リハビリmemo

大学病院勤務・大学院所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!


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 「筋トレは病気による死亡率を23%減少させ、がんによる死亡率を31%減少させる」

 

 2018年、シドニー大学の大規模調査により、筋トレと病気よる死亡率との関係が明らかになりました。筋トレは筋肥大や筋力増強の効果だけでなく、血圧低下や糖尿病リスクの低下、グルコース代謝の改善などにより「病気に負けないカラダ」を僕たちに与えてくれるのです。

筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

 

 近年の公衆衛生学では、筋肉量や筋力と健康との関係を示した研究報告も増えており、以前のようにトレッドミルなどの特殊な機器を用いなくても、簡単な筋力測定によって、健康との関係を予測することができるようになりました。

 

 その測定方法が「腕立て伏せ」と「握力」です。

 

 今では、腕立て伏せ〇〇回以上で心臓病のリスクが低下し、握力が△△kg低下すると心臓病のリスクが高まることが明らかにされつつあるのです。

 

 今回は、腕立て伏せや握力と心臓病のリスクの関係について、最近の研究報告をご紹介しましょう。



Table of contents

 

 

◆ 腕立て伏せ〇〇回以上で心臓病のリスクが低くなる!

 

 健康診断に行くと、医師がこのような質問をしてきました。

 

 「腕立て伏せは何回できますか?」

 

 日頃からトレーニングをしている僕はこう答えました。

 

 「40〜50回はできます」

 

 すると、その医師はニコッと微笑んだのです。



 2019年2月、ハーバード公衆衛生大学院のヤングらは、1,104名の活動的な男性消防士を対象に、2000年から2010年までの10年間に収集された健康関連のデータを分析しました。

 

 被験者の平均年齢は39.6歳、体格指数(BMI)は28.7であり、最初の調査時に腕立て伏せの計測が行われました。

 

 腕立て伏せは、毎分80拍のメトロノームに合わせて行われ、メトロノームの3拍より遅れた回数、あるいは疲労により実施困難になった回数を最大回数として計測されました。その後、1年ごとに健康診断や健康関連のアンケート調査を受けました。

 

 これらのデータを分析した結果、驚くべきことがわかったのです。

 

 ヤングらは腕立て伏せの回数に応じて、被験者を5つのグループに分類しました。

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Fig1:Yang J, 2019より筆者作成

 

 それぞれのグループの10年間に心臓病を発症するリスクを分析したところ、腕立て伏せが10回以下のグループと比較して、40回以上のグループは心臓病のリスクが96%低くなることがわかったのです。また、腕立て伏せの回数と心臓病のリスクは逆相関の関係にあり、腕立て伏せの回数が増えれば増えるほど、心臓病のリスクが低くなることが示唆されました。

 

 さらに、心臓病の累積リスク(10年間に心臓病になるおおよその確率)を見てみると、腕立て伏せが11回以上行えた場合のリスクが5%であるのに対して、10回以下では15%に増加することがわかりました。腕立て伏せが10回以下だと、心臓病のリスクが高くなる可能性があるのです。

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Fig.2:Yang J, 2019より筆者作成

 

 ヤングらの研究結果をまとめておきましょう。

 

・腕立て伏せが40回以上行えると、10回以下のものよりも心臓病のリスクが96%低下する。

 

・腕立て伏せの回数が増えるほど、心臓病のリスクが低下する。

 

・腕立て伏せの回数が10回以下だと、心臓病の累積リスクは15%増加する。

 

 注意点は、この研究の対象が活動的な男性であり、平均年齢が40歳前後であることです。そのため、この結果を高齢者や女性に一般化することは難しいので、参考程度にしておきましょう。今後、さまざまな対象者や、より大規模な検証が期待されます。

 

 「腕立て伏せが40回以上で心臓病のリスクが低下する」

 

 医師が微笑んだ理由が、ヤングらの研究結果にあったのかもしれませんね。



◆ 握力が△△kg低下すると心臓病のリスクが高くなる!

