「スクワットの正しいフォームとは？」 多くのメディアやブログでスクワットの方法論が論じられています。そこには、さまざまな「正しい」スクワットのフォームについて述べられています。しかしながら、どれが本当に正しいフォームなのでしょうか？そもそも…

なぜ、僕たちは筋トレを続けることができないのでしょうか？ この問に、ハーバード大学の進化生物学者であるDaniell Liebermanはこう答えています。 「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」 約200万年もつづいた石器時代は、食料が不…

筋トレに励み、楽しむために必要なものとは？と問われたら「健康であること」という答えは外せません。健康でなければ思いっきりトレーニングすることができないからです。そこで、重要になるのが健康を支える「日々の食事」です。 食事といわれても、どのよ…

「高タンパク質の摂取は、腎臓にダメージを与えるのか？」 1948年、ミネソタ大学のThomas Addisが「腎臓への過負荷は腎臓に長期的なダメージを与える」という報告をして以来、このテーマは半世紀にわたって議論されてきました。 腎臓は、からだの老廃物を濾…

「筋トレをするとモテる」 はたして、これは本当なのでしょうか？ 子どもは高い場所や暗い場所を怖がります。不思議なのは高いところから落ちた経験もなく、暗い場所で怖い思いをしていないのに、子どもがこのような場所を怖がることです。 狩猟採集時代のヒ…

「どのサプリメントが筋トレの効果を高めるのでしょうか？」 筋トレの効果を高めると宣伝しているサプリメントは数多くありますが、では、どのような点に注意してサプリメントを選べば良いのでしょうか？ 以前、βカロテンのサプリメントが癌を予防するとして…

現代のスポーツ科学は、筋トレによって筋肥大の効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の効果は「トレーニングの総負荷量」がひとつのキーワードになります。トレーニングの強度や回数、セット数をかけ合わせた総負荷量を高めるこ…

筋肉のもととなる筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉の量が維持できているのは、この合成と分解の量が釣り合っているからです。 トレーニングで筋肥大を生じさせるためには、筋タンパク質の合成が分解を上回るように…

グルタミンは体内にもっとも豊富にあるアミノ酸です。その役割は、免疫機能や腸の消化吸収機能の重要なエネルギー源であり、タンパク質やグリコーゲンの合成を促進させることが示唆されています。 このようなグルタミンの作用から、筋トレによる筋力増強、筋…

2012年に開催されたロンドン・オリンピック。 控室である飲み物を口にしている選手がいました。競泳女子のアメリカ代表として出場したエリザベス・ベイセル選手です。ベイセル選手はその後のレースでみごとに銀メダル1個と銅メダル1個を勝ち得ました。 彼女…

「高強度トレーニングのあとは病気になりやすい」 現代の運動免疫学は、過去40年にわたり、運動による免疫機能への影響について検証をつづけ、独自に発展してきました。そこで示されているのが「オープン・ウィンドウ」という現象です。 オープン・ウインド…

筋トレに効果的なサプリメントをひとつ挙げるとしたら何でしょうか？ この問いに現代のスポーツ栄養学はこう答えます。 「クレアチン」 2018年、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、筋トレに効果的なサプリメントについてのレビューを報告し、30ほどのサプリメ…

現代のスポーツ科学は、筋トレによる筋肥大の効果を最大にするポイントをこう述べています 「疲労困憊まで追い込め」 筋肥大の効果はトレーニングの総負荷量によって決まります。総負荷量とはトレーニングの強度（重量）と回数、それにセット数をかけ合わせ…

「筋トレのあとはクールダウンをしよう！」 運動のあとには必ずクールダウンをすることが常識となっています。学生のころは、部活やクラブで練習したあとにジョギングやウォーキングをしていたでしょう。アメリカのトレーナーの89%がクールダウンを推奨して…

週に何回、筋トレすればトレーニングの効果を最大化できるのでしょうか？ この問にアメリカ・スポーツ医学会（ACSM）は2009年に報告した公式声明でこう述べています。 「週2〜3回の頻度が推奨される」 しかし、この頻度の推奨には科学的根拠がなく、推測から…

ゲームを攻略するためには、ルールや仕組みを理解しなければなりません。スポーツであっても、仕事であっても、そのルールを知らなければ参加することすらできません。逆に、ルールをしっかりと理解していれば戦略的にゲームを進めることができるのです。 ト…

