筋トレによる筋肉痛の予防にストレッチは効果的ですか？
この問いに現代のスポーツ医学はこう答えます。
「ほとんど効果はありません」
では、筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアは何ですか？
現代のスポーツ医学はこう答えます。
「もっとも効果的なアフターケアは・・・」
筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、「総負荷量」を高めなければなりません。総負荷量はトレーニングの強度（重量）、回数、セット数をかけ合わせたものであり、筋肥大の効果は総負荷量に応じて増大されることが示唆されています。
『筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる』
筋肥大の効果 = 総負荷量 = 強度（重量）× 回数 × セット数
しかしながら、筋肉痛があると、トレーニングによる総負荷量を高めることができず、効果的な筋肥大が期待できません。筋肉痛は筋力や耐久性を低下させてしまうからです。そこで、筋肉痛の早期回復に重要となるのが、トレーニング後の「アフターケア」なのです。
今回は、筋肉痛に有効なアフターケアについて、最新のエビデンスをご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 筋肉痛に有効とされるアフターケアの方法
トレーニーであれば誰でも経験のある筋肉痛ですが、実は、そのメカニズムは現在でも明らかになっていません。
筋肉痛はトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛（DOMS）」と言われています。これまでに検証された筋肉痛のメカニズムには乳酸、筋痙攣（こわばり）、結合組織損傷、筋肉損傷、炎症といった5つの理論が提唱されてます（Cheung K, 2003）。
そして、現時点ではトレーニングによる過度な機械的刺激が筋肉を損傷し、筋タンパク質の分解を促進するとともに、炎症および代謝産物を流出させることによって筋肉痛が発症すると考えられています（Rahimi MH, 2017）。
筋肉痛は、トレーニング後24時間ごろから発症し、その後72時間までのあいだにピークを迎えるとされています（Howatson G, 2008）。筋肉痛が発症している間は、筋力の減少とともに、関節の可動範囲が狭まり、運動のパフォーマンスが低下します（De Marchi T, 2017）。
そのため、筋肉痛が回復していない場合、十分にトレーニングによる総負荷量を高めることができません。そのため、筋肉痛を予防・改善するためのアフターケアが重要になるのです。
では、筋肉痛に有効とされるアフターケアの方法をいくつか見ていきましょう。
多く見られるのが、トレーニング後のストレッチ（静的ストレッチング）です。1960年代より、トレーニング後のストレッチは、筋肉のこわばりを軽減させることが示唆され、その後も筋電図などによりストレッチによる筋肉のこわばりの軽減効果が確認されています（Torres R, 2007）。では、ストレッチは筋肉痛にも効果的なのでしょうか？
トレーニング後に冷水に漬けて冷やすことも行われています。冷水に漬けると血管が収縮することによって腫れを抑え、炎症反応を減少させることが示唆されています。また、水の圧（静水圧）により血流が促進され、代謝産物を排除する効果もあります（Leeder J, 2012）。
また、クールダウンとして行われるジョギングなどの軽い運動や、マッサージもよく行われています。これらも筋肉内の血流が促進されることによって浮腫（むくみ）を軽減し、炎症性の代謝産物を排除する効果が示唆されています（Cheung K, 2013）。
近年では、タイトなタイツやシャツといったコンプレッション（加圧）・ウェアによる筋肉痛の予防効果が報告されています（Marqués-Jiménez D, 2016）。トレーニング後に加圧ウェアを着用することによって、浮腫を予防するとともに、脚の血流を促進し、静脈還流量（心臓に戻る血流量）が増えることによって炎症性の代謝産物を排除することができます。
その他にも、お湯と冷水に交互に浸す交代浴（Hing WA, 2008）や、短時間に-20〜-140度で冷却する寒冷療法（Fonda B, 2013）などの効果が報告されています。
では、これらのアフターケアのなかで、もっともトレーニング後の筋肉痛に効果的な方法とは何なのでしょうか？
◆ 筋肉痛とアフターケアの最新エビデンス
2012年、筋肉痛に対するアフターケアの方法についてのメタアナリシスを報告したのが北ポリテクニック健康研究所のTorresらです。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計を用いて全体としてどのような傾向があるかを解析する、エビデンス・レベルがもっとも高い研究デザイン。
Torresらは、2011年までに報告された35の研究報告をもとに、トレーニング後のマッサージ、寒冷療法、ストレッチ、軽い運動による筋肉痛の痛みと筋力への改善効果について、トレーニング後1時間、24時間、48時間、72時間で検証しました。
その結果、筋肉痛による痛みの改善効果では、マッサージがもっとも効果的であり、トレーニング後24時間で痛みの改善効果が認められました。また、寒冷療法による改善効果がトレーニング後48時間と72時間で認められましたが、データの異質性（バラツキ）が大きい結果となっています。ストレッチ、軽い運動による痛みの改善効果はありませんでした。
Fig.1：Torres R, 2012より筆者作成
筋肉痛に対する筋力への改善効果では、マッサージによるトレーニグ後1時間、寒冷療法による24時間での筋力回復効果が認められましたが、ストレッチや軽い運動による効果は認められませんでした。
Fig.2：Torres R, 2012より筆者作成
これらの結果から、Torresらは、マッサージがもっとも筋肉痛による痛みや筋力の回復に効果的であると述べています。
しかしながら、Torresらのメタアナリシスでは、解析のもととなる研究数が少なく、データの信頼区間が大きく（ひとつの研究内のデータのばらつきが大きい）、とくに寒冷療法や軽い運動のデータの異質性が高い（研究間のデータのバラツキが大きい）ため、さらなるメタアナリシスの実施が求められていました。
そして、2018年に報告されたのが、ポワティエ大学のDupuyらによるメタアナリシスです。
Dupuyらは、2017年までに報告された99の研究報告をもとに、トレーニング後のアフターケアによる筋肉痛の痛みと疲労感への効果について解析を行いました。
アフターケアによる効果は、Torresらが検証したマッサージ、寒冷療法、ストレッチ、軽い運動に加えて、加圧ウェア、冷水浴、交代浴、電気刺激の8つの方法により、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間、72時間で解析されています。
その結果、筋肉痛の痛みの改善効果では、マッサージがもっとも効果が高く、トレーニング後6時間以内、24時間、48時間での痛みの軽減効果が認められました。
また、次いで軽い運動、加圧ウェア、寒冷療法、交代浴、冷水浴による効果が認められましたが、ストレッチや電気刺激による効果は見られませんでした。
Fig.3：Dupuy O, 2018より筆者作成
疲労感の改善効果においてもマッサージがトレーニング後6時間、24時間での効果が高く、次いで加圧ウェア、冷水浴による改善効果が見られました。その他の寒冷療法、ストレッチ、軽い運動、交代浴、電気刺激による効果は認められませんでした。
