あなたの最適なセット間の休憩時間はどのくらいでしょうか？
この問のこたえとなるシステマティックレビューが2017年9月、雑誌Sports Medicineに掲載されました。
＊システマティックレビュー：質の高い研究データのみを集めて分析する、エビデンスレベルがもっとも高い報告。
これまで、レジスタンストレーニング（筋トレ）の効果的なセット間の休憩時間は3分以上であるとされてきました。
『筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう』
メルボルン大学のGrgicらは、今回のレビューで新たな知見を明らかにしたのです。
「セット間の休憩時間は、性別やトレーニングの経験、運動強度によって異なる」
今回は、Grgicらの最新のレビューをご紹介しながら、セット間の休憩時間の重要性から最適な休憩時間の設定について考察していきましょう。
Table of contents
◆ なぜセット間の休憩時間が大事なのか？
私たちが歩いたり、走ったりできるのも、すべては筋肉の収縮によりもたらされています。そのエネルギー源が「ATP（アデノシン三リン酸）」です。
運動を継続するためには、絶えることなくATPを分解して、エネルギーを作り出す必要があります。しかし、筋肉にはATPが少量しかないため、使用したATPを瞬時に補充しなければなりません。
そこでATPを補充する3つの仕組みである「クレアチンリン酸系、解糖系、有酸素系」が重要となります。
100mを全力で走る場合、筋肉にあるクレアチンリン酸を分解してATPを補充します。これをクレアチンリン酸系といい、高強度で短時間の運動が対象になります。
これが400m走になると、筋肉にある糖を分解してATPを補充します。これが解糖系であり、1分程度の高〜中強度の運動ではたらきます。
クレアリンリン酸系や解糖系は酸素を使わずにATPを補充するため、無酵素性代謝ともいわれています。
これに対してジョギングなどの軽い運動では、筋肉のミトコンドリアが酸素を使用してATPを作り出します。これが有酸素系による補充であり、低強度で長時間の運動である有酸素運動が対象になります。
このように筋肉へのATPの補充は、運動強度や運動時間に応じてその仕組みを使い分けているのです。
では、レジスタンストレーニングにおけるATPの補充は、どの仕組みを用いているのでしょうか？
ニュージャージー大学のRatamessらは、トレーニング歴のある被験者を対象に、ペンチプレスを行ったときのエネルギー消費量について調査しました。
被験者はベンチプレスを最大筋力の80%で疲労困憊になるまで行い、これを5セット繰り返しました。セット間の休憩時間は30秒とし、5セット終了までのエネルギー消費量を計測しました。
その結果、トレーニング時のエネルギー消費は無酸素性代謝レベルまで増加することがわかりました。
Fig.1：Ratamess NA, 2007より筆者作成
この結果から、高強度のトレーニングでは、主に無酸素性代謝であるクレアチンリン酸系と解糖系によってATPの補充が行われていることが示唆されたのです。
次にRatamessらは、休憩時間を30秒から3分に増やして、同様の計測を実施しました。
その結果、トレーニング時のエネルギー消費が無酸素代謝レベル以下に減少することがわかったのです。
Fig.2：Ratamess NA, 2007より筆者作成
高強度のトレーニングを行ったあとは、呼吸が荒くなります。これは有酸素系によってクレアチンリン酸系にATPを補充し、解糖系へは乳酸の再利用を促すためです。Ratamessらは、休憩時間の延長が有酸素系による無酸素性代謝の回復を高め、トレーニング時のエネルギー消費を減少させたと推測しています。
さらにRatamessらは、長短の休憩時間によるトレーニングの総負荷量を比較した結果、3分の休憩時間では30秒に比べて、総負荷量が大きく増加したことを示しました。
Fig.3：Ratamess NA, 2007より筆者作成
これらの結果から、休憩時間を長くすることは、高強度トレーニングに必要な無酸素性代謝によるATPの補充を促進し、トレーニングの総負荷量を増大させることが示唆されたのです（Ratamess NA, 2007）。
Ratamessらの報告はその後も再検証され、同じ結果が得られています。このような背景から、2009年、アメリカスポーツ医学会（ACSM）は「レジスタンストレーニングの休憩時間は3分以上が望ましい」という公式声明を発表しています（American College of Sports Medicine. 2009）。
