前回は、クラーゲンフルト大学のUngerらが行った14の筋トレの新常識クイズの中から7つのクイズに挑戦し、それぞれの答えとなる最新のエビデンスを解説しました。これまでの常識が覆された内容も多く、筋トレに関する科学的な理解を深める機会になったのではないでしょうか？
『筋トレの新常識クイズ！最新エビデンスで知識をアップデートしよう（前編）』
今回はその後編として、残りの7つのクイズをご紹介します。
「低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やせば高負荷と同じ効果が得られる？」「フリーウェイトとマシンではどちらが効果的？」「女性と男性では筋肥大の効果に違いがある？」など、気になる疑問を科学的に解明していきます（Unger A, 2025）。
結構な長文になってしまったので、目次から答え合わせをしてみても良いです。それでは、新常識を学びながら、あなたの筋トレ知識をさらにレベルアップさせていきましょう！
Table of contents
- ◆ さっそくクイズをやってみよう！
- ◆ 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の筋肥大を得られる？
- ◆ 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の最大筋力を向上させることができる？
- ◆ 週の総負荷量が同じ場合、週に複数回行うトレーニングは、週1回のトレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
- ◆ 筋力増強および筋肥大を促進するためには、疲労困憊になるまでトレーニングすることが必要？
- ◆ フルレンジでのトレーニングは、パーシャルレンジでのトレーニングよりも筋肥大に優れている？
- ◆ 筋トレによる筋肥大および筋力増強の効果は、女性よりも男性の方が高い？
- ◆ フリーウェイトを使用したトレーニングは、マシントレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
- ◆ 参考文献
◆ さっそくクイズをやってみよう！
では、残りの7つのクイズに挑戦してみましょう。次の7つの質問に「はい」「いいえ」で答えてみてください。
① 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の筋肥大を得られる？
② 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の最大筋力を向上させることができる？
③ 週の総負荷量が同じ場合、週に複数回行うトレーニングは、週1回のトレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
④ 筋力増強および筋肥大を促進するためには、疲労困憊になるまでトレーニングすることが必要？
⑤ フルレンジでのトレーニングは、パーシャルレンジでのトレーニングよりも筋肥大に優れている？
⑥ 筋トレによる筋肥大および筋力増強の効果は、女性よりも男性の方が高い？
⑦ フリーウェイトを使用したトレーニングは、マシントレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
それでは、それぞれの答えとともに、最新のエビデンスを見ていきましょう！
◆ 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の筋肥大を得られる？
この問いの答えは「はい」です。
低負荷トレーニングでも、回数やセット数を増やし、総負荷量（負荷×回数×セット数）を高めることで、高負荷トレーニングと同等の筋肥大効果を得られることが、2020年以降のメタアナリシスで明らかになっています。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
2021年のジュイス・デ・フォラ国立大学のシステマティック・レビューでは、23のランダム化比較試験を統合し、低負荷（<67% 1RM）、中負荷（67～85% 1RM）、高負荷（>85% 1RM）のトレーニングが筋肥大に与える影響を調査しました。その結果、低負荷でも回数やセット数を増やすことで、高負荷と同等の筋肥大効果が得られることが確認されました。重要なのは、トレーニングを疲労困憊まで行うことで、低負荷でも十分な刺激を与えられるという点です（Lacio M, 2021）。
2021年のリオグランデ・ド・スル大学のメタアナリシスでは、28のランダム化比較試験を統合し、低負荷（>15RM）、中負荷（9～15RM）、高負荷（≤8RM）のトレーニングが筋肥大に与える影響を分析しました。この研究でも、負荷の大小に関わらず、疲労困憊まで行えば同程度の筋肥大が得られることが示されました。ただし、低負荷トレーニングは高負荷トレーニングに比べて時間が長くなり、疲労が蓄積しやすいデメリットも指摘されています（Lopez P, 2021）。
