筋トレをしたあとの火照った体を水風呂で冷やすと気持ちいいですよね。
ところが、近年、筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させることを示唆した研究結果が報告され、スポーツ科学界隈でトピックスになっているのです。
今回は、筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる研究報告とともに、そのメカニズムまで考察していきましょう。
Table of contents
◆ 確かに筋トレ後の冷水浴は効果的
筋トレのあとに誰もが経験するのが「筋肉痛」です。筋肉痛はトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛（DOMS）」と言われています。実は、筋肉痛のメカニズムはまだ完全には明らかになっていないのですが、乳酸、筋痙攣（こわばり）、結合組織損傷、筋肉損傷、炎症といった5つの要因の関与が示唆されています（Cheung K, 2003）。
冷水浴（20度以下の水風呂）の効果には、筋トレ後の筋肉の炎症や筋肉損傷を改善させ、筋肉痛を改善することによって、筋力の回復に寄与することが示唆されています（Versey NG, 2013）。
なぜ、冷水浴をすると筋肉痛や筋疲労を回復できるのかというと、冷水浴による「静水圧」と「寒冷刺激」がポイントになります。
静水圧とは、静止している水（お風呂やプールの水）の圧のことをいい、水風呂に浸かると身体は静水圧をうけます。この水圧が手足の筋肉から心臓への血液の流れを助け、代謝産物の排出を促進することによって炎症や筋肉のむくみ（浮腫）を改善させます（Wilcock IM, 2006）。
また冷水による寒冷刺激は、痛みの感覚を軽減し、血管を収縮させることによって筋肉の血流の滞り（うっ血）を防ぎます（Howatson G, 2008）。
このような冷水浴による「静水圧」と「寒冷刺激」が筋肉痛の要因となる炎症や代謝産物、痛みやむくみ（浮腫）を軽減し、筋肉痛や筋力の回復に寄与するとされているのです。
しかし、冷水浴にはコインの裏表のように、筋肉痛を回復させるポジティブな効果とは逆に、ネガティブな効果もあることが近年、報告されはじめているのです。
◆ 冷水浴は筋肥大の効果を減少させる
僕たちの筋肉量は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成される量と分解される量のバランスによって変化します。筋タンパク質の合成量が分解量と釣り合っていると筋肉量は維持されます。
では、筋肥大を生じさせるにはどうしたら良いのかというと、筋タンパク質の合成量を分解量よりも十分に大きくすれば良いということになります。
そこで重要になるのが「筋トレ」と「タンパク質の摂取」です。
まずは、筋タンパク質を合成するシステムから見ていきましょう。
筋トレをすることによって筋肉の線維が収縮すると、筋タンパク質の合成をコントロールしている哺乳類ラパマイシン標的タンパク質（mTOR）が活性化します。
mTORが活性化すると、筋タンパク質の合成を促進させる酵素であるp70S6のリン酸化を促進して、合成を抑制させる酵素である4EBP-1を不活性化させることによって、筋タンパク質の合成感度を高めます（Ma XM, 2009）。
次に、筋タンパク質を分解するシステムですが、3つのシステム（オートファジーとカルパイン、ユビキチンプロテアソーム経路）があります。その中でもとくにユビキチンプロテアソーム経路が筋タンパク質の分解に重要な役割を担っているとされています。
しかしながら、筋トレによる筋タンパク質の分解システムへの影響は明らかでなく、筋トレによって分解量が少し増えるとされています（Tipton KD, 2018）。
そして、筋トレによって筋タンパク質の合成感度が高まったところで、筋タンパク質の材料となるタンパク質（アミノ酸）を摂取するといっきに合成量が増大し、分解量を上回ることによって筋肥大が生じるのです。
これが筋肥大が生じるメカニズムです。
そして、筋トレ後の冷水浴は、「筋タンパク質の合成感度の上昇を抑える」ことが示唆されているのです。
この調査を行ったのが、クイーンズランド大学のRobertsらです。
2015年、Robertsらはトレーニング経験のない被験者を集めて、筋トレ後に冷水浴を行うグループと自転車を用いてアクティブクールダウンを行うグループに分けました。
被験者は、レッグプレスやレッグエクステンション、スクワットなど脚のトレーニングメニューを8〜12RMで週2回、12週間行いました。トレーニング後の冷水浴は水風呂（10度）に10分間、脚から腰まで水に浸しました。
その結果、両グループともに大腿四頭筋の筋肉量は増加しましたが、冷水浴を行ったグループはアクティブクールダウンを行ったグループよりも低い増加を示しました。
Fig.1：Roberts LA, 2015より筆者作成
また、アクティブクールダウンを行ったグループの速筋であるタイプⅡ線維の断面積は有意に増加しましたが、冷水浴では低い増加にとどまりました。
Fig.2：Roberts LA, 2015より筆者作成
さらに、筋生検（筋肉の一部を切り取って筋組織の状態を調べる）を行い、筋タンパク質の合成を促進させる酵素であるp70S6キナーゼ（Thr421 / Ser424）を計測した結果、冷水浴のグループではp70S6キナーゼのリン酸化が低下することが示されました。
Fig.3：Roberts LA, 2015より筆者作成
