リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋トレの科学

筋トレによる筋力増強の効果を最大化する「タンパク質の摂取量」を知っておこう!【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。 なぜなら、筋トレしただけでは、筋肉は大きくならないからです。 筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、合成量と分解量が等しいことで…

筋トレで筋肥大の効果を最大化するには疲労困憊まで追い込むべきか?【最新エビデンス】

「筋トレで筋肥大の効果を最大化させるには、疲労困憊まで追い込むべきなのでしょうか?」 この問いに現代のスポーツ科学はこう答えています。 「それは、あなたのトレーニング経験によって異なります」 筋肥大の効果は、トレーニングの強度(負荷量)と回数…

筋トレの効果を最大化する「トレーニングの順番」を知っておこう!【最新エビデンス】

筋トレによる効果には主に筋肉を大きくする「筋肥大」と、筋力を強くする「筋力増強」があります。現代のスポーツ科学は、この2つの効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の重要な因子とされているのが「トレーニングの総負荷量…

筋トレのあとに吐き気などの消化管症状が生じるメカニズムと対処法を知っておこう!【最新エビデンス】

筋トレのあとに「吐き気がする」、「お腹の調子が悪くなる」といった相談を受けることがあります。 このような筋トレ後の体調不良の原因として、ネット上では酸欠や脱水症状、睡眠不足や消化不良などが挙げられています。これらも原因の一端を担いますが、最…

ほうれん草(緑葉野菜)を食べると筋トレのパフォーマンスがアップする最新エビデンス

ほうれん草を食べると超人的なパワーを出すキャラクターといえば「ポパイ」です。 「ポパイ」は水夫のポパイと恋人のオリーブ、そしてポパイの天敵である大男ブルータスの3人が繰り広げる1930年代のコメディで、日本でも人気のアニメでした。 ポパイはほうれ…

筋トレ後にタンパク質+炭水化物(糖質)を摂取しても筋肥大の効果はアップしない【最新エビデンス】

「筋トレ後にタンパク質+炭水化物(糖質)を摂取すると筋肉を2倍効率的にアップできる」 以前、よく見られたメディアのキャッチコピーですが、現代のスポーツ科学は、このように述べています。 「筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物(糖質)を摂取して…

筋トレするなら知っておきたいオメガ3の効果と摂取タイミング【最新エビデンス】

筋トレするなら、ぜひ知っておきたいのが「オメガ3のもつ効果とその摂取タイミング」です。 筋トレで重要な栄養素といえばタンパク質です。筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂取量や摂取タイミングなどの方法論はすでに明らかにされています。 『…

筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【2022年版】

「筋トレの前に炭水化物(糖質)を摂取するとトレーニングのパフォーマンスが向上する」 多くのメディアや動画などで筋トレの前には炭水化物(糖質)を摂取しようと推奨されています。なぜ、推奨されているのかというと、筋トレのエネルギー源が主に「筋グリ…

筋トレで減量が辛いときには「ダイエットブレイク」を取り入れてみよう!

筋トレで減量するときやダイエットするときに大きな障壁となるのが「続けることの難しさ」です。 筋トレをして筋肉量を増やしながら、脂肪量を減らすには「効果的な減量」をしなければなりません。現代のスポーツ医学は、効果的な減量の方法論について、3つ…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「最適なエネルギー摂取量」を知っておこう!

筋トレをするなら、効果的に筋肉を大きく(筋肥大)させたいものです。 そのために欠かせないのが「エネルギー(カロリー)摂取量」です。エネルギー摂取量が不足していると筋トレをしても筋肥大の効果が損なわれてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や…

筋トレやダイエットをするなら自分の「エネルギー必要量」を知っておこう!

筋トレやダイエットの効果を最大化させるうえで重要になるのが「最適なエネルギー摂取量を摂取する」ことです。 食事で摂取するエネルギー摂取量と、生命活動や身体活動で消費するエネルギー消費量によるエネルギーバランスによって体重や身体機能は影響を受…

筋トレで減量するなら注意したい「利用可能エネルギー量の不足」について知っておこう!

魅力的で健康的な身体を手に入れるためには、筋肉を大きくする「筋肥大」とともに、脂肪を減らす「除脂肪」の効果を高めることが重要です。 『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!』 『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっ…

筋トレしながら筋肉量を維持して脂肪量を減らす「減量のペース」を知っておこう!【最新エビデンス】

筋肉量を増やして、脂肪量を減らすことは、病気に強く健康的な身体を与えてくれるとともに身体的な魅力度を高めてくれます。 『「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる』 『科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件…

筋トレによる筋肥大の効果を減らさずに除脂肪するためのエネルギー摂取量の考え方【最新エビデンス】

脂肪量を減らす除脂肪の効果を高めるには、エネルギー(カロリー)摂取量を減らすことにより、エネルギー摂取量がエネルギー消費量を下回るマイナスのエネルギーバランスにすることが効果的です。 そこで問題となるのがマイナスのエネルギーバランスにする…

筋トレには「腹部を引き締める」除脂肪の効果がある!?【最新エビデンス】

筋トレの目的といえば、筋肉を大きくする「筋肥大」です。 近年では、筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるためのトレーニングやタンパク質の摂取についての科学的に正しい方法論が明らかにされています。 『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』 そして…

科学が明らかにした「モテるボディの絶対条件」を知っておこう!

