リハビリmemo

大学病院勤務・大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

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 これほど多くのダイエット本が書店にならんでいるのは何故なのでしょうか?それは、ほとんどの人がダイエットができないからです。

 

 では、何故、ダイエットできないのでしょうか?

 

 この問いに現代の科学はこう答えています。

 

 「ヒトはダイエットするようにデザインされていない」

 

 ダイエットできない理由のひとつに「意志力(我慢するチカラ)」があります。意志力には限界があることが心理学により証明されています。現代はストレス社会であり、日常の仕事や人間関係によるストレスでほとんどの意志力を消耗してしまいます。ここでダイエットするためには、さらに食欲というヒトの三大欲求のひとつを抑えなければなりません。

 

 ダイエットには朝食や昼食よりも、夕食の摂取カロリーを制限することが有効とされています(Jakubowicz D, 2013)。しかし、1日の仕事や人間関係で疲弊し、意志力を使いきった僕たちに夕食を制限することができるのでしょうか?

 

 ヒトの意志力は有限なのです。

 

WILLPOWER 意志力の科学

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 では、意志力を使わずに食欲を抑えることはできるのでしょうか?

 

 近年、ホエイプロテインが食欲を抑える効果があることが示唆され、注目されるとともに多くの議論がなされてきました。そして2017年、世界で初めてメタアナリシスによりホエイプロテインが食欲を抑えるエビデンスが明らかになったのです。

✻メタアナリシスとは、質の高い研究データを集め統計解析した、もっともエビデンスレベルの高い報告。

 

 今回は、このメタアナリシスの報告をご紹介しながら、ホエイプロテインによる食欲の軽減効果について、そのメカニズムとともに考えていきましょう。

 

Table of contents

 

 

ホエイプロテインには食欲を抑える効果があるのか?

 

 タンパク質は、筋肉のもととなる筋タンパク質を作るのに必須の栄養素であり、その重要性は以前から唱えられてきました。一方、2000年頃より高タンパク質食が高炭水化物食よりも満腹感が得られやすく、摂取カロリーが少なくなる効果が報告され、注目を集めるようになりました。

 

 2002年には、高タンパク質食が食欲を抑え、摂取カロリーを軽減させるとともに、熱発生を高め、エネルギー消費を増加させることによって体重減少に寄与することを明らかにしたシステマティックレビューが報告されました(Eisenstein J, 2002)。

 

 高タンパク質食による食欲の抑制効果が示されると、次にそのメカニズムへと研究の焦点は移っていきます。

 

 2006年には、ホエイやカゼインなどの単離された(他の栄養素から切り離された)タンパク質で作られたプロテインによる胃腸のペプチドへの影響が調べられました。

✻ペプチドとは、2つ以上のアミノ酸がつながった化合物。

 

 その結果、プロテインの摂取により、食欲を促進するグレリンの分泌が抑えられ、食欲を抑えるコレシストキニン(CCK)の分泌が促進されることが示されました。これらのペプチドが脳の中枢神経に作用し、食欲を抑えることが示唆されたのです(Bowen J, 2006)。

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Fig.1:Bowen J, 2006より筆者作成

 

 そして2010年以降になると、これらのメカニズムの知見をもとに、ホエイやカゼインなどのプロテインによる短期および長期の食欲の軽減効果が検証され、つぎつぎと報告され始めます。

 

 2014年、テヘラン医科大学のTahavorgarらは、ホエイとソイのプロテインによる長期的な食欲への影響を調査しました。

 

 肥満傾向にある被験者は、食事の前にホエイを摂取するグループ、ソイを摂取するグループに分けられました。被験者は、食事の30分まえに20g程度のプロテインを摂取し、これを12週間、継続しました。

 

 その結果、ホエイ、ソイともに食欲を減少させることが示されましたが、ホエイはソイよりも大きな食欲の軽減効果が認められました。また、ホエイを摂取したグループは12週間で有意に体重が減少するとともに、筋肉量の増加を示しました。これらの効果はソイには見られませんでした。

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Fig.2:Tahavorgar A, 2014より筆者作成

 

 この結果から、ホエイはソイよりも高い食欲の抑制効果があり、筋肉量の増加にも寄与する可能性が示唆されたのです(Tahavorgar A, 2014)。

 

 また、ホエイとカゼインによる食欲への抑制効果を検証した報告においても、ホエイがカゼインより食欲を抑える効果が高いことが示されています(Pal S, 2014)。

 

 このようにホエイプロテインによる食欲を抑える効果が実証されると、日本でもネットメディアやブログで紹介されるようになります。しかし、これに反証する知見をフェデラル大学のAlfenasらが報告しました。

 

 Alfenasらは、ホエイプロテインを7日間、継続して摂取しても食欲、摂取カロリーの低下は認められなかったという検証結果を報告しました(Alfenas Rde C, 2010)。

 

 Alfenasらの報告もあり、スポーツ栄養学の界隈ではホエイによる食欲の抑制効果に対する議論が続いていました。

 