さらに、2023年のマクマスター大学のメタアナリシスでは、119のランダム化比較試験を統合し、異なる負荷（低負荷＜80% 1RM、高負荷≧80% 1RM）のトレーニングが筋肥大に与える影響を分析しました。この研究では、低負荷でもセット数や回数を増やせば、高負荷トレーニングと同等の筋肥大が促進されることが示されています。とくに、週2～3回の低負荷・多セットのトレーニングは、高負荷トレーニングと同等の効果を発揮することが確認されています（Currier BS, 2023）。
これらのメタアナリシスの結果から、低負荷のトレーニングでも回数やセット数を増やし、総負荷量を確保すれば、高負荷トレーニングと同程度の筋肥大を得られることが科学的に示されています。ただし、低負荷トレーニングでは、適切なボリュームを確保し、筋疲労が十分に蓄積するまで行うことが必要であり、トレーニング時間や実施の負担が増える可能性も考慮する必要があります。
◆ 低負荷のトレーニングでも、回数やセット数を増やすことで、高負荷のトレーニングと同程度の最大筋力を向上させることができる？
この問いの答えは「いいえ」です。
筋肥大とは対照的に、最大筋力の増強は、低負荷トレーニングで総負荷量を高めても、高負荷トレーニングの方が優れていることが、前述の3つの研究報告で明らかになっています。
2021年のジュイス・デ・フォラ連邦大学のシステマティックレビューでは、低負荷トレーニングでも総負荷量を増やせば筋肥大は促進されるが、最大筋力の向上には十分な負荷が必要であり、低負荷では高負荷トレーニングと同等の効果は得られないと報告されています。また、最大筋力の向上には神経活動の適応（運動単位の動員や発火頻度の増加）が重要であり、高負荷トレーニングの方がこの適応を強く促すことが確認されています（Lacio M, 2021）。
2021年のリオグランデ・ド・スル連邦大学のメタアナリシスでは、負荷が低くなるほど神経適応の刺激が不十分になり、最大筋力の向上が制限されることが示されました。特に、高負荷トレーニング（≤8RM）では短期間での神経活動の適応が顕著に現れるのに対し、低負荷トレーニング（>15RM）ではこの適応が弱く、最大筋力の向上効果が限定的であることが指摘されています（Lopez P, 2021）。
2023年のマクマスター大学のメタアナリシスでも、高負荷トレーニング（≥80% 1RM）が最大筋力の増強にもっとも効果的であり、低負荷トレーニングでは回数やセット数を増やしても同等の筋力増強は得られないことが示されました。低負荷トレーニングは筋持久力の向上には寄与するものの、最大筋力を増強させるには不十分であると報告されています（Currier BS, 2023）。
これらのメタアナリシスの結果から、低負荷トレーニングでは回数やセット数を増やしても、高負荷トレーニングと同程度の最大筋力の増強は得られないことが科学的に示されています。最大筋力を増強させるには、高負荷（≥80% 1RM程度）のトレーニングが推奨されています。
◆ 週の総負荷量が同じ場合、週に複数回行うトレーニングは、週1回のトレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
この問いの答えは 「いいえ」 です。
筋力増強や筋肥大の効果を決めるのは、週の総負荷量（負荷 × 回数 × セット数 × 週の頻度） です。つまり、週1回のトレーニングでも、十分な総負荷量を確保できれば、週に複数回行う場合と同じ効果が得られる可能性があります。近年のメタアナリシスでも、この点が一貫して示されています。
2018年のビクトリア大学のメタアナリシスでは、トレーニングの頻度と筋力増強の関係を分析しました。週1回と週2回以上のトレーニングを比較した結果、頻度を増やすことで筋力が向上する傾向がありましたが、これは主に総負荷量の増加によるものと考えられました。週の総負荷量を統一した場合、トレーニング頻度の違いによる筋力増強の効果に有意な差は確認されませんでした（Grgic J, 2018）。
また、2021年のサルフォード大学のメタアナリシスでは、トレーニング経験のあるアスリートを対象に、異なる頻度が筋力向上に与える影響を分析しました。スクワットやベンチプレスの1RM（最大筋力）を指標として、週1回と週3回以上の頻度を比較しましたが、筋力向上の差は統計的に有意ではありませんでした。つまり、頻度を増やすよりも、総負荷量を適切に管理することの方が筋力向上には重要であることが示されました（Cuthbert M, 2021）。
2019年のニューヨーク市立大学のメタアナリシスでは、筋肥大に対するトレーニング頻度の影響を検討し、25の研究報告を統合しました。その結果、週1回のトレーニングで十分な総負荷量を確保できるなら、週3回以上に分割しても筋肥大の効果に大きな違いはない ことが確認されました。特に、上半身・下半身ともに、頻度を増やしても総負荷量が同じであれば、筋肥大の違いはほとんど見られませんでした。このことから、トレーニング頻度よりも、週の総負荷量の確保が筋肥大には重要であると考えられます（Schoenfeld BJ, 2019）。
