リハビリmemo

大学病院勤務・大学院所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由

なぜ、「筋トレをするとモテる」と言われるのでしょうか? この問に、進化の過程からヒトの心のありかたを学問する進化心理学は、こう答えています。 「筋肉量の多い男性は、病気に強く、健康的だから」 女性は子どもを生むとしばらくの間は子育てに追われる…

筋トレは週に〇〇セット以上行うと効果が減る?【最新レビュー】

筋トレで効果的に筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためにはどうしたら良いのでしょうか? この問に現代のスポーツ科学はこう答えています。 「週単位の総負荷量を高めよう」 総負荷量とは、トレーニングの強度(重量)と回数、それにセット数をかけ合わせ…

ダイエットが続かないのは「寝不足」が原因?【最新エビデンス】

「ダイエットが続きません…」 ダイエットをしようと思っていても、ついつい食べ過ぎてしまったり、間食をしてしまうことがありますよね。しかし、それは「意志が弱い」ということなのでしょうか? 現代の睡眠医学は、ダイエットが続かない理由は他にもあると…

筋トレ前の炭水化物(糖質)の摂取は必要ない?【最新レビュー】

「筋トレの前に炭水化物(糖質)を摂取するとパフォーマンスが向上する」 多くのメディアやブログなどで筋トレの前には炭水化物(糖質)を摂取しようと言われています。しかし、現代のスポーツ科学や栄養学では、筋トレ前の炭水化物の摂取について、効果が…

「朝食を食べないと太る」というのは都市伝説?〜最新エビデンスを知っておこう

「朝食を食べないと太りやすい」 「だから、ダイエットしたいなら朝食をしっかり食べよう!」 これまで「朝食を食べない=太る」ということが”常識”とされていました。そのため、肥満の予防やダイエットをするなら朝食をしっかり食べることが推奨されてきた…

筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】

「どうすれば効率的に筋肉を大きくできるのでしょうか?」 この問に、現代のスポーツ科学はこう答えています。 「総負荷量を高めるようにトレーニングをデザインしよう」 トレーニングによって筋肉を大きくする(筋肥大させる)ためには、トレーニングの強…

シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】

マリオはきのこを食べるとパワーアップします。ポパイはほうれん草を食べるとパワーアップします。これと同じように、筋トレの効果やパフォーマンスをアップさせるサプリメントがあります。このようなサプリメントを「エルゴジェニック・エイド」といいます…

筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう!【論文紹介】

筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉量が保たれているのは、筋タンパク質の合成される量と分解される量が釣り合っているからです。 トレーニングをしたあとにしっかりと食事やプロテインでタンパク…

筋トレの7つの「新常識」

新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」から『序章:筋トレに関する7つの「新常識」』を出版社の許可を得て掲載します。 この10年で筋トレに関する研究報告の数は約4倍に増え、スポーツ科学や栄養学から「新たな常識」となる科学的根拠(エビデンス)が…

筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス

3月28日に新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」が発売されました。 この本を書いているときに、担当の編集者さんからある質問を受けました。 「なぜ、世界のエグゼクティブは仕事の前に筋トレをするのでしょうか?」 「筋トレに仕事の効率を高めるよ…

新刊『科学的に正しい筋トレ 最強の教科書』発売のお知らせ

新刊「科学的に正しい筋トレ 最強の教科書」がKADOKAWA様より発売されます。 発売日は3月26日で、28日から書店に並びます。 Kindle版 科学的に正しい筋トレ 最強の教科書 作者: 庵野拓将 出版社/メーカー: KADOKAWA / 中経出版 発売日: 2019/03/28 メディア:…

筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】

「筋肉を大きくするには、週に何回くらい筋トレをすれば良いでしょうか?」 「筋トレを週に2回より3回したほうが筋肉が大きくなるのでしょうか?」 これらの問いに、現代のスポーツ科学はこのように答えています。 筋トレによる筋肥大の効果は、頻度ではなく…

筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう

「筋トレは朝やるべきでしょうか、夕方やるべきでしょうか?」 よく聞かれるこの質問に、これまでスポーツ科学は明確な答えを示せていませんでした。それは、筋トレの効果が高まる「トレーニングの時間帯」についての研究報告の数が十分でなかったからです。…

腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!

「筋トレは病気による死亡率を23%減少させ、がんによる死亡率を31%減少させる」 2018年、シドニー大学の大規模調査により、筋トレと病気よる死亡率との関係が明らかになりました。筋トレは筋肥大や筋力増強の効果だけでなく、血圧低下や糖尿病リスクの低下、…

筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!