 

 健康診断に行くと、医師がこのような質問をしてきました。

 

 「去年と比べて、握力は変わりましたか?」

 

 日頃からゴロゴロしている僕はこう答えました。

 

 「5kgほど減ってしまいました」

 

 すると、その医師の顔が曇ってしまったのです。

 

 

 2018年、グラスゴー大学のセリス・モラレスらは、握力と心臓病などの病気の発症・死亡率の関係について調査した結果を報告しました。

 

 イギリスには、UKバイオバンクという世界でもっとも大規模な健康関連のデータ・コレクションがあります。セリス・モラレスらは、このバイオバンクに登録されていた40歳以上の約50万人(男女50%)のデータをもとに、おおよそ7年間における握力と心臓病などの発症・死亡リスクを調査しました。

 

 その結果、握力が5kg低下すると、心臓病の発症リスクは男性11%、女性15%増加し、死亡リスクは男性22%、女性19%も増加することが示唆されました。このような握力5kg以上の低下はと心臓病にとどまらず、呼吸器疾患やすべての癌および特定の癌(大腸がん、肺がん、乳がん前立腺がん)の発症・死亡リスクとも同じように関係していました。

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Fig.3:Celis-Morales CA, 2018より筆者作成

 

 さらに、握力が男性26kg未満、女性16kg未満の場合は、それ以上の握力のものと比較して、心臓病の発症リスクが男性36%、女性30%増加し、死亡リスクが男性84%、女性44%増加することが示唆されています。また、心臓病にとどまらず、他の病気の発症・死亡リスクの増加にも関係していることがわかりました。

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Fig.4:Celis-Morales CA, 2018より筆者作成

 

 これらの握力と心臓病および他の病気の発症・死亡リスクとの関係は、年齢が若いほど強くなることも示唆されています。

 

 セリス・モラレスらの研究結果をまとめておきましょう。

 

・握力が5kg低下すると、心臓病の発症リスクは男性11%・女性15%、死亡リスクは男性22%・女性19%も増加することが示唆されています。また、他の病気でも同様の関係が示されています。

 

・握力が男性26kg未満、女性16kg未満では、それ以上の握力のものと比較して、心臓病の発症リスクが男性30%・女性36%、死亡リスクが男性84%・女性44%増加することが示唆されています。また、他の病気でも同様の関係が示されています。

 

・握力と心臓病および他の病気の発症・死亡リスクとの関係は、年齢が若いほど強くなる。

 

 この研究結果の注意点は、対象が40歳以上であるため、若年者に一般化することは難しいことです。しかし、年齢が若いほど握力の低下と病気の発症・死亡リスクが強くなるので、30代では意識したほうが良いかもしれません。


 「握力が5kg低下すると心臓病のリスクが高くなる」

 

 医師の顔が曇った理由が、セリス・モラレスらの研究結果にあったのかもしれませんね。

 

 

 それでは、腕立て伏せをやってみましょう。

 

スマホで「メトロノーム」とググります。

メトロノームを80ビートに合わせます。

③腕立て伏せは1ビート、1回で行います。

④3ビート遅れたら終了です。

 

 40回以上できないのであれば、今すぐジムへ行きましょう!

 

 

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シリーズ77:筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版) 

シリーズ78:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

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シリーズ85:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

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シリーズ89:筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

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シリーズ97:ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98:ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99:デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100:デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101:筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!

シリーズ102:腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!

シリーズ103:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】

 

 

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◆ 参考論文

Stamatakis E, et al. Does Strength-Promoting Exercise Confer Unique Health Benefits? A Pooled Analysis of Data on 11 Population Cohorts With All-Cause, Cancer, and Cardiovascular Mortality Endpoints. Am J Epidemiol. 2018 May 1;187(5):1102-1112.

Yang J, et al. Association Between Push-up Exercise Capacity and Future Cardiovascular Events Among Active Adult Men. JAMA Netw Open. 2019 Feb 1;2(2):e188341.

Celis-Morales CA, et al. Associations of grip strength with cardiovascular, respiratory, and cancer outcomes and all cause mortality: prospective cohort study of half a million UK Biobank participants. BMJ. 2018 May 8;361:k1651.