「筋トレのあとはタンパク質を摂取しよう」
なぜ、筋トレのあとにタンパク質の摂取が必要なのかというと、筋トレしただけでは筋肉は肥大しないからです。
筋肉を大きく肥大させるには、筋肉のもととなる筋タンパク質の合成量を増やさなければなりません。筋トレをすると筋タンパク質の合成感度が高まります。そこでタンパク質を摂取することによって、筋タンパク質の合成量が大きく増加し、筋肥大が生じるのです。
これが「筋トレとタンパク質の摂取はセットである」といわれる理由です。
しかし、タンパク質は筋肥大のための重要な材料なのですが、「薬も過ぎれば毒となる」といわれるように、タンパク質の過剰摂取は身体に悪影響を与えることが示唆されています。
よく言われるのが「腎臓へのダメージ」です。
腎臓は老廃物を濾過する機能がありますが、過剰にタンパク質を摂取すると腎臓に負担がかかり、腎臓の機能を低下させることが指摘されてきました。
しかし、近年の研究により腎臓へのダメージはタンパク質の摂取量よりも「食品源」が影響することがわかってきました。豚肉や牛肉などの赤身肉やその加工肉の過剰摂取が腎臓にダメージを与えることが報告されています。
『プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え』
『プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス』
また、2018年に報告された最新のメタアナリシスでは、おおよそ2年間においてはタンパク質の摂取量にかかわらず腎臓へのダメージは生じないという科学的根拠（エビデンス）が示されています。
『高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに』
＊メタアナリシスとは、これまでの研究結果を統計的手法により全体としてどのような傾向があるかを解析するエビデンスレベルがもっとも高い研究デザイン
そのため、現在ではタンパク質の摂取量よりも赤身肉や加工肉の摂取を減らし、鶏肉などの白身肉や乳製品、大豆などの食品などからバランスよく摂取することが推奨されています。
そして近年、もうひとつのトピックスになっているのが「糖尿病のリスク」です。
タンパク質を過剰に摂取すると、糖尿病のリスクが高まることが報告されており、そのエビデンスや予防法が明らかになってきているのです。
そこで今回は、タンパク質の摂取と糖尿病のリスクについての最新のエビデンスとその予防戦略についてご紹介しましょう。ご自身のタンパク質の摂取戦略を見直すよい知見になると思います。
Table of contents
◆ 糖尿病のリスクを高めるのは動物性タンパク質？
2016年に報告された国民健康・栄養調査結果で注目を集めたのが「糖尿病患者が1000万人を突破した」というデータです。糖尿病患者は年々増加しており、日本ではじめて1000万人を超えました。
Fig.1：平成28年 国民健康・栄養調査結果より筆者作成
日本だけでなく、糖尿病は世界でも増加の一途をたどっており、1980年の1億800万人から2014年には4億2200万人にほぼ4倍となり、今後さらに増加することが予測されています（World Health Organization 2016）。
なぜ、糖尿病が怖いのかというと、悪化すると腎臓病や眼の病気などの深刻な合併症を発症するだけでなく、心臓病や脳卒中などの危険因子になるからです。そのため、現代の医学では糖尿病の予防や治療の研究が盛んに行われています。
その中で近年、糖尿病のリスクに大きくかかわる要因として明らかになってきたのが「食事」です。
糖尿病は、がんや脳卒中と比べて、病気の発症や進行に食事の影響を強く受けることが示唆されています（Mozaffarian D, 2016）。
そこで今、議論になっているのが「タンパク質の摂取」です。
これまでタンパク質の摂取量を増やすことは糖尿病のリスクを減らす効果的な食事戦略とされていました。高タンパク質の食事は、体重の減少を促し、糖尿病のリスクを低下させると考えられてきたのです（Wycherley TP, 2012）。
しかし、これは短期的（1年以内）の効果であり、高タンパク質の摂取が長期的に糖尿病のリスクに与える影響はわかっていませんでした。
2016年になると、高タンパク質の摂取による糖尿病のリスクの影響を調査した研究報告が増え、これらの研究結果をまとめて解析したメタアナリシスが報告されました。
