リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋トレでぐっすり眠ろう!他の運動よりも睡眠の質が高まる最新エビデンス

忙しいビジネスパーソンや学生の皆さん、ぐっすり眠れていますか? 多忙な仕事や不規則な生活、さらに不安や悩みが蔓延する現代社会で、良質な睡眠を得ることは非常に難しいものです。しかし、その解決策が意外な場所にあるかもしれません。 それが「筋トレ…

強度?セット数?週の頻度?筋トレによる筋肥大、筋力増強に重要なトレーニング要素【最新エビデンス】

筋トレの効果には、主に筋肉を大きくする「筋肥大」と筋力を強くする「筋力増強」があります。 これまでの研究報告から、筋肥大の効果を最大化するには、強度(負荷量)とセット数、週の頻度を掛け合わせた「トレーニングの総負荷量」を高めることが重要であ…

筋トレ前か後か? タンパク質の最適な摂取タイミングを知っておこう!【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレの前と後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが効果的なのでしょうか? このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告…

筋トレで筋力を増強させるなら疲労困憊まで追い込むな!【最新エビデンス】

「もっと重たいバーベルを持ち上げるためには、どうしたら良いか?」 この問いに対して、過去の常識(根性論)は、このように答えたでしょう。 「バーベルが持ち上がらなくなるまで、疲労困憊になるまで追い込め!」 これに対して、現在の常識(エビデンス)…

筋力を増強させる科学的に正しい「最低限のトレーニング量」を知っておこう!

筋トレを行うことによって、徐々にもち上げられるバーベルの重量を増やすことができます。これは筋力が増強している結果であり、トレーニーにとっては重量の増加がトレーニングの励みになります。 筋力増強の効果は筋肥大とともに神経系の適応(運動の学習)…

筋トレで筋力を強くしたいなら「2秒以下」の運動スピードを意識しよう!【最新エビデンス】

筋トレを行うとき、皆さんはどれくらいのスピードを意識しているでしょうか? 筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わります。目的に合わせて適切なスピードで行えば、効果はさらに高まる可能性があるのです。 関節を動かすと筋肉…

筋トレに必要なタンパク質と「腎臓結石のリスク」について知っておこう!

筋トレをして筋肥大の効果を最大化させるには「タンパク質の摂取」が欠かせません。 筋トレをすると筋肉のもととなる筋タンパク質の合成感度が高まります。そこで、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質が多く合成され、筋肥大が…

筋トレ時間が半分に!? ドロップセットで筋肥大の効果を効率的に高めよう【最新エビデンス】

前回は、従来のセット構成に代わるクラスターセットや休息再分配セットの最新エビデンスをご紹介しました。 『筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】』 クラスターセットや休息再分配セットは、従来のセットのインターバル…

筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】

筋トレでは、例えば「10回3セット、セット間の休憩時間(インターバル)は2分」というセット構成がよく使われます。 近年、このような従来のセット構成を変えることで、筋トレの効果をさらに高められるのではないかという疑問から、クラスターセットや休息再…

筋トレを朝にするべきか、夕方にするべきか?【最新エビデンス】

「筋トレをいつやるべきか、朝か夕方か?」 筋トレをしている人なら誰もが一度は考えたことがある疑問ですよね。長い間、スポーツ科学の分野でも明確な答えが出ていませんでしたが、最近の研究で少しずつその答えが見えてきました。 今回は、その答えとなる…

フルボディ vs スプリットボディ:最強の筋トレルーティーンはどれ?【最新エビデンス】

筋トレのルーティーンは主に2つに分けられます。 ◯フルボディ・ルーティン 1日で胸・背中・脚などをまんべんなくトレーニングします。 ◯スプリットボディ・ルーティン 月曜に胸、水曜に背中、金曜に脚といったように、曜日ごとにトレーニングする部位を分け…

筋トレ前の静的ストレッチングの功罪:科学的に正しい方法とは?【最新エビデンス】

前回は、筋トレのあとに静的ストレッチングを行っても「筋肉の回復効果は期待できない」という最新のエビデンスをご紹介しました。 『筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ!?【最新エビデンス】』 では、筋トレの前に…

筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ!?【最新エビデンス】

「運動後には筋肉の回復のためにクールダウンとして静的ストレッチングをしましょう」 アメリカスポーツ医学会(ACSM)やアメリカ心臓協会(AHA)のガイドラインでも、運動後の静的ストレッチングはクールダウンの必須要素とされています(ACSM 2018, AHA 20…

習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる!?【最新エビデンス】

「筋トレだけが筋力増強や筋肥大をもたらすわけではありません」 「習慣的な静的ストレッチングを行っても、同様の効果が期待できる可能性があります」 1983年、カリフォルニア大学のFrankenyらの研究チームが、それまで動物実験でしか確認されていなかった…

チキンレッグのメカニズム:筋トレしない筋肉は萎縮しやすい!?【論文紹介】

「筋トレした筋肉は筋肥大するが、トレーニングしていない筋肉の筋肉量はどうなっているのだろうか?」 「例えば、腕や腹部を筋トレをしたときに、脚の筋肉量は変化しているのだろうか?」 これまでの筋トレの研究では、トレーニングした筋肉の筋肉量の変化を…