のことが明らかになりました。
- 筋肥大の効果は、「RIRが低いほど（疲労困憊に近づけるほど）」向上する傾向がある。
- RIRが高い（余力を多く残してセットを終える）場合、筋肥大の効果が低くなる可能性がある。
- トレーニングの総負荷量が同じであれば、RIRが低いほど（疲労困憊に近づけるほど）筋肥大の効果をさらに高める可能性がある。
Fig.1：Robinson ZP, 2024より筆者作成
これらの結果から、疲労困憊に近づけるほど筋肥大の効果を最大化する可能性が高いことが示唆されたのです。
Robinsonらの研究結果を実際のトレーニングに応用したポイントをまとめておきます。
筋肥大の効果を最大化するには、セットを終了するときのRIRを1～2程度に設定し、「あと1～2回しかできない」という限界近くまで追い込むことが効果的です。ただし、完全な疲労困憊（RIR 0）まで追い込む必要はないでしょう。これは疲労の蓄積を防ぎ、次のトレーニングセッションでのパフォーマンス低下を防ぐためです。
トレーニングの総負荷量（強度×回数×セット数）を一定に保ちながら、RIRを調整することで、筋肥大の効果を効率よく引き出せます。例えば、低強度のトレーニングでは疲労困憊に近づけるようにRIRを設定し、高強度のトレーニングでは余力を少し残すようにRIRを設定するとバランスが取れます。
初心者は無理に追い込むよりも、適切なフォームを維持しながら少し余力を残すトレーニング（RIR3～5程度）が推奨されています。一方で、上級者は筋肥大を最大化するために、意識的に疲労困憊（RIR1～2程度）まで追い込む戦略を取り入れることが効果的になるでしょう。
「トレーニングは限界まで追い込むべき？それとも余裕を残すべき？」 という疑問に対して、今回のメタアナリシスは「筋肥大を最大化するには「あと1～2回しかできない」という限界近くまで追い込むことが効果的である」という結果を示してます。
筋肥大の効果は週の総負荷量（1回のトレーニングの総負荷量✕週の頻度）によって決まるとされています。
『筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】 』
毎回のトレーニングでRIR1-2の疲労困憊に近い追い込みをしようとすると疲労もたまり、週の総負荷量が増えづらいかもしれません。自分の体力や回復力に合ったRIRを設定して、その週の総負荷量を高めることを目指していきましょう。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
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シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】
シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】
シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
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シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！
シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！
シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！
シリーズ136：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう！
シリーズ137：筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう！
シリーズ138：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】
シリーズ139：筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング
シリーズ140：筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない
シリーズ141：ほうれん草（緑葉野菜）を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス
シリーズ142：筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう！
シリーズ143：筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう！
シリーズ144：筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか？
シリーズ145：筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！
シリーズ146：筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス
シリーズ147：筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう！
シリーズ148：習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる！？【最新エビデンス】
シリーズ149：筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】
シリーズ150：筋トレ前の静的ストレッチングの功罪：科学的に正しい方法とは？【最新エビデンス】
シリーズ151：フルボディ vs スプリットボディ：最強の筋トレルーティーンはどれ？【最新エビデンス】
シリーズ152：筋トレを朝にするべきか、夕方にするべきか？【最新エビデンス】
シリーズ153：筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】
シリーズ154：筋トレ時間が半分に！？ ドロップセットで筋肥大の効果を効率的に高めよう【最新エビデンス】
シリーズ155：筋トレに必要なタンパク質と「腎臓結石のリスク」について知っておこう！
シリーズ156：筋トレで筋力を強くしたいなら「2秒」の運動スピードを意識しよう！【最新エビデンス】
シリーズ157：筋力を増強させる科学的に正しい「最低限のトレーニング量」を知っておこう！
シリーズ158：筋トレで筋力を増強させるなら疲労困憊まで追い込むな！【最新エビデンス】
シリーズ159：筋トレ前か後か？ タンパク質の最適な摂取タイミングを知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ160：強度？セット数？週の頻度？筋トレによる筋肥大、筋力増強に重要なトレーニング要素【最新エビデンス】
シリーズ161：筋トレでぐっすり眠ろう！他の運動よりも睡眠の質が高まる最新エビデンス
シリーズ162：筋トレによる筋肥大の効果は、バーベルの重さではなく「総負荷量」によって決まる！【最新エビデンス】
シリーズ163：女性が好む筋肉ランキングを知っておこう！
シリーズ164：筋トレは誘惑に負けない強い意志力を与えてくれる【最新エビデンス】
シリーズ165：筋トレのセット間の休憩時間は「最低でも60秒以上」は確保しよう！【最新エビデンス】
シリーズ165：40歳を過ぎたら筋トレは「2つの運動スピード」を取り入れよう！【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Grgic J, et al. Effects of resistance training performed to repetition failure or non-failure on muscular strength and hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2022 Mar;11(2):202-211.
Vieira AF, et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):1165-1175.
Jukic I, et al. The Acute and Chronic Effects of Implementing Velocity Loss Thresholds During Resistance Training: A Systematic Review, Meta-Analysis, and Critical Evaluation of the Literature. Sports Med. 2023 Jan;53(1):177-214.
Refalo MC, et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665.
Fisher JP, et al. Intensity of effort and momentary failure in resistance training: Are we asking a binary question for a continuous variable? J Sport Health Sci. 2022 Nov;11(6):644-647.
Robinson ZP, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024 Sep;54(9):2209-2231.