筋トレによる筋肉痛の予防にストレッチは効果的ですか？ この問いに現代のスポーツ医学はこう答えます。 「ほとんど効果はありません」 では、筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアは何ですか？ 現代のスポーツ医学はこう答えます。 「もっとも効果的なアフ…

「HMBは筋トレによる筋肥大と筋力増強の効果を最大化させる」 1996年、アイオワ州立大学のNissenらは、世界ではじめてHMBがトレーニングによる筋肥大や筋力増強の効果を高めることを報告しました。 そして、この報告を皮切りに勃発したのが「HMB論争」です。…

2003年、サンフランシスコの寿司レストランに、著名な研究者たちが集まりました。 テーブルをかこんだ研究者たちは、オメガ3脂肪酸の豊富な寿司を堪能しながら、スポーツ栄養学の未来についての熱い議論をかわしていました。 この議論を機に設立されたのが「…

筋トレによって筋肉を大きくする（筋肥大させる）ためには… 「トレーニング強度はどのくらいが良いのでしょうか？」 「回数はどのくらいが良いのでしょうか？」 この問に現代のスポーツ医学はこう答えています。 「トレーニングによる総負荷量（Training vol…

「タンパク質のとりすぎは腎臓にダメージを与えるのか？」 筋トレによって筋肉量を増やすためには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。そこで必須になるのがタンパク質の摂取です。筋トレをしただけでは筋タンパク質の合成は…

「筋トレを1年間つづけられる人は、わずか4%に満たない」 2016年、Sperandeiらは、フィットネスセンターに新規で通いはじめた5,240名を対象に、12ヶ月間にわたるトレーニングの継続率を調査しました。 その結果、継続率は開始から3ヶ月で37%、半年後には14%…

現代のスポーツ医学は、筋トレで筋肥大の効果を最大にするポイントをたったひとつの方程式で示しています。 筋肥大の効果 = 総負荷量（強度 × 回数 × セット数） × 関節を動かす範囲 × セット間の休憩時間 × 週の頻度 × 運動スピード ＊条件：疲労困憊まで追…

筋肉が大きくなれば（筋肥大すれば）、筋力も強くなる。 僕たちは筋肉が大きいと筋力も強いことを感覚的に理解しています。しかし、現代のスポーツ医学は、筋肉の大きさだけでは筋力の強さを完全に説明できないといいます。 「筋肉の大きさ ≒ 筋力の強さ」 …

効果的に筋肉を大きくする（筋肥大させる）には、どのようにトレーニングをデザインすれば良いのでしょうか？ この問に現代のスポーツ医学は「総負荷量」を意識しろといいます。 総負荷量は、強度（重量）と回数、セット数をかけ合わせたものであり、さらに…

「筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？」 この問いに現代のスポーツ医学はこう答えます。 「筋肥大が目的であれば、疲労困憊まで追い込め！」 「しかし、筋力増強が目的であれば疲労困憊の手前で終わりにしよう」 筋肥大の効果は、トレーニングの総負荷量…

「筋トレの効果は疲労困憊（オールアウト）まで追い込むことによって最大化される」 High intensity理論の提唱者で、ノーチラスの開発者でもあるアーサー・ジョーンズ氏は、30年以上にわたる彼の著書でこう述べています（Smith D, 2004）。 しかし、現代のス…

筋トレの目的には、主に筋力を強くすること（筋力増強）と筋肉を大きくすること（筋肥大）があります。この目的を達成するためには、それぞれの最適なトレーニング強度を選択することが効果的です。 では、筋力増強や筋肥大の効果を最大にするトレーニング強…

筋トレによって効果的に筋肥大を生じさせるためにはどうすれば良いでしょうか？ この問に現代のスポーツ医学や運動生理学はこう答えています。 「トレーニングの総負荷量を増やすように筋トレをデザインしよう」 筋肥大は重量、回数、セット数からなる総負荷…

筋トレに「タンパク質の摂取」は欠かせません。 なぜなら、筋トレだけでは筋肥大は生じないからです。筋肥大の効果を得るには、筋肉のもとである筋タンパク質の合成量が分解量を上回らなければなりません。筋トレをすると合成感度は上昇しますが、それだけで…