「筋肉を大きくするには、週に何回くらい筋トレをすれば良いでしょうか？」
「筋トレを週に2回より3回したほうが筋肉が大きくなるのでしょうか？」
これらの問いに、現代のスポーツ科学はこのように答えています。
筋トレによる筋肥大の効果は、頻度ではなく「週のトレーニングの量（総負荷量）」で決まる。
筋トレの効果は主に、筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大に分けられます。近年の研究報告により、筋力増強の効果は、週のトレーニングの総負荷量によって決まることがエビデンスとして示されていました。
『筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス』
そして最新の研究報告では、筋肥大の効果についても週のトレーニングの総負荷量によって決まることが示唆されているのです。
今回は、筋トレによる筋肥大の効果と週単位のトレーニング量について、最新の研究報告をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 週の総負荷量が筋肥大の効果の指標になる
トレーニングの総負荷量（Training Volume）とは、トレーニングの強度（重量）と回数、セット数をかけ合わせた負荷の総量のことをいいます。
総負荷量 = トレーニング強度 × 回数 × セット数
アームカールを10kgの重量（強度）で10回、これを3セットおこなったときの総負荷量は「300kg（10×10×3）」になります。
これまで、トレーニングによる筋肥大の効果は、高強度（高重量）トレーニングが有効とされてきました。しかし、近年では中強度や低強度であっても、疲労困憊まで回数やセット数を増やして総負荷量を高めれば、高強度と同じような筋肥大の効果を得られることが報告されています。
『筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる』
なぜ、総負荷量によって筋肥大の効果が決まるのかというと、総負荷量を高めれば高めるほど、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が促進されるからです。
筋肉はその大きさに応じて、数千から数十万本の筋線維から形づくられています。筋タンパク質の合成は一本一本の筋線維の収縮によって促進されるため、筋肥大の効果を最大化するためには、なるべく多くの（できれば全ての）筋線維を収縮させることが必要になります。そこで指標になるのが「トレーニングの総負荷量」です。総負荷量が高まれば高まるほど、収縮に動員（参加）される筋線維の数が増えることが示唆されています。そのため、多くの筋線維を収縮させるためには、疲労困憊になるまで総負荷量を高めることがポイントになるのです。
そして最新の研究報告では、筋肥大の効果は、1回のトレーニングの総負荷量ではなく「週の総負荷量」によって決まることが示唆されているのです。
筋肥大の効果と週の総負荷量についての最初のエビデンスを報告したのがニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらです。
2016年、シェーンフェルドらは、過去に報告された筋肥大の効果と週の頻度について検証した7つの研究報告をまとめて解析したメタアナリシスを行いました。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
その結果、週に1回のトレーニングよりも2回あるいは3回の頻度のほうが筋肥大の効果が高いことが示されました。この結果は、筋肥大の効果を最大限に高めるには週1回のトレーニングの総負荷量では不十分であり「週2回以上の総負荷量」が必要であることを示唆しています（Schoenfeld BJ, 2016）。
これは、週1回のトレーニングでは筋肥大の効果を感じられないときにヒントを与えてくれます。筋肥大の効果を十分に得たいときは、週2回以上の頻度でトレーニングを行い、週の総負荷量を高めるようにしてみても良いかもしれません。
では、週の総負荷量が同じであれば、頻度は2回でも3回でも筋肥大の効果は同じなのでしょうか？
◆ 週の総負荷量をもとに頻度を調整してみよう
「筋肥大の効果は、週のトレーニングの総負荷量で決まる」
そうであれば、週のトレーニングの総負荷量が同じ場合、週の頻度が2回でも3回でも筋肥大の効果は変わらないのでしょうか？
この問いに答えたのも、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらです。
2018年、シェーンフェルドらは、前回よりもさらに多い25の研究報告をもとにしたメタアナリシスを報告しました。
その結果、週の総負荷量が同じ場合、週の頻度は筋肥大の効果に影響を与えないことが示唆されました。週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも3回でも筋肥大の効果は同じであるということです。
Fig.1：Schoenfeld BJ, 2018より筆者作成
また、サブグループ解析では、トレーニング経験の有無や上半身、下半身といった部位に関係なく週の総負荷量によって筋肥大の効果が得られることも示唆されています。
これらの結果から、シェーンフェルドらは「週の総負荷量を決めておけば、週の頻度は好みに応じて選択できる」と述べています。
僕たちは、いつも体調が良かったり、時間があるわけではありません。筋肉に痛みが残っていたり、仕事に追われているときもあります。そのときは、いつもよりトレーニングで追い込むことができず、総負荷量が少なくなります。このような場合でも、週の頻度を調整することによって筋肥大の効果をリカバーできる可能性があるのです。
例えば、いつも週2回、火曜日と土曜日にそれぞれアームカールを10kgの重量で10回、3セットを行っていたとします。この場合の週の総負荷量は「600kg（300kg×2）」になります。
しかし、別の週では火曜日に体調を崩してしまったため、1セットのみでトレーニングを終えました（総負荷量100kg）。体調が回復した木曜日に残りの2セットを行い（総負荷量200kg）、土曜日はいつもどおり3セットを行いました（総負荷量300kg）。この場合の週の総負荷量も「600kg（100kg+200kg+300kg）」になります。
シェーンフェルドらのエビデンスをもとに考えると、このように週のトレーニング頻度を調整しても週の総負荷量が同じであれば、得られる筋肥大の効果も同じになるのです。
シェーンフェルドらのメタアナリシスでは、対象が上腕と大腿の筋肉のみに限られていること、アームカールのような単関節トレーニングとスクワットのような多関節トレーニングによるそれぞれの影響を引き出すことができなかったことなど、今後もさらなる検証が必要です。しかしながら、研究間の異質性（バラツキ）も低く、筋肥大の効果が週の総負荷量に決まることを示した現時点でのエビデンスとして捉えて良いでしょう。
さいごに、筋肥大の効果と週の総負荷量との関係についてまとめておきましょう。
・筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。
・週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は好みに応じて選択できる。
今回の報告により、筋力増強の効果だけでなく、筋肥大の効果も週のトレーニングの総負荷量によって決まることが現在のところのエビデンスとして示されました。週の総負荷量を把握しておけば、そのときのコンディションに合わせてトレーニング量や週の頻度を調整してみても良いかもしれませんね。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.
Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2018 Dec 17:1-10.
