リハビリmemo

大学病院勤務・大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由

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 「筋トレ終わったら、とりあえずプロテイン飲んでおけばOKですよね?」

 

 このような質問に現代のスポーツ医学やスポーツ栄養学はこう答えています。

 

 「筋トレ後の24時間を意識してタンパク質を摂取しなさい」

 

 筋トレ直後はタンパク質摂取のゴールデンタイムと言われていますが、現在ではトレーニング後の24時間で最適な量のタンパク質を最適なパターンで摂取することがトレーニング効果を最大化させると考えられています。

 

 今回は、タンパク質の摂取において筋トレ後の24時間が重要である理由と、その根拠となる研究報告をご紹介しながら考察していきましょう。

 

Table of conetents

 

 

◆ 筋トレとタンパク質の摂取はセットでないといけない理由

 

 筋トレの効果を最大化するためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用を高めることが必要です。筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、このバランスが保たれることによって僕たちの筋肉量は維持されてます。そのため、筋肉量を増やすには筋タンパク質の合成作用が分解作用を上回るようにしなければなりません。

 

 そこで重要になるのが「筋力トレーニング」と「タンパク質の摂取」です。

 

 お腹が空くと筋タンパク質の分解と合成のバランスは分解作用に傾きます。ここで食事(タンパク質)を摂取することによってバランスは合成作用に傾きます。では、空腹時に筋力トレーニングを行うと筋タンパク質のバランスはどうなるのでしょうか?

 

 実は、筋力トレーニングは筋タンパク質の分解作用の増加を抑えますが、合成作用を増やすことができません。筋トレ後にタンパク質を摂取することによって、はじめて大きく合成作用を増加させることが報告されています(Phillips SM, 2004)。

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Fig.1:Phillips SM, 2004より筆者作成

 

 トレーニングは直接的に筋タンパク質の合成作用の増加に寄与しませんが、合成感度を高めることによって、その後のタンパク質の摂取による筋タンパク質の合成作用が増加を強めることができるのです。その結果として筋肥大が生じます。

 

 これが「筋力トレーニング」と「タンパク質の摂取」がセットであるべき理由です。

 

 このような知見をもとにすると、筋トレの効果を最大化するためには、トレーニングによる筋タンパク質の合成感度が高まっている時間帯に最適な量のタンパク質を、最適なパターンで摂取することがポイントになります。

 

 では、筋トレ後の筋タンパク質の合成感度の上昇はどのくらい続くのでしょうか?



◆ タンパク質摂取は筋トレ後の24時間を意識するべき理由

 

 トレーニング後の筋タンパク質の合成感度の増加時間を検証したのがシュリナーズ病院のティプトンらです。

 

 ティプトンらは2003年、トレーニング後の筋タンパク質の時間的変化について報告しています。トレーニング経験のない20代の男女が被験者として集められました。被験者はトレーニング前とトレーニング直後に必須アミノ酸15gを摂取し、その後、筋タンパク質の合成・分解バランスを3時間ごと、24時間にわたって計測しました。

 

 その結果、トレーニング前後に必須アミノ酸を摂取した場合、安静時と比べて24時間後でも筋タンパク質の合成作用が高まっていることが示されたのです。

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Fig.2:Tipton KD, 2003より筆者作成

 

 ティプトンらの報告によって、トレーニング後24時間は筋タンパク質の合成感度が増加することが示唆されました。しかし、ティプトンらの研究では被験者数が7名と少なく、またトレーニング経験がなかったことなど、いくつかの検証課題が残りました。

 

 ティプトンらに続いて、トレーニング後の筋タンパク質の合成作用について検証したのがマックマスター大学のフィリップらのグループです。

 

 マックマスター大学のバードらは、トレーニングの負荷量の異なりが24時間後の筋タンパク質の合成感度に与える影響について検証しました。

 

 トレーニング経験のある20代の男性を被験者として集めました。被験者はトレーニング強度や疲労困憊まで行うか否かの条件が異なる3つのグループに分けられまた。

 

①最大筋力の90%の高強度で疲労困憊まで行うグループ(高強度+疲労困憊)

②最大筋力の30%の低強度で疲労困憊まで行わないグループ(低強度+疲労困憊なし)

③最大筋力の30%の低強度で疲労困憊まで行うグループ(低強度+疲労困憊)

 

 トレーニングはレッグエクステンションが行われ、その24時間後にホエイプロテイン15gを摂取し、筋タンパク質の合成率が計測されています。

 

 その結果、高強度、低強度ともに疲労困憊まで行ったグループは、24時間後の筋タンパク質の合成作用の増加が示されたのです。しかし疲労困憊まで行わなかったグループでは、24時間後の筋タンパク質の合成作用は増加しませんでした。

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Fig.3:Burd NA, 2011より筆者作成

 

 この結果から、バードらは疲労困憊までトレーニングが行われた場合、少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度が高まることを示唆しています(Burd NA, 2011)。

 

 バードらはこの報告以外にも同様の結果を追認しており(Burd NA, 2010)、2014年にはこれらの研究結果をまとめたレビューが報告されています。

 

 レビューを報告したマックマスター大学のフィリップらは、トレーニング後1-3時間ほどで筋タンパク質の合成感度はもっとも高まり、その増大は減少しながら少なくとも24時間は継続するというこれまでの報告を支持しています(Phillips SM, 2014)。

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 これらの報告を批判的に吟味してみると、報告の多くがマックマスター大学の研究グループの主導であることがバイアスとして気になります。また、加齢にともない筋タンパク質の合成する能力は低下します(これを筋タンパク質の合成抵抗性といいます)。ご紹介した報告の被験者はほとんどが20代の若年者であり、筋タンパク質の合成抵抗性の影響を受けやすい50代、60代に一般化するには新たな検証が必要になるでしょう。

 

 しかしながら、2017年に報告された国際スポーツ栄養学会の公式見解においても、トレーニング後の少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度が高まることが支持されており、現在では概ねコンセンサスが得られていると考えて良いと思われます(ISSN, 2017)。



 筋トレは筋タンパク質の合成感度を高め、そこにタンパク質が摂取されることによって筋タンパク質の合成作用が大きく増加します。そして筋トレによる合成感度の高まりは、トレーニング後の24時間は続くことが示唆されているのです。

 

 そのため、夕方にトレーニングを行ったのであれば、その後の夕食はもちろんですが、就寝前や翌日の朝食、そして昼食までの24時間で最適な量のタンパク質を摂取することが筋トレの効果を最大化させるポイントになるのです。

  

 筋トレを終えて、プロテインを飲んだところで満足してはいけません。

 

 

◆ 読んでおきたい記事

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

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シリーズ㊿:イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52:筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由

 

References

Phillips SM, et al. Protein requirements and supplementation in strength sports. Nutrition. 2004 Jul-Aug;20(7-8):689-95.

Tipton KD, et al. Acute response of net muscle protein balance reflects 24-h balance after exercise and amino acid ingestion. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2003 Jan;284(1):E76-89.

Burd NA, et al. Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. J Nutr. 2011 Apr 1;141(4):568-73. 

Burd NA, et al. Resistance exercise volume affects myofibrillar protein synthesis and anabolic signalling molecule phosphorylation in young men. J Physiol. 2010 Aug 15;588(Pt 16):3119-30.

Phillips SM. A brief review of critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Med. 2014 May;44 Suppl 1:S71-7.

ISSN. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 20;14:20.