オーストラリア筋骨格科学研究所のShangらは、2万人の被験者を対象に10年間の追跡調査を行い、さらにこれまでに報告された10件の観察研究をもとにメタアナリシスを行いました。
その結果、総タンパク質および動物性タンパク質の摂取量が多いほど、糖尿病のリスクが高くなり、植物性タンパク質の摂取量が多いほど、糖尿病のリスクが低くなることが示されました。
Fig.2：Shang X, 2016より筆者作成
この結果から、タンパク質でも「動物性タンパク質の摂取量」が多くなると糖尿病のリスクが高まることが示唆されたのです（Shang X, 2016）。
しかし、これに反対する研究結果も報告されています。
2017年、東フィンランド大学のVirtanenらは、1984〜1989年の5年間で2332人の中年男性を対象とした調査を行った結果、総タンパク質、動物性タンパク質の摂取量は糖尿病のリスクと関連が認められず、植物性タンパク質は糖尿病のリスクの低下と関連が認められました。
また、動物性タンパク質の摂取エネルギーの1％を植物性タンパク質に置き換えると糖尿病のリスクが18％減少することがわかりました（Virtanen HEK, 2017）。
このように糖尿病のリスクに動物性タンパク質の摂取量が関連するというメタアナリシスが報告されている一方で、動物性タンパク質の摂取量は関連しないという知見もあり、長期的な影響についても議論が続いていたのです。
そして、この議論に答えを示す研究結果が報告されました。
◆ 糖尿病のリスクは動物性タンパク質の「食品源」によって異なる
動物性タンパク質はひとつの食品に含まれているわけではありません。牛肉や豚肉などの赤身肉やハムやソーセージといった加工肉、とり肉などの白身肉、魚、卵などさまざまな食品に含まれています。
では、糖尿病のリスクはこれらの動物性タンパク質を含む食品源によって異なるのでしょうか？
2017年、Tianらはこれまでに報告された動物性タンパク質を含む7つの食品と糖尿病のリスクについての研究報告をまとめた系統的レビューとメタアナリシスを行いました。
11の研究報告をベースに動物性タンパク質、植物性タンパク質、赤身肉、加工肉、魚、卵、すべての乳製品（全乳製品）、牛乳、ヨーグルトの摂取による糖尿病のリスクとの関連が解析されました。これらの研究報告にはアメリカ、ヨーロッパ、アジアなどの研究結果が含まれています。
解析の結果、動物性タンパク質の摂取と糖尿病のリスクには正の関連が認められ、植物性タンパク質の摂取とは関連が認められませんでした。
Fig.3：Tian S, 2017より筆者作成
ここでも動物性タンパク質の摂取量が多いほど糖尿病のリスクが高まることが示唆されました。
しかし、動物性タンパク質を含むすべての食品も糖尿病のリスクに関連していたのかというと、そうではありません。
もっとも糖尿病のリスクと正の関連を示したのが赤身肉や加工肉でした。しかしながら、魚や卵には関連が認められず、逆に全乳製品や牛乳、ヨーグルトとは負の関連を認めたのです。
Fig.4：Tian S, 2017より筆者作成
これらの結果から、Tianらは動物性タンパク質の摂取は糖尿病のリスクと関連しているが、それは食品源によって異なると結論づけています（Tian S, 2017）。
これまで、動物性タンパク質の摂取が糖尿病のリスクと関連するか否かの議論が行われていましたが、その要因は動物性タンパク質の「食品源」にあることが示唆されたのです。
この検証結果により、糖尿病のリスクを高めない筋トレ後のタンパク質摂取の戦略を導き出すことができます。
糖尿病のリスクを高める赤身肉や加工肉を摂取量を減らし、リスクと関連していないか、あるいは減らすことができる魚や乳製品によるタンパク質摂取を意識して多くすることが糖尿病を予防につながります。
しかし、ここで疑問が残ります。
では、動物性タンパク質を含むそれぞれの食品の「摂取量」は糖尿病のリスクと関連しているのでしょうか？
たとえば、赤身肉はどのくらい食べると糖尿病のリスクが高まるのでしょうか？
乳製品はどれだけ摂取しても糖尿病のリスクは高まらないのでしょうか？
この疑問が解決できれば、さらに的確なタンパク質の摂取戦略を構築することができるはずです。
そして2019年11月、この疑問を明らかにした研究結果が報告されたのです。
