2016年、オランダ・マーストリヒト大学のTrommelenらは、雑誌Nutrientsで就寝前のタンパク質摂取がトレーニング効果を高める根拠や、その方法論について体系化させたレビュー（まとめ）を報告しています（Trommelen J, 2016）。現代のスポーツ栄養学では、就寝前にタンパク質を摂取することによって、トレーニング後の筋タンパク質の合成作用を最大化させることが明らかになっているのです。
2008年から始まった就寝前のタンパク質摂取の研究により、就寝時の筋タンパク質の合成作用を高めるためには、より多くのタンパク質の摂取量（30-40g）が必要であることがわかりました。これは概日リズム（サーカディアンリズム）によって、就寝時の腸の吸収機能が低下するためです。
これらの基礎研究をもとに、実際に就寝前に高用量のタンパク質を摂取すると、就寝後7-9時間の筋タンパク質の合成率が増加することが明らかになりました。また12週間、就寝前のタンパク質摂取を継続することにより、筋肉のボリュームや筋力の増強が示されています。
『筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう』
そして2016年になると、就寝前のタンパク質摂取の効果をさらに高める方法論についての研究結果が報告されるようになりました。
今回は、就寝前のタンパク質摂取の方法論について考察していきましょう。
Table of contents
◆ 就寝前のタンパク質を摂取する場合、トレーニングは夕方に行うと効果的
トレーニング後、少なくとも24時間は筋タンパク質の合成感度が増大し、筋肉が増えやすくなります。ここでトレーニング効果を最大化するために必要なのが3食のバランスの良いタンパク質の摂取です。
『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』
例えば、早朝にトレーニングを行った場合、その後の朝食、昼食、夕食時に必要量のタンパク質を摂取することが推奨されています。
では、この場合でも就寝前のタンパク質摂取は効果的なのでしょうか？
答えは「No」となります。スポーツ栄養学では早朝のトレーニングにおける就寝前のタンパク質摂取の効果は高くないことが示されています。就寝前のタンパク質摂取による効果を最大にしたいときは、早朝ではなく「夕方」にトレーニングを行うべきなのです。
2016年、Trommelenらは24名の被検者（平均年齢23歳、体重75kg）を対象にして、異なる時間帯にトレーニングを行い、就寝前のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成率を比較しました。その結果、夕方にトレーニングを行ったグループは他の時間帯に行ったグループよりも30%以上の筋タンパク質の合成率の増加を認めました（Trommelen J, 2016）。
Fig.1：Trommelen J, 2016より引用改変
また、オランダ食品栄養学先端研究所のHolwerdaらは、23名の高齢者（平均年齢71歳、体重79kg）を対象に、異なるトレーニング時間帯による就寝前のタンパク質摂取の影響について検証しました。その結果は、やはり夕方に行ったグループの筋タンパク質の合成率が30%増加しました（Holwerda AM, 2016）。
Fig.2：Holwerda AM, 2016より引用改変
これらの報告から、就寝前のタンパク質摂取を考慮した場合、夕方にトレーニングを行うことがトレーニング後24時間の筋タンパク質の合成作用を最大化させると示唆されているのです。
しかし、この論考に対して「就寝前のタンパク質摂取が、翌日の朝食時のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成作用を低下させるのではないか？」という疑義が生じていました。
この疑義に対して、マーストリヒト大学のWallらは、就寝前にタンパク質摂取を行ったときの翌日の朝食後の筋タンパク質の合成率の変化を検証しました。
16名の被検者（平均年齢24歳、体重74kg）をトレーニング後の就寝前にタンパク質を摂取したグループ、摂取しないグループのふたつに分け、翌日の朝食後の筋タンパク質の合成率を比較しました。その結果、ふたつのグループの筋タンパク質の合成率に差がないことがわかったのです。
この結果は、就寝前にタンパク質を摂取しても、翌日の朝食後の筋タンパク質の合成作用を阻害しないことを示しています。
これらの知見から、スポーツ栄養学はトレーニング後24時間の効率的なタンパク質摂取について、こう結論づけています。
「夕方にトレーニングを行い、その後の夕食、就寝前、翌日の朝食、昼食に適切なタンパク質の摂取量を摂取することがトレーニング効果を最大化させる」
◆ 就寝前のプロテイン摂取は「カゼイン」一択
