リハビリmemo

理学療法士・トレーナーによる筋トレやダイエットについての最新の研究報告を紹介するブログ

筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実


スポンサーリンク

 

 「筋トレをはじめて3週間、鏡にうつる僕のカラダは明らかに大きくなっていた」

 

 筋肉の本当の特性は、身体を動かすことに起因するストレスに対して迅速に適応し、将来のストレスに耐えうることができることです。

 

 運動生理学では、この特性について半世紀以上前から認知されており、繰り返しによる運動効果(RBE)と呼ばれています。トレーニングによる筋肥大は、繰り返しのストレスに筋肉が適応した結果であり、さらなるストレスに耐えるための成長なのです。

 

 現代の運動生理学は、筋肥大が生じるメカニズムの解明を進めており、筋肥大は筋肉のもとである筋タンパク質の合成によって生じることがわかっています。

筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

 

 しかしながら、トレーニングによってどのくらいの時間で筋肥大が生じるのか?という時間的な観点からの解明は明らかになっていませでした。

 

 この問いにチャレンジしたのが、サンパウロ大学のDamasらです。Damasらは多くの知見をレビューした結果、こう結論づけています。

 

 「筋トレをしてすぐの筋肥大は、真の筋肥大ではない」

 

 「それはただの浮腫(むくみ)である」

 

 今回は、最近に報告されたDamasらのレビューをもとに、筋トレによる筋肥大の時間的経過について考察していきましょう。

 

Table of contents

 

 

◆ 筋トレして短期間で筋肉は大きくなる

 

 これまで筋トレによって筋肥大が生じるためには、おおよそ6〜7週はかかるとされていました(Phillips SM, 2000)。しかし、近年では1〜3週間という短期間で筋肥大が生じることが示されています。

 

 2007年、イギリス・マンチェスターメトロポリタン大学のSeynnesらは、筋トレして3週間で筋肥大が生じることを報告しています。

 

 トレーニング経験がある被験者を対象に、35日間のトレーニングによる筋肥大の効果が検証されました。被験者はレッグエクステンションを7RMで4セット、週3回、35日間行いまいした。

 

 大腿四頭筋の筋肥大の効果は、トレーニング開始から10日、20日、35日にMRIを用いて計測され、その結果、トレーニング開始から20日(3週間)で有意な筋肥大が生じることが示されました(Seynnes OR, 2007)。

f:id:takumasa39:20180110210803p:plain

Fig.1:Seynnes OR, 2007より筆者作成

 

 また2010年、カナダ・サスカチュワン大学のKrentzらは、さらに1〜2週間という短期間でも筋肉が肥大することを報告しています。

 

 筋トレ経験のない被験者を対象に、20日間のトレーニングによる筋肥大の効果が検証されました。被験者はアームカールによる上腕二頭筋の等速性トレーニングを8回6セット行い、これを2日おきに20日間実施しました。

 

 上腕二頭筋の筋肥大は超音波を用いて測定され、トレーニング開始から実験終了までに8回計測されました。その結果、トレーニング開始から8日目に有意な筋肥大を認め、実験終了となる20日目まで筋肥大は維持されることが示されました(Krentz JR, 2010)。

f:id:takumasa39:20180110210930p:plain

Fig.2:Krentz JR, 2010より筆者作成

 

 これらの報告により、筋トレによる筋肥大はこれまでよりもずっと早く、1〜3週間という短期間で生じることが示唆されたのです。

 

 しかし、この報告に疑問をもつひとりの研究者がいました。それがサンパウロ大学のDamasです。

 

 Damasらは筋肥大が短期間に生じるというこれらの研究結果にある矛盾を感じていました。Krentzらの報告では、トレーニングによる筋肥大だけでなく、筋力も計測しており、筋肥大とは逆に、筋力は減少していたのです。

f:id:takumasa39:20180110211030p:plain

Fig.3:Krentz JR, 2010より筆者作成

 

 筋肉の大きさと筋力は高い正の相関があります(Fukunaga T, 2001)。筋肉が大きければ、筋力も大きくなるはずです。しかし、Krentzらの結果は短期間で筋肥大が生じたにもかかわらず、筋力は減少していたのです。

 

 「なぜ、筋肥大しているのに筋力は減少するのか?」

 

 Damasらはこの矛盾の解明に取り組み、ひとつの答えを見出しました。



◆ 短期間の筋肥大は真の筋肥大ではない

 

 高負荷トレーニングは、トレーニング中やその後に筋肉の浮腫を誘発します(Fleckenstein JL, 1988)。これはトレーニングによる筋損傷が筋肉細胞の間質液の増加させることによって生じます(Fujikake T, 2009)。

 

 Damasらは、トレーニング後に短期間で筋肥大を示したのは、筋損傷によって生じた浮腫によるものであり、筋力は筋損傷によって減少したという仮説を立て検証を行いました。

 

 トレーニング経験のない男性が被験者として集められました。被験者はレッグプレスとレッグエクステンションをそれぞれ9-12RMで3セット行い、週2回、10週間実施しました。