→続きはnoteで御覧ください。
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シリーズ㉘：BCAAが筋肉痛を回復させるエビデンス
シリーズ㉙：筋トレの効果を最大にするタマゴの正しい食べ方
シリーズ㉚：筋トレが睡眠の質を高める〜世界初のエビデンスが明らかに
シリーズ㉛：筋肉の大きさから筋トレをデザインしよう
シリーズ㉜：HMBが筋トレの効果を高める理由～国際スポーツ栄養学会のガイドラインから最新のエビデンスまで
シリーズ㉝：筋トレの効果を高める最新の3つの考え方〜Schoenfeld氏のインタビューより
シリーズ㉞：筋トレによって脳が変わる〜最新のメカニズムが明らかに
シリーズ㉟：ホエイプロテインは食欲を抑える〜最新のエビデンスを知っておこう
シリーズ㊱：筋トレが病気による死亡率を減少させる幸福な真実
シリーズ㊲：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜現代の科学が示すひとつの答え
シリーズ㊳：筋トレとアルコールの残酷な真実（続編）
シリーズ㊴：筋トレの効果を最大にする「関節を動かす範囲」について知っておこう
シリーズ㊵：筋トレが続かない理由〜ハーバード大学が明らかにした答えとは？
シリーズ㊶：筋トレと遺伝の本当の真実〜筋トレの効果は遺伝で決まる？
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シリーズ㊹：時間がないときにやるべき筋トレメニューとは〜その科学的根拠があきらかに
シリーズ㊺：筋トレの効果を最大にする新しいトレーニングプログラムの考え方を知っておこう
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シリーズ㊼：プロテインは骨をもろくする？〜最新の研究結果を知っておこう
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シリーズ51：筋トレ後のアルコール摂取が筋力の回復を妨げる？〜最新の研究結果を知っておこう
シリーズ52：筋トレ後のタンパク質の摂取は「24時間」を意識するべき理由
シリーズ53：筋トレが高血圧を改善させる〜その科学的根拠を知っていこう
シリーズ54：ケガなどで筋トレできないときほどタンパク質を摂取するべきか？
シリーズ55：筋トレは脳卒中の発症リスクを高めるのか?〜筋トレによるリスクを知っておこう
シリーズ56：筋トレを続ける技術〜意志力をマネジメントしよう
シリーズ57：筋トレ後にプロテインを飲んですぐに仰向けに寝てはいけない理由
シリーズ58：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか問題
シリーズ59：筋トレの効果を最大にする食品やプロテインの選ぶポイントを知っておこう
シリーズ60：ベンチプレスをするなら大胸筋損傷について知っておこう
シリーズ61：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取パターンを知っておこう（2018年4月版）
シリーズ62：筋トレ後のタンパク質摂取に炭水化物（糖質）は必要ない？
シリーズ63：ホエイ・プロテインと筋トレ、ダイエット、健康についての最新のエビデンスまとめ
シリーズ64：筋トレの効果を最大にする「牛乳」の選び方を知っておこう
シリーズ65：そもそもプロテインの摂取は筋トレの効果を高めるのか？
シリーズ66：筋力を簡単にアップさせる方法～筋力と神経の関係を知っておこう
シリーズ67：筋力増強と筋肥大の効果を最大にするトレーニング強度の最新エビデンス
シリーズ68：筋トレは疲労困憊まで追い込むべきか？〜最新のエビデンスを知っていこう
シリーズ69：筋トレで疲労困憊まで追い込んではいけない理由（筋力増強編）
シリーズ70：筋トレで筋肥大の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ71：筋トレで筋力増強の効果を最大にする「運動のスピード」を知っておこう
シリーズ72：ネガティブトレーニングは筋肥大に効果的なのか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ73：筋トレを続ける技術〜お金をもらえれば筋トレは継続できる？
