筋トレを行う多くの人は、「どんな器具を使うか」や「何セット行うか」など、トレーニングメニューの計画を細かく立てているでしょう。しかし、見落とされがちなのが「セット間の休憩時間」の取り方です。 実は、筋肥大の効果を最大化するためには、セット間…

減量やダイエット中、目の前にケーキがあると、頭の中で大きな葛藤が生まれます。 このとき、私たちの脳では、実行機能（Executive Function）が働き、減量を達成するためにケーキを我慢するという行動を選択することができます。 このように、目標（この場…

女性はイケメンで高身長な男性を好む傾向があるとされています。 魅力的な顔（イケメン）とは、左右対称性、目や鼻などの位置や大きさの均整、肌の質感が重要とされています。これらの特徴は、感染症に強く、健康的であることを示すシグナルとなります（Foo …

忙しいビジネスパーソンや学生の皆さん、ぐっすり眠れていますか？ 多忙な仕事や不規則な生活、さらに不安や悩みが蔓延する現代社会で、良質な睡眠を得ることは非常に難しいものです。しかし、その解決策が意外な場所にあるかもしれません。 それが「筋トレ…

筋トレの効果には、主に筋肉を大きくする「筋肥大」と筋力を強くする「筋力増強」があります。 これまでの研究報告から、筋肥大の効果を最大化するには、強度（負荷量）とセット数、週の頻度を掛け合わせた「トレーニングの総負荷量」を高めることが重要であ…

筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレの前と後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが効果的なのでしょうか？ このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告…

「もっと重たいバーベルを持ち上げるためには、どうしたら良いか？」 この問いに対して、過去の常識（根性論）は、このように答えたでしょう。 「バーベルが持ち上がらなくなるまで、疲労困憊になるまで追い込め！」 これに対して、現在の常識（エビデンス）…

筋トレを行うことによって、徐々にもち上げられるバーベルの重量を増やすことができます。これは筋力が増強している結果であり、トレーニーにとっては重量の増加がトレーニングの励みになります。 筋力増強の効果は筋肥大とともに神経系の適応（運動の学習）…

筋トレを行うとき、皆さんはどれくらいのスピードを意識しているでしょうか？ 筋トレが筋肉に与える効果は、「運動スピード」によって大きく変わります。目的に合わせて適切なスピードで行えば、効果はさらに高まる可能性があるのです。 関節を動かすと筋肉…

筋トレをして筋肥大の効果を最大化させるには「タンパク質の摂取」が欠かせません。 筋トレをすると筋肉のもととなる筋タンパク質の合成感度が高まります。そこで、筋肉の材料となるタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質が多く合成され、筋肥大が…

前回は、従来のセット構成に代わるクラスターセットや休息再分配セットの最新エビデンスをご紹介しました。 『筋トレの効果を最大化させる「セットの構成」の選び方【最新エビデンス】』 クラスターセットや休息再分配セットは、従来のセットのインターバル…

筋トレでは、例えば「10回3セット、セット間の休憩時間（インターバル）は2分」というセット構成がよく使われます。 近年、このような従来のセット構成を変えることで、筋トレの効果をさらに高められるのではないかという疑問から、クラスターセットや休息再…

「筋トレをいつやるべきか、朝か夕方か？」 筋トレをしている人なら誰もが一度は考えたことがある疑問ですよね。長い間、スポーツ科学の分野でも明確な答えが出ていませんでしたが、最近の研究で少しずつその答えが見えてきました。 今回は、その答えとなる…

筋トレのルーティーンは主に2つに分けられます。 ◯フルボディ・ルーティン 1日で胸・背中・脚などをまんべんなくトレーニングします。 ◯スプリットボディ・ルーティン 月曜に胸、水曜に背中、金曜に脚といったように、曜日ごとにトレーニングする部位を分け…

前回は、筋トレのあとに静的ストレッチングを行っても「筋肉の回復効果は期待できない」という最新のエビデンスをご紹介しました。 『筋トレ後の静的ストレッチングによる筋肉の回復効果は「ただの安静」と同じ！？【最新エビデンス】』 では、筋トレの前に…

