リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋トレの科学

筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?【最新エビデンス】

筋トレの目的といえば、筋肉を大きくする「筋肥大」です。 近年では、筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるためのトレーニングやタンパク質の摂取についての科学的に正しい方法論が明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして…

科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!

「筋トレをするとモテる」 これは都市伝説ではなく、科学的検証の結果にもとづく事実です。 男性の身体の筋肉量と女性が男性を評価する魅力度は「逆U字型」の関係であることが示されており、ある程度、筋肉量が多いほど魅力度が高くなることが報告されてい…

「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる【最新エビデンス】

ダイエットをして体重を減らすと身体のラインが美しくなり、身体的な魅力が増します(Brierley ME, 2016)。それだけでなく、心血管疾患などの病気のリスクを軽減させ(Wing RR, 2011)、睡眠の質や気分が良好になり(Alfaris N, 2015)、健康度も増すことが…

筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!

筋トレをするなら、目指すべきは筋肉量を増やして脂肪量を減らした「魅力的な身体」です。 カリフォルニア大学の研究報告によると、UCLAの女性(平均年齢19歳)を対象に、筋肉量が異なる男性の体格が描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択さ…

睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、タンパク質を効果的に摂取する「タンパク質の摂取戦略」が重要になります。 現時点では、タンパク質を筋トレ前後あるいは筋トレ後の24時間で最適な摂取量を、最適な摂取パターンで摂取することが推奨されてい…

タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレ前後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが良いのでしょうか? このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告され、10…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】

「筋トレで筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには、バーベルの重量をどのように設定すれば良いでしょうか?」 この問に現代のスポーツ医学は、つぎのように答えています。 「筋肥大の効果はバーベルの重量(強度)では決まらない」 「軽い重量(低強度)…

ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!

ダイエットは食事制限だけでも体重を減らすことができますが、リバウンドを防いで長期的にダイエットを成功させるためには、運動を合わせて行うことが推奨されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠』 また、近年では…

筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!【最新エビデンス】

「筋肉を減らさずに、脂肪だけを減らすことはできるのでしょうか?」 健康や外見的な魅力を高めるためにダイエットをしますが、そこには大きな落とし穴があります。 それは、脂肪だけでなく「筋肉も減ってしまう」ということです。 『ダイエットすると筋肉量…

筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

「筋肉の量が多い」ということは、僕たちに多くのメリットを与えてくれます。 筋肉量が多いことは、筋力を強くするだけでなく安静時のエネルギー消費量を高め、食後のグルコース代謝などエネルギー代謝を促進させます。また、病気による死亡率を低下させます…

ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

最近、ビールにも「糖質ゼロ」の商品が発売され、書店には数多くの「糖質制限」や「低炭水化物ダイエット」といったダイエット本が並んでいます。 このような背景から、多くの場合で糖質を減らしたり、炭水化物の摂取を制限するエネルギー(カロリー)制限ダ…

科学的に正しい自己啓発法を知っておこう!【筋トレ編】

「より高い能力、より大きな成功、より充実した人生を得るにはどうしたら良いでしょうか?」 「自己啓発本をいくら読んでも成長しません・・」 この問に現代のスポーツ医学や神経科学はこう答えています。 「本を読む前にやることがある」 「それは筋トレ、…

筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

HMBは筋トレの効果を高めるのでしょうか? 筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が高まることによって得られます。筋タンパク質の合成を高めるには、その材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要になります。 これが「筋…

書籍『これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ』発売のお知らせ

5月20日、監修させていただいた書籍『これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ』が宝島社様より発売されました。 これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ 発売日: 2020/05/20 メディア: 単行本 前書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」は、筋ト…

筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう!【最新エビデンス】

筋力をアップさせるために、やみくもに高強度トレーニングをしている運動選手やトレーニーがいます。しかし、これでは効率的に筋力をアップすることは難しいでしょう。 そこで知りたいのが、確実に筋力をアップさせる「最小のトレーニング量」の科学的根拠(…

女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス

男性と女性では、筋トレの効果に差があるのでしょうか? 筋トレの効果には、筋力が強くなる「筋力増強」と筋肉が大きくなる「筋肥大」があります。 これまで、筋トレの効果における性差について検証した研究では、男性のほうが効果が高いという報告もあれば…

筋トレするとモテる理由〜女性が好きな筋肉ランキングを知っておこう!