「筋トレをするとモテる」 これは都市伝説ではなく、科学的検証の結果にもとづく事実です。 男性の身体の筋肉量と女性が男性を評価する魅力度は「逆U字型」の関係であることが示されており、ある程度、筋肉量が多いほど魅力度が高くなることが報告されてい…

「脂肪を減らし、筋肉を増やすこと」がもっとも病気による死亡率を減少させる【最新エビデンス】

ダイエットをして体重を減らすと身体のラインが美しくなり、身体的な魅力が増します(Brierley ME, 2016)。それだけでなく、心血管疾患などの病気のリスクを軽減させ(Wing RR, 2011)、睡眠の質や気分が良好になり(Alfaris N, 2015)、健康度も増すことが…

筋トレによる筋肥大と除脂肪の効果を最大にする「プロテインの摂取パターン」を知っておこう!

筋トレをするなら、目指すべきは筋肉量を増やして脂肪量を減らした「魅力的な身体」です。 カリフォルニア大学の研究報告によると、UCLAの女性(平均年齢19歳)を対象に、筋肉量が異なる男性の体格が描かれたシルエットを見せて、魅力的に感じる体型を選択さ…

睡眠前のタンパク質の摂取が筋トレによる筋肥大を最大化させる【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、タンパク質を効果的に摂取する「タンパク質の摂取戦略」が重要になります。 現時点では、タンパク質を筋トレ前後あるいは筋トレ後の24時間で最適な摂取量を、最適な摂取パターンで摂取することが推奨されてい…

タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か?【最新エビデンス】

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレ前後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが良いのでしょうか? このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告され、10…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化する「重量(強度)」の最新エビデンス【2021年版】

「筋トレで筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには、バーベルの重量をどのように設定すれば良いでしょうか?」 この問に現代のスポーツ医学は、つぎのように答えています。 「筋肥大の効果はバーベルの重量(強度)では決まらない」 「軽い重量(低強度)…

ダイエット後のリバウンドを防ぐ「筋トレの方法論」を知っておこう!

ダイエットは食事制限だけでも体重を減らすことができますが、リバウンドを防いで長期的にダイエットを成功させるためには、運動を合わせて行うことが推奨されています。 『ダイエットでリバウンドを防ぐなら「運動」をするべき科学的根拠』 また、近年では…

筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!【最新エビデンス】

「筋肉を減らさずに、脂肪だけを減らすことはできるのでしょうか?」 健康や外見的な魅力を高めるためにダイエットをしますが、そこには大きな落とし穴があります。 それは、脂肪だけでなく「筋肉も減ってしまう」ということです。 『ダイエットすると筋肉量…

筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

「筋肉の量が多い」ということは、僕たちに多くのメリットを与えてくれます。 筋肉量が多いことは、筋力を強くするだけでなく安静時のエネルギー消費量を高め、食後のグルコース代謝などエネルギー代謝を促進させます。また、病気による死亡率を低下させます…

ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

最近、ビールにも「糖質ゼロ」の商品が発売され、書店には数多くの「糖質制限」や「低炭水化物ダイエット」といったダイエット本が並んでいます。 このような背景から、多くの場合で糖質を減らしたり、炭水化物の摂取を制限するエネルギー(カロリー)制限ダ…

科学的に正しい自己啓発法を知っておこう!【筋トレ編】

「より高い能力、より大きな成功、より充実した人生を得るにはどうしたら良いでしょうか?」 「自己啓発本をいくら読んでも成長しません・・」 この問に現代のスポーツ医学や神経科学はこう答えています。 「本を読む前にやることがある」 「それは筋トレ、…

筋トレとHMBの最新エビデンス【2020年版】

HMBは筋トレの効果を高めるのでしょうか? 筋トレによる筋肥大の効果は、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成が高まることによって得られます。筋タンパク質の合成を高めるには、その材料となるタンパク質を十分に摂取することが重要になります。 これが「筋…

書籍『これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ』発売のお知らせ

5月20日、監修させていただいた書籍『これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ』が宝島社様より発売されました。 これが世界標準! 科学が証明した最強の筋トレ 発売日: 2020/05/20 メディア: 単行本 前書「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」は、筋ト…

筋トレで筋力をアップさせるための最小のトレーニング量を知っておこう!【最新エビデンス】

筋力をアップさせるために、やみくもに高強度トレーニングをしている運動選手やトレーニーがいます。しかし、これでは効率的に筋力をアップすることは難しいでしょう。 そこで知りたいのが、確実に筋力をアップさせる「最小のトレーニング量」の科学的根拠(…

女性は男性よりも筋トレの効果が高いという最新エビデンス

男性と女性では、筋トレの効果に差があるのでしょうか? 筋トレの効果には、筋力が強くなる「筋力増強」と筋肉が大きくなる「筋肥大」があります。 これまで、筋トレの効果における性差について検証した研究では、男性のほうが効果が高いという報告もあれば…