筋トレのルーティーンは主に2つに分けられます。
◯フルボディ・ルーティン
1日で胸・背中・脚などをまんべんなくトレーニングします。
◯スプリットボディ・ルーティン
月曜に胸、水曜に背中、金曜に脚といったように、曜日ごとにトレーニングする部位を分けます。
どのルーティンでトレーニングを行うかは各自の好みや生活のスケジュールによって決められることが多いです。
ボディビルダーやウェイトリフター、パワーリフターを対象にした調査では、ボディビルダーの3分の2以上が各筋肉群を週に1回トレーニングするスプリットボディを好むという結果が出ています（Hackett DA, 2013）。一方、ウェイトリフターやパワーリフターはフルボディでより頻繁にトレーニングすることが報告されています（Fry AC, 2013）。
では、フルボディとスプリットボディでは筋力増強や筋肥大の効果が異なるのでしょうか？
この問題については、これまで多くの研究報告がなされ、「フルボディ vs スプリットボディ」の論争が続けられてきました。そして2024年、この議論に一つの答えを提供する最新のメタアナリシスが報告されたのです。
今回は、フルボディ vs スプリットボディの結果を示す最新のメタアナリシスをご紹介しましょう。
Table of contents
- ◆ フルボディはスプリットボディよりも筋肥大の効果を高める？
- ◆ フルボディでもスプリットボディでも効果は同じである？
- ◆ フルボディとスプリットボディの効果には、それぞれの利点がある？
- ◆ 論争の終止符となる最新のメタアナリシスの結果
- ◆ ルーティーンよりも重要なもの
- ◆ 筋トレの科学シリーズ
- ◆ 参考文献
◆ フルボディはスプリットボディよりも筋肥大の効果を高める？
フルボディ vs スプリットボディの議論は、主に3つの立場に分かれます。フルボディが優れているとする派、効果に差はないとする派、それぞれにメリットがあるとする派です。
2015年、CUNYリーマンカレッジで行われた研究では、被験者をスプリットボディとフルボディのルーティン別にグループに分け、8週間のトレーニングを行い、その前後でベンチプレスとスクワットの最大筋力、筋肉量（前腕屈筋、前腕伸筋、外側広筋）を計測しました。
その結果、両グループとも最大筋力の増強効果に差はありませんでしたが、フルボディはスプリットボディよりも前腕屈筋の筋肥大の効果が有意に増加したことが示されました（Schoenfeld BJ, 2015）。
Fig.1：Schoenfeld BJ, 2015より筆者作成
同様に、2019年のピラシカバ・メソジスト大学で行われた8週間の研究でも、スプリットボディとフルボディによる筋力増強の効果に差はありませんでしたが、フルボディはスプリットボディよりも前腕屈筋と外側広筋の筋肥大の効果が有意に高いことが示されました（Zaroni RS, 2019）。
これらの知見から、フルボディが優れているとする派はこう述べます。
「フルボディはスプリットボディよりも筋肥大の効果を高める」
◆ フルボディでもスプリットボディでも効果は同じである？
2021年、トリアングロミネイロ連邦大学の研究では、筋トレ未経験の被験者をスプリットボディとフルボディのルーティン別にグループに分け、8週間のトレーニングを行い、その前後でベンチプレスとレッグエクステンションの最大筋力、DEXA法（二重エネルギーX線吸収測定法）による全身の筋肉量が計測されました。
その結果、両グループともに最大筋力、筋肉量は増加しましたが、有意な差は認められませんでした（Franco CMC, 2021）。
では、筋トレ経験者を対象にした研究ではどうでしょうか。
2019年、サンパウロ大学の研究では、筋トレ経験者をスプリットボディとフルボディのルーティン別にグループに分け、10週間のトレーニングを行い、その前後でバックスクワットとベンチプレスの最大筋力、肘関節屈筋、肘関節伸筋、大腿四頭筋の筋厚が計測されました。
その結果、両グループともに最大筋力、筋厚が増加しましたが、グループ間に有意な差はありませんでした（Lasevicius T, 2019）。
Fig.2：Lasevicius T, 2019より筆者作成
これらの知見をもとに、効果に差はない派はこう述べています。
「フルボディでもスプリットボディでも効果は同じである」
◆ フルボディとスプリットボディの効果には、それぞれの利点がある？
2021年、ボローニャ大学の研究では、筋トレ経験者をスプリットボディとフルボディのルーティン別にグループに分け、10週間のトレーニングを行い、その前後でベンチプレス・スクワットの最大筋力、大胸筋、僧帽筋上部、外側広筋の筋肉量が計測されました。
その結果、両グループともに最大筋力、筋肉量ともに増加しましたが、フルボディではより最大筋力の有意な増加が認められ、スプリットボディではより外側広筋の筋肉量の増加が認められました（Bartolomei S, 2021）。
Fig.3：Bartolomei S, 2021より筆者作成
この結果から、フルボディは筋力増強に効果的であり、スプリットボディは筋肥大に効果的であることが示唆されました。
この知見をもとに、それぞれにメリットがあるとする派はこう述べています。
「フルボディとスプリットボディの効果には、それぞれの利点（メリット）がある」
このように、これまでの研究報告によってフルボディ vs スプリットボディの論争は3つの立場から行われてきたのです。
そして2024年、この論争のひとつの答えとなる最新のメタアナリシスが報告されました。
◆ 論争の終止符となる最新のメタアナリシスの結果
2024年、マドリード工科大学のRamos-Campoらは、これまでに報告されたフルボディとスプリットボディ・ルーティーンによる筋力増強や筋肥大への効果を検証した14の研究報告をまとめて解析するメタアナリシスを行いました。