これらの結果から、Robertsらは筋トレ後の冷水浴を長期的に行うことは、筋肥大の効果を減少させることを示唆しています。また、その要因には筋タンパク質の合成を促進するp70S6キナーゼのリン酸化の低下が寄与していると推察しています（Roberts LA, 2015）。
また、愛知みずほ大学のYamaneらも筋トレ後の冷水浴による前腕の筋肥大への影響を調査し、Robertsらと同じように冷水浴では筋肥大の効果が減少することを報告しています（Yamane M, 2015）。
そして、これらの研究結果をまとめてレビューしたのがビクトリア大学のBroatchらです。
2018年、Broatchらはレビューした結果をこのように報告しています。
・筋トレ後の冷水浴を長期的に行っている場合、筋肥大の効果を減少させることが示唆されている。
・この要因には、筋タンパク質の合成システムであるp70S6キナーゼのリン酸化の低下が寄与していると推察される。
・しかし、分解システムであるユビキチンプロテアソーム経路への影響はまだわからない。
筋トレ後の冷水浴を長期的に行うと筋肥大の効果を減少させることが示唆されていますが、そのメカニズムのひとつである筋タンパク質の分解システムへの影響がまだ不明であると結論づけています（Broatch JR, 2018）。
そして2019年、冷水浴による筋タンパク質の分解システムへの影響を検証した研究結果が報告されたのです。
◆ 冷水浴による筋肥大の減少メカニズム
ディーキン大学のFyfeらは、トレーニング経験のない男性を対象に、筋トレ後に冷水浴を行うグループと椅子に座るだけのコントロールグループに分けました。
被験者は、ベンチプレスやレッグプレス、ジャンプトレーニングを12RMで週3回、7週間行いました。冷水浴は10度の水に15分間、両足を十分に浸しました。
7週間のトレーニングを終えた結果、コントロールグループの外側広筋のタイプⅡ線維は肥大しましたが、冷水浴のグループに有意な変化は見られませんでした。
Fig.4：Fyfe JJ, 2019より筆者作成
また、筋タンパク質の合成を促進する酵素のp70S6は、Robertsらの結果と同じように低い増加にとどまりました。
そして、分解を促進するユビキチンプロテアソーム経路の重要な因子であるFOX-O1を計測した結果、冷水浴のグループで有意な増加を認めたのです。
Fig.5：Fyfe JJ, 2019より筆者作成
これらの結果からFyfeらは、やはり筋トレ後の冷水浴が筋肥大の効果を減少させる可能性を示唆し、その要因として、筋タンパク質の増加システムの抑制、分解システムの促進が寄与していると推察しています（Fyfe JJ, 2019）。
通常、筋トレをすると筋タンパク質の合成システムの活性化によって合成感度が上昇します。同時に、分解システムもやや活性化して分解量も少し増えます。ここでタンパク質を摂取することによって筋タンパク質の合成量が増大して、分解量を超えることで筋肥大が生じます。
しかし、筋トレ後に冷水浴を行うと、筋タンパク質の合成システムの活性化が抑えられ、逆に分解システムの活性化が促進されます。そのため、タンパク質を摂取しても筋肥大の効果が減少してしまうのです。
Fyfeらの報告によって、冷水浴による筋肥大の効果の減少メカニズムが示唆され、現在、スポーツ科学のトピックスになっているのです。
しかしながら、研究の被験者がトレーニング未経験者であるため、トレーニング経験者による影響は明らかではありません。また、セット数を多くし、疲労困憊まで総負荷量を高めた場合の影響も明らかになっていません（Fyfeらはこの場合は冷水浴が有益になると考察しています）。さらに、冷水浴が本当に筋肥大の効果を減少させる科学的根拠（エビデンス）を示すには、これらの研究結果をまとめて検証したメタアナリシスの実施が待たれます。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計を用いて全体としてどのような傾向があるかを解析する、エビデンス・レベルがもっとも高い研究デザイン。
そのため、現時点では、冷水浴が筋肥大の効果を減少させるエビデンスは低いレベルと解釈されます。今後の検証結果をチェックしていく必要がありますね。また、試合後などで単発的に冷水浴を使用することは、筋肉痛の軽減、筋機能の回復に効果が示されているため有益と思われます。
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シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
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シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
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シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
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シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
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◆ 参考文献
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