トレーニング後の適切なタンパク質の摂取量は、年齢や体重によって異なります。では就寝前のタンパク質の摂取量はどの程度が適切なのでしょうか？
これまでの知見から「30g〜40gの高容量」が適切であるとされています。睡眠時は腸のタンパク質の吸収能が低下します。そのため、年齢や体重から推奨される摂取量では不十分なのです。今まで紹介してきた臨床研究の全てで30g以上のタンパク質が使用されており、その効果が確認されています。
では、どのようなプロテインの種類を選択すれば効果的なのでしょうか？
スポーツ栄養学では、この問いについて「カゼイン」のプロテインが最適であるとしています。
タンパク質には乳タンパク質や大豆タンパク質などがあり、乳タンパク質にはホエイとカゼインがあります。ホエイは胃からの排出速度が早いため、速やかに吸収されますが、カゼインは胃酸により凝固、沈殿するため、胃からの排出が遅くなります。その結果として、ホエイとカゼインを比較した研究では、6時間の筋タンパク質の合成作用において、ホエイが速く、カゼインが遅いことが示されています（Pennings B, 2011）。
Fig.3：Pennings B, 2011より引用改変
典型的な食後の時間（4-5時間）に比べて長い就寝時間では、ゆっくり消化され、血中アミノ酸濃度が中等度で長時間において維持できるカゼインが適していると考えられているのです。実際、これまで紹介した臨床研究はすべてカゼインのプロテインが使用されています。
また、カゼインはホエイに比べて血中ロイシン濃度も低くなります。そのため、Trommelenらはカゼインに2gのロイシンを加えたプロテインを就寝前に摂取させましたが、カゼインのみのプロテインと筋タンパク質の合成率に差はなかったことを示しています（Trommelen J, 2016）。
これらの知見から、就寝前のタンパク質摂取にカゼインが最適であるとしているのです。
参考ですが、Trommelenらのレビューでは、カゼインのみでなく、カゼイン加水分解物50%とカゼイン50%の組み合わせが血中アミノ酸濃度をすばやく増加させ、長時間にわたって筋タンパク質の合成作用を高めるとして薦めています。試してみても良いかもしれません。
就寝前のタンパク質摂取は明らかにトレーニング後24時間の筋タンパク質の合成作用を高めます。夕方にトレーニングを行えるときは、就寝前のタンパク質摂取を考慮することでトレーニング効果に差をつけることができるでしょう。
筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です！
◆ 読んでおきたい記事
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
References
Trommelen J, et al. Pre-Sleep Protein Ingestion to Improve the Skeletal Muscle Adaptive Response to Exercise Training. Nutrients. 2016 Nov 28;8(12).
Trommelen J, et al. Resistance Exercise Augments Postprandial Overnight Muscle Protein Synthesis Rates. Med Sci Sports Exerc. 2016 Dec;48(12):2517-2525.
Holwerda AM, et al. Physical Activity Performed in the Evening Increases the Overnight Muscle Protein Synthetic Response to Presleep Protein Ingestion in Older Men. J Nutr. 2016 Jul;146(7):1307-14.
Wall BT, et al. Presleep protein ingestion does not compromise the muscle protein synthetic response to protein ingested the following morning. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2016 Dec 1;311(6):E964-E973.
Pennings B, et al. Whey protein stimulates postprandial muscle protein accretion more effectively than do casein and casein hydrolysate in older men. Am J Clin Nutr. 2011 May;93(5):997-1005.