 

 トレーニング初日、3週、10週で外側広筋の筋断面積を超音波により計測し、あわせて筋力、筋損傷マーカー(ミオグロビン、インターロイキン6)を計測しました。

 

 その結果、トレーニング初日に比べて3週で有意な外側広筋の筋肥大を認め、10週でさらなる筋肥大を示しました。しかし、筋力は初日に比べて3週では有意な差はなく、10週で増強が認められました。

f:id:takumasa39:20180110211406p:plain

Fig.4:Damas F, 2016より筆者作成

 

 この結果はKrentzらの報告と同様であり、トレーニング開始から3週で筋肥大が生じましたが、筋力の増強は認められなかったのです。

 

 次にDamasらは、超音波を用いて浮腫によって誘発された筋肉の腫れを計測してみると、トレーニング初日と比べて3週、10週で有意な増加を認めました。

f:id:takumasa39:20180110211556p:plain

Fig.5:Damas F, 2016より筆者作成

 

 さらに実質的な浮腫の程度を計測するために、筋肉全体の大きさで標準化してみると、トレーニング初日に対して3週のみが有意な増大を示しました。

f:id:takumasa39:20180110211918p:plain

Fig.6:Damas F, 2016より筆者作成

 

 これらの結果はトレーニング開始から3週でもっとも浮腫による筋肉の腫れが大きいことを示しています。つまり、3週で生じた筋肥大は浮腫によって説明できるのです。

 

 そして、浮腫が筋損傷によって生じたことを裏付けるように、筋損傷マーカーであるミオグロビン、インターロイキン6の値もトレーニング初日と比べて3週でもっとも上昇していました。

f:id:takumasa39:20180110212046p:plain

Fig.7:Damas F, 2016より筆者作成

 

 これら一連の結果はDamasらの目論見どおりであり、トレーニングによって短期間で生じた筋肥大が筋損傷による浮腫であることを裏付けるものだったのです。

 

 Damasらの研究結果が報告されると、運動生理学の界隈で多くの議論が巻き起こりました。

 

 しかし、2017年にはDamasらの報告を肯定する研究結果が示されるようになり(Buckner SL, 2017、Stock MS, 2017)、現在ではトレーニングによる短期的な筋肥大は浮腫である可能性が認められつつあるのです。

 

 さらにDamasらは2017年12月、これまでに報告された筋肥大に関する研究のレビューを発表し、その中でトレーニングによる浮腫と筋肥大の関係について以下のように結論づけています(Damas F, 2017)。

 

 「トレーニング経験がなく、週2回のトレーニングを行った場合、短期間で生じた筋肥大は浮腫によるものであり、真の筋肥大は6週〜10週間で生じる」

f:id:takumasa39:20180110200143p:plain

Fig.8:Damas F, 2017より筆者作成

 

 

 最後に、Damasらは僕らにこういいます。

 

 「筋トレをはじめて短期間で身体が大きくなっても、そこで満足をしてはいけない」

 

 「それは浮腫(むくみ)であり、真の筋肥大はそこから始まるのだから」

 

 

筋トレの重要なエビデンスをまとめた新刊です!

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

科学的に正しい筋トレ 最強の教科書

 

 

 

www.awin1.com

 

 

◆ 読んでおきたい記事

シリーズ①:筋肉を増やすための栄養摂取のメカニズムを理解しよう

シリーズ②:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう

シリーズ③:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう

シリーズ④:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

シリーズ⑤:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう

シリーズ⑥:筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論 

シリーズ⑦:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)について知っておこう

シリーズ⑧:筋トレの効果を最大にする運動強度(負荷)の実践論

シリーズ⑨:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう 

シリーズ⑩:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう

シリーズ⑪:筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう

シリーズ⑫:筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう

シリーズ⑬:筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう

シリーズ⑭:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ

シリーズ⑮:筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう

シリーズ⑯:いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分?

シリーズ⑰:筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう(2017年7月版) 

シリーズ⑱:筋トレとアルコール摂取の残酷な真実

シリーズ⑲:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう(2017年7月版)

シリーズ⑳:長生きの秘訣は筋トレにある

シリーズ㉑:筋トレの最適な負荷量を知っておこう(2017年8月版)

シリーズ㉒:筋トレが不安を解消するエビデンス

シリーズ㉓:筋肉量を維持しながらダイエットする方法論

シリーズ㉔:プロテインの摂取はトレーニング前と後のどちらが効果的?

シリーズ㉕:筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由

シリーズ㉖:筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう

シリーズ㉗:筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間を知っておこう(2017年9月版)

シリーズ㉘:BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス

シリーズ㉙:筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方

シリーズ㉚:筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに

シリーズ㉛:筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう

シリーズ㉜:HMBが筋トレの効果を高める理由~国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで

シリーズ㉝:筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより

シリーズ㉞:筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに

シリーズ㉟:ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう

シリーズ㊱:筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実

シリーズ㊲:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜現代の科学が示すひとつの答え

シリーズ㊳:筋トレとアルコールの残酷な真実(続編)

シリーズ㊴:筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう

シリーズ㊵:筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは?

