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筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】


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 「筋肉を大きくするには、週に何回くらい筋トレをすれば良いでしょうか?」

 

 「筋トレを週に2回より3回したほうが筋肉が大きくなるのでしょうか?」

 

 これらの問いに、現代のスポーツ科学はこのように答えています。

 

 筋トレによる筋肥大の効果は、頻度ではなく「週のトレーニングの量(総負荷量)」で決まる。

 

 筋トレの効果は主に、筋力を強くする筋力増強と、筋肉を大きくする筋肥大に分けられます。近年の研究報告により、筋力増強の効果は、週のトレーニングの総負荷量によって決まることがエビデンスとして示されていました。

筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス

 

 そして最新の研究報告では、筋肥大の効果についても週のトレーニングの総負荷量によって決まることが示唆されているのです。

 

 今回は、筋トレによる筋肥大の効果と週単位のトレーニング量について、最新の研究報告をご紹介しましょう。

 

 

Table of contents

 

 

◆ 週の総負荷量が筋肥大の効果の指標になる

 

 トレーニングの総負荷量(Training Volume)とは、トレーニングの強度(重量)と回数、セット数をかけ合わせた負荷の総量のことをいいます。

 

 総負荷量 = トレーニング強度 × 回数 × セット数

 

 アームカールを10kgの重量(強度)で10回、これを3セットおこなったときの総負荷量は「300kg(10×10×3)」になります。

 

 これまで、トレーニングによる筋肥大の効果は、高強度(高重量)トレーニングが有効とされてきました。しかし、近年では中強度や低強度であっても、疲労困憊まで回数やセット数を増やして総負荷量を高めれば、高強度と同じような筋肥大の効果を得られることが報告されています。

筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

 

 なぜ、総負荷量によって筋肥大の効果が決まるのかというと、総負荷量を高めれば高めるほど、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が促進されるからです。

 

 

 筋肉はその大きさに応じて、数千から数十万本の筋線維から形づくられています。筋タンパク質の合成は一本一本の筋線維の収縮によって促進されるため、筋肥大の効果を最大化するためには、なるべく多くの(できれば全ての)筋線維を収縮させることが必要になります。そこで指標になるのが「トレーニングの総負荷量」です。総負荷量が高まれば高まるほど、収縮に動員(参加)される筋線維の数が増えることが示唆されています。そのため、多くの筋線維を収縮させるためには、疲労困憊になるまで総負荷量を高めることがポイントになるのです。

筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

 

 そして最新の研究報告では、筋肥大の効果は、1回のトレーニングの総負荷量ではなく「週の総負荷量」によって決まることが示唆されているのです。

 

 筋肥大の効果と週の総負荷量についての最初のエビデンスを報告したのがニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらです。

 

 2016年、シェーンフェルドらは、過去に報告された筋肥大の効果と週の頻度について検証した7つの研究報告をまとめて解析したメタアナリシスを行いました。

*メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。

 

 その結果、週に1回のトレーニングよりも2回あるいは3回の頻度のほうが筋肥大の効果が高いことが示されました。この結果は、筋肥大の効果を最大限に高めるには週1回のトレーニングの総負荷量では不十分であり「週2回以上の総負荷量」が必要であることを示唆しています(Schoenfeld BJ, 2016)。

 

 これは、週1回のトレーニングでは筋肥大の効果を感じられないときにヒントを与えてくれます。筋肥大の効果を十分に得たいときは、週2回以上の頻度でトレーニングを行い、週の総負荷量を高めるようにしてみても良いかもしれません。

 

 では、週の総負荷量が同じであれば、頻度は2回でも3回でも筋肥大の効果は同じなのでしょうか?



◆ 週の総負荷量をもとに頻度を調整してみよう

 

 「筋肥大の効果は、週のトレーニングの総負荷量で決まる」

 

 そうであれば、週のトレーニングの総負荷量が同じ場合、週の頻度が2回でも3回でも筋肥大の効果は変わらないのでしょうか?

 

 この問いに答えたのも、ニューヨーク市立大学のシェーンフェルドらです。

 

 2018年、シェーンフェルドらは、前回よりもさらに多い25の研究報告をもとにしたメタアナリシスを報告しました。

 

 その結果、週の総負荷量が同じ場合、週の頻度は筋肥大の効果に影響を与えないことが示唆されました。週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は2回でも3回でも筋肥大の効果は同じであるということです。

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Fig.1:Schoenfeld BJ, 2018より筆者作成

 

 また、サブグループ解析では、トレーニング経験の有無や上半身、下半身といった部位に関係なく週の総負荷量によって筋肥大の効果が得られることも示唆されています。

 

 これらの結果から、シェーンフェルドらは「週の総負荷量を決めておけば、週の頻度は好みに応じて選択できる」と述べています。

 

 僕たちは、いつも体調が良かったり、時間があるわけではありません。筋肉に痛みが残っていたり、仕事に追われているときもあります。そのときは、いつもよりトレーニングで追い込むことができず、総負荷量が少なくなります。このような場合でも、週の頻度を調整することによって筋肥大の効果をリカバーできる可能性があるのです。

 

 例えば、いつも週2回、火曜日と土曜日にそれぞれアームカールを10kgの重量で10回、3セットを行っていたとします。この場合の週の総負荷量は「600kg(300kg×2)」になります。

 

 しかし、別の週では火曜日に体調を崩してしまったため、1セットのみでトレーニングを終えました(総負荷量100kg)。体調が回復した木曜日に残りの2セットを行い(総負荷量200kg)、土曜日はいつもどおり3セットを行いました(総負荷量300kg)。この場合の週の総負荷量も「600kg(100kg+200kg+300kg)」になります。

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 シェーンフェルドらのエビデンスをもとに考えると、このように週のトレーニング頻度を調整しても週の総負荷量が同じであれば、得られる筋肥大の効果も同じになるのです。

 

 シェーンフェルドらのメタアナリシスでは、対象が上腕と大腿の筋肉のみに限られていること、アームカールのような単関節トレーニングとスクワットのような多関節トレーニングによるそれぞれの影響を引き出すことができなかったことなど、今後もさらなる検証が必要です。しかしながら、研究間の異質性(バラツキ)も低く、筋肥大の効果が週の総負荷量に決まることを示した現時点でのエビデンスとして捉えて良いでしょう。



 さいごに、筋肥大の効果と週の総負荷量との関係についてまとめておきましょう。

 

・筋肥大の効果は、週1回よりも週2回以上のトレーニングの総負荷量で高まりやすい。

・週の総負荷量が同じであれば、週の頻度は好みに応じて選択できる。

 

 今回の報告により、筋力増強の効果だけでなく、筋肥大の効果も週のトレーニングの総負荷量によって決まることが現在のところのエビデンスとして示されました。週の総負荷量を把握しておけば、そのときのコンディションに合わせてトレーニング量や週の頻度を調整してみても良いかもしれませんね。



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◆ 参考論文

Schoenfeld BJ, et al. Effects of Resistance Training Frequency on Measures of Muscle Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2016 Nov;46(11):1689-1697.

Schoenfeld BJ, et al. How many times per week should a muscle be trained to maximize muscle hypertrophy? A systematic review and meta-analysis of studies examining the effects of resistance training frequency. J Sports Sci. 2018 Dec 17:1-10.