筋トレによる筋肥大の効果を最大化するためには、筋トレ前後のどちらのタイミングでタンパク質を摂取したほうが良いのでしょうか？
このテーマについては多くの検証がなされており、筋トレ前の摂取でも、後の摂取でも筋肥大の効果が高まることが報告され、10年以上も議論が続いていました。
この議論のひとつの答えとなるメタアナリシスが2013年に報告され「タンパク質の摂取は筋トレ前後のどちらでも同等の筋肥大の効果が得られる」という見解が示されていました。そして2020年、この議論の終止符となる最新のメタアナリシスの結果が報告されたのです。
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン。
今回は、筋トレ前後のタンパク質のタイミングにおける効果的なタンパク質の摂取について、最新のメタアナリシスの結果をご紹介しましょう。
Table of contents
◆ 筋トレ前 vs 筋トレ後のタンパク質摂取の研究報告
筋トレ後の1〜3時間はタンパク質摂取の「ゴールデンタイム」といわれています。なぜ、このように言われているのかというと、この時間帯は筋肉のもととなる筋タンパク質の合成感度がもっとも高まり、タンパク質を摂取することで筋タンパク質の合成量をもっとも増やせるからです。
筋タンパク質の合成率の経時的な変化を検証したマクマスター大学の報告では、トレーニング後3時間>24時間>48時間の順で大きくなることが報告されています（Phillips SM, 1997）。
この報告にもとづいて、筋トレ直後のタンパク質摂取による筋タンパク質の合成量を検証したウェスタン大学の報告では、筋タンパク質の合成量はトレーニング後30分から上昇し始め、1〜2時間でピークを迎えることが示唆されています（Lemon PW, 2002）。
Fig.1：Lemon PW, 2002より筆者作成
これに対して、テキサス大学の報告では、トレーニング直前と直後に糖質を含む必須アミノ酸サプリメントを摂取させた結果、トレーニング直前に摂取したほうが直後よりも筋タンパク質の合成が高まることが示唆されています（Tipton KD, 2001）。
Fig.2：Tipton KD, 2001より筆者作成
このように、筋トレ前後のどちらのタイミングでも筋タンパク質の合成を促進できるという研究報告から、どちらのタイミングがもっとも筋肥大に効果的かという議論が続いていました。この議論にひとつの答えを示したのが2013年にニューヨーク市立大学から報告されたメタアナリシスです。
筋トレ前後のタンパク質の摂取による筋肥大への影響について検証した23の研究報告（525名）をもとにして解析した結果、筋トレ前でも後でも適切なタンパク質の摂取量を摂取していれば筋肥大の効果に差はないというものでした（Schoenfeld BJ, 2013）。
さらに、2017年にもニューヨーク市立大学は検証を行っており、被験者を筋トレ前にタンパク質を摂取するグループと筋トレ後にタンパク質を摂取するグループに分け、10週間の全身性トレーニングを行い、上腕二頭筋や大腿四頭筋（内側広筋、外側広筋）の筋肉量を計測しました。その結果、筋肥大の効果に有意な差は認められませんでした。
この結果から、筋トレ前後のタンパク質の摂取は、どちらも筋肥大の効果に有効であることが示唆されたのです（Schoenfeld BJ, 2017）。
そして、ながらく続いていた議論の終止符となる最新のメタアナリシスが2020年に報告されました。
◆ 最新のメタアナリシスの結果を知っておこう！
2020年、ユニバーシティ・カレッジ・ダブリンのWirthらは、筋トレ前または後のタンパク質の摂取による筋肥大の効果への検証を行った65の研究報告をもとにメタアナリシスを行いました。
被験者は筋トレ経験者を含める2907名（男性1514名、女性1380名、性別不明13名）の成人と高齢者です。成人の平均年齢は20.3～52.0歳、高齢者は55歳以上となっています。被験者は主にプロテイン・サプリメント摂取とプラセボ摂取のグループ、または高タンパク質摂取と低タンパク質摂取するグループが比較され、介入期間は4週間から2年間でした。タンパク質はおもにホエイプロテインから摂取されました（その他はカゼインや高タンパク質食品）。
その結果、筋トレ前の摂取でも後の摂取でも同等の筋肥大の効果が示されました。
Fig.3：Wirth J, 2020より筆者作成
この結果より、タンパク質の摂取は筋トレ前後のタイミングにかかわらず同等の筋肥大の効果を高めることが示唆されたのです。また、このような効果は成人でも高齢者でも同じように認められました。
Wirthらのメタアナリシスの結果によって、タンパク質の摂取は筋トレの前と後のどちらが効果的か？という疑問の答えを示しています。
「タンパク質の摂取タイミングは筋トレの前と後のどちらも同等に効果的である」
Wirthらのメタアナリシスの結果はニューヨーク市立大学のメタアナリシスの結果を支持するものであり、この議論の終止符となるエビデンスが示されたと言っても良いでしょう。
筋トレ後の1〜3時間は筋タンパク質の合成がもっとも高まる時間帯です。そのため、筋トレの直前あるいは直後のどちらかでしっかりとタンパク質を摂取することが重要になるのです。
さらに、筋トレをすると少なくともその後の24時間は筋タンパク質の合成感度が高まります。筋トレ前後とともに、この24時間で最適な摂取量を最適な摂取パターンで摂取することが筋肥大の効果の最大化につながります。
『筋トレ後のタンパク質摂取は「24時間」を意識するべき理由』
『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう』
『筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう』
筋トレ前後のどちらかでしっかりとタンパク質を摂取し、そして筋トレ後の24時間でもしっかりとタンパク質を摂取することが筋トレによる筋肥大の効果を最大化させるタンパク質の摂取戦略になるのです。
◇ 筋トレのエビデンスをまとめた著書です！
◆ 筋トレの科学シリーズ
シリーズ①：筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう
シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
シリーズ⑰：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
シリーズ㉓：筋肉量を維持しながらダイエットする方法論
シリーズ㉔：プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的？
シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
シリーズ㉗：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう（2017年9月版）
シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
シリーズ㊷：エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン
シリーズ㊸：筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫（むくみ）であるという残念な真実
シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
シリーズ㊻：筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らかに
シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ㊽：コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊾：睡眠不足は筋トレの効果を低下させる～その科学的根拠を知っておこう
シリーズ㊿：イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう
シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
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シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
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シリーズ126：タンパク質の摂取タイミングは「筋トレの前と後」のどちらが効果的か？【最新エビデンス】
◆ 参考文献
Phillips SM, et al. Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans. Am J Physiol. 1997 Jul;273(1 Pt 1):E99-107.
Lemon PW, et al. The role of protein and amino acid supplements in the athlete's diet: does type or timing of ingestion matter? Curr Sports Med Rep. 2002 Aug;1(4):214-21.
Tipton KD, et al. Timing of amino acid-carbohydrate ingestion alters anabolic response of muscle to resistance exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001 Aug;281(2):E197-206.
Schoenfeld BJ, et al. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. J Int Soc Sports Nutr. 2013 Dec 3;10(1):53.
Schoenfeld BJ, et al. Pre- versus post-exercise protein intake has similar effects on muscular adaptations. PeerJ. 2017 Jan 3;5:e2825.
Wirth J, et al. The Role of Protein Intake and its Timing on Body Composition and Muscle Function in Healthy Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. J Nutr. 2020 Jun 1;150(6):1443-1460.