対象者は392名で、平均年齢は25.3歳（20.7〜35.1歳）、フルボディ・ルーティンが198名、スプリット・ルーティンが194名でした。トレーニング期間は4〜12週間であり、両ルーティーンによる週単位の総負荷量は同等とされています。筋力増強の効果はベンチプレスと下肢の最大筋力で計測され、筋肥大の効果は肘伸筋、肘屈筋、外側広筋、そして全身の除脂肪体重で計測されました。
その結果、フルボディおよびスプリットボディともにベンチプレスおよび下肢の最大筋力を増強させましたが、効果に有意な差はありませんでした。
同じように、両ルーティーンともに肘伸筋、肘屈筋、外側広筋、除脂肪体重を増加させましたが、筋肥大の効果に有意な差は認められませんでした。
Fig.4：Ramos-Campo DJ, 2024より筆者作成
これらの結果から、フルボディとスプリットボディによる筋力増強および筋肥大の効果は、週単位のトレーニングの総負荷量が同等であれば同じであることが示唆されたのです。
Ramos-Campoらの最新のメタアナリシスにより、フルボディ vs スプリットボディの論争にひとつの答えが示されました。その答えは、週単位のトレーニングの総負荷量が同じであれば、フルボディとスプリットボディの両ルーティーンにおける筋力増強および筋肥大の効果は同じであるということです。
そして、同時に明らかになったのは、筋トレによる筋力増強も筋肥大の効果も、重要なのは「週単位のトレーニングの総負荷量」であるということです。
◆ ルーティーンよりも重要なもの
トレーニングの総負荷量とは、トレーニングの強度・回数・セット数をかけ合わせた総量のことをいいます。
トレーニングの総負荷量 = 強度 × 回数 × セット数
これを週の頻度で換算したものを週単位のトレーニングの総負荷量とされてます。
週単位のトレーニングの総負荷量 = 強度 × 回数 × セット数 × 週の頻度
筋トレによる筋力増強や筋肥大の効果は、この週単位の総負荷量によって決まることが以前のメタアナリシスの結果によって示唆されています。
『筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス』
『筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】』
これまでの知見からわかることは、フルボディとスプリットボディの効果が同じであれば、好みや生活のスタイルに合わせてルーティーンを選んで良いということになります。それと同時に、筋力増強や筋肥大の効果を高めたいのであれば、ルーティーンにかかわらず、週単位でのトレーニングの総負荷量を如何に高めるかを意識してメニューを構築し、実践することが重要になるでしょう。
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
シリーズ108：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【最新レビュー】
シリーズ109：筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る？【最新レビュー】
シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
シリーズ111：筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】
シリーズ112：コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】
シリーズ113：スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違い【スクワットの科学】
シリーズ114：筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる？【最新トピックス】
シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！
シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
シリーズ117：女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス
シリーズ118：筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう！【最新エビデンス】
シリーズ119：筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】
シリーズ120：科学的に正しい自己啓発法を知っておこう！【筋トレ編】
シリーズ121：ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう！
シリーズ122：筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう！【食事編】
シリーズ123：筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう！
シリーズ124：ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう！
シリーズ125：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量（強度）」の最新エビデンス【2021年版】
シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？
シリーズ127：睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】
シリーズ128：筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう！
シリーズ129：「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる
シリーズ130：科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう！
