筋トレによる効果には主に筋肉を大きくする「筋肥大」と、筋力を強くする「筋力増強」があります。現代のスポーツ科学は、この2つの効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。
筋肥大の重要な因子とされているのが「トレーニングの総負荷量」です。
総負荷量とはトレーニングの負荷量（強度）、回数、セット数をかけ合わせた総量のことをいいます。さらに、インターバルの時間、運動速度、関節を動かす範囲（可動域）、筋肉の収縮様式、週の頻度が筋肥大の効果の最大化に寄与する因子とされています。
筋肥大の効果＝トレーニングの総負荷量（負荷量×回数×セット数）×インターバル時間×運動速度×関節可動域×収縮様式×週の頻度
これに対して、筋力増強において重要な因子とされているのが「高強度の負荷」です。
筋肥大の効果は高強度でも低強度でも回数、セット数を増やして総負荷量を高めれば同じような効果を得られますが、筋力増強の効果では「高強度」一択になります。さらに、運動速度、週の頻度が筋力増強の効果に影響します。
筋力増強の効果＝高強度の負荷×運動速度×週の頻度
このように筋肥大、筋力増強といった目的に応じて、トレーニングの因子を最適化させることが筋トレの効果の最大化につながるのです。
では、トレーニングを行う順番にも筋力増強、筋肥大の効果を最大化する最適な順番があるのでしょうか？
トレーニングにはひとつの関節を動かす単関節トレーニング（Single Joint Training：SJ）と、いくつもの関節を動かす多関節トレーニング（Multiple Joint Training：MJ）があります。
例えば、上腕二頭筋を対象にした単関節トレーニング（SJ）にはアームカール、多関節トレーニング（MJ）にはラットプルダウンなどがあります。上腕三頭筋のSJにはトライセプスエクステンション、MJにはベンチプレスなどがあります。大腿四頭筋のSJにはレッグエクステンション、MJにはレッグプレスなどがあります。
アメリカ・スポーツ医学会の筋トレに対する公式声明では、SJとMJを組み合わせてトレーニングすることが筋トレの効果を高めるとして推奨しています（ACSM, 2009）。
しかしながら、筋力増強や筋肥大の効果を最大化するには、SJから先に行ったほうが良いのか（SJ→MJ）、MJから先に行ったほうが良いのか（MJ→SJ）、という最適なトレーニングの順番に対するエビデンスは明らかになっていませんでした。
そして近年、この問題に対する最新のメタアナリシスが報告されたのです。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
今回は、トレーニングの順番が筋力増強、筋肥大の効果に与える影響について、最新の研究報告をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 筋力を強くしたいトレーニング種目を「先」に行おう！
トレーニングの順番が筋力増強や筋肥大の効果に与える影響について、これまでに報告された研究結果をまとめて解析したのがロンドリナ州立大学のNunesらです。
2021年、Nunesらは、研究の質が優れている11の研究報告をまとめて解析したメタアナリシスを報告しました。
被験者は筋トレの経験者から未経験者を含む268名であり、トレーニングの介入期間は平均9週間（6～12 週間）でした。被験者はトレーニングの順番によってSJ→MJグループとMJ→SJグループに分けられ、トレーニング期間の前後における筋力増強、筋肥大の効果について解析しました。
その結果、トレーニングの順番は筋力増強、筋肥大の効果において異なる影響があることがわかったのです。
まずは筋力増強の効果から見てみましょう。
筋力増強の効果では、SJ→MJでもMJ→SJでも、最初におこなったトレーニングが後のトレーニングよりも有意に高まることが示されました。
Fig.1：Nunes JP, 2021より筆者作成
この結果からわかることは、筋力増強の効果を得たいトレーニングがある場合は、そのトレーニングを先に行うことで効果が得られやすいことを示唆しています。
例えば、レッグエクステンション（SJ）とレッグプレス（MJ）の組み合わせで、レッグエクステンション（SJ）の最大筋力を高めたければ、レッグエクステンションを先に、レッグプレス（MJ）の最大筋力を高めたければレッグエクスプレスを先に行うことによって高い筋力増強の効果を得られるということです。
これに対して、筋肥大の効果ではSJ→MJまたはMJ→SJの順番に有意な差はありませんでした。
Fig.2：Nunes JP, 2021より筆者作成
筋肥大の効果では、トレーニングの順番に関わらず同等の筋肥大の効果が得られることが示唆されました。
これらの結果から、筋力増強の効果は先に行ったトレーニングでより高くなり、筋肥大の効果はトレーニングの順番に関わらず同等であることが示唆されたのです。
では、なぜトレーニングの順番は筋力増強や筋肥大の効果に異なる影響を与えるのでしょうか。そのメカニズムを見ていきましょう。
◆ トレーニングの順番が筋トレの効果に影響を与えるメカニズム
