リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

ほうれん草(緑葉野菜)を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス

ほうれん草を食べると超人的なパワーを出すキャラクターといえば「ポパイ」です。 「ポパイ」は水夫のポパイと恋人のオリーブ、そしてポパイの天敵である大男ブルータスの3人が繰り広げる1930年代のコメディで、日本でも人気のアニメでした。 ポパイはほうれ…

筋トレ後にタンパク質+炭水化物(糖質)を摂取しても筋肥大の効果はアップしない【最新エビデンス】

「筋トレ後にタンパク質+炭水化物(糖質)を摂取すると筋肉を2倍効率的にアップできる」 以前、よく見られたメディアのキャッチコピーですが、現代のスポーツ科学は、このように述べています。 「筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物(糖質)を摂取して…

筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング【最新エビデンス】

筋トレするなら、ぜひ知っておきたいのが「オメガ3のもつ効果とその摂取タイミング」です。 筋トレで重要な栄養素といえばタンパク質です。筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂取量や摂取タイミングなどの方法論はすでに明らかにされています。 『…

筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【2022年版】

「筋トレの前に炭水化物(糖質)を摂取するとトレーニングのパフォーマンスが向上する」 多くのメディアや動画などで筋トレの前には炭水化物(糖質)を摂取しようと推奨されています。なぜ、推奨されているのかというと、筋トレのエネルギー源が主に「筋グリ…

筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう!

筋トレで減量するときやダイエットするときに大きな障壁となるのが「続けることの難しさ」です。 筋トレをして筋肉量を増やしながら、脂肪量を減らすには「効果的な減量」をしなければなりません。現代のスポーツ医学は、効果的な減量の方法論について、3つ…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう!

筋トレをするなら、効果的に筋肉を大きく(筋肥大)させたいものです。 そのために欠かせないのが「エネルギー(カロリー)摂取量」です。エネルギー摂取量が不足していると筋トレをしても筋肥大の効果が損なわれてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や…

筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう!

筋トレやダイエットの効果を最大化させるうえで重要になるのが「最適なエネルギー摂取量を摂取する」ことです。 食事で摂取するエネルギー摂取量と、生命活動や身体活動で消費するエネルギー消費量によるエネルギーバランスによって体重や身体機能は影響を受…

筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう!

魅力的で健康的な身体を手に入れるためには、筋肉を大きくする「筋肥大」とともに、脂肪を減らす「除脂肪」の効果を高めることが重要です。 『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!』 『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっ…

筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう!【最新エビデンス】

筋肉量を増やして、脂肪量を減らすことは、病気に強く健康的な身体を与えてくれるとともに身体的な魅力度を高めてくれます。 『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる』 『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件…

筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方【最新エビデンス】

脂肪量を減らす除脂肪の効果を高めるには、エネルギー(カロリー)摂取量を減らすことにより、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回るマイナスのエネルギーバランスにすることが効果的です。 そこで問題となるのがマイナスのエネルギーバランスにする…

筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?【最新エビデンス】

筋トレの目的といえば、筋肉を大きくする「筋肥大」です。 近年では、筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるためのトレーニングやタンパク質の摂取についての科学的に正しい方法論が明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして…

科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!

「筋トレをするとモテる」 これは都市伝説ではなく、科学的検証の結果にもとづく事実です。 男性の身体の筋肉量と女性が男性を評価する魅力度は「逆U字型」の関係であることが示されており、ある程度、筋肉量が多いほど魅力度が高くなることが報告されてい…

「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる【最新エビデンス】

ダイエットをして体重を減らすと身体のラインが美しくなり、身体的な魅力が増します(Brierley ME, 2016)。それだけでなく、心血管疾患などの病気のリスクを軽減させ(Wing RR, 2011)、睡眠の質や気分が良好になり(Alfaris N, 2015)、健康度も増すことが…

ダイエットの5つの新常識

新刊「科学的に正しいダイエット 最高の教科書」から『序章:ダイエットに関する5つの「新常識」』を出版社の許可を得て掲載します。 ダイエットに必勝法はありませんが、進化論や睡眠医学、栄養学、運動生理学などの現代の科学は最新の研究報告からダイエッ…

筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!

筋トレをするなら、目指すべきは筋肉量を増やして脂肪量を減らした「魅力的な身体」です。 カリフォルニア大学の研究報告によると、UCLAの女性(平均年齢19歳)を対象に、筋肉量が異なる男性の体格が描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択さ…