リハビリmemo

大学病院勤務・大学院所属の理学療法士・トレーナーによる「最新の研究をトレーニングにつなげるための記録」

筋肉量を維持したければ3食でしっかりとタンパク質を摂取しよう!【論文紹介】


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 筋肉のもととなる筋タンパク質は、24時間、いつも合成と分解を繰り返しています。ぼくたちの筋肉量が保たれているのは、筋タンパク質の合成される量と分解される量が釣り合っているからです。

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 トレーニングをしたあとにしっかりと食事やプロテインでタンパク質を摂取すると、筋タンパク質の合成量が高まり、分解量を上回ることによって筋肉量を増やすことができます。

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 しかしながら、タンパク質の摂取量が少なくなってしまうと筋タンパク質の合成量が少なくなり、分解量を下回るため、筋肉量が減少してしまいます。

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筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう

 

 では、筋肉量を維持・増加させるためにはどのくらいのタンパク質の摂取量が必要になるのでしょうか?

 

 この問のひとつの答えとなるのが、トロント大学のMooreらの報告です。

 

 Mooreらは平均22歳の若年者に0gから40gまでのタンパク質を摂取させ、筋タンパク質の合成率を計測した結果、体重1kgあたり「0.24g(最大0.30g)」のタンパク質の摂取量により筋タンパク質の合成量が最大になることが示されました。

f:id:takumasa39:20190407224810p:plain Fig.1:Moore DR, 2015より筆者作成

 

 筋タンパク質の合成量が分解量を上回り、筋肉量を維持・増加させるためには1食あたり「0.24g/kg」の摂取量を超えるようにタンパク質を摂取するれば良いことが示唆されたのです。

 

 では、1食の食事で0.24g/kgのタンパク質の摂取量に満たないと筋肉量は減ってしまうのでしょうか?

 

 この検証を行ったのが立命館大学のYasudaらです。



◆ 3食のタンパク質摂取量と筋肉量との関係

 

 2019年3月、Yasudaらは、トレーニング経験のない266人の被験者(21.4±2.4歳:男性149人、女性117人)を対象に、3食それぞれの食事のタンパク質摂取量がすべて0.24g/kgを満たしているグループと、1食でも満たしていないグループにわけ、筋肉量(%総除脂肪量、%四肢除脂肪量)を計測しました。

 

 その結果、3食のすべての食事でタンパク質摂取量が0.24g/kgを満たしているグループは、1食でも満たしていないグループよりも有意に筋肉量が多いことが示されました。

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Fig.2:Yasuda J, 2019より筆者作成

 

 また、1日の総タンパク質摂取量に対する朝食、昼食、夕食時のそれぞれのタンパク質摂取量との関連を解析すると、1日の総タンパク質摂取量には、朝食時のタンパク質摂取量が関連していました。

 

 さらに、グループ間での朝食、昼食、夕食時のタンパク質摂取量を比較すると、朝食、昼食で有意な差が認められました。 

 

 これらの結果から、Yasudaらは筋肉量を維持するためには、3回の食事でそれぞれ0.24g/kgを超えるタンパク質の摂取量を摂取することの重要性を示唆するとともに、特に朝食時のタンパク質の摂取量が筋肉量の維持にはポイントになるとしています。

 

 Yasudaらの報告は、横断的研究であるため高いレベルのエビデンスを示すには、今後の介入研究が必要になります。また、トレーニング経験のない被験者を対象としているため、トレーニング経験者の筋肉量を維持するためのタンパク質の摂取量については今後の検証が期待されます。

 

 しかしながら、トレーニングしていても筋肉量が増えない、維持できないトレーニーには、日々のタンパク質の摂取量を見直すためのヒントを与えてくれます。

 

 特に日本人のタンパク質摂取量は、朝食に少ない傾向が示されています(Ishikawa-Takata K, 2018)。筋肉量が増えない、維持できない場合は、日々の朝食のタンパク質の摂取量を見直してみても良いかもしれません。

 

 Mooreらが報告したタンパク質摂取量0.24g/kgという値は、プロテインのような高品質なタンパク質を摂取したデータになります。そのため、混合食である食事からタンパク質を摂取する場合では、もう少し増やして0.30g/kgほどのタンパク質を目安にしてみても良いと思われます。体重70kgなら「1食あたり21g」になります。トレーニーが筋肉量を維持したければ、1食あたりの食事やプロテインから少なくともこの程度の摂取量は摂取したほうが良いでしょう。ここは新たな報告がありましたら改めてご紹介します。

 

 

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◆ 参考論文

Moore DR, et al. Protein ingestion to stimulate myofibrillar protein synthesis requires greater relative protein intakes in healthy older versus younger men. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2015 Jan;70(1):57-62.

Yasuda J, et al. Association of Protein Intake in Three Meals with Muscle Mass in Healthy Young Subjects: A Cross-Sectional Study. Nutrients. 2019 Mar 13;11(3). pii: E612.

Ishikawa-Takata K, et al. Current protein and amino acid intakes among Japanese people: Analysis of the 2012 National Health and Nutrition Survey. Geriatr Gerontol Int. 2018 May;18(5):723-731.