リハビリmemo

大学病院勤務・大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

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 2014年2月、私たちにとって、あまりにも残酷な事実が公表されました。

 

 「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」

 

 トレーニング後のアルコール摂取は格別な幸福を与えてくれます。厳しく、辛い自分との戦いを終えたあとに、最大の安らぎを与えてくれるのがアルコールなのです。事実、スポーツ選手の多くがアルコールを好んで摂取しています(O'Brien KS, 2007)。

 

 しかし、現代のスポーツ医学では、トレーニング後のアルコール摂取はトレーニング効果を3割も減少させると言います。

 

 今回は、この残酷な事実を示した研究報告とともに、近年、明らかになった新たな事実をご紹介したいと思います。残酷な世界から目を背けてはいけません。

 

Table of contents

 

 

◆ 筋トレ後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を減少させる

 

 これまでにもトレーニング後のアルコール摂取が筋肉の回復を遅延させるという知見が多くの研究者によって報告されていました。

 

 2010年、ニュージランド・マッセイ大学のBarnesらは、トレーニング後のアルコール摂取が遠心性収縮トレーニングによって生じた筋肉の微細損傷の回復を妨げることが明らかにしています。

 

 しかし、トレーニング後のアルコール摂取が筋肥大の効果を妨げるという直接的な根拠は示されていませんでした。

 

 筋肉量は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成と分解のバランスによって決まります。私たちの筋肉量が保たれているのは、筋タンパク質の合成量と分解量のバランスがとれているからです。トレーニングにより筋肥大が起こるのは、筋タンパク質の合成量が分解量を上回るからなのです。

筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

 

 2000年代に入り、この筋タンパク質の合成・分解作用を測定する技術が確立されると、これまでの筋トレの常識を一新する多くの知見が報告されるようになりました。

 

 そして2014年、オーストラリア・RMIT大学のParrらによって衝撃な事実が報告されたのです。

 

 Parrらは、筋タンパク質を測定する技術を用いて、トレーニング後のアルコール摂取が筋タンパク質の合成作用に与える影響を調査しました。

 

 週に3回程度のトレーニングを行っている20代の被験者を対象に、トレーニング直後にプロテインのみを摂取するグループ、アルコールとプロテインを摂取するグループ、アルコールと炭水化物を摂取するグループに分け、トレーニング後2時間と8時間の筋タンパク質の合成率を計測しました。アルコールはウォッカのオレンジジュース割りです。

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Fig.1:Parr EB, 2014より筆者作成

 

 その結果、プロテインのみを摂取したグループの筋タンパク質の合成率に比べて、アルコールを摂取した2つのグループの合成率は有意な低下を示しました。アルコールとプロテインを摂取したグループは24%、アルコールと炭水化物を摂取したグループは37%もの合成率の低下を示したのです。

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Fig.2:Parr EB, 2014より筆者作成

 

 これらの結果から、Parrらは、トレーニング後のアルコール摂取は筋タンパク質の合成作用を妨げる働きがあり、トレーニング効果を損なう可能性を示唆しました。また、この知見をスポーツ選手だけでなく、トレーナーに提供することによって、アルコールの摂取を制限するべきだと警鈴を鳴らしています(Parr EB, 2014)。

 

 しかし、話はこれで終わりません。

 

 現在では、トレーニング後のアルコール摂取が筋肥大の効果を妨げるメカニズムまで明らかにされつつあるのです。



◆ 筋トレ後にアルコールを摂取してはいけない理由(メカニズム)

 

 2015年になるとペンシルバニア州立大学のSteinerらは、アルコール摂取が筋タンパク質に与える影響について分子生物学的な側面から考察したレビューを報告しました。

 

 筋タンパク質は、合成作用を促すタンパク質キナーゼ(mTOR)と分解作用を促すユビキチン・プロテアソーム経路(UPP)によって制御されています。

 

 トレーニングやタンパク質の摂取は、mTORを活性化させることで筋タンパク質の合成作用を高め、筋肥大を生じさせます。

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 Steinerらは、動物研究やヒトの分子生物学研究の知見から、アルコール摂取が筋タンパク質の合成作用を妨げる原因が「mTORの活動性の低下」にあると結論づけました。しかし、アルコール摂取によるUUPの活動性に対する作用を断定するまでには至らなかったとのことです(Steiner JL, 2015)。

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 トレーニング後のアルコール摂取は、トレーニングやタンパク質の摂取により活性化するmTORの活動性を減弱させることによって、筋タンパク質の合成作用を低下させるのです。

 

 話はまだ続きます。

 

 2016年になるとオーストラリア・カトリック大学のSmilesらはトレーニング後のアルコール摂取がオートファジーに与える影響について検証しました。

 

 オートファジーは「自食作用」とも呼ばれ、細胞内に必要以上のタンパク質の蓄積を防いだり、タンパク質のリサイクルを行うことで生体の恒常性を維持する仕組みです。

 

 Smilesらは、このオートファジーがトレーニング後のアルコール摂取によって影響を受けると仮説を立てたのです。

 

 トレーニング後にアルコール摂取をした被験者から筋細胞を抽出し、分析を行った結果、Smilesらの仮説どおり、オートファジーの活動性が変化していることがわかりました。そして筋細胞のアポトーシス(細胞の死)が生じていることが示されたのです。

 

 この結果からSmilesらは、オートファジーの活動性の変化が筋細胞のアポトーシスを誘発し、間接的に筋タンパク質の分解作用を活性化させると推測しました(Smiles WJ, 2016)。

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 筋肉の量は、筋タンパク質の合成作用と分解作用のバランスによって決まります。SteinerらとSmilesらの報告により、トレーニング後のアルコール摂取は、筋タンパク質の合成作用を促すmTORの活動性を弱めるとともに、オートファジーの作用変化によって筋タンパク質の分解作用を高めることが示唆されているのです。



 現代のスポーツ医学はこのような背景をもとに純然たる真実を告げているのです。

 

 「トレーニング後のアルコール摂取は筋肥大の効果を減少させる」

 

 私たちはこの残酷な真実を受け入れなければなりません。

 


◆ 読んでおきたい記事

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

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シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

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シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実 

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

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References

O'Brien KS, et al. Hazardous drinking in New Zealand sportspeople: level of sporting participation and drinking motives. Alcohol Alcohol. 2007 Jul-Aug;42(4):376-82.

Parr EB, et al. Alcohol ingestion impairs maximal post-exercise rates of myofibrillar protein synthesis following a single bout of concurrent training. PLoS One. 2014 Feb 12;9(2):e88384.

Barnes MJ, et al. Post-exercise alcohol ingestion exacerbates eccentric-exercise induced losses in performance. Eur J Appl Physiol. 2010 Mar;108(5):1009-14.  

Steiner JL, et al. Dysregulation of skeletal muscle protein metabolism by alcohol. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2015 May 1;308(9):E699-712.

Smiles WJ, et al. Protein coingestion with alcohol following strenuous exercise attenuates alcohol-induced intramyocellular apoptosis and inhibition of autophagy. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Nov 1;311(5):E836-E849.