筋トレは、外見上の魅力を高め(モテる)、睡眠の質を上げ、不安な気持ちを払拭し、病気に負けない身体を与えてくれるなど、多くの素晴らしい効果が報告されています。 『筋トレをするとモテる本当の理由』 『筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンス…

デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

前回は、デッドリフトのフォームの基本について、アメリカの有名トレーナーであるMark Rippetoe氏の著書「Starting Strength」を参考に考察してきました。 デッドリフトのボトムのフォームでは「股関節のモーメントを小さくする」、「体幹の剛性を高める」こ…

デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

「デッドリフトの正しいフォームとは?」 この問に「Starting strength」の著者であり、アメリカの有名トレーナーでもあるMark Rippetoe氏は、こう答えています。 「股関節のモーメントを少なくしよう」 「体幹の剛性を高めよう」 そして、こう続けます。 「…

ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

ベンチプレスで重いバーベルを何回も挙げるためにはどうしたら良いのでしょうか? この問に進化形態学は、このように答えています。 「ヒトだけが進化の過程で獲得した身体機能を活かそう」 ヒトは初めて二足で大地を踏みしめて以来、数百万年という長く険し…

ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

アメリカの著名なトレーナーであるMark Rippetoe氏は、ベンチプレスのフォームの基本について、著書「Starting strength」でこう述べています。 「トップでは、バーベルを肩関節の真上に位置させよう」 「ボトムでは、肩関節や肘関節に生じるモーメントを小…

スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】

「スタンス幅と足部の向きは、スクワットの効果を高めるポイントである」 解剖学や運動学の視点からトレーニング理論を考察した「Starting Strength」の著者であるMark Rippetoe氏は、スクワットにおけるスタンス幅と足部の向きの重要性についてこのように述…

スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】

多くのメディアやブログでは、スクワットの「正しい」フォームについてさまざまに論じられていますが、著名なトレーナーであるMark Rippetoe氏は著書「Starting Strength」でスクワットのフォームの基本についてこう述べています。 「フォームの基本は、重心…

スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】

「スクワットの正しいフォームとは?」 多くのメディアやブログでスクワットの方法論が論じられています。そこには、さまざまな「正しい」スクワットのフォームについて述べられています。しかしながら、どれが本当に正しいフォームなのでしょうか?そもそも…

筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

なぜ、僕たちは筋トレを続けることができないのでしょうか? この問に、ハーバード大学の進化生物学者であるDaniell Liebermanはこう答えています。 「そもそも、ヒトは筋トレをするようにはデザインされていない」 約200万年もつづいた石器時代は、食料が不…

筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

筋トレに励み、楽しむために必要なものとは?と問われたら「健康であること」という答えは外せません。健康でなければ思いっきりトレーニングすることができないからです。そこで、重要になるのが健康を支える「日々の食事」です。 食事といわれても、どのよ…

高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

「高タンパク質の摂取は、腎臓にダメージを与えるのか?」 1948年、ミネソタ大学のThomas Addisが「腎臓への過負荷は腎臓に長期的なダメージを与える」という報告をして以来、このテーマは半世紀にわたって議論されてきました。 腎臓は、からだの老廃物を濾…

筋トレをするとモテる本当の理由

「筋トレをするとモテる」 はたして、これは本当なのでしょうか? 子どもは高い場所や暗い場所を怖がります。不思議なのは高いところから落ちた経験もなく、暗い場所で怖い思いをしていないのに、子どもがこのような場所を怖がることです。 狩猟採集時代のヒ…

筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

「どのサプリメントが筋トレの効果を高めるのでしょうか?」 筋トレの効果を高めると宣伝しているサプリメントは数多くありますが、では、どのような点に注意してサプリメントを選べば良いのでしょうか? 以前、βカロテンのサプリメントが癌を予防するとして…

筋トレとシトルリンの最新エビデンス

現代のスポーツ科学は、筋トレによって筋肥大の効果を最大化させるための方法論を明らかにしつつあります。 筋肥大の効果は「トレーニングの総負荷量」がひとつのキーワードになります。トレーニングの強度や回数、セット数をかけ合わせた総負荷量を高めるこ…

筋トレとアルギニンの最新エビデンス

筋肉のもととなる筋タンパク質は24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉の量が維持できているのは、この合成と分解の量が釣り合っているからです。 トレーニングで筋肥大を生じさせるためには、筋タンパク質の合成が分解を上回るように…

筋トレとグルタミンの最新エビデンス

グルタミンは体内にもっとも豊富にあるアミノ酸です。その役割は、免疫機能や腸の消化吸収機能の重要なエネルギー源であり、タンパク質やグリコーゲンの合成を促進させることが示唆されています。 このようなグルタミンの作用から、筋トレによる筋力増強、筋…