新刊「科学的に正しい筋トレ 大全」が6月18日にKADOKAWA様より発売されることになりました。
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「筋トレを頑張っているのに、なかなか結果が出ない」「ネットやSNSの情報が多すぎて、何を信じればいいかわからない」──そんな悩みを抱えるすべての方に向けて、この本は書かれました。
2019年に刊行した前作『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』からの数年間で、スポーツ科学の世界は私たちの想像を超えるスピードでアップデートされ続けています。
「高重量でなければ筋肉はつかない」「筋トレ直後にプロテインを飲まないと効果がない」「筋トレが続かないのは意志が弱いから」──こうした常識の多くが、最新の研究によって次々と書き換えられているのです。
2026年にはアメリカスポーツ医学会が3万人超のデータを統合した公式声明を発表し、筋肥大における「総負荷量」や「週単位の総セット数」の重要性があらためて示されました。
栄養の世界でも常識は塗り替えられています。「プロテインさえ飲めば筋肉はつく」という長年の常識が覆され、糖質・脂質・エネルギー（カロリー）管理まで含めた総合的な食事戦略の重要性が明らかになりました。
また筋トレは「見た目を変えるもの」にとどまらず、血圧・血糖値・認知機能・睡眠の質まで改善し、老化そのものを遅らせる「最強の予防医療」として医学界でも注目されています。
新刊『科学的に正しい筋トレ 大全』は、それらの膨大なエビデンスを精査・統合し、「筋肥大」「筋力」「コンディション」「フォーム」「栄養」「サプリメント」「老化・抗加齢」「病気の予防」「継続」という9つのテーマに体系化した前作の完全進化版です。
ボリュームは前作の約2倍——よりデカく厚くなった「大全」の名に、偽りはありません。
筋トレを始めたばかりの方も、行き詰まりを感じている方も、健康のために動き始めたいと思っている方も、ぜひ本書を手に取ってみてください。正しい知識は、あなたの努力を裏切りません。
科学的に正しい筋トレ大全 もくじ
はじめに
◯ 溢れる情報の中で「真実の地図」を手にするために
◯ 氾濫する情報と、AIが到達できない「聖域」
◯ なぜ、今「完全版」が必要なのか
◯ 科学の力で、人生を豊かに
本書を読み進めていただく前に
「科学的に正しい」の正体と、データの読み方
◯ 信頼できる研究、できない研究
◯ 「木」ではなく「森」を見る最強の手法
◯ 「森」全体をひと目で見る図＝フォレストプロット
◯ 「効果量」という物差し
◯ 正しい科学の使い方
序章 筋トレに関する７つの「新常識」
【新常識①】筋肥大は、「バーベルの重さ」では決まらない
【新常識②】筋力アップは、筋肉の大きさより「神経」で決まる
【新常識③】筋トレの成果は、「ジムの外」で決まる
【新常識④】ビッグ3の「その常識」が、あなたの関節を壊している
【新常識⑤】「プロテインさえ飲めばいい」が、筋肉の成長を止めていた
【新常識⑥】筋トレの本当の価値は、見た目ではなく「健康寿命」にあった
【新常識⑦】筋トレが続かない理由は「サボり癖」ではなく「脳の本能」だった
第1章 これが、科学的に正しい「筋肉を大きくする筋トレ方程式」だ！
1 「筋肉を大きくする」方程式
2 【総負荷量】筋肥大の効果は、バーベルの重さで決まらない！
3 【セット数】1種目2セット以上が筋肥大の決め手
4 【セット間の休憩時間】セット間の休憩は「60秒以上」が基本
5 【関節を動かす範囲】「筋肉がもっとも伸びる」という領域まで、関節を伸ばせ！