しかし、今回のレビューを報告したGrgicらは、これに疑義を投げかけたのです。
◆ 最適なセット間の休憩時間には個別性がある
ACSMの公式声明もあり、これまでセット間の休憩時間は3分以上が良いと画一的に考えられてきました。
しかし、メルボルン大学のGrgicらは、セット間の休憩時間に関する23もの研究報告を分析した結果、性別やトレーニング経験、運動強度によって最適な休憩時間が異なることを明らかにしたのです。
これまで性差がセット間の休憩時間の影響をあたえることは考慮されていませんでした。しかし、男女間には筋肉量の違いや筋代謝、血流などの回復機構が異なることが以前より報告されていたのです（Hunter SK, 2014）。そこでGrgicらは、性差による休憩時間の影響を分析した結果、女性は男性よりも筋肉の代謝の回復が早いことを明らかにしました。
女性は男性よりも休憩時間が短くても筋肉の代謝を早く回復できる可能性が示唆されたのです。
次に、トレーニング歴の有無による最適な休憩時間を分析しました。トレーニング経験者は、やはり高強度のトレーニングを行うことが多く、その場合には休憩時間が長い（2分以上）ほうが総負荷量の増大につながり、トレーニング効果が高まることが示されました。
これに対して、トレーニング初心者は、低強度トレーニングを選択することが多く、休憩時間は短時間（1-2分間）でも十分に高いトレーニング効果が得られることが示されました。
トレーニング歴あるいは実施する運動強度により、最適な休憩時間が異なることが明らかになったのです。
トレーニングのセット間の休憩時間は、筋肉の疲労回復における重要な時間です。これまで3分以上の長い休憩時間が無酸素性代謝による補充機能を回復させ、総負荷量を増大させることから推奨されてきました。しかし、Grgicらのレビューによって、最適な休憩時間には個別性があることが明らかになったのです。
・女性は男性よりも筋代謝の回復が早い
・トレーニング初心者は1〜2分といった短時間でも筋代謝の回復が可能である
・トレーニング経験者では2分以上の長時間の休憩時間が推奨される
・高強度トレーニングを行う場合は2分以上の長い休憩時間が推奨され、低強度トレーニングであれば1〜2分の短時間の休憩時間でも十分に筋肥大の効果が得られる
Grgicらは、これらの因子から自分のニーズや目標に応じて、個別の休憩時間を設定するべきであると結論づけています。
レジスタンストレーニングが無酸素性代謝によるATPの補充を多く受けているのであれば、セット間の休憩時間を長くすることでトレーニングの総負荷量を増やせることは容易に想像できると思います。
しかし、限られた時間の中でトレーニングを行うリアルな場面では、そこまで休憩時間を増やせないのも事実です。
Grgicらの報告を参考にすると、女性やトレーニング初心者は休憩時間を短くしても十分な効果を享受できるでしょう。またトレーニング経験者であっても休憩時間を短縮したい場合は、運動強度を減らし、運動回数を高めることで総負荷量を維持することが可能と思われます。
あなたの最適なセット間の休憩時間はどのくらいでしょうか？
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らか筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
Ratamess NA, et al. The effect of rest interval length on metabolic responses to the bench press exercise. Eur J Appl Physiol. 2007 May;100(1):1-17.
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
Grgic J, et al. Effects of Rest Interval Duration in Resistance Training on Measures of Muscular Strength: A Systematic Review. Sports Med. 2017 Sep 20.
Hunter SK. Sex differences in human fatigability: mechanisms and insight to physiological responses. Acta Physiol (Oxf). 2014 Apr;210(4):768-89.
