リハビリmemo

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筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス


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 筋トレに効果的なサプリメントをひとつ挙げるとしたら何でしょうか?

 

 この問いに現代のスポーツ栄養学はこう答えます。

 

 「クレアチン

 

 2018年、国際スポーツ栄養学会(ISSN)は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告し、30ほどのサプリメントを筋肥大の効果、筋トレのパフォーマンス向上の効果にわけて、エビデンス・レベルにより分類しました。

 

 その中でもクレアチンは筋肥大、パフォーマンスの向上の効果においてエビデンスAである「明らかに安全で効果のある強力なエビデンスを示すもの」に分類されているのです。

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Fig.1:筋肥大の効果を高めるサプリメント(Kerksick CM, 2018より筆者作成)

 

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Fig.2:パフォーマンスの効果を高めるサプリメント(Kerksick CM, 2018より筆者作成)

 

 クレアチンについては、すでに多くのエビデンスが示されていますが、今回は最近になって報告されたメタアナリシスをご紹介しながら、そのメカニズムと摂取方法について考察していきましょう。



Table of contents

 



クレアチンの効果のメカニズムを知っておこう

 

 ぼくたちが運動するためのエネルギーは、すべてアデノシン三リン酸(ATP)から得ています。ATPは、アデノシンと3つの無機リン酸から構成されているため、こう呼ばれます。

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 そして、ATPから1つのリン酸が離れるときにエネルギーが生成されます。

 

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 もちろん、筋トレのエネルギーも筋肉にあるATPから得ています。しかしながら、筋肉にはATPがわずかしかなく、1秒以上の筋収縮ですぐに枯渇してしまいます。運動を続けるためには、ATPを再合成するためのしくみが必要になります。それが「クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系」の3つのしくみです。

 

 クレアチンリン酸系は、筋肉にあるクレアチンリン酸がクレアチンと無機リン酸に分解するときに発生するエネルギーによってATPを再合成します。この系は供給するエネルギー量がもっとも大きいため高強度トレーニングで用いられますが、7〜8秒という短時間でエネルギーの供給を終えてしまいます。

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 また筋肉にあるグリコーゲンを分解することによってもATPを再合成することができます。グリコーゲンをピルビン酸に代謝する過程でATPが再合成されますが、同時に乳酸も生成されます。このしくみは糖を分解することから解糖系と呼ばれ、30秒ほどのエネルギーの供給時間をもっています。

 

 クレアチンリン酸系と解糖系は酸素をつかわないため無酸素系と呼ばれているのに対して、酸素を使ってATPを再合成するのが有酸素系です。有酸素系は酸素を利用するため、体内の糖質や脂質がなくならなければ、無限にエネルギーを供給することができます。

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 そして、筋トレは主に「クレアチンリン酸系と解糖系」によりエネルギーを得ているのです(Ratamess NA, 2007)。

 

 クレアチンは、クレアチンリン酸をつくる成分であり、クレアチンクレアチンリン酸を合わせた総クレアチンの95%が筋肉に貯蔵されています。その量は体重70kgでおおよそ120gとされており、1日1〜2gが排泄されています。そのため、1日1〜3gのクレアチンの補充が必要であり、その半分を食事から摂取し、残りを体内でアルギニン、グリシンメチオニンといったアミノ酸から生成しています(Kreider RB, 2017)。

 

 では、総クレアチンはどのくらいの量を筋肉に貯蔵できるのでしょうか?

 

 現在では「最大160g程度」まで筋肉に貯蔵できると推定されています(Hultman E, 1996)。

 

 そのため、クレアチンサプリメントとして補給することによって筋肉の総クレアチンの貯蔵量を増やすことが可能になります。これにより、クレアチンリン酸系によるATPの再合成能力を高め、トレーニングのパフォーマンスを改善できると考えられているのです。

 

 これがクレアチンが筋トレの効果を高めるメカニズムです。

 

 ちなみに、トレーニング前や途中に糖質をとったほうが良いというのは、解糖系によるATPの再合成にグリコーゲンが利用されるためです。

 

 それでは、クレアチンは本当に筋トレの効果を高めるのでしょうか?

 

 つぎに最新のメタアナリシスの結果を見ていきましょう。



クレアチンの最新エビデンスを知っておこう

 

 これまでにクレアチンがトレーニングの効果を高めるというエビデンスは多く報告されてきました。しかし、その報告の多くが脚のトレーニングによる効果を解析したものでした。そこでクレアチンの効果を腕と脚にわけて解析したのがクレルモン・フェラン大学のLanhersらです。

 

 Lanhersらは、2015年にまず脚のトレーニングに対するクレアチンの効果についてのメタアナリシスを報告しました。

*メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

 

 64のランダム化比較試験をもとにクレアチンの効果を解析した結果、クレアチンの摂取により、スクワットの強度(重量)を8%増加させ、レッグプレスの強度を3%増加させることが示唆されました。

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Fig.2:スクワット強度の効果(Lanhers C, 2015より筆者作成)

 

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Fig.3:レッグプレス強度の効果(Lanhers C, 2015より筆者作成)

 

 また、トレーニング経験者だけでなく未経験者や初心者でも同じ効果があることが示され、男性でも女性でも同等の効果が示されました。さらに、年齢に関係なく若年者から高齢者まで効果があることがわかったのです。

 

 これらの結果は、これまでに報告された3つのメタアナリシスと同様の結果であり、クレアチンの摂取が脚のトレーニング効果、パフォーマンスを向上させる高いレベルのエビデンスが示されているのです。

 

 では、腕のトレーニングにもクレアチンは効果的なのでしょうか?

