リハビリmemo

大学病院勤務・大学院リハビリテーション学所属の理学療法士・トレーナーによる「研究と臨床をつなげるための記録」

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

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 2017年7月の雑誌BJSM(British Journal of Sports Medicine)に「トレーニング後のタンパク質の摂取量」についての最新のレビューとメタ解析の結果が報告されたのでキャッチアップしておきましょう。

 

 今回のレビューで示されたメッセージは「トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量を知っておこう」です。

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Table of contents

 

 

◆ 1食あたりの最適なタンパク質の摂取量

 

 1回の食事やプロテインの摂取による最適なタンパク質の摂取量はどのくらいなのでしょうか?

 

 この問いに答えたのがトロント大学のMooreらです。2015年、Mooreらは若年者(平均年齢22歳)と高齢者(平均年齢71歳)を対象に、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成作用とタンパク質の摂取量との関係性を調査しました。

 

 得られたデータを体重により換算した結果、1食あたりの最適なタンパク質摂取量は「若年者0.24g/kg、高齢者0.40g/kg」であることがわかったのです。

 

 Mooreらの研究結果は、最適なタンパク質の摂取量についての多くの示唆を与えてくれます。

 

 まずひとつは、年齢によってタンパク質の摂取量は異なることです。今回は20代と70代による検証でしたが、年齢が増えるとともに必要となるタンパク質の摂取量も増えるのです。これは加齢にともなう筋タンパク質の合成抵抗性(anabolic resistance)が増加するためです。

 

 つぎに、体重によって必要なタンパク質の摂取量が異なることです。20代の70kgの若年者の最適な1食あたりのタンパク質摂取量は16.8g(0.24×70)ですが、90kgでは21.6gとなります。

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 さいごに、タンパク質の摂取量には限界(limit)があることです。Mooreらの報告は、若年者の0.24g/kg、高齢者の0.40g/kgを超えてたタンパク質を摂取しても、筋タンパク質の合成作用は増えないことを示唆しています。つまり、この値以上のタンパク質の摂取量では筋タンパク質の合成作用はプラトーになるということです。

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Fig.1:Moore DR, 2015より筆者作成

 

 また、近年ではタンパク質の摂取量はトレーニング内容によっても影響を受けることもわかっています。Mooreらの報告は単一のトレーニング(レッグプレスのみ)の最適な摂取量であり、複数のトレーニングを組み合わせた全身性トレーニングの場合は、タンパク質の摂取量を+10gほど増やすことが効果的であるとされています(Macnaughton LS, 2016)。

 

 これらの報告を背景に、現代のスポーツ栄養学では、1食あたりの最適なタンパク質の摂取量は「年齢、体重、トレーニング内容によって判断するべきである」と述べているのです。

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量について知っておこう



◆ トレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量

 

 トレーニングによる筋タンパク質の合成感度の増加は24時間ほど継続します。近年では、トレーニング効果を最大化するには、この24時間で如何に最適なタンパク質の摂取量を摂取するかが重要であるとされています。では、トレーニング後24時間の最適なタンパク質の摂取量とはどのくらいなのでしょうか?

 

 2017年6月、国際スポーツ栄養学会(ISSN)より「タンパク質の摂取とエクササイズ」というレビューが報告されました。

 

 ISSNのレビューは2016年までのすべての報告をまとめたレビューです。そこで示されたトレーニング後24時間あたりの最適なタンパク質の摂取量は1.4-2.0g/kgというやや幅のある摂取量でした。

筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(ISSN2017より)

 

 そして2017年7月、マクマスター大学のMortonらにより「トレーニング後24時間あたりのタンパク質の摂取量」についての最新のレビューが報告されたのです。

 

 レビューでは、6週間以上のトレーニングとタンパク質の摂取を行っているランダム比較試験(RCT)という厳格な条件のもと、49の研究報告、1,863名の被験者を対象として分析が行われました。

 

 レビューの結果、トレーニング後の24時間のタンパク質摂取は、最大筋力(1RM)、筋肉量(除脂肪量)、筋肥大(筋肉の横断面積)を明らかに増大させることがわかりました。これは、トレーニング後の24時間でタンパク質を摂取することがトレーニング効果を高めるために有用であることを示しています。

 

 そして、24時間の最適なタンパク質の摂取量が「1.6g/kg」であることを明らかにしたのです。さらに、この値以上の摂取量では、効果的な筋肉量、筋肥大を起こさないことも示しています。

 

 Mortonらは、トレーニング後24時間に最大1.6g/kgのタンパク質の摂取を目指すべきであり、それ以上の摂取は必要ないと結論づけています。しかしながら、加齢による推奨量などは今後のさらなる検証が必要であるとしています。



 Mortonらの報告により24時間の最適なタンパク質の摂取量が明らかになりました。前述した1食あたりの最適なタンパク質の摂取量を勘案して、簡単なシュミレーションをしてみましょう。

 

 40歳で体重70kgのトレーニーによるトレーニング後の最適なタンパク質の摂取量について考えてみます。

 

 トレーニング後24時間で推奨されるタンパク質の摂取量は112g(1.6×70)となります。1食あたりのタンパク質の摂取量は16.8g(0.24×70)となりますが、年齢が40歳であるため少し多めの18gとします(加齢による筋タンパク質の合成抵抗性があるため)。そして全身性トレーニングを行っているので+10g増やし、1食あたりの摂取量を28gとしました。これを3食の食事とプロテインで摂取し、就寝前に30gのプロテインを摂取すると、トレーニング後24時間のタンパク質の摂取量は合計で114gとなります。

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 トレーニング効果を最大にするためには、トレーニングによって筋タンパク質が合成しやすい24時間で如何に最適なタンパク質を摂取するかが大切になります。今回のMortonらの報告により、トレーニング後24時間の最適なタンパク質の摂取量が示されました。この値を参考に、トレーニング後のタンパク質の摂取量をリ・デザインしてみるのも良いかもしれません。

 

 

◆ 読んでおきたい記事

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

References

Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62.

Macnaughton LS, et al. The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested whey protein. Physiol Rep. 2016 Aug;4(15). pii: e12893.

Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2017 Jul 11. pii: bjsports-2017-097608.