筋トレしたい。
でも忙しくて筋トレする時間がなかなかとれない。
短時間でも効果的な筋トレメニューはあるのだろうか？
筋トレのメニューは目的（筋力のアップや筋肥大、パフォーマンス）に応じて異なります。そのため、このメニューをやれば万能な効果を得られるというものはありません。しかし、全身的な筋力や筋肉量を増大させることを目的とする筋トレメニューであれば最近に報告された研究結果が参考になるかもしれません。
今回は、短時間で効果的な筋トレメニューについて考察していきましょう。
Table of contents
◆ 多関節トレーニングと単関節トレーニングはどちらが効果的？
筋トレはニーエクステンションのような膝関節だけを動かす単関節トレーニングと、スクワットのような膝関節だけでなく股関節や足関節も動かす多関節トレーニングに分けられます。
アメリカスポーツ医学会が2009年に発表した公式声明では、効果的な筋トレメニューは多関節トレーニングと単関節トレーニングを組み合わせたものであるとしています（ACSM, 2009）。
ニューヨーク州立大学のSchoenfeldらも同じように、筋肥大を最大化させるためには多関節トレーニングに単関節トレーニングを組み合わせることが有用であると述べています。とくに三角筋や上腕三頭筋、大腿四頭筋といったサイズが大きい筋肉の筋肥大を目的とする場合は、両方のトレーニングを組み合わせて負荷量を増やすことを推奨しています。
しかし、単関節トレーニングと多関節トレーニングを組み合わせて行うためには、ある程度のまとまった時間が必要になります。では、忙しくて時間があまりなく、全身の筋力や筋肉量を増大させることを目的とした場合、単関節トレーニングと多関節トレーニングのどちらを行ったほうが効果的なのでしょうか？
この問いについて検証したのがゴイアス連邦大学のGentilらです。
2015年、Gentilらは単関節トレーニングと多関節トレーニングによる筋力、筋肥大の効果について検証しました。
トレーニング経験のない被験者を単関節トレーニング（アームカール）を行うグループと多関節トレーニング（ラットプルダウン）を行うグループに分け、週2回、10週間のトレーニングを実施しました。トレーニング後、肘屈筋の筋力と超音波による筋厚が計測されました。
その結果、単関節トレーニング、多関節トレーニングともに筋力、筋厚の増加を示しましたが、グループ間の増加率に有意な差は認められませんでした（Gentil P, 2015）。
Fig.1：Gentil P, 2015より筆者作成
さらにGentilらは、この結果を実証するために2017年、単関節トレーニングと多関節トレーニングの効果についての23の研究をまとめたレビューを報告しました。
その結果、やはり単関節トレーニングと多関節トレーニングによる筋力、筋肥大の効果に有意な差は認められなかったのです。
これらの結果から、Gentilらは単関節トレーニングと多関節トレーニングの効果に差がないのであれば、筋トレのメニューはジムのトレーニング機器、筋トレの時間、動作の特異性（パフォーマンス）に応じて選択するべきであると述べています（Gentil P, 2017）。
しかし、Gentilらの研究結果には重大な欠点があり、これを指摘したのがパドヴァ大学のPaoliらです。
◆ 短時間で効果的な多関節トレーニング
Gentilらの研究の欠点は、単関節トレーニングと多関節トレーニングのそれぞれの総負荷量が異なっていることでした。
総負荷量はトレーニングの負荷、回数、セット数をかけ合わせた総量のことをいいます（総負荷量＝負荷×回数×セット数）。近年では、総負荷量がトレーニングによる筋肥大の決定因子であることが明らかになっています。
『エビデンスにもとづく筋肥大を最大化させるための筋トレ・ガイドライン』
通常、多関節トレーニングは単関節トレーニングよりも扱う負荷量が大きくなります。そのため、両トレーニングの総負荷量を同等にするためには、単関節トレーニングの回数やセット数を増やさなければなりません。Gentilらの研究ではこのような総負荷量の統制がなされていなかったのです。
そして2017年12月、Paoliらは単関節トレーニングと多関節トレーニングの総負荷量を統制し、改めて両トレーニングの効果を検証しました。
36名の被験者を単関節トレーニングと多関節トレーニングの2つのグループに分け、週3回、8週間のトレーニングを実施しました。
多関節トレーニングは6〜8RMで行われ、総負荷量を同等にするために単関節トレーニングは12〜18RMで行われました。トレーニング前後で筋力（スクワット、ベンチプレス、膝伸展の1RM）、脂肪量、筋肉量（除脂肪量）、最大酸素摂取量が計測されました。
Fig.2：Paoli A, 2017より筆者作成
トレーニング後、両グループともに筋肉量、筋力、最大酸素摂取量の増大、脂肪量の減少を認めました。また両グループ間における筋肉量の増大と脂肪量の減少の効果に差はありませんでした。しかし、多関節トレーニングでは筋力と最大酸素摂取量の有意な増加が示されました。
Fig.3：Paoli A, 2017より筆者作成
多関節トレーニングは単関節トレーニングと総負荷量が同じ場合、筋肥大の効果に差はありませんが、筋力と最大酸素摂取量は有意に増加することがわかったのです（Paoli A, 2017）。
最大酸素摂取量の増加は、体力（全身性持久力）の向上を意味します。これまで最大酸素摂取量の増加には有酸素運動が最適であるとされてきましたが、近年の公衆衛生学では、筋トレによっても最大酸素摂取量が増加することが示されており、トピックスになっています（Steele J, 2017）。
実際、多関節トレーニングで示された最大酸素摂取量の12.5％の増大は通常の有酸素トレーニングによって得られた効果と同じか、それ以上であるとPaoliらは言います。多関節トレーニングは単関節トレーニングよりもトレーニングに参加する筋肉数が多いことが最大酸素摂取量の増加に寄与したと推測されています。
Paoliらの報告は、多関節トレーニングは単関節トレーニングと比べて筋肥大の効果は同じですが、筋力、体力を向上させる効果があるという新たな事実を明らかにしています。多関節トレーニングは単関節トレーニングよりも大きな負荷量で行えるため、短時間で効果を得ることができることも利点でしょう。
時間があり、特定な筋肉をさらに肥大させたい場合は、ASCMやSchoenfeldらが推奨するように多関節トレーニングに単関節トレーニングを組み合わせて行うことがスタンダードな筋トレメニューになります。
しかし、時間がないときに全身的な筋力や筋肥大、体力の増強が目的であれば、単関節トレーニングよりも多関節トレーニングを中心としたメニューを組むことによって、その効果が期待できることを現代のスポーツ医学は示唆しているのです。
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◆ 読んでおきたい記事