これらのメタアナリシスの結果から、週の総負荷量が同じなら、トレーニング頻度を増やしても筋力増強や筋肥大に大きな違いは生じない ことが明らかになっています。そのため、頻度は個人のライフスタイルや回復能力に応じて調整すればよく、無理に増やす必要はないでしょう。ただし、頻度を増やすことで1回あたりの負荷を分散し、疲労を軽減できるため、継続しやすくなるという利点はあります。
◆ 筋力増強および筋肥大を促進するためには、疲労困憊になるまでトレーニングすることが必要？
この問いの答えは 「いいえ」 です。
疲労困憊までトレーニングすること（セット終了時に挙上できなくなるまで追い込むこと）が筋力増強や筋肥大に必須であるという明確な証拠はなく、むしろ適度に余裕を持たせた方が効果的である可能性が、3つのメタアナリシスで一致した結論として示されています。
2021年、リオグランデ・ド・スル大学のメタアナリシスでは、疲労困憊まで行うトレーニング（RTF）とそうでないトレーニング（RTNF）を比較し、筋力増強、筋肥大、パワーへの影響を調査しました。その結果、筋力増強に関しては、RTFとRTNFの間に有意な差はなく、むしろRTNFの方が有利である可能性が示されました。これは、疲労困憊まで追い込むことで過度な疲労が蓄積し、トレーニング全体の総負荷量が減少するためと考えられます（Vieira AF, 2021）。
2023年、ディーキン大学のメタアナリシスでは、筋肥大における疲労困憊の影響を分析しました。その結果、疲労困憊に近づくほど筋肥大の効果がやや向上する傾向が見られましたが、その差は小さく、統計的な優位性はありませんでした。重要なのは、トレーニングの総負荷量であり、セットを完全に限界まで行うこと自体が筋肥大を促進する決定的な要因ではないことが確認されました（Refalo MC, 2023）。
さらに、フロリダ・アトランティック大学のメタアナリシスでは、トレーニングの「リザーブ回数（RIR）」が筋力増強と筋肥大に与える影響を分析しました。RIRとは「あと何回できるか」を示す指標で、例えばRIR2であれば「あと2回はできるが、それ以上は厳しい」状態を指します。
この研究では、筋力増強に関してはRIR1〜3を残した方が、トレーニングの総負荷量を確保しやすく、効果的であることが示されました。一方で、筋肥大に関しては、RIRが少ないほど（つまり、疲労困憊に近いほど）効果が若干高まる可能性がありましたが、RIR1〜3を残してもほぼ同等の効果が得られることが確認されました（Robinson ZP, 2024）。
これらのメタアナリシスの結果から、筋力向上にはRIR1〜3を確保することで、無駄な疲労を抑えながら効果的にトレーニングできることが示されています。また、筋肥大においても、RIR0に近い方がやや有利な可能性はありますが、RIR1〜3を残してもほぼ同等の効果を得ることができるため、必ずしも疲労困憊まで追い込む必要はないでしょう。疲労困憊までのトレーニングは回復を遅らせる可能性があり、高頻度のトレーニングを行う場合には特に注意が必要になります。
◆ フルレンジでのトレーニングは、パーシャルレンジでのトレーニングよりも筋肥大に優れている？
この問いの答えは 「はい」 です。
フルレンジ（全可動域）とパーシャルレンジ（部分可動域）のトレーニングが筋肥大に与える影響について、「フルレンジのトレーニングは、パーシャルレンジよりも筋肥大に優れている」 という結論が、最新のメタアナリシスで一致して示されています。
2021年のムルシア大学のメタアナリシスでは、フルレンジとパーシャルレンジのトレーニングが筋力増強や筋肥大に及ぼす影響を比較しました。その結果、フルレンジでのトレーニングは、特に下半身の筋肥大においてパーシャルレンジよりも有意に優れていることが示されました。スクワットやレッグプレスといったエクササイズでは、膝を深く曲げるフルレンジの方が、大腿四頭筋の成長を促進する傾向がありました。一方、上半身の筋肥大においては、可動域の違いによる影響は比較的小さく、特にパーシャルレンジの中でも伸張位（筋がもっとも伸びた状態）で行うトレーニングは、フルレンジと同等の効果を持つ可能性があると報告されています（Pallarés JG, 2021）。
2023年のロンドリナ州立大学メタアナリシスでは、フルレンジとパーシャルレンジのトレーニングが筋肥大に与える影響をより詳細に分析しました。この研究では、フルレンジのトレーニングは、大腿四頭筋や大殿筋、上腕二頭筋の遠位部（筋肉の末端部分）において、パーシャルレンジよりも優れた筋肥大効果を示すことが確認されました。また、特にフルレンジのスクワットやヒップスラストは、下半身の筋肥大を促進する効果が高いと報告されています。さらにフルレンジのトレーニングは、筋肥大だけでなく関節の可動域を広げ、機能的な動作の向上にも寄与する可能性があることも報告されています（Kassiano W, 2023）。