「筋トレをするとモテるようになりますか?」 この問に現代の進化心理学はこう答えています。 「モテるようになる」 「なぜなら、ヒトのこころは石器時代のままだから」 女優やモデル、アイドルが男性に人気があるように、多くの男性は若くて美人な女性を好…

筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由とその対応策【2019最新版】

「運動する前の静的ストレッチングは、運動のパフォーマンスを低下させる」 2006年、欧州スポーツ医学会が発表した公式声明(ステートメント)がスポーツ業界を震撼させました。 ストレッチングには怪我を予防する科学的根拠(エビデンス)が示されています…

筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略

「筋トレのあとはタンパク質を摂取しよう」 なぜ、筋トレのあとにタンパク質の摂取が必要なのかというと、筋トレしただけでは筋肉は肥大しないからです。 筋肉を大きく肥大させるには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。筋…

筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう!

「筋トレとジョギングをすると筋トレの効果が減ってしまうのは本当ですか?」 良く聞かれる質問ですが、現代のスポーツ科学はこう答えています。 「確かに筋トレとジョギングをすると筋トレの効果は減少する」 「しかし、それを予防する方法もある」 今回は…

筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ【2019年度版】

2018年、国際オリンピック委員会(IOC)はアスリートの運動能力を高めるサプリメントについてのコンセンサス・ステートメント(合意声明)を発表しました。 この合意声明は、サプリメントの効果を検証し、高いレベルの科学的根拠(エビデンス)を示したメタ…

筋トレ後の筋肉痛にフォームローラーは効果があるのか?【最新エビデンス】

筋トレをすると必ずと言っていいほど経験するのが「筋肉痛」ですよね。 正式にはトレーニング後に遅延して生じることから「遅発性筋肉痛(DOMS)」と言われます。 筋肉痛のメカニズムは解明されていませんが、現時点では過度なトレーニングが筋肉を損傷させ…

noteはじめます!

10月17日(木曜日)より、noteをはじめることにしました! おかげさまで、著書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」も好評をいただいております。 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者: 庵野拓将 出版社/メーカー: KADOKAWA 発売日: 2019/03/28 メディ…

太ると筋トレの効果が減ってしまう!?【最新トピックス】

筋トレでぽっちゃりしたお腹をムキムキのシックスパックにしたい! たるんだお腹を見ながら、こう思って筋トレに励む方もいるでしょう。 しかし、現実はそんなに甘くはありません。 近年、太っている方には残念な研究結果がスポーツ科学のトピックスになっ…

【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう!

筋トレのあとはプロテイン。 これをルーティンとしているトレーニーは多いと思います。 しかしながら、筋肉の成長は少なくとも筋トレ後24時間まで続くことが報告されており、プロテインだけではなく、朝、昼、晩の3食の食事からもタンパク質を摂取すること…

筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させる?【最新トピックス】

筋トレをしたあとの火照った体を水風呂で冷やすと気持ちいいですよね。 ところが、近年、筋トレ後の水風呂が筋肥大の効果を減少させることを示唆した研究結果が報告され、スポーツ科学界隈でトピックスになっているのです。 今回は、筋トレ後の水風呂が筋肥…

スクワットで「膝をつま先より前に出してはいけない」という間違え【スクワットの科学】

「スクワットで膝をつま先よりも前に出すと、膝を怪我する可能性がある」 1972年、マサチューセッツ大学のArielは、スクワットで膝をつま先よりも前に出すと膝関節に大きなストレス(剪断力)が生じ、怪我を誘発する可能性を報告しました(Ariel BG, 1972)…

コラーゲンの摂取が筋トレの効果を高める【最新トピックス】

「木を見て森を見ず」 これは物事の一部分や細かいところにフォーカスして、全体を見失うことを意味することわざです。 僕たちは「筋肉を大きくしたい」とか「もっと重たいバーベルを挙げられるようになりたい」という想いをもって筋トレに励んでいます。そ…

筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

効率的で効果的な健康法はありますか? この問に現代のスポーツ医学はこう答えます。 「黙って筋トレをしなさい」 筋トレは、男性には男らしい肉体を、女性には美しいスタイルを与えてくれますが、これだけではありません。現代のスポーツ医学では、筋トレ…

イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

なぜ、「筋トレをするとモテる」と言われるのでしょうか? この問に、進化の過程からヒトの心のありかたを学問する進化心理学は、こう答えています。 「筋肉量の多い男性は、病気に強く、健康的だから」 女性は子どもを生むとしばらくの間は子育てに追われる…