リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】


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 「筋肉の量が多い」ということは、僕たちに多くのメリットを与えてくれます。

 

 筋肉量が多いことは、筋力を強くするだけでなく安静時のエネルギー消費量を高め、食後のグルコース代謝などエネルギー代謝を促進させます。また、病気による死亡率を低下させます。

筋トレは病気による死亡率を減らしてくれる【世界初のエビデンス】

 

 それだけでなく、筋肉量が多いほど女性から魅力的に見られ、モテることが報告されています。

筋トレをするとモテる本当の理由

 

 そして、超高齢化社会を迎える日本では、筋肉量の重要性がますます高まっています。

 

 なぜなら、僕たちは加齢によって筋肉を失っていくからです。

 

 40歳を超えると全身の筋肉量は徐々に減少しはじめ、79歳までに男性で10.8%、女性で6.4%減少することが示唆されています。

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Fig.1:Yamada M, 2014より筆者作成

 

 筋肉量は健康においても、外見的な魅力を高めるためも重要なのですが、僕たちは加齢とともにこの大切な筋肉を失っていく運命にあるのです。

 

 そして、良かれと思って取り組んだことが、結果的に筋肉量を減らしてしまうことがあります。

 

 それが「ダイエット」です。

 

 糖質制限や低炭水化物ダイエットのようなエネルギー(カロリー)制限をするダイエットを行うと、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量が減ってしまい、筋肉量が減ってしまうことが示唆されているのです。

ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

 

 健康や外見的な魅力を高めようとしてダイエットした結果、筋肉量も減ってしまっては本末転倒です。真に目指すべきダイエットとは「筋肉量を維持しながら、脂肪量を減らす」ことのはずです。

 

 では、筋肉量を減らさず、脂肪量だけを減らすことはできるのでしょうか?

 

 今回は、筋肉を減らさない科学的に正しいダイエットの「食事編」について、最新の研究報告をご紹介しましょう。



◆ ダイエットで筋肉量が減るメカニズムから予防策を考える

 

 新型コロナウイルス(新コロ)を予防するためには、新コロがどのように感染するのか?という感染のメカニズムを知ることが重要になります。

 

 新コロは、飛沫や接触を介して感染します。そこで予防策として、飛沫感染を防ぐためのマスク、接触感染を防ぐための手洗いや消毒が有効となります。

 

 これと同じように、ダイエットによる筋肉量を防ぐには、そのメカニズムを知ることが有効な予防策につながります。

 

 僕たちの筋肉量は「適度な運動と食事」によって維持されています。運動や食事で炭水化物を摂取すると「IGF-1(インスリン成長因子)」という身体のほぼすべての細胞を成長させるペプチドの分泌が促進されます。

 

 IGF-1の分泌が増えると、筋タンパク質の合成を促進するスイッチであるmTORが活性化して、筋タンパク質の合成量が高まります。また、筋タンパク質の分解を促進するFOXOの働きを抑えることで分解量を抑制します。これにより筋タンパク質の合成量と分解量が等しくなり、筋肉量が維持されているのです。

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Fig.2:Spiering BA, 2018より筆者作成

 

 では、ダイエットをするとどのように筋肉量が減るのでしょうか?

 

 ダイエットをしようとして、炭水化物の摂取量を減らすと、IGF-1の分泌が減ってしまいます。これによりmTORの活性化が低下して合成量が抑えられ、FOXOの働きが強くなることで筋タンパク質の分解量が増え、その結果として筋肉量が減ってしまうのです。

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Fig.3:Spiering BA, 2018より筆者作成

 

 しかしながら、炭水化物の摂取量を減らすエネルギー制限ダイエットは減量効果の高い方法です。では、筋肉量を減らさないためにはどうすれば良いのかというと、筋タンパク質の合成量を高める「もうひとつの栄養素」の摂取量を増やせば良いのです。

 

 それが「タンパク質」です。

 