結論として、フルレンジでのトレーニングは、パーシャルレンジよりも筋肥大に優れていることが科学的に示されています。ただし、筋を伸張した状態でのパーシャルレンジのトレーニングも効果的であり、目的に応じた使い分けが推奨されます。筋肥大の最大化を狙う場合は、基本的にはフルレンジのトレーニングを優先しつつ、目的に合わせてパーシャルレンジのトレーニングを組み合わせることが望ましいでしょう。
◆ 筋トレによる筋肥大および筋力増強の効果は、女性よりも男性の方が高い？
この問いの答えは 「いいえ」 です。
筋トレによる効果の性差についてのメタアナリシスの結果では、男女差はないことが報告されています。
2020年のアラバマ大学のメタアナリシスでは、男性と女性が同じ筋トレを行った場合、筋肥大の効果に性別による有意な差はないことが示されました。また、筋力増強に関しても、下半身の筋力においては男女差が認められず、同程度の割合で強くなることが示されました。一般的に男性の方が絶対的な筋力は高くなりますが、それは筋肉量が元々多いためであり、トレーニングによる相対的な筋力増強率は男女でほぼ同じでした。
一方で、上半身の筋力増強に関しては、女性の方が相対的に高い割合で向上する可能性があることが示されました。これは、女性の上半身の筋力がトレーニング前の段階で比較的低いため、トレーニングによる適応がより顕著に現れることが要因の一つとして考えられます。
このメタアナリシスの結果から、女性だからといって筋肥大や筋力増強の効果が低いわけではなく、適切なトレーニングを継続すれば男性と同じように効果を得ることができることが明らかになっています。特に下半身のトレーニングにおいては、男女間でほとんど差がないため、性別に関係なく同じプログラムを実施しても効果的であると考えられます（Roberts BM, 2020）。
◆ フリーウェイトを使用したトレーニングは、マシントレーニングよりも筋力増強および筋肥大に効果的？
この問いの答えは 「いいえ」 です。
フリーウェイトとマシントレーニングのどちらも、筋力増強と筋肥大に対して同程度の効果があることが、最新のメタアナリシスによって示されています。
2023年のノード大学のメタアナリシスでは、フリーウェイトとマシントレーニングを直接比較し、最大筋力、筋肥大、ジャンプパフォーマンスへの影響を分析しました。その結果、フリーウェイトはフリーウェイトの動作において、マシントレーニングはマシンの動作において、それぞれの筋力増強の効果が有意に高いことが示されました。つまり、トレーニングの効果は実施するトレーニングの種類に依存する「特異性の原則」に従うため、どちらの方法も同じ運動で測定すれば、ほぼ同じ筋力向上が得られることが分かりました。
また、筋肥大に関しても、フリーウェイトとマシンのどちらを用いても統計的に有意な差は認められず、両者とも同程度の筋肉量の増加が見られました。
一方で、フリーウェイトのトレーニングはより大きな安定性の要求があり、補助筋の活動が増えるため、多関節トレーニングの総合的な筋力増強には有利である可能性があるとされています。逆に、マシントレーニングは特定の筋肉に負荷を集中させやすく、ターゲットとなる筋肉を狙ったトレーニングには適しています。
結論として、フリーウェイトとマシントレーニングは、筋力増強および筋肥大の効果において大きな違いはないため、目的や好みに応じて選択するのが適切です。フリーウェイトは全身の筋肉を連動させる動作に適しており、マシンは特定の筋肉を重点的に鍛えるのに適しているため、目的に合わせて選択するのが良いでしょう（Haugen ME, 2023）。
以上がクラーゲンフルト大学のUngerらが行った14の筋トレの新常識クイズになります。みなさんは14問中、いくつ正解できたでしょうか？ 今や筋トレもエビデンスにもとづいて行う時代です。これからも最新の知識を取り入れ、効率的なトレーニングで最大限の成果を目指していきましょう！
◆ 参考文献
Unger A, et al. Knowledge of gym goers on myths and truths in resistance training. Sci Rep. 2025 Jan 27;15(1):3401.
Lacio M, et al. Effects of Resistance Training Performed with Different Loads in Untrained and Trained Male Adult Individuals on Maximal Strength and Muscle Hypertrophy: A Systematic Review. Int J Environ Res Public Health. 2021 Oct 26;18(21):11237.