「運動後には筋肉の回復のためにクールダウンとして静的ストレッチングをしましょう」 アメリカスポーツ医学会（ACSM）やアメリカ心臓協会（AHA）のガイドラインでも、運動後の静的ストレッチングはクールダウンの必須要素とされています（ACSM 2018, AHA 20…

「筋トレだけが筋力増強や筋肥大をもたらすわけではありません」 「習慣的な静的ストレッチングを行っても、同様の効果が期待できる可能性があります」 1983年、カリフォルニア大学のFrankenyらの研究チームが、それまで動物実験でしか確認されていなかった…

「筋トレした筋肉は筋肥大するが、トレーニングしていない筋肉の筋肉量はどうなっているのだろうか?」 「例えば、腕や腹部を筋トレをしたときに、脚の筋肉量は変化しているのだろうか?」 これまでの筋トレの研究では、トレーニングした筋肉の筋肉量の変化を…

筋トレで関節を動かす範囲のことを「可動域（レンジ）」といいます。 関節を全可動域にわたって動かすことを「フルレンジ」、部分的な可動域で動かすことを「パーシャルレンジ」といいます。 アームカールの場合、しっかり伸ばしたところ（0度）からしっかり…

筋トレによる筋肥大の効果を高めるためには、タンパク質の摂取が欠かせません。 なぜなら、筋トレしただけでは、筋肉は大きくならないからです。 筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しており、合成量と分解量が等しいことで…

「筋トレで筋肥大の効果を最大化させるには、疲労困憊まで追い込むべきなのでしょうか？」 この問いに現代のスポーツ科学はこう答えています。 「それは、あなたのトレーニング経験によって異なります」 筋肥大の効果は、トレーニングの強度（負荷量）と回数…

筋トレによる効果には主に筋肉を大きくする「筋肥大」と、筋力を強くする「筋力増強」があります。現代のスポーツ科学は、この2つの効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の重要な因子とされているのが「トレーニングの総負荷量…

筋トレのあとに「吐き気がする」、「お腹の調子が悪くなる」といった相談を受けることがあります。 このような筋トレ後の体調不良の原因として、ネット上では酸欠や脱水症状、睡眠不足や消化不良などが挙げられています。これらも原因の一端を担いますが、最…

ほうれん草を食べると超人的なパワーを出すキャラクターといえば「ポパイ」です。 「ポパイ」は水夫のポパイと恋人のオリーブ、そしてポパイの天敵である大男ブルータスの3人が繰り広げる1930年代のコメディで、日本でも人気のアニメでした。 ポパイはほうれ…

「筋トレ後にタンパク質＋炭水化物（糖質）を摂取すると筋肉を2倍効率的にアップできる」 以前、よく見られたメディアのキャッチコピーですが、現代のスポーツ科学は、このように述べています。 「筋トレ後にタンパク質に合わせて炭水化物（糖質）を摂取して…

筋トレするなら、ぜひ知っておきたいのが「オメガ3のもつ効果とその摂取タイミング」です。 筋トレで重要な栄養素といえばタンパク質です。筋トレの効果を最大化するためのタンパク質の摂取量や摂取タイミングなどの方法論はすでに明らかにされています。 『…

「筋トレの前に炭水化物（糖質）を摂取するとトレーニングのパフォーマンスが向上する」 多くのメディアや動画などで筋トレの前には炭水化物（糖質）を摂取しようと推奨されています。なぜ、推奨されているのかというと、筋トレのエネルギー源が主に「筋グリ…

筋トレで減量するときやダイエットするときに大きな障壁となるのが「続けることの難しさ」です。 筋トレをして筋肉量を増やしながら、脂肪量を減らすには「効果的な減量」をしなければなりません。現代のスポーツ医学は、効果的な減量の方法論について、3つ…

筋トレをするなら、効果的に筋肉を大きく（筋肥大）させたいものです。 そのために欠かせないのが「エネルギー（カロリー）摂取量」です。エネルギー摂取量が不足していると筋トレをしても筋肥大の効果が損なわれてしまいます。 『ダイエットすると筋肉量や…

筋トレやダイエットの効果を最大化させるうえで重要になるのが「最適なエネルギー摂取量を摂取する」ことです。 食事で摂取するエネルギー摂取量と、生命活動や身体活動で消費するエネルギー消費量によるエネルギーバランスによって体重や身体機能は影響を受…