シリーズ㊶:筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる?

シリーズ㊷:エビデンスにもとづく筋肥大を最大化するための筋トレ・ガイドライン

シリーズ㊸:筋トレしてすぐの筋肥大は浮腫(むくみ)であるという残念な真実

シリーズ㊹:時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに

シリーズ㊺:筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう

シリーズ㊻:筋トレは心臓も強くする〜最新のエビデンスが明らか筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊼:プロテインは骨をもろくする?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ㊽:コーヒーが筋トレのパフォーマンスを高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊾:睡眠不足は筋トレの効果を低下させる~その科学的根拠を知っておこう

シリーズ㊿:イメージトレーニングが筋トレの効果を高める〜その科学的根拠を知っておこう

シリーズ51:筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる?〜最新の研究結果を知っておこう

シリーズ52:筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由 

シリーズ53:筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう

シリーズ54:ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか?

シリーズ55:筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう

シリーズ56:筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう

シリーズ57:筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由

シリーズ58:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題

シリーズ59:筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう

シリーズ60:ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう

シリーズ61:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう(2018年4月版)

シリーズ62:筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物(糖質)は必要ない?

シリーズ63:ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ

シリーズ64:筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう

シリーズ65:そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか?

シリーズ66:筋力を簡単にアップさせる方法~筋力と神経の関係を知っておこう

シリーズ67:筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス

シリーズ68:筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか?〜最新のエビデンスを知っていこう

シリーズ69:筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由(筋力増強編)

シリーズ70:筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ71:筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう

シリーズ72:ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ73:筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる?

シリーズ74:プロテインは腎臓にダメージを与える?〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス

シリーズ75:筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる

シリーズ76:筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ(2018年8月版)

シリーズ77:筋トレとHMBの最新エビデンス(2018年8月版) 

シリーズ78:筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス

シリーズ79:筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう

シリーズ80:筋トレの効果を最大にする週の頻度(週に何回?)の最新エビデンス

シリーズ81:筋トレ後のクールダウンに効果なし?〜最新のレビュー結果を知っておこう

シリーズ82:筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう

シリーズ83:筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス

シリーズ84:筋トレのあとは風邪をひきやすくなる?〜最新エビデンスと対処法

シリーズ85:筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス

シリーズ86:筋トレとグルタミンの最新エビデンス

シリーズ87:筋トレとアルギニンの最新エビデンス

シリーズ88:筋トレとシトルリンの最新エビデンス

シリーズ89:筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ

シリーズ90:筋トレをするとモテる本当の理由

シリーズ91:高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに

シリーズ92:筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート

シリーズ93:筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう

シリーズ94:スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】 

シリーズ95:スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由

シリーズ96:スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう

シリーズ97:ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】

シリーズ98:ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】

シリーズ99:デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ100:デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】

シリーズ101:筋トレを続ける技術~脳をハックしよう!

シリーズ102:腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう!

シリーズ103:筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか?〜最新エビデンスを知っておこう

シリーズ104:筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる!【最新エビデンス】

 

 

www.awin1.com

 

◆ 参考論文

Damas F, et al. Early resistance training-induced increases in muscle cross-sectional area are concomitant with edema-induced muscle swelling. Eur J Appl Physiol. 2016 Jan;116(1):49-56.

Phillips SM. Short-term training: when do repeated bouts of resistance exercise become training? Can J Appl Physiol. 2000 Jun;25(3):185-93.

Seynnes OR, et al. Early skeletal muscle hypertrophy and architectural changes in response to high-intensity resistance training. J Appl Physiol (1985). 2007 Jan;102(1):368-73.

Krentz JR, et al. Neural and morphological changes in response to a 20-day intense eccentric training protocol. Eur J Appl Physiol. 2010 Sep;110(2):333-40.

Fukunaga T, et al. Muscle volume is a major determinant of joint torque in humans. Acta Physiol Scand. 2001 Aug;172(4):249-55.

Fleckenstein JL, et al. Acute effects of exercise on MR imaging of skeletal muscle in normal volunteers. AJR Am J Roentgenol. 1988 Aug;151(2):231-7.

Fujikake T, et al. Changes in B-mode ultrasound echo intensity following injection of bupivacaine hydrochloride to rat hind limb muscles in relation to histologic changes. Ultrasound Med Biol. 2009 Apr;35(4):687-96.

Buckner SL, et al. Differentiating swelling and hypertrophy through indirect assessment of muscle damage in untrained men following repeated bouts of resistance exercise. Eur J Appl Physiol. 2017 Jan;117(1):213-224.

Stock MS, et al. The time course of short-term hypertrophy in the absence of eccentric muscle damage. Eur J Appl Physiol. 2017 May;117(5):989-1004.

Damas F, et al. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. Eur J Appl Physiol. 2017 Dec 27.