リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

ダイエットの科学

やせたいところを筋トレしても「部分やせはしない」という残酷な真実

書店や動画サイトには「腹筋をしてウエストをスリムにしよう!」、「脚の筋トレをして脚を細くしよう!」といった「やせたいところを筋トレすれば、部分やせする」という書籍や動画があふれています。 これに対して、現代のスポーツ医学はこう警鐘を鳴らして…

もっとも脂肪を減らす「有酸素運動の方法論」を知っておこう!

ダイエットで運動を取り入れることは、食欲を抑え、エネルギー消費量を高めることでリバウンドを防ぐとともに、生活習慣病の原因である内臓脂肪の減少にも有効であることが報告されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根…

ぽっこりお腹を減らしたいならダイエットで「運動」をするべき科学的根拠

ダイエットで体重を減らしても、その8割はリバウンドしてしまいます。なぜ、リバウンドしてしまうのかというと、進化の過程でヒトの脳には失った脂肪を取り戻すプログラムがインストールされているからです。 脂肪が減ったことを脳が感知すると、食欲の増大…

ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠

「ダイエットでリバウンドを防いで、長期的に体重を減らすにはどうしたら良いのでしょうか?」 この問に進化論や脳科学、運動生理学などの現代科学はこう答えています。 「運動をしなさい」 ダイエットをはじめてから数週間は、食事制限をするだけで容易に体…

ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう!

前回は、ダイエットするなら運動よりも「食事制限」から始めるべき科学的根拠についてご紹介しました。 ダイエットをはじめたばかりの体重の減少は、脂肪よりも水分やグルコース、タンパク質などによります。そのため、この時期は体重1kgを減らすためのエネ…

ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠

ダイエットをするなら、食事制限と運動はセットで行うべきでしょうか? ダイエットの効果は、大前提として、エネルギー摂取量とエネルギー消費量からなるエネルギーバランスの収支で決まります。そのため、食事制限によりエネルギー摂取量を減らし、運動によ…

週末に寝だめをしても睡眠不足による食欲の増加は防げない!【最新エビデンス】

ダイエットにおいて、睡眠不足は大敵です。 なぜなら、睡眠不足になると太るから。 現代の睡眠科学は、睡眠不足になると自己コントロールするための意志力が低下し、夜間の人工照明がサーカディアンリズムを崩し、レプチンの減少により食欲が増加することで…

タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

ダイエットの効果を高めるためには、エネルギーの摂取量がエネルギーの消費量を下回る「マイナスのエネルギーバランス」を達成することが前提になります。 近年では、食事の栄養組成がエネルギーバランスに影響を与えることが示唆されており、炭水化物や脂…

乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

これまで、乳製品は「太る」というイメージをもたれてダイエットでは避けられてきました。 たしかに乳製品を食べると太るという研究報告もありますが、一方で太らないという研究報告もあり、近年まで議論が続いていたのです。 そして、現代の栄養学は、よう…

タンパク質はダイエットによる骨の減少を抑えてくれる!【最新エビデンス】

ダイエットのために食事制限をすると、失われるのは脂肪だけではありません。 まず、「筋肉量」が減ってしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!』 そして、「骨の量」も減ってしまうのです。 骨は強く丈夫で…

ダイエット中の食べすぎを防ぎたいなら、食事の前に「冷たい水」を飲もう!【最新エビデンス】

ダイエットがつづかない要因として挙げられているのが「週末の食事量」です。 平日は食事の量を制限してダイエットを頑張れるのですが、週末にはそのご褒美として食べる量が増えてしまう傾向があります。この週末の食事量(エネルギー摂取量)の増加がダイエ…

ダイエットするなら「赤い肉」よりも「白い肉」を食べよう!【最新エビデンス】

今、ダイエットで注目されている栄養素が「タンパク質」てす。 ダイエットでは基本的に食事を減らして、エネルギー(カロリー)摂取量を減らさなければなりません。しかし、「食べたい」という食欲を抑えることはなかなか難しいですよね。タンパク質にはこの…

タンパク質は食べるだけでエネルギーを消費できる!〜食事誘発性熱産生を知っておこう

近年、ダイエットにおいて「タンパク質」の重要性が改めて注目されています。 ダイエットするには食事の量を減らして、エネルギー摂取量を減らすことが効果的です。しかし、食事を減らすことは精神的にも身体的にもストレスになります。 これに対して、現代…

ダイエットするなら「やせる飲みもの」を飲もう!【最新エビデンス】

「ジュースなどの砂糖入り飲料を飲むと太る」 このことは誰でも経験的にわかると思うのですが、これは科学的にも明らかで、ダイエットするなら「砂糖入り飲料は飲んではいけない」と言われます。 しかしながら、あまり知られていないのが「砂糖入り飲料をや…

ダイエットするなら「ジュース(砂糖入り飲料)の中毒性」を断ち切ろう!【最新エビデンス】

ダイエットしたいのなら「ジュース(砂糖入り飲料)を飲んではいけない」というのは、誰もが納得することだと思うのですが、これが結構、難易度が高いんですよね。 タバコのニコチン、お酒のアルコールにも中毒性があります。そのため、習慣的にタバコを吸っ…

ダイエットするなら「おやつにナッツ」を食べよう!【最新エビデンス】

ダイエット中に「3時のおやつ」はもちろん禁止ですよね。 でも、食べても太らない、空腹感を減らしてくれる健康的な「おやつ」であれば、食べても良いと思いませんか? そこで注目されているのが「ナッツ」です。 ナッツとは種実類に分類されている中の「木…

ダイエットするなら「健康に良い、やせる脂質」を食べよう!