シリーズ74：プロテインは腎臓にダメージを与える？〜ハーバード大学の見解と最新エビデンス
シリーズ75：筋トレによる筋肥大の効果は強度、回数、セット数を合わせた総負荷量によって決まる
シリーズ76：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取方法まとめ（2018年8月版）
シリーズ77：筋トレとHMBの最新エビデンス（2018年8月版）
シリーズ78：筋トレによる筋肉痛にもっとも効果的なアフターケアの最新エビデンス
シリーズ79：筋肥大のメカニズムから筋トレをデザインしよう
シリーズ80：筋トレの効果を最大にする週の頻度（週に何回？）の最新エビデンス
シリーズ81：筋トレ後のクールダウンに効果なし？〜最新のレビュー結果を知っておこう
シリーズ82：筋トレの総負荷量と疲労の関係からトレーニングをデザインしよう
シリーズ83：筋トレのパフォーマンスを最大にするクレアチンの最新エビデンス
シリーズ84：筋トレのあとは風邪をひきやすくなる？〜最新エビデンスと対処法
シリーズ85：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンス
シリーズ86：筋トレとグルタミンの最新エビデンス
シリーズ87：筋トレとアルギニンの最新エビデンス
シリーズ88：筋トレとシトルリンの最新エビデンス
シリーズ89：筋トレするなら知っておきたいサプリメントの最新エビデンスまとめ
シリーズ90：筋トレをするとモテる本当の理由
シリーズ91：高タンパク質は腎臓にダメージを与えない〜最新エビデンスが明らかに
シリーズ92：筋トレするなら知っておきたい食事のキホン〜ハーバード流の食事プレート
シリーズ93：筋トレを続ける技術〜マシュマロ・テストを攻略しよう
シリーズ94：スクワットのフォームの基本を知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ95：スクワットのフォームによって筋肉の活動が異なる理由【スクワットの科学】
シリーズ96：スクワットの効果を最大にするスタンス幅と足部の向きを知っておこう【スクワットの科学】
シリーズ97：ベンチプレスのフォームの基本を知っておこう【ベンチプレスの科学】
シリーズ98：ヒトはベンチプレスをするために進化してきた【ベンチプレスの科学】
シリーズ99：デッドリフトのフォームの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ100：デッドリフトのリフティングの基本を知っておこう【デッドリフトの科学】
シリーズ101：筋トレを続ける技術～脳をハックしよう！
シリーズ102：腕立て伏せの回数と握力から心臓病のリスクを知ろう！
シリーズ103：筋トレは朝やるべきか、夕方やるべきか？〜最新エビデンスを知っておこう
シリーズ104：筋トレによる筋肥大の効果は「週のトレーニング量」で決まる！【最新エビデンス】
シリーズ105：筋トレをすると「頭が良くなる」という最新エビデンス
シリーズ106：シトルリンは筋トレのパフォーマンスを高める【最新エビデンス】
シリーズ107：筋トレの休憩時間にやるべきこと、やってはいけないこと【最新エビデンス】
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シリーズ110：イケメンでない僕たちが筋トレをすべき理由
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シリーズ115：【牛乳vs牛肉】筋トレの効果を最大にする食品について知っておこう！
シリーズ116：太ると筋トレの効果が減ってしまう！？【最新トピックス】
◇ 読んでおきたいnote
シリーズ1：筋トレの効果を最大にするタンパク質の摂取量を知っておこう！【2019年最新版】
シリーズ2：筋トレ後の筋肉痛にフォームローラーは効果があるのか？【最新エビデンス】
シリーズ3：筋トレのパフォーマンスを最大にするカフェインの最新エビデンスまとめ【2019年度版】
シリーズ4：筋トレとジョギングをすると「筋トレの効果が減少する」〜そのエビデンスと予防法を知っておこう！
シリーズ5：筋トレするなら知っておきたい「タンパク質の摂取と糖尿病のリスク」〜最新エビデンスと予防戦略
