筋トレを続けている人なら、こんな不安を感じたことはありませんか？
「数日休んだだけで筋肉が落ちた気がする」
「久しぶりにジムに行ったら、重さが全然扱えなかった」
実はそれ、気のせいではありません。私たちの筋肉は「使わない」とどんどん小さく、弱くなっていくのです。これを「廃用性筋萎縮」と呼びます。
今回ご紹介するのは、マクマスター大学がまとめた最新レビュー報告です。筋肉が減ってしまう仕組みや、その予防・回復方法について詳しく解説しています。筋トレを頑張っている人にとって必ず役立つ内容なので、ぜひ最後まで読んでみてください。
Table of context
- ◆ 筋肉が減る原因①：「動かさないこと」で合成が止まる
- ◆ 筋肉が減る原因②：病気による「炎症」や「ホルモンの乱れ」
- ◆ 高齢者はさらに注意！「アナボリックレジスタンス」
- ◆ 筋肉減少を防ぐ3つの科学的対策
- ◆ 落ちた筋肉を取り戻すには？
- ◆ おわりに：休むときこそ工夫が大切
- ◆ 参考文献
- ◆ 読んでおきたい記事
◆ 筋肉が減る原因①：「動かさないこと」で合成が止まる
筋肉は毎日、「合成」と「分解」を繰り返しながら維持されています。筋トレや食事によって合成が上回れば筋肉は増えますが、逆に活動量が減れば合成が抑えられ、筋肉は小さくなっていきます。
研究では、健康な若者が片脚を固定した実験で、わずか2日間の安静で筋タンパク質の合成が約30％も低下したと報告されています。さらに10日間ベッドで寝て過ごすと、大腿四頭筋のサイズが約5％減少し、筋力は10％以上落ちるという結果も出ています。
そして30日以上の不活動になると、筋力の低下は30％を超えるケースも確認されており、日常生活に支障が出るレベルにまで悪化します。ほんの数日〜数週間の「動かさないこと」が、筋肉に大きなダメージを与えるのです。
このように「筋肉を動かさないこと」自体が、筋肉減少の最も大きな要因になります。
筋肉量を左右する「合成」と「分解」の関係
（Nunes EA, 2022より引用）
◆ 筋肉が減る原因②：病気による「炎症」や「ホルモンの乱れ」
筋肉が減るのは「休んで動かさないとき」だけではありません。病気も大きな要因となります。
例えば糖尿病やがん、慢性炎症、入院による長期の安静などでは、炎症性サイトカイン（IL-6やTNF-αなど）やストレスホルモン（コルチゾール）が増加します。これらは筋肉の合成を抑え、分解を加速させてしまうため、筋肉はどんどん減少していきます。
しかも病気のときは食欲が落ちて十分に栄養が摂れないことも多く、さらに筋肉の減少が進みやすいのです。そのため、病気による筋肉減少は「単なる休養時」よりも早く、深刻に進行していくのです。
◆ 高齢者はさらに注意！「アナボリックレジスタンス」
年齢を重ねると、筋肉は運動やタンパク質に対する「反応」が鈍くなります。これを「アナボリックレジスタンス」と呼びます。
若い人なら、筋トレや食事でしっかり筋肉が反応して合成が促進されますが、高齢者ではその反応が弱まり、筋肉の維持や回復に時間がかかってしまいます。
つまり高齢者こそ「筋肉を減らさないための予防」が不可欠なのです。動けるうちから筋肉を刺激し続けることが、将来の健康寿命を守るカギになります。
筋萎縮の進行と回復：病気・年齢・休養でどう違う？
（Nunes EA, 2022より引用）
◆ 筋肉減少を防ぐ3つの科学的対策
では、筋肉の減少を防ぐにはどうしたらいいのでしょうか？レビュー論文で紹介されている科学的に有効な対策を3つにまとめました。
① できる範囲で筋トレを続ける
「動けない」といっても、完全に何もできないケースは少ないはずです。例えば、ベッドの上で脚を少し動かすだけでも筋肉に刺激を与えることは可能です。軽いスクワットやストレッチ、自重トレーニングなど、無理のない範囲で続けることが大切です。
実際に軽度の筋トレを続けることで、筋タンパク質の合成が維持され、筋肉の減少を大きく抑えられることが報告されています。
② タンパク質をしっかり摂る
筋肉の材料となるのは、やはりタンパク質です。運動できないときこそ、食事からの栄養が大きな意味を持ちます。特に高齢者や病気のときには、タンパク質不足が筋肉減少を加速させるため注意が必要です。
食事で十分に摂れない場合は、プロテインなどのサプリメントも有効な手段です。1日に複数回に分けてこまめに摂取するのがポイントです。
③ 動けないときは電気刺激などを利用する
もし骨折や入院でまったく動けない場合でも、電気刺激（EMS）や振動刺激によって筋肉を人工的に動かす方法があります。これらは医療現場でも利用されており、筋肉の萎縮を防ぐ効果が報告されています。
ただし、機器の使い方には注意が必要なので、医師や理学療法士など専門家の指導を受けながら活用するのが安心です。
◆ 落ちた筋肉を取り戻すには？
一度落ちた筋肉は、決して一瞬で元に戻るわけではありません。研究によれば、10日間の不活動で失った筋肉を取り戻すには、少なくとも10日間以上のトレーニングが必要です。さらに高齢者では2〜3倍の時間がかかる場合もあるとされています。
また、筋トレを再開するときは注意が必要です。いきなり以前のメニューに戻すのではなく、軽い負荷から徐々に強度を上げていくことが推奨されています。その過程でも「運動＋タンパク質摂取」の組み合わせが回復のスピードを高めます。
特に筋トレ後24時間はタンパク質の吸収効率が高まるため、このタイミングでしっかり摂取することが効果的です。
◆ おわりに：休むときこそ工夫が大切
筋トレを習慣にしていると、「休むこと」に対して罪悪感を抱く人もいるかもしれません。ですが大切なのは、「休むときに何をするか」です。
完全に何もしないよりも、軽い運動を続けたり、食事に気を配ったりするだけで、筋肉の減少を大幅に抑えることができます。そして復帰後のトレーニングもスムーズに再開できるのです。
筋肉はあなたの行動次第で守ることができます。どうしても休まなければならないときは、今回紹介した「ゼロにしない工夫」を思い出してください。あなたの筋肉は、あなた自身の工夫と努力で守ることができるのです。
◆ 参考文献
Nunes EA, et al. Disuse-induced skeletal muscle atrophy in disease and nondisease states in humans: mechanisms, prevention, and recovery strategies. Am J Physiol Cell Physiol. 2022 Jun 1;322(6):C1068-C1084.
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
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シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
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シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
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シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
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