 

 これまでに腕のトレーニングに限定したクレアチンの効果についてのメタアナリシスは報告されていませんでした。そこで2017年、Lanhersらは、腕のトレーニングに対するクレアチンの効果についての解析を行いました。

 

 53のランダム化比較試験をもとに解析した結果、腕の最大筋力、回数の増加を示し、ベンチプレスやチェストプレスを含めたパフォーマンスを5.3%増加させることが明らかになりました。

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Fig.4:Lanhers C, 2017より筆者作成

 

 さらにサブグループ解析の結果では、クレアチンの効果は年齢、性別、トレーニング経験に関係なく、腕のトレーニング・パフォーマンスを向上させることが示唆されました。

 

 これらの結果から、Lanhersらは、クレアチンの摂取は脚や腕のトレーニング・パフォーマンスを高め、その結果として筋肥大の効果を増大させる十分なエビデンスがあると述べています。

 

 これまでにもクレアチンの効果のエビデンスは示されていましたが、Lanhersらのメタアナリシスでは、さらに質の高い解析から、そのエビデンスを示しているのです。これが国際スポーツ栄養学会のエビデンス分類でエビデンスAになった理由です。

 

 では、クレアチンをどのように摂取すると、もっとも効果的なのでしょうか?

 

 また、副作用などの安全性は大丈夫なのでしょうか?



クレアチンの正しい摂取方法と安全性を知っておこう

 

 クレアチンサプリメントの摂取方法と安全性の検証については、国際スポーツ栄養学会が2017年に報告したレビューをもとにご紹介します(Kreider RB, 2017)。

 

 クレアチン摂取の目的は、筋肉の総クレアチンの貯蔵量を増やすことです。通常、筋肉には120g程度の総クレアチンがあり、1日に1〜3gが排泄され、失った分を食事や体内で生成して補っています。総クレアチン量は最大で160gまで増やせると推測されており、はじめてクレアチンを摂取する場合は、通常よりも多く摂取し、筋肉の総クレアチン量を増やすようにします。

 

 そのため、最初の5〜7日間は、1日に体重1kgあたり0.3gのクレアチンを摂取します。これは体重70kgであれば、1日21gの摂取量になります。これによって筋肉の総クレアチンの貯蔵量を増やします。

 

 その後は、増やした貯蔵量を維持するために1日3〜5gを摂取するようにします。

 

 また、クレアチンの摂取にあわせて炭水化物やタンパク質を摂取すると総クレアチン量の貯蔵を促進させることが報告されていますが、現在のところは明確なエビデンスは示されていません。

 

 クレアチンの安全性については、国際スポーツ栄養学会のレビューを取りまとめたテキサスA&M大学のKreiderらは、こう述べています。

 

 「安全性はまったく問題ない」

 

 クレアチンの摂取による副作用として、多くのメディアや個人ブログは筋肉の傷害、脱水、筋肉痙攣、または胃腸の不調を挙げていますが、これまでに報告されたクレアチン摂取に関する1,000もの知見では、これらの副作用はすべて否定されています。もっとも話題になる副作用として「腎臓へのダメージ」がありますが、これも多くの研究結果からその副作用を否定しています。

 

 また、幼児から青年者、若年者、高齢者まで年齢に関わらずクレアチンの副作用は示されていません。

 

 しかしながら、ひとつだけ注意するとすれば、それは「体重の増加」です。クレアチンを摂取しはじめた最初の1週間で、体重が1〜2 kg増加することが示唆されています。これは体内の水分量の増加が原因とされています。

 

 これらの知見から、現代のスポーツ栄養学はクレアチンの摂取は「明らかに安全である」と結論づけているのです。

 

 このようなクレアチンの効果、安全性から、現在では一般のトレーニーからナチュラボディビルダーの多くがクレアチンをエルゴジェニック・エイド(パフォーマンスを向上させる栄養素)として使用しているのです(Chappell AJ, 2018)。

 

 クレアチンは有名なサプリメントですが、そのメカニズムを知り、なぜそのような摂取方法なのか、その容量なのかを理解して摂取することが効果的なトレーニングのパフォーマンス向上につながるでしょう。

 

 さいごにクレアチンの概要をまとめておきます。

 

・筋トレのエネルギーはクレアチンリン酸系からATPを再合成するため、クレアチンを補充することによって再合成を高め、トレーニングのパフォーマンス向上とそれによる筋肥大の効果が得られる。

 

・筋肉の総クレアチン量を増やすために、最初の5〜7日間は1日に体重1kgあたり0.3gを摂取する。その後は総クレアチン量を維持するために1日3〜5gを摂取する。

 

クレアチンの効果は、年齢、性別、トレーニング経験、腕や脚といった部位に関係なく得ることができる。

 

クレアチン摂取による副作用はなく、安全性が示されている。

 

 

www.awin1.com

 

 

◆ 読んでおきたい記事

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シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

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シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

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シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

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シリーズ83:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84:筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法

 

 

◆ 参考論文

Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Aug 1;15(1):38.

Ratamess NA, et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17.

Kreider RB, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18.

Hultman E, et al. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol (1985). 1996 Jul;81(1):232-7.

Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Lower Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analyses. Sports Med. 2015 Sep;45(9):1285-1294.

Lanhers C, et al. Creatine Supplementation and Upper Limb Strength Performance: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2017 Jan;47(1):163-173.

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Chappell AJ, et al. Nutritional strategies of high level natural bodybuilders during competition preparation. J Int Soc Sports Nutr. 2018 Jan 15;15:4.

 

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