リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、タンパク質を効果的に摂取する「タンパク質の摂取戦略」が重要になります。 現時点では、タンパク質を筋トレ前後あるいは筋トレ後の24時間で最適な摂取量を、最適な摂取パターンで摂取することが推奨されてい…

タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレ前後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが良いのでしょうか? このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告され、10…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】

「筋トレで筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには、バーベルの重量をどのように設定すれば良いでしょうか?」 この問に現代のスポーツ医学は、つぎのように答えています。 「筋肥大の効果はバーベルの重量(強度)では決まらない」 「軽い重量(低強度)…

ダイエットするなら「ゆっくり食べる」べき最新エビデンス

「早食いが太りやすいのは本当なのでしょうか?」 早食いは肥満のもととも言われますが、この問いに現代の栄養学はこう答えています。 「早食いは体重増加のリスクを高める」 「とくに、ある食品を早食いすることはもっとも太るリスクを高める」 今回は、早…

ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!

ダイエットは食事制限だけでも体重を減らすことができますが、リバウンドを防いで長期的にダイエットを成功させるためには、運動を合わせて行うことが推奨されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠』 また、近年では…

ダイエットの成功には「筋肉量」が鍵になる科学的根拠【最新エビデンス】

なぜ、多くの人がダイエットのあとにリバウンドしてしまうのでしょうか? この難題に栄養学や運動生理学、脳科学などの現代の科学が挑んでおり、ひとつの解として挙げられているのが「恒常性」です。 ダイエットにより脂肪が減ると、減った脂肪を取り戻そう…

やせたいところを筋トレしても「部分やせはしない」という残酷な真実

書店や動画サイトには「腹筋をしてウエストをスリムにしよう!」、「脚の筋トレをして脚を細くしよう!」といった「やせたいところを筋トレすれば、部分やせする」という書籍や動画があふれています。 これに対して、現代のスポーツ医学はこう警鐘を鳴らして…

もっとも脂肪を減らす「有酸素運動の方法論」を知っておこう!

ダイエットで運動を取り入れることは、食欲を抑え、エネルギー消費量を高めることでリバウンドを防ぐとともに、生活習慣病の原因である内臓脂肪の減少にも有効であることが報告されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根…

ぽっこりお腹を減らしたいならダイエットで「運動」をするべき科学的根拠

ダイエットで体重を減らしても、その8割はリバウンドしてしまいます。なぜ、リバウンドしてしまうのかというと、進化の過程でヒトの脳には失った脂肪を取り戻すプログラムがインストールされているからです。 脂肪が減ったことを脳が感知すると、食欲の増大…

ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠

「ダイエットでリバウンドを防いで、長期的に体重を減らすにはどうしたら良いのでしょうか?」 この問に進化論や脳科学、運動生理学などの現代科学はこう答えています。 「運動をしなさい」 ダイエットをはじめてから数週間は、食事制限をするだけで容易に体…

ダイエットを成功させたいなら「リバウンドのメカニズム」を知ってこう!

前回は、ダイエットするなら運動よりも「食事制限」から始めるべき科学的根拠についてご紹介しました。 ダイエットをはじめたばかりの体重の減少は、脂肪よりも水分やグルコース、タンパク質などによります。そのため、この時期は体重1kgを減らすためのエネ…

ダイエットするなら運動よりも食事制限から始めるべき科学的根拠

ダイエットをするなら、食事制限と運動はセットで行うべきでしょうか? ダイエットの効果は、大前提として、エネルギー摂取量とエネルギー消費量からなるエネルギーバランスの収支で決まります。そのため、食事制限によりエネルギー摂取量を減らし、運動によ…

週末に寝だめをしても睡眠不足による食欲の増加は防げない!【最新エビデンス】

ダイエットにおいて、睡眠不足は大敵です。 なぜなら、睡眠不足になると太るから。 現代の睡眠科学は、睡眠不足になると自己コントロールするための意志力が低下し、夜間の人工照明がサーカディアンリズムを崩し、レプチンの減少により食欲が増加することで…

タンパク質がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

ダイエットの効果を高めるためには、エネルギーの摂取量がエネルギーの消費量を下回る「マイナスのエネルギーバランス」を達成することが前提になります。 近年では、食事の栄養組成がエネルギーバランスに影響を与えることが示唆されており、炭水化物や脂…

乳製品がダイエット効果を高める最新エビデンスを知っておこう!

これまで、乳製品は「太る」というイメージをもたれてダイエットでは避けられてきました。 たしかに乳製品を食べると太るという研究報告もありますが、一方で太らないという研究報告もあり、近年まで議論が続いていたのです。 そして、現代の栄養学は、よう…