 そして2017年、この議論の終止符となりうる世界で初めてのメタアナリシスが報告されたのです。



ホエイプロテインが食欲を抑えるエビデンスとメカニズム

 

 2017年8月、テヘラン医科大学のMollahosseiniらは、ホエイプロテインの摂取による短期と長期における食欲の抑える効果を検証した8つの報告を対象にしたメタアナリシスを報告しました。

 

 Mollahosseiniらはメタアナリシスの結果をこのように結論づけています。

 

 ホエイプロテインの摂取は、長期的に食欲を抑える」

 

 ホエイプロテインを長期的(3ヶ月以上)に摂取しつづけることにより、有意に食欲を抑えることが明らかになりましたが、短期的(1週間程度)では有意な効果は示されませんでした。

 

 このような効果は、食事の45分前までにホエイプロテインを摂取することで有効となることが示されています。ホエイの1日の摂取量は50g〜60gと幅があり、年齢や体重の考慮が不明なため、適切な摂取量は明らかになっていません。

 

 また、Mollahosseiniらは、ホエイプロテインによる食欲を抑えるメカニズムについても合わせてレビューしています。

 

 これまでに報告されたメカニズムに関する知見を統合すると、ホエイプロテインには胃や腸にあるペプチドに作用するとともに、インスリンを増加させ、脳の食欲中枢の働きを低下させることが明らかになっています。

 

 ホエイプロテインを摂取すると、腸のペプチドであるグルカゴン様ペプチド1(GLP-1)コレシストキニン(CCK)、グルコース依存性インスリン分泌性ペプチド(GIP)、レプチンの分泌を促進します。

 

 また、胃のペプチドであるグレリンの分泌が抑えられます。

 

 さらに血中のインスリンレベルを増加させます。

 

 これらのペプチドやインスリンレベルの変化は、脳の視床下部にある食欲に関与するニューロペプチドY(NPY)やプロオピオメラノコルチン(POMC)に作用して、食欲が抑えられるのです。

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Fig.3:Mollahosseini M, 2017より筆者作成

 

 Mollahosseiniらのメタアナリシスにより、ホエイプロテインによる長期的な食欲の抑制効果が明らかになりました。また、そのメカニズムも概ね、わかってきています。しかしながら、食欲を抑えるための適切な摂取時間や摂取量に関しては、今後のシステマティックレビューによる検証が待たれるとしています(Mollahosseini M, 2017)。

 

 

 近年、ホエイプロテインによる食欲を抑える効果だけでなく、心臓病や高血圧といった心血管疾患のリスクを低下させるエビデンスが報告されており(Wirunsawanya K, 2017)、ホエイプロテインによる健康増進への効果が注目されています。

 

 筋肉量を落とさないでダイエットするためには、トレーニングとともにホエイプロテインの摂取が推奨されており、プロテインによる食欲を抑える効果もダイエットを促進する手助けになるでしょう。

筋肉量を維持しながらダイエットをする方法論

 

 トレーニングをして、プロテインを摂取し、栄養バランスのとれた食事をする。これだけで、僕たちは必要以上の意志力を使わなくてくてもダイエットができるのかもしれません。そしてプロテインの摂取は心血管疾患のリスクを抑え、さらに健康的になれる可能性を現代の科学は明らかにしているのです。

 

 

◆ 読んでおきたい記事 

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

 

References

Jakubowicz D, et al. High caloric intake at breakfast vs. dinner differentially influences weight loss of overweight and obese women. Obesity (Silver Spring). 2013 Dec;21(12):2504-12.

Eisenstein J, et al. High-protein weight-loss diets: are they safe and do they work? A review of the experimental and epidemiologic data. Nutr Rev. 2002 Jul;60(7 Pt 1):189-200.

Bowen J, et al. Energy intake, ghrelin, and cholecystokinin after different carbohydrate and protein preloads in overweight men. J Clin Endocrinol Metab. 2006 Apr;91(4):1477-83.

Tahavorgar A, et al. Whey protein preloads are more beneficial than soy protein preloads in regulating appetite, calorie intake, anthropometry, and body composition of overweight and obese men. Nutr Res. 2014 Oct;34(10):856-61.

Pal S, et al. Comparative effects of whey and casein proteins on satiety in overweight and obese individuals: a randomized controlled trial. Eur J Clin Nutr. 2014 Sep;68(9):980-6.

Alfenas Rde C, et al. Effects of protein quality on appetite and energy metabolism in normal weight subjects. Arq Bras Endocrinol Metabol. 2010 Feb;54(1):45-51.

Mollahosseini M, et al. Effect of whey protein supplementation on long and short term appetite: A meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr ESPEN. 2017 Aug;20:34-40.

Wirunsawanya K, et al. Whey Protein Supplementation Improves Body Composition and Cardiovascular Risk Factors in Overweight and Obese Patients: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Am Coll Nutr. 2017 Oct 31:1-11.