シリーズ131：筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある！？
シリーズ132：筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方
シリーズ133：筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう！
シリーズ134：筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう！
シリーズ135：筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう！
シリーズ136：筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう！
シリーズ137：筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう！
シリーズ138：筋トレ前の炭水化物（糖質）の摂取は必要ない？【2022年版】
シリーズ139：筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング
シリーズ140：筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取しても筋肥大の効果はアップしない
シリーズ141：ほうれん草（緑葉野菜）を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス
シリーズ142：筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう！
シリーズ143：筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう！
シリーズ144：筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか？
シリーズ145：筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう！
シリーズ146：筋トレするなら「フルレンジ」が効果的という最新エビデンス
シリーズ147：筋力を増強させる最低限のトレーニング量を知っておこう！
シリーズ148：習慣的な静的ストレッチングで筋力増強と筋肥大の効果が得られる！？【最新エビデンス】
シリーズ149：筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】
シリーズ150：筋トレ前の静的ストレッチングの功罪：科学的に正しい方法とは？【最新エビデンス】
シリーズ151：フルボディ vs スプリットボディ：最強の筋トレルーティーンはどれ？【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Hackett DA, et al. Training practices and ergogenic aids used by male bodybuilders. J Strength Cond Res. 2013 Jun;27(6):1609-17.
Fry AC, et al. Muscle fiber characteristics and performance correlates of male Olympic-style weightlifters. J Strength Cond Res. 2003 Nov;17(4):746-54.
Schoenfeld BJ, et al. Influence of Resistance Training Frequency on Muscular Adaptations in Well-Trained Men. J Strength Cond Res. 2015 Jul;29(7):1821-9.
Zaroni RS, et al. High Resistance-Training Frequency Enhances Muscle Thickness in Resistance-Trained Men. J Strength Cond Res. 2019 Jul:33 Suppl 1:S140-S151.
Franco CMC, et al. Influence of High- and Low-Frequency Resistance Training on Lean Body Mass and Muscle Strength Gains in Untrained Men. J Strength Cond Res. 2021 Aug 1;35(8):2089-2094.
Lasevicius T, et al. Similar Muscular Adaptations in Resistance Training Performed Two Versus Three Days Per Week. J Hum Kinet. 2019 Aug 21:68:135-143.
Bartolomei S, et al. A Comparison Between Total Body and Split Routine Resistance Training Programs in Trained Men. J Strength Cond Res. 2021 Jun 1;35(6):1520-1526.
Ramos-Campo DJ, et al. Efficacy of Split Versus Full-Body Resistance Training on Strength and Muscle Growth: A Systematic Review With Meta-Analysis. J Strength Cond Res. 2024 Apr 9.