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シリーズ②：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう
シリーズ③：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取タイミングを知っておこう
シリーズ④：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう
シリーズ⑤：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取を知っておこう
シリーズ⑥：筋トレの効果を最大にする就寝前のプロテイン摂取の方法論
シリーズ⑦：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）について知っておこう
シリーズ⑧：筋トレの効果を最大にする運動強度（負荷）の実践論
シリーズ⑨：筋トレの効果を最大にするセット数について知っておこう
シリーズ⑩：筋トレの効果を最大にするセット間の休憩時間について知っておこう
シリーズ⑪：筋トレの効果を最大にするトレーニングの頻度について知っておこう
シリーズ⑫：筋トレの効果を最大にするタンパク質の品質について知っておこう
シリーズ⑬：筋トレの効果を最大にするロイシンについて知っておこう
シリーズ⑭：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ
シリーズ⑮：筋トレの効果を最大にするベータアラニンについて知っておこう
シリーズ⑯：いつまでも若々しい筋肉を維持するためには筋トレだけじゃ不十分？
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シリーズ⑱：筋トレとアルコール摂取の残酷な真実
シリーズ⑲：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう（2017年7月版）
シリーズ⑳：長生きの秘訣は筋トレにある
シリーズ㉑：筋トレの最適な負荷量を知っておこう（2017年8月版）
シリーズ㉒：筋トレが不安を解消するエビデンス
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シリーズ㉕：筋トレの前にストレッチングをしてはいけない理由
シリーズ㉖：筋トレの効果を最大にするウォームアップの方法を知っておこう
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シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
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シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
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シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠が明らかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
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シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
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シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
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シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
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シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
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シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
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シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
◆ 参考論文
American College of Sports Medicine. American College of Sports Medicine position stand. Progression models in resistance training for healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2009 Mar;41(3):687-708.
Gentil P, et al. Single vs. Multi-Joint Resistance Exercises: Effects on Muscle Strength and Hypertrophy. Asian J Sports Med. 2015 Jun;6(2):e24057.
Gentil P, et al. A Review of the Acute Effects and Long-Term Adaptations of Single- and Multi-Joint Exercises during Resistance Training. Sports Med. 2017 May;47(5):843-855.
Paoli A, et al. Resistance Training with Single vs. Multi-joint Exercises at Equal Total Load Volume: Effects on Body Composition, Cardiorespiratory Fitness, and Muscle Strength. Front Physiol. 2017 Dec 22;8:1105.
Steele J, et al. A higher effort-based paradigm in physical activity and exercise for public health: making the case for a greater emphasis on resistance training. BMC Public Health. 2017 Apr 5;17(1):300.