6 【動作スピード】上げるときは「力強く」、下ろすときは「丁寧に」
7 【追い込み度合い】限界までやるな！その「1〜2回前」が効く
8 【週の頻度】筋肥大には「週2回」が最適だった！
9 【セット構成】時短？追い込み？目的別に最適なセット構成を選べ！
10 【トレーニングの順番】順番は気にせず、追い込もう！
11 【ルーティン】分割でも全身でもOK！自分に合うのが最強ルーティン
12 【ピリオダイゼーション】複雑な計画は不要！それよりしっかり追い込め
第2章 これが、科学的に正しい「筋力を強くする筋トレ方程式」だ！
13 「筋力を強くする」方程式
14 【トレーニング強度】筋力増強には「高強度トレーニング」一択
15 【動作スピード】筋力を強くしたいなら「速く・2秒以内」に動かせ！
16 【追い込み度合い】筋力を伸ばしたいなら「限界」までやるな
17 【トレーニングの順番】鍛えたい種目を「最初」にやろう！
18 【週の頻度】「週2〜3回」が理想、質にこだわれ！
19 【ルーティン】筋力アップは好きなルーティンでOK！
20 【ピリオダイゼーション】計画的な「刺激の変化」がカギ！
21 筋力を伸ばす最低限のトレーニング量とは？
第3章 これが、科学的に正しい「コンディショニング」だ！
22 【トレーニング前】トレーニングは「前日の夜から」始まっている
23 【トレーニング前】筋トレに最適な「時間帯」はない！自分に合った時間帯で継続しよう！
24 【トレーニング前】筋トレ前のストレッチは「60秒以内」が正解！
25 【トレーニング前】筋トレ前にウォームアップで「筋温」を上げろ！
26 【トレーニング中】筋トレ中は「フィードバック」を受けよう！
27 【トレーニング中】筋トレ中は「好きな音楽」を聞こう！
28 【トレーニング後】筋トレ後の「冷水浴」はやめて、「お風呂」に入ろう！
29 【トレーニング後】筋トレ後のストレッチは「不要」だった！
30 【トレーニング後】筋トレ後の吐き気、原因は「腸の酸欠」だった!
31 【トレーニング後】停滞期は「頑張る」のをやめて、「休もう」！
第4章 これが、科学的に正しい「トレーニング方法」だ！
32 【スクワット】科学的に正しいスクワットフォームの基本
33 【スクワット】ハイ・バーとロー・バーの違いを徹底解説！
34 【スクワット】スクワットの効果を最大化する「スタンス幅」と「足の向き」
35 【スクワット】怪我をしないためのフォーム（腰・脊柱編）
36 【スクワット】フルスクワットで「膝が壊れる」は誤解！
37 【ベンチプレス】科学的に正しいベンチプレスフォームの基本
38 【ベンチプレス】パフォーマンスを高める「背中のアーチ」と「肩甲骨の動き」
39 【ベンチプレス】怪我予防のポイントは「疲労管理」だ！
40 【デッドリフト】科学的に正しいデッドリフトフォームの基本
41 【デッドリフト】デッドリフトの効果を最大化する「リフティング」
42 【デッドリフト】デッドリフトの落とし穴は“疲労”だ
第5章 これが、科学的に正しい「筋トレ食」だ！
43 【タンパク質】なぜ、筋トレに「タンパク質」が必要なのか？
44 【タンパク質】筋トレ前後の摂取タイミングは「どちらでも良い」
45 【タンパク質】タンパク質の摂取は筋トレ後の「24〜48時間」を意識しろ！
46 【タンパク質】1日の摂取量は「体重×1.6g」を目標に！
47 【タンパク質】良質なタンパク質は「バランス・消化率・利用効率」で見分けろ！
48 【タンパク質】効率的なタンパク質の食べ方は「吸収重視」だ！
49 【タンパク質】最強のプロテインは「ホエイ」だ！
50 【タンパク質】筋肉を増やす裏技は 「寝る前のプロテイン」