Fig.4：Dupuy O, 2018より筆者作成
これらの結果から、Dupuyらは、トレーニングによる筋肉痛の痛みや疲労感にもっとも効果的なアフターケアはマッサージであることを示唆しています。また、冷水浴や加圧ウェアによる効果も認められましたが大きな効果は期待できないとしています。
今回はご紹介していませんが、Dupuyらのメタアナリシスでは、クレアチンキナーゼ（CK）などの炎症マーカーへの効果も検証されており、炎症の改善効果には冷水浴や寒冷療法がもっとも効果的であったと報告しています。
そして、ストレッチによる筋肉痛や疲労感への改善効果は認められませんでした。
Torresら、Dupuyらのメタアナリシスから、トレーニングによる筋肉痛に対して、もっとも効果的なアフターケアは「マッサージ」であることが現在のところのエビデンスとして示されているのです。
また、この結果を裏付けるように、2017年に報告されたマッサージによるトレーニング後の筋肉痛の改善効果について検証したメタアナリシスにおいても、マッサージが筋肉痛を改善させる効果がエビデンスとして示されています（Guo J, 2017）。
これらの結果から、現代のスポーツ医学は、筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアについての質問にこう答えているのです。
「ストレッチの効果は期待できない」
「もっとも効果的なアフターケアはマッサージである」
新しいトレーニングにチャレンジしたときや、オーバートレーニングのときには筋肉痛が生じやすくなります。そのときはアフターケアとしてマッサージを選択すると良いでしょう。ストレッチによる筋肉痛の予防効果は期待できませんが、柔軟性や筋肉のこわばりの改善を目的に行うことは推奨されています。
しかしながら、マッサージにはお金がかかります。そこで、代替できそうなのがフォームローラーです。エビデンスは示されていませんが、フォームローラーによる筋肉痛の改善効果が報告されています（Pearcey GE, 2015）。お財布事情が気になるときは、まずはフォームローラーでセルフマッサージを試してみても良いかもしれませんね。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
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シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
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シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
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シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
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◆ 参考論文
Cheung K, et al. Delayed onset muscle soreness : treatment strategies and performance factors. Sports Med. 2003;33(2):145-64.
Rahimi MH, et al. Branched-chain amino acid supplementation and exercise-induced muscle damage in exercise recovery: A meta-analysis of randomized clinical trials. Nutrition. 2017 Oct;42:30-36.
Howatson G, et al. The prevention and treatment of exercise-induced muscle damage. Sports Med. 2008;38(6):483-503.
De Marchi T, et al. Phototherapy for Improvement of Performance and Exercise Recovery: Comparison of 3 Commercially Available Devices. J Athl Train. 2017 May;52(5):429-438.
Torres R, et al. Acute effects of stretching on muscle stiffness after a bout of exhaustive eccentric exercise. Int J Sports Med. 2007 Jul;28(7):590-4.
Marqués-Jiménez D, et al. Are compression garments effective for the recovery of exercise-induced muscle damage? A systematic review with meta-analysis. Physiol Behav. 2016 Jan 1;153:133-48.
Hing WA, et al. Contrast therapy--a systematic review. Phys Ther Sport. 2008 Aug;9(3):148-61.
Fonda B, et al. Effects of whole-body cryotherapy on recovery after hamstring damaging exercise: a crossover study. Scand J Med Sci Sports. 2013 Oct;23(5):e270-8.
Leeder J, et al. Cold water immersion and recovery from strenuous exercise: a meta-analysis. Br J Sports Med. 2012 Mar;46(4):233-40.
Torres R, et al. Evidence of the physiotherapeutic interventions used currently after exercise-induced muscle damage: systematic review and meta-analysis. Phys Ther Sport. 2012 May;13(2):101-14.
Dupuy O, et al. An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis. Front Physiol. 2018 Apr 26;9:403.
Guo J, et al. Massage Alleviates Delayed Onset Muscle Soreness after Strenuous Exercise: A Systematic Review and Meta-Analysis. Front Physiol. 2017 Sep 27;8:747.
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