 筋タンパク質の合成量を増やすには、そのスイッチとなるmTORを活性化させなければなりません。そのためには、mTORを活性化させるもうひとつの経路である「タンパク質を摂取して、必須アミノ酸によってmTORを活性化させる経路」を利用すれば良いのです。

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Fig.4:Spiering BA, 2018より筆者作成

 

 つまり、タンパク質の摂取量を通常よりも増やして、血液中のアミノ酸濃度を高めることにより、mTORを活性化させて筋タンパク質の合成量を高めるのです。これにより、筋タンパク質の合成量を増やし、筋肉量の減少を防ぐのです。

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Fig.5:Spiering BA, 2018より筆者作成

 

 では、エネルギー制限ダイエットの際に、タンパク質の摂取量を増やすと本当に筋肉量を維持できるのでしょうか?



◆ ダイエットで筋肉量の減少を防ぐなら「乳製品」を摂取しよう!

 

 科学的根拠(エビデンス)には、その研究方法によってレベルが高いものから低いものまであり、エビデンス・ピラミッドとして表されます。

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 このピラミッドの頂点であり、もっともエビデンスレベルが高いとされるのが「メタアナリシス」です。

 

 なぜ、メタアナリシスがもっともエビデンスレベルが高いのかというと、それまでに報告された研究結果をまとめて解析する研究手法だからです。

 

 たとえば、「エネルギー制限ダイエットの際にタンパク質の摂取量を増やすと、筋肉量を減らさずにダイエットできるのか?」というテーマについて、すべての研究結果が「有効である」ということはなく、「有効でない」という結果もあります。そこで、これらの結果をすべて集めて、全体としての傾向を解析するのがメタアナリシスなのです。

 

 では、実際に解析した最新のメタアナリシスの結果を見ていきましょう。

 

 2016年、オーストラリア・CSIROのStonehouseらは、エネルギー制限ダイエットにおける筋肉量の減少に対するタンパク質の摂取の影響について「乳製品の摂取」にフォーカスしてメタアナリシスを行いました。

 

 これまでに報告された27のランダム化比較試験(被験者1278名、男女比2:8、平均年齢38歳、健康な肥満)が対象になりました。大部分の研究報告が米国で行われ、その他はカナダ、オーストラリア、イギリス、日本で行われました。

 

 エネルギー制限は1日あたり>500kcalであり、介入期間は8〜24週間(中央値16週間)でした。ほとんどの研究で食事内容を乳製品(+2〜4サービング)または乳清プロテイン(平均+52g)に置き換え、エネルギー摂取量が調整されました。

 

 乳製品は牛乳(全乳または低脂肪)、ヨーグルト、チーズ、これらを含む混合乳製品が摂取され、乳清プロテインはホエイやカゼインサプリメントが摂取されました。

 

 その結果、乳製品などを摂取したグループで体重(-1.16 kg)と体脂肪量(-1.49 kg)の減少が認められました。また、除脂肪量(≒筋肉量)の減少は、対照群が0.56kgであったのに対して、乳製品などを摂取したグループでは0.12kgに抑えられ、これは除脂肪量の減少が75%抑えられたことを意味しています。

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Fig.6:Stonehouse W, 2016より筆者作成

 

 これらの結果から、エネルギー制限ダイエットにおいて、その食事内容を乳製品や乳清プロテインに置き換えることが、体重や脂肪量の減少を促進するだけでなく、筋肉量の減少を75%も抑えることが示唆されたのです。

 

 また、2018年、シンガポール国立大学のGengらは、エネルギー制限ダイエットにおける乳製品の摂取が体重や筋肉量だけでなく、ウエスト周径への影響を含めたメタアナリシスを報告しています。

 

 被験者184,802名を含む37のランダム化比較試験(RCT)が解析の対象となり、エネルギー制限は500-600kcal、介入期間は1-36ヶ月、乳製品は牛乳(低脂肪や無脂肪)、ヨーグルト、チーズが主に摂取されました。

 