51 【タンパク質】高タンパク質は腎臓・腸・心臓に悪い？
52 【炭水化物】なぜ、筋トレに「炭水化物（糖質）」が必要なのか？
53 【炭水化物】筋トレ前の糖質が「効く条件」と「効かない条件」
54 【炭水化物】筋トレ後の「タンパク質＋糖質」は必要ない？
55 【脂質】なぜ、筋トレに「脂質」が必要なのか？
56 【脂質】オメガ3は「筋トレ効果を底上げする脂」だ！
57 【脂質】オメガ3は「回復力を底上げする脂」だ！
58 【エネルギー】まずは、自分の「エネルギー必要量」を知ろう！
59 【エネルギー】増量の正解は「エネルギー必要量＋5％」だ！
60 【エネルギー】減量はエネルギー必要量の「-500kcal以内」が筋肉を守る！
61 【エネルギー】減量ペースは週に「体重×0.5%減」が基本！
第6章 これが、科学的に正しい「サプリメント」だ！
62 【サプリメント】クレアチンは「科学で保証された最強サプリ」
63 【サプリメント】カフェインは「パフォーマンスを即座に高める」
64 【サプリメント】HMBは「中高年の筋肉を守るサプリ」
65 【サプリメント】BCAAは「筋肉痛を和らげるコンディショニング・サプリ」
66 【サプリメント】ベータアラニンは「高回数の限界を突破するブースター」
67 【サプリメント】筋肥大を最大化する「サプリメントの優先順位」
68 【サプリメント】筋力・パワーを最大化する「サプリメントの優先順位」
69 【アルコール】筋トレ後のビールは「1日1〜2本」まで！
第7章 これが、科学的に正しい「病気予防」だ！
70 【死亡率】筋トレは「病気にならない身体」を与えてくれる
71 【高血圧】筋トレは「血圧」を下げ、血管を若返らせる
72 【糖尿病】筋トレは「血糖値」を適正にコントロールする
73 【慢性炎症】筋トレは、老化の元凶「慢性炎症」を鎮める
74 【睡眠】筋トレは「睡眠の質」を劇的に高める
75 【認知機能】筋トレは「脳」を守り、認知症を予防する
76 【メンタル】筋トレは「うつ・不安」を改善し、心を強くする
77 【免疫力】筋トレは「免疫システム」を強化し、身体を守る
78 【骨（骨粗鬆症）】筋トレは「骨密度」を高め、強い骨をつくる
79 【慢性腰痛】筋トレは、長年の「腰の痛み」を根本改善する
第8章 これが、科学的に正しい「アンチエイジング」だ！
80 【老化】私たちはいつから「老い」始めるのか？
81 【メカニズム】なぜ衰える？「加齢と筋肉」のメカニズム
82 【筋肉】加齢で「減る筋肉」と「減らない筋肉」
83 【強度】中高年からの筋トレ、強度は「高強度」が正解！
84 【量】その代わり、トレーニング量は「少なめ」で十分！
85 【速度】動作スピードは「緩急」を使い分けろ！
86 【タンパク質】タンパク質の摂取量は1日「体重×1.2g」は摂れ！
87 【タンパク質】朝食で「30g」の壁を越えろ！
88 【プロテイン】中高年こそ「ホエイ」を飲もう！
89 【サプリ】 科学が認めた「筋肉の相棒」はこの3つだ！
第9章 これが、科学的に正しい「筋トレの続け方」だ！
90 それでも筋トレが「続かない」ワケ
91 【筋トレを続ける技術①】意志力をマネジメントせよ！
92 【筋トレを続ける技術②】やる気は「行動」で生み出せ！
93 【筋トレを続ける技術③】 脳を「自動操縦」モードにせよ！
94 【筋トレを続ける技術④】目標を「極限まで」小さくせよ！
95 【筋トレを続ける技術⑤】意志力の燃料、「睡眠」を攻略せよ！
＊校正中につき、見出しが変更になる場合があります。
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