筋トレによる筋力増強の効果のもっとも重要な因子が「高強度の負荷」です。なぜ、筋力増強において高強度が重要なのかというと、筋力増強には「神経活動の適応」が必要だからです。
バーベルの重さを増やしていくと、それに応じて神経の活動（運動単位の動員、運動単位の同期、レートコーディングなど）が高まります。神経活動が高まるような高強度の負荷でトレーニングを続けることによって、その負荷量に合わせて神経ネットワークが再構築されていきます。これを神経活動の適応といいます。筋力増強の効果を最大化するには、高強度トレーニングによる神経活動の適応が必要になるということです。
『筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス』
そして、筋トレの順番において、もっとも高強度でトレーニングを行えるのが最初のトレーニングになります。なぜかというと、トレーニングを行うと筋疲労が生じてしまうからです。
最初に行ったトレーニングにより生じた筋群の筋疲労は、同じ筋群を活性化する次のトレーニングのパフォーマンスを低下させることが報告されています（Simão R, 2005）。これは感覚的にもわかると思いますが、大腿四頭筋を収縮させるレッグエクステンション（SJ）を行ったあとに、大腿四頭筋の筋活動をともなうレッグブレスやスクワット（MJ）を行うと、大腿四頭筋の筋疲労により後続のパフォーマンスが低下しやすくなるということです。
これは反対にレッグプレスやスクワット（MJ）のあとにレッグエクステンション（SJ）を行う場合も同様です。
そのため、レッグエクステンションの筋力増強の効果を最大化させるためには、レッグプレスなどよりも先の順番で行い、筋疲労のない中で高強度トレーニングを最大のパフォーマンスで行うことが有効になるのです。
トレーニングの順番は筋力増強の効果に影響を与えますが、筋肥大の効果には影響がないことが示されました。
筋肥大の効果のもっとも重要な因子が「トレーニングの総負荷量」です。
トレーニングの順番は筋肥大の効果に影響しないことが示唆されていますが、これは順番に関わらず、最終的なトレーニング全体の総負荷量に大きな差は生じないことが筋肥大の効果に差がない理由とされています。
筋肥大の効果においては、トレーニングの順番はあまり気にせず、メニューを構成して良いということになります。
では、最後にまとめておきましょう。
・筋力増強の効果は、そのメカニズムから、先に行うトレーニング種目が後に行う種目より高まる可能性がある。
・筋肥大の効果は、トレーニングの順番に関わらず同等に得られる可能性がある。
トレーニングの順番を考えるときは「どのような順番でも筋肥大の効果は同等なので、筋力増強をさせたいトレーニング種目を先に行う」ようにメニューを構成してみるのが良いかもしれませんね。
筋力増強の効果において「トレーニングの順番」は重要な因子なので、筋力増強の方程式に入れておきましょう。
筋力増強の効果＝高強度の負荷×運動速度×週の頻度×トレーニングの順番
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◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
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シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
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シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
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◆ 参考文献
American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. American College of Sports Medicine. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
Nunes JP, et al. What influence does resistance exercise order have on muscular strength gains and muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis. Eur J Sport Sci. 2021 Feb;21(2):149-157.
Simão R, et al. Influence of exercise order on the number of repetitions performed and perceived exertion during resistance exercises. J Strength Cond Res. 2005 Feb;19(1):152-6.