 その結果、エネルギー制限ダイエットで乳製品を摂取したグループは、そうでないグループよりも体重(-0.64 kg)や脂肪量(-0.56 kg)の減少だけでなく、ウエスト周囲(-2.18 cm)の減少が認められました。さらに、筋肉量の増加(+0.43 kg)が認められたのです。

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Fig.7:Geng T, 2018より筆者作成

 

 しかしながら、これらの効果は、エネルギー制限ダイエットをしない場合では、逆に体重の増加傾向に寄与することがわかりました。

 

 これらの結果から、Gengらはエネルギー制限ダイエットを行う場合にのみ、乳製品の摂取を増やすことは、体重や脂肪量だけでなく、ウエスト周囲の減少に寄与し、さらには筋肉量の減少を予防する効果があると結論づけています。



 紹介した2つのメタアナリシスの結果は、被験者の男女比で女性が多いことや異質性(研究結果のバラツキ)が高いことなど、今後のさらなる検証も必要でしょう。

 

 しかしながら、現時点でのエビデンスとして、エネルギー制限ダイエットの際に食事内容を乳製品に置き換えることによって体重、脂肪量、ウエスト周りを減少させ、さらには筋肉量の減少を抑えることが示されているのです。

 

 エネルギー制限ダイエットを行う際には、1日のエネルギー摂取量の中に牛乳やヨーグルト、チーズなどの乳製品を2〜4つ、またはホエイやカゼインといった乳清プロテインであれば50g程度を含めて摂取するようにしてみましょう。

 

 真に健康的で美しくダイエットしたいのであれば、試してみる価値はありそうですね。

 

 

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◆ ダイエットの科学シリーズ

シリーズ1:「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ2:ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因?【最新エビデンス】

シリーズ3:テレビをつけたまま寝ると太る最新エビデンス

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シリーズ6:ダイエットするなら「太るメカニズム」を理解しよう!〜脂質編〜

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シリーズ10:ダイエットをすると頭が良くなる最新エビデンス【科学的に正しい自己啓発法】

シリーズ11:ダイエットすると筋肉量や筋力が減ってしまう科学的根拠を知っておこう!

シリーズ12:筋肉を減らさない科学的に正しいダイエット方法を知っておこう!【食事編】

シリーズ13:筋肉を減らさずにダイエットするならタンパク質の摂取量を増やそう!

シリーズ14:ダイエットで食欲を抑えたいならタンパク質を摂取しよう!

シリーズ15:タンパク質が食欲を減らすメカニズムを知っておこう!

シリーズ16:寝不足がダイエットの邪魔をする!〜睡眠不足が食欲を高める最新エビデンス

シリーズ17:ダイエットは超加工食品を避けることからはじめよう!

シリーズ18:ダイエットするなら「太る炭水化物」と「やせる炭水化物」を見極めよう!

シリーズ19:ダイエットするなら「白米よりも玄米」を食べよう!

シリーズ20:ダイエットするなら「やせる野菜と果物」を食べよう! 

 

 

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◆ 筋トレの科学シリーズ

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)

シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

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◆ 参考文献

Yamada M, et al. Age-dependent changes in skeletal muscle mass and visceral fat area in Japanese adults from 40 to 79 years-of-age. Geriatr Gerontol Int. 2014 Feb;14 Suppl 1:8-14. 

Spiering BA, et al. Resistance exercise biology: manipulation of resistance exercise programme variables determines the responses of cellular and molecular signalling pathways. Sports Med. 2008;38(7):527-40.

Stonehouse W, et al. Dairy Intake Enhances Body Weight and Composition Changes during Energy Restriction in 18-50-Year-Old Adults-A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials.  Nutrients. 2016 Jul 1;8(7):394.

Geng T, et al. Effects of Dairy Products Consumption on Body Weight and Body Composition Among Adults: An Updated Meta-Analysis of 37 Randomized Control Trials.  Mol Nutr Food Res. 2018 Jan;62(1).