新型コロナウイルスという未曾有の事態の中、密かに広まっているのが「コロナ太り」です。 在宅ワークで外出の機会が減り、家で食事や間食をする機会が増えることはエネルギーバランスの不均等を引き起こし、体重を増加させる要因になります。 そこで「ダイ…

ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう!

現代の栄養学では、ダイエットするために炭水化物を制限するのではなく、「やせる炭水化物」を食べることを推奨する知見が報告されるようになりました。 やせる炭水化物とは、食物繊維の多い玄米やオートミール、全粒粉で作られたパンや麺類のような精製され…

ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう!【最新エビデンス】

炭水化物には「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」があります。 炭水化物は糖質に食物繊維を合わせたもので、太る炭水化物とやせる炭水化物の見極めは含まれる「食物繊維の量」によって決まるとされています。 食物繊維には満腹感を高め、腸での糖質や脂質…

ダイエットするなら「やせる炭水化物」を食べよう!その見極めポイントとは?

「炭水化物は太る」とされていますが、現代の栄養学はこう述べています。 「炭水化物には、太る炭水化物と、やせる炭水化物がある」 一般的にダイエットするときには、炭水化物を制限しようと言われますが、近年の研究報告では、太る炭水化物を避けて、やせ…

ダイエットは「超加工食品を食べないこと」からはじめよう!【最新エビデンス】

寒くなってくると焼き芋とか食べたくなりますよね。 芋は生で食べると硬くて、美味しくもありませんが、加熱した焼き芋は、とても柔らかく美味しくて、ついつい食べ過ぎてしまいます。 このように生の芋に「加熱」という加工をして焼き芋すると、ペロリと食…

寝不足がダイエットの邪魔をする!〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス

食欲には「生きるために必要な食欲」と、お腹いっぱいなのに甘いスイーツを見ると食べたくなる「嗜好性にもとづいた食欲」があります。 ダイエットでは、このふたつの食欲を抑えて、エネルギー(カロリー)摂取量を減らさなければなりません。でも、三大欲求…

タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう!

なぜ、ダイエットはつづかないのでしょうか? その答えを現代の進化論はこう答えています。 「ヒトは、ダイエットするようにデザインされていないから」 数百万年という長い旧石器時代、ヒトは絶えず飢餓のリスクと隣り合わせで生きてきました。食べれると…

ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!【最新エビデンス】

糖質制限や低炭水化物ダイエットといったエネルギー(カロリー)制限ダイエットは体重の減少効果が高いダイエット方法とされています。 しかし、減るのは体重だけではありません。 脂肪とともに「筋肉」も減ってしまうのです。 『ダイエットすると筋肉量や筋…

筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!【最新エビデンス】

「筋肉を減らさずに、脂肪だけを減らすことはできるのでしょうか?」 健康や外見的な魅力を高めるためにダイエットをしますが、そこには大きな落とし穴があります。 それは、脂肪だけでなく「筋肉も減ってしまう」ということです。 『ダイエットすると筋肉量…

筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

「筋肉の量が多い」ということは、僕たちに多くのメリットを与えてくれます。 筋肉量が多いことは、筋力を強くするだけでなく安静時のエネルギー消費量を高め、食後のグルコース代謝などエネルギー代謝を促進させます。また、病気による死亡率を低下させます…

ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

最近、ビールにも「糖質ゼロ」の商品が発売され、書店には数多くの「糖質制限」や「低炭水化物ダイエット」といったダイエット本が並んでいます。 このような背景から、多くの場合で糖質を減らしたり、炭水化物の摂取を制限するエネルギー(カロリー)制限ダ…

ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】

あなたが社会的に成功したいのであれば、やるべきことは自己啓発本を読むことでしょうか? この問に現代のスポーツ医学や神経科学はこう答えています。 「自己啓発本を読む前にやることがある」 「それは筋トレ、ダイエット、睡眠だ」 仕事で成果を出したり…

太ると頭が悪くなる?最新エビデンスを知っておこう!

「太ると頭が悪くなる(認知機能が低下する)」 認知機能とは記憶や思考、理解、計算、言語、判断といった知的能力のことをいいます。 また認知機能には、仕事の目的や計画を明確に立て、修正しながら効率的に行動する「実行機能」、多くの情報を得ながら、…

ソイ・プロテインなどの大豆食品によるダイエット効果の最新エビデンス

女性に人気のソイ・プロテインやイソフラボン、豆乳などの大豆食品ですが、これまでに脂質異常症(高脂血症)や心筋梗塞、脳梗塞などの心血管疾患、糖尿病を予防する効果があるとして高く評価されてきました(Xiao CW, 2008)。 さらに近年では、ダイエット…