Lopez P, et al. Resistance Training Load Effects on Muscle Hypertrophy and Strength Gain: Systematic Review and Network Meta-analysis. Med Sci Sports Exerc. 2021 Jun 1;53(6):1206-1216.
Currier BS, et al. Resistance training prescription for muscle strength and hypertrophy in healthy adults: a systematic review and Bayesian network meta-analysis. Br J Sports Med. 2023 Sep;57(18):1211-1220.
Grgic J, et al. Effect of Resistance Training Frequency on Gains in Muscular Strength: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2018 May;48(5):1207-1220.
Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2019 Jun;37(11):1286-1295.
Cuthbert M, et al. Effects of Variations in Resistance Training Frequency on Strength Development in Well-Trained Populations and Implications for In-Season Athlete Training: A Systematic Review and Meta-analysis. Sports Med. 2021 Sep;51(9):1967-1982.
Vieira AF, et al. Effects of Resistance Training Performed to Failure or Not to Failure on Muscle Strength, Hypertrophy, and Power Output: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2021 Apr 1;35(4):1165-1175.
Refalo MC, et al. Influence of Resistance Training Proximity-to-Failure on Skeletal Muscle Hypertrophy: A Systematic Review with Meta-analysis. Sports Med. 2023 Mar;53(3):649-665.
Robinson ZP, et al. Exploring the Dose-Response Relationship Between Estimated Resistance Training Proximity to Failure, Strength Gain, and Muscle Hypertrophy: A Series of Meta-Regressions. Sports Med. 2024 Sep;54(9):2209-2231.
Pallarés JG, et al. Effects of range of motion on resistance training adaptations: A systematic review and meta-analysis. Scand J Med Sci Sports. 2021 Oct;31(10):1866-1881.
Kassiano W, et al. Which ROMs Lead to Rome? A Systematic Review of the Effects of Range of Motion on Muscle Hypertrophy. J Strength Cond Res. 2023 May 1;37(5):1135-1144.
Roberts BM, et al. Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2020 May;34(5):1448-1460.
Haugen ME, et al. Effect of free-weight vs. machine-based strength training on maximal strength, hypertrophy and jump performance - a systematic review and meta-analysis. BMC Sports Sci Med Rehabil. 2023 Aug 15;15(1):103.
