リハビリmemo

大学病院勤務・大学院所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)

2003年、サンフランシスコの寿司レストランに、著名な研究者たちが集まりました。 テーブルをかこんだ研究者たちは、オメガ3脂肪酸の豊富な寿司を堪能しながら、スポーツ栄養学の未来についての熱い議論をかわしていました。 この議論を機に設立されたのが「…

筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

筋トレによって筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには… 「トレーニング強度はどのくらいが良いのでしょうか?」 「回数はどのくらいが良いのでしょうか?」 この問に現代のスポーツ医学はこう答えています。 「トレーニングによる総負荷量(Training vo…

プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

「タンパク質のとりすぎは腎臓にダメージを与えるのか?」 筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。そこで必須になるのがタンパク質の摂取です。筋トレをしただけでは筋タンパク質の合成…

筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる?

「筋トレを1年間つづけられる人は、わずか4%に満たない」 2016年、Sperandeiらは、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査しました。 その結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%…

ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか?〜最新エビデンスを知っておこう

現代のスポーツ医学は、筋トレで筋肥大の効果を最大にするポイントをたったひとつの方程式で示しています。 筋肥大の効果 = 総負荷量(強度 × 回数 × セット数) × 関節を動かす範囲 × セット間の休憩時間 × 週の頻度 × 運動スピード *条件:疲労困憊まで追…

筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

筋肉が大きくなれば(筋肥大すれば)、筋力も強くなる。 僕たちは筋肉が大きいと筋力も強いことを感覚的に理解しています。しかし、現代のスポーツ医学は、筋肉の大きさだけでは筋力の強さを完全に説明できないといいます。 「筋肉の大きさ ≒ 筋力の強さ」 …

筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

効果的に筋肉を大きくする(筋肥大させる)には、どのようにトレーニングをデザインすれば良いのでしょうか? この問に現代のスポーツ医学は「総負荷量」を意識しろといいます。 総負荷量は、強度(重量)と回数、セット数をかけ合わせたものであり、さらに…

筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)

「筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?」 この問いに現代のスポーツ医学はこう答えます。 「筋肥大が目的であれば、疲労困憊まで追い込め!」 「しかし、筋力増強が目的であれば疲労困憊の手前で終わりにしよう」 筋肥大の効果は、トレーニングの総負荷量…

筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?〜最新のエビデンスを知っていこう

「筋トレの効果は疲労困憊(オールアウト)まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています(Smith D, 2004)。 しかし、現代のス…

筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

筋トレの目的には、主に筋力を強くすること(筋力増強)と筋肉を大きくすること(筋肥大)があります。この目的を達成するためには、それぞれの最適なトレーニング強度を選択することが効果的です。 では、筋力増強や筋肥大の効果を